Diario Fiorano
- Iniciador del tema Fiorano
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Fiorano
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Entrenamiento de hoy viernes:
Sentadillas: 5x10 (50kg + barra)
Peso muerto: 4x12 (50kg + barra)
Extensiones de cuadriceps: 3x12 (65kg)
Femoral sentado: 5x12 (55kg)
Gemelo en prensa 45º : 4x10 (80kg)
Hoy me ha costado la vida entrenar, estoy trabajando de noche y pasa factura... me hubiese venido muy bien un buen café!!
Peso: 65.8 kg Se empiezan a destapar los abs!, no sé cuanto seguiré con dieta hipocalórica, pero si sigo así en 1 o 2 semanas empezaré a subir calorias muy suavemente para pillar algo de peso... piano piano.
Sentadillas: 5x10 (50kg + barra)
Peso muerto: 4x12 (50kg + barra)
Extensiones de cuadriceps: 3x12 (65kg)
Femoral sentado: 5x12 (55kg)
Gemelo en prensa 45º : 4x10 (80kg)
Hoy me ha costado la vida entrenar, estoy trabajando de noche y pasa factura... me hubiese venido muy bien un buen café!!
Peso: 65.8 kg Se empiezan a destapar los abs!, no sé cuanto seguiré con dieta hipocalórica, pero si sigo así en 1 o 2 semanas empezaré a subir calorias muy suavemente para pillar algo de peso... piano piano.
Fiorano
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Hoy ha tocado torso:
Press banca inclinado: 4x10 (50kg +barra)
Dominadas: 4x12
Aperturas horizontales: 4x12 (mancuernas de 20kg)
Remo mancuerna: 4x10 (mancuerna de 28kg)
Press mancuerna: 4x10 (mancuernas de 24kg)
Elevaciones laterales: 4x10 (mancuernas de 12kg)
Press francés: 4x10 (30kg+barra Z)
20" de hiit
Con ganas de bajar ese porcentaje de grasa y empezar a subir kcal a ver si pillo algo de peso sin taparme en exceso
SALUDOS
Press banca inclinado: 4x10 (50kg +barra)
Dominadas: 4x12
Aperturas horizontales: 4x12 (mancuernas de 20kg)
Remo mancuerna: 4x10 (mancuerna de 28kg)
Press mancuerna: 4x10 (mancuernas de 24kg)
Elevaciones laterales: 4x10 (mancuernas de 12kg)
Press francés: 4x10 (30kg+barra Z)
20" de hiit
Con ganas de bajar ese porcentaje de grasa y empezar a subir kcal a ver si pillo algo de peso sin taparme en exceso
SALUDOS
Fiorano
New member
Bueno, comenzamos la semana con algo más de peso... 1,5kg más, esto se debe a que tube cena el sábado y fué acompañada de sus correspondientes combinados xD
Actualmente: 64,2 kg, 14% grasa (según medidaas con cinta métrica)
Hoy lunes:
-Press banca: 4x6 (60kg+barra)
-dominadas: 4x8 (lastre de 5kg)
- aperturas inclinadas: 4x10 (Mancuernas de 22kg)
- Remo mancuerna: 4x6 (mancuerna de 30kg)
- Press mancuerna: 4x6 (mancuernas de 26kg) Voy notando más fuerza al pasar de militar en multipower.
- Elevaciones laterales: 4x10 (mancuernas de 12 kg)
- Fondos en paralelas: 4x10
- Curl barra recta: 4x10 (25kg + barra)
20" Hiit.
No sé cuanto tiempo seguiré bajando, espero llegar pronto al 12% de grasa y empezar a subir las kcal
Actualmente: 64,2 kg, 14% grasa (según medidaas con cinta métrica)
Hoy lunes:
-Press banca: 4x6 (60kg+barra)
-dominadas: 4x8 (lastre de 5kg)
- aperturas inclinadas: 4x10 (Mancuernas de 22kg)
- Remo mancuerna: 4x6 (mancuerna de 30kg)
- Press mancuerna: 4x6 (mancuernas de 26kg) Voy notando más fuerza al pasar de militar en multipower.
- Elevaciones laterales: 4x10 (mancuernas de 12 kg)
- Fondos en paralelas: 4x10
- Curl barra recta: 4x10 (25kg + barra)
20" Hiit.
No sé cuanto tiempo seguiré bajando, espero llegar pronto al 12% de grasa y empezar a subir las kcal
Fiorano
New member
Martes, día de pata:
Abdominales
Sentadillas: 4x6 (60kg+barra)
Peso muerto:4x8 (60kg + barra)
Extensiones: 4x10 (50kg)
Femoral sentado: 4x10 (55kg)
Gemelos en prensa: 4x12
Dieta de hoy:
2020 kcal:
Protes: 170g
Grasas: 62g
CH: 188g
Desayuno:
-Tortilla de 200g de claras y 1 huevo
-80g de copos de avena
-Café
-2 rodajas de piña
Almuerzo:
-33g de arroz con 150g de pollo
- 1 plátano
Comida:
-33g de pasta y 185g de ternera picada
-1 manzana
Merienda:
-33g de arroz
-100g de pollo
- tomate frito
-20g de nueces
Cena:
- Tortilla de 100g de claras, 1 huevo y 1 lata de atún al natural
-100g de judias verder
Abdominales
Sentadillas: 4x6 (60kg+barra)
Peso muerto:4x8 (60kg + barra)
Extensiones: 4x10 (50kg)
Femoral sentado: 4x10 (55kg)
Gemelos en prensa: 4x12
Dieta de hoy:
2020 kcal:
Protes: 170g
Grasas: 62g
CH: 188g
Desayuno:
-Tortilla de 200g de claras y 1 huevo
-80g de copos de avena
-Café
-2 rodajas de piña
Almuerzo:
-33g de arroz con 150g de pollo
- 1 plátano
Comida:
-33g de pasta y 185g de ternera picada
-1 manzana
Merienda:
-33g de arroz
-100g de pollo
- tomate frito
-20g de nueces
Cena:
- Tortilla de 100g de claras, 1 huevo y 1 lata de atún al natural
-100g de judias verder
Última edición:
Fiorano
New member
Bueno, revivo esto un poco...
Peso en ayunas: 62,5 kg
%grasa: yo creo que un 13% a ojo...
Sigo con déficit calórico, hasta verme bien y después tengo pensado subir 100kcal por semana para hacer un volumen lo más limpio posible... no sé si seguir bajando o empezar ya...
Subo una foto, la calidad es mala, pero estoy trabajando fuera y no tengo espejos de cuerpo entero, por lo que me es imposible subir una decente...
Yo me veo mal, tengo ganas de empezar a comer más, pero primero me gustaría bajar un poco más el % graso...¿qué haríais?
Peso en ayunas: 62,5 kg
%grasa: yo creo que un 13% a ojo...
Sigo con déficit calórico, hasta verme bien y después tengo pensado subir 100kcal por semana para hacer un volumen lo más limpio posible... no sé si seguir bajando o empezar ya...
Subo una foto, la calidad es mala, pero estoy trabajando fuera y no tengo espejos de cuerpo entero, por lo que me es imposible subir una decente...
Yo me veo mal, tengo ganas de empezar a comer más, pero primero me gustaría bajar un poco más el % graso...¿qué haríais?
X_LoKiTo_X
New member
Hola mi hermano. Pues aquí pasando a saludar y desear que cumplas tus objetivos. Yo estoy igual tratando de bajar bastante mi porcentaje de grasa porque ando un poco alto. En tu caso, cómo lo calculaste? Ánimo
Fiorano
New member
Pues me compré un plicómetro, pero hay medidas como la de espalda y tríceps que yo sólo no puedo... haciéndome medidas de abdomen, cuadríceps y pecho me daba un porcentaje muy bajo por lo que lo descarté... Así que al final opté por medir cintura, cuello y usar el ojo que es lo que menos engaña.
Yo creo que andaré en un 13 o 14%, mi objetivo es bajar un poco más, y a partir de ahí empezar a subir lo más limpio posible porque me veo en los huesos
Un saludo!!
Yo creo que andaré en un 13 o 14%, mi objetivo es bajar un poco más, y a partir de ahí empezar a subir lo más limpio posible porque me veo en los huesos
Un saludo!!
Fiorano
New member
Voy a actualizar un poco esto...
Llevo bajando de peso 3 meses, he pasado de 70,500 a 63,900... Abrí otro hilo sobre la importancia del déficit semanal y mis comilonas de fin de semana, que yo creo, son el motivo de mi estancamiento xD
Bien, esta semana empezaré a controlar ese tema y mantendré de lunes a sábado un déficit de 400/500kcal (1900-2000kcal), y el domingo me pondré como tope no superar las kcal de mantenimiento, a ver si así noto mejora.
Entrenamiento de hoy:
Torso:
Press banca: 4x5 (60 kg + barra)
Dominadas: 4x6 (10kg de lastre)
Aperturas inclinadas: 4x10 (mancuernas de 20kg)
Remo mancuerna: 4x6 (mancuernas de 30kg)
Press mancuerna: 4x6 (mancuernas de 26 kg) *El hombro lo tengo ya recuperado de la lesión *
Elevaciones laterales: 4x10 (mancuernas de 12kg)
Curl barra recta: 4x10 (25kg + barra)
Fondos en paralelas: 4x8 (lastre de 10kg)
*Abdomen
Bueno, dejo una foto de la semana pasada, y en unas semanas llevando la dieta bien ordenada subiré otra a ver si se nota algún cambio...
Saludos!
http://i62.tinypic.com/qx57xy.jpg
Llevo bajando de peso 3 meses, he pasado de 70,500 a 63,900... Abrí otro hilo sobre la importancia del déficit semanal y mis comilonas de fin de semana, que yo creo, son el motivo de mi estancamiento xD
Bien, esta semana empezaré a controlar ese tema y mantendré de lunes a sábado un déficit de 400/500kcal (1900-2000kcal), y el domingo me pondré como tope no superar las kcal de mantenimiento, a ver si así noto mejora.
Entrenamiento de hoy:
Torso:
Press banca: 4x5 (60 kg + barra)
Dominadas: 4x6 (10kg de lastre)
Aperturas inclinadas: 4x10 (mancuernas de 20kg)
Remo mancuerna: 4x6 (mancuernas de 30kg)
Press mancuerna: 4x6 (mancuernas de 26 kg) *El hombro lo tengo ya recuperado de la lesión *
Elevaciones laterales: 4x10 (mancuernas de 12kg)
Curl barra recta: 4x10 (25kg + barra)
Fondos en paralelas: 4x8 (lastre de 10kg)
*Abdomen
Bueno, dejo una foto de la semana pasada, y en unas semanas llevando la dieta bien ordenada subiré otra a ver si se nota algún cambio...
Saludos!
http://i62.tinypic.com/qx57xy.jpg
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Fiorano
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Entrenamiento de hoy
Torso:
Press banca: 4x6 (60 kg + barra)
Dominadas: 4x6 (10kg de lastre)
Aperturas inclinadas: 4x10 (mancuernas de 20kg)
Remo mancuerna: 4x6 (mancuernas de 30kg)
Press mancuerna: 4x6 (mancuernas de 26 kg)
Elevaciones laterales: 4x10 (mancuernas de 12kg)
Curl barra recta: 4x12 (25kg + barra)
Fondos en paralelas: 4 al fallo (lastre de 10kg)
Torso:
Press banca: 4x6 (60 kg + barra)
Dominadas: 4x6 (10kg de lastre)
Aperturas inclinadas: 4x10 (mancuernas de 20kg)
Remo mancuerna: 4x6 (mancuernas de 30kg)
Press mancuerna: 4x6 (mancuernas de 26 kg)
Elevaciones laterales: 4x10 (mancuernas de 12kg)
Curl barra recta: 4x12 (25kg + barra)
Fondos en paralelas: 4 al fallo (lastre de 10kg)
Fiorano
New member
Entreno de hoy:
Torso:
Press banca: 4x8 (60 kg + barra)
Dominadas: 4x8 (10kg de lastre)
Aperturas inclinadas: 4x10 (mancuernas de 20kg)
Remo mancuerna: 4x8 (mancuernas de 30kg)
Press mancuerna: 4x6 (mancuernas de 28 kg)
Elevaciones laterales: 4x12 (mancuernas de 10kg)
Curl barra recta: 4x12 (25kg + barra)
Fondos en paralelas: 4 al fallo (lastre de 10kg)
Abdominales: 4x25 superior, 4x25 inferior, 4x15 oblicuos
Torso:
Press banca: 4x8 (60 kg + barra)
Dominadas: 4x8 (10kg de lastre)
Aperturas inclinadas: 4x10 (mancuernas de 20kg)
Remo mancuerna: 4x8 (mancuernas de 30kg)
Press mancuerna: 4x6 (mancuernas de 28 kg)
Elevaciones laterales: 4x12 (mancuernas de 10kg)
Curl barra recta: 4x12 (25kg + barra)
Fondos en paralelas: 4 al fallo (lastre de 10kg)
Abdominales: 4x25 superior, 4x25 inferior, 4x15 oblicuos
manolo ferrer
New member
buenas, en la defi se esta deseando de subir las kal pero, yo si fuera tu si todavia tienes algo de dudas me quitaria algo mas de grasilla y que como mucho te llevará 1 o 2 meses como mucho
Fiorano
New member
Si, ahora controlando los atracones que me pegaba los fines de semana creo que avanzaré a mejor ritmo... de momento este fin de semana no he recuperado lo perdido entre semana, me he mantenido...
Entreno de hoy:
Pierna (me sentía agotado de el día de playa de ayer y no he rendido igual)
Sentadilla: 4x5 (50-60-60-65 +barra)
Peso muerto: 3x6 (40-50-60 + barra)
Extensiones cuadriceps: 3x10 (70kg)
Gemelos en prensa 45º: 4x15
Un entrenamiento corto de 35-40min, no he podido hacer femoral porque los tengo cargadísimos de jugar a fútbol en la playa y ya con el peso muerto me estaban hasta doliendo...
Entreno de hoy:
Pierna (me sentía agotado de el día de playa de ayer y no he rendido igual)
Sentadilla: 4x5 (50-60-60-65 +barra)
Peso muerto: 3x6 (40-50-60 + barra)
Extensiones cuadriceps: 3x10 (70kg)
Gemelos en prensa 45º: 4x15
Un entrenamiento corto de 35-40min, no he podido hacer femoral porque los tengo cargadísimos de jugar a fútbol en la playa y ya con el peso muerto me estaban hasta doliendo...
Fiorano
New member
Entreno de hoy Jueves: Torso
Press banca inclinado: 6-8-10-10
Dominadas lastradas: 4 al fallo
Aperturas inclinadas: 4x12
Remo mancuerna: 4x10
Press mancuerna: 4x8
Elevaciones laterales: 4x12
Curl barra recta: 4x10
Fondos lastrados: 4 al fallo
ABDOMEN
* Peso en ayunas: 63,3 kg (600g menos que la semana pasada)
*Cintura: 82cm (la semana pasada 83,5)
Se ha notado controlar los días trampa, a ver si con 3 semanitas más me quedo como quiero y puedo empezar a subir las kcal antes de irme de vacaciones en Agosto
Press banca inclinado: 6-8-10-10
Dominadas lastradas: 4 al fallo
Aperturas inclinadas: 4x12
Remo mancuerna: 4x10
Press mancuerna: 4x8
Elevaciones laterales: 4x12
Curl barra recta: 4x10
Fondos lastrados: 4 al fallo
ABDOMEN
* Peso en ayunas: 63,3 kg (600g menos que la semana pasada)
*Cintura: 82cm (la semana pasada 83,5)
Se ha notado controlar los días trampa, a ver si con 3 semanitas más me quedo como quiero y puedo empezar a subir las kcal antes de irme de vacaciones en Agosto
Última edición:
Fiorano
New member
Entrenamiento de hoy: Pierna
Muy contento porque me ha dado por subir de peso en peso muerto y la verdad que no sabía que podía con ello, y menos en definición...
Sentadillas: 4x5 (75kg)
Peso muerto: 4x5 (75kg-85kg-95kg-95kg)
Extension cuadríceps: 4x12
Femoral sentado: 4x12
Gemelos en máquina de sentadilla: 4x15
Muy contento porque me ha dado por subir de peso en peso muerto y la verdad que no sabía que podía con ello, y menos en definición...
Sentadillas: 4x5 (75kg)
Peso muerto: 4x5 (75kg-85kg-95kg-95kg)
Extension cuadríceps: 4x12
Femoral sentado: 4x12
Gemelos en máquina de sentadilla: 4x15
Fiorano
New member
Hoy toca día trampa, cheatmeal o como prefiráis llamarlo... el caso es que voy a controlar lo que como por segundo finde consecutivo...
He dejado un margen de unas 2.000 kcal para comer comida "menos sana":
Desayuno: 65g de huevo+ 140g de claras + 150g de piña = 235 kcal
Almuerzo: 56g de pan de molde + 100g de pavo= 220 kcal
Total= 455kcal
Mi mantenimiento está en unas 2.400-2.500, por lo que tengo un margen de 2.000 kcal, que si me pasaría en 300-400 tampoco me importaría la verdad...
Tengo pensado comerme una pizza de horno (752 kcal), 2 bolsas de patatas naturchips (850 kcal) y dejo 500 kcal para comerme algo de chocolate que se me antoje en la máquina de vending del trabajo
He dejado un margen de unas 2.000 kcal para comer comida "menos sana":
Desayuno: 65g de huevo+ 140g de claras + 150g de piña = 235 kcal
Almuerzo: 56g de pan de molde + 100g de pavo= 220 kcal
Total= 455kcal
Mi mantenimiento está en unas 2.400-2.500, por lo que tengo un margen de 2.000 kcal, que si me pasaría en 300-400 tampoco me importaría la verdad...
Tengo pensado comerme una pizza de horno (752 kcal), 2 bolsas de patatas naturchips (850 kcal) y dejo 500 kcal para comerme algo de chocolate que se me antoje en la máquina de vending del trabajo