[Diario] en busca de la estética con fuerza.

en los ejercicios que no pongo peso es porque no es en lo que me centro, basicamenete me centro en tecnica ,repeticiones y TUT.
 
entrenamiento de hoy viernes: TORSO+ABS+GEMELO.
-Pres inclinado c/m 30kg 3x10-8
-pres declinado c/m 25kg 3x12 + 1 flexiones x fallo
-S.S. dominadas agarre neutro +10kg lastre 3x10 y remo c/b 3x8
-pres de hombro sentado c/m 22kg 3x8
-elevaciones laterales 3x12 + facepulls 2x10
-curl alterno c/m 3x12
-curl c/b recta 3x8
-S.S. extension de triceps polea con cuerda y rompecraneos c/m 3x10
-dragon flags 3x10
-crunchs polea alta 3x10
+gemelo 1x100

*+mañana unas 10 series de HIIT 15 seg 90% y 1 minuto de descanso activo
 
entrenamiento de hoy lunes: PUSH+ABS+GEMELO
*Pos activacion banca: 1x5 50kg.....1x3 70kg....1x3 80kg.....1x1 90kg.....1x1+bandas 100kg
-Pres banca 3x5 86kg
-pres inclinado c/m 28kg 3x10-8
-S.S.aberturas inclinadas y flexiones 2 x maximas
-TRISERIE pres militar + elevaciones laterales + pajaros 3x10
-extension de triceps polea agarre V 3x15,12,10
-fondos con lastre 20kg 3x8
-rueda abdominal 3x10
-crunchs polea alta 3x10
+gemelo 1x100

*con el deficic y los 4 o 5kg perdidos desde que empecé ya esta´costando mantener la banca , me está pesando bastante pero por ahora salen las repes.
 
entrenamiento de hoy martes: PULL +BASTANTE FOAM ROLLER.
-Remo c/m 44kg 3x8
-dominadas pronas +5kg lastre 3x12,10,10
-remo en punta agarre neutro cerrado 3x10
-dominadas agarre neutro lo mas cerrado posible 3x8-10
-curl alterno c/m 3x10,10,8
-curl martillo banco inclinado 3x10
*20 minutos de foam roller a todo el cuerpo..... lo suelo hacer todos los dias ates y despues de entrenar pero solo en la zona que estoy entrenando.
 
Eso del foam... Ley que mejoraba a la horanee entrenar estimulando incluso mas hipertrofia, con que fin lo usas?
 
antes de entrenar lo uso con el fin de estirar y mejorar flexibilidad.
y despues del entreno para aliviar sobrecargas y tener una mejor recuperacion....por ejemplo antes al ir a dormir tenia la zona trabajada bastante tensa , ahora está todo perfecto

si prefieres en la web de powerexplosive hay 2 o 3 articulos sobre ello.
 
entrenamiento de hoy miercoles: PIERNA+ABS+GEMELO
*Sentadilla post activacion 1x8 50kg....1x3 80kg.....1x3 90kg....1x1 100kg.....1x1 110kg....1x1 116kg.
-Sentadilla 3x5 con 106,104,100kg
-zancadas c/b 50kg 3x8
-S.S. sentadilla olympica atg y extension de cuadriceps 3x10
-femoral tumbado 3x10
-P.M.piernas rigidas 3x8 70kg
+planchas con despalzamiento 3x10
+gemelo 1x100

*la sentadilla ya no hay forma de mantenerla y no he podido completar 3x5 106kg , la primera serie ya ha salido al limite, asique de aqui en adelante costará aun mas seguramente.
 
entrenamiento de hoy viernes: TORSO,ABS,GEMELO.
-Pres inclinado c/m 30kg 3x10-8
-aberturas banco medio 3x10-12
-S.S.dominadas neutras +10kg lastre 3x10 y remo c/b 90º 3x8
-pres de hombro sentado c/m 22kg 3x8
-S.S.elevaciones laterales y face pulls 3x10
-S.S.dominadas agarre supino y curl martillo sentado banco inclinado 3x10
-curl alterno 3x10
-S.S.extension de triceps polea con cuerda y rompecraneos c/m 3x10
+dragon flags 3x10
+crunchs polea alta 3x10+3+3
+gemelo 1x100

*SABADO Y DOMINGO:
-10 minutos de intervalos 15seg 90%.....1 minuto descanso activo + 10 minutos cardio moderado.
 
entrenamiento de hoy lunes: PUSH+ABS+GEMELO......DESCARGA.......
-PRES BANCA 3X5 84KG,50,50KG
-Pres inclinado c/m 22kg 3x10
-aberturas inclinado 2x10
-S.S.pres militar 2x10 y elevaciones laterales 3x10
-extension triceps polea agarre V 3x15,12,10
-extension triceps agarre supino con bandas 2x10
+rueda abdominal 3x10
+gemelo 1x100

*hoy he empezado el entrenamiento y haciendo la post activacion de banca ya me notaba flojo , y he hecho la primera serie con 2kg menos que la antigua sesion y la he sacado al limite ,asique he decidido tomarme esta semana de descarga. bajaré tanto volumen como intensidad.
 
entrenamiento de hoy martes: PULL......DESCARGA
-Remo c/m 32kg 3x10
-dominadas pronas 3x10
-remo en punta agarre estrecho neutro 3x10
-dominadas neutras lo mas cerrado posible 3x8
-curl alterno sentado 2x10
-curl martillo sentado banco inclinado 3x8-10

*todas las repes muy controladas y concentrado mucho ......haber si funcionara bien esta descarga
 
entrenamiento de hoy miercoles: PIERNA+ABS+GEMELO-...........DESCARGA...........
-Sentadilla 3x5 80kg
-zancadas 2x6
-sentadilla olympica 3x8
-femoral tumbado 3x10
-planchas con desplazamiento 3x8
-gemelo 1x100

*mañana 10 minutos de intervalos 12seg 90%--1 minuto descanso activo y 10 minutos cardio moderado.
 
entrenamiento de hoy viernes: TORSO+ABS...........DESCARGA...........
-Pres banca 3x5 60kg
-dominadas neutras 3x10
-elevaciones laterales 3x10
-face pulls 2x10
- circuito sin descanso de 8 dominadas y 10 fondos....3 rondas
-S.S.curl alterno y extension de triceps con cuerda 3x10
-dragon flags 3x10

*lista la semana de descarga , haber como comenzamos la siguiente semana....
pd: estoy agotadisimo al no haber hecho el mini refeed del miercoles y con 70g de hc ed estoy bastante depletillo jejej.

*mañana sabado REFEED 500G HC.
+HIIT: 10 rondas de 12seg 90%--50seg descanso activo + 10 minutos de cardio moderado.

*el domingo misma sesion de cardio.
 
entrenamiento de hoy lunes: PUSH,ABS,GEMELO.
-Pres banca 3x5 80kg
-pres inclinado c/m 3x8-10
-S.S.aberturas banco inclinado y flexiones 2x10-12.
-S.S.pres militar y elevaciones laterales 3x10
-extension de triceps polea agarre V 3x15,12,10
-pres frances banco declinado c/m agarre neutro 3x12
-rueda abdominal 3x10
-crunch 3x fallo
-gemelo 1x100
 
entrenamiento de hoy martes: PULL
-Remo c/m 44kg 3x8,8,6
-dominadas neutras con lastre de 10kg 3x8
-remo e punta agarre neutro cerrado 3x12
-jalon en polea agarre ancho 2x12
-extension de dorsal con bandas 2x8
-curl alterno c/m 3x8
-curl martillo sentado 3x12
-face pulls 3x10
 
entrenamiento de hoy miercoles: PIERNA+ABS+METABOLICO+GEMELO.
*Sentadilla PAP: 1x5 50kg......1x3 80kg....1x2 90kg...1x1 100kg....1x1 110kg
-sentadilla 3x4 100kg
-zancadas c/b 50k 3x8
-S.S. sentadilla olympica y extension de cuadriceps 3x10
-femoral tumbado 3x12-10
-peso muerto pierna rigida 3x8
-planchas con desplazamiento 3x10
+METABOLICO: 3rondas sin descanso de 10 sentadillas+10 zancadas+ 5repes de combo de sentadilla con salto y flexion.

*mañana 10 rondas de hiit 12seg 90%---50seg descanso activo + 10 minutos cardio moderado
 
entrenamiento de hoy viernes: TORSO+ABS+GEMELO.
-S.S.pres inclinado c/m 26kg y dominadas pronas 3x10
-S.S.pres declinado c/m 26kg y remo 90º 60kg 3x10
-pres de hombro sentado c/m 22kg 2x6
-elevaciones laterales 3x12
-face pulls 3x10
-S.S.curl alterno extension de triceps polea con cuerda 3x10-12
-S.S.curl martill sentado y rompecraneos c/m 3x10
+dragon flags 3x10
+cruchs polea alta 3x10+5+5+3
+gemelo 1x100

*entrenamiento de sabado y domingo
-10 series de hiit de 12 segundos 90% y 50 segundos descanso activo.
-10 minutos de cardio moderado.
 
pd apartir de la semana que viene creo que voy a subir las calorias a mantenimiento ya que estoy un poco cansado del deficic....mi objetivo seria perder 3 kilillos mas pero hay tiempo pordelante asique creo que me tomaré un breve descanso.....me aconsejais pasar directamente a calorias de mantenomiento???

la rutina haré la siguiente distribucion:
-lunes: push(con progresion en banca)
-martes: pierna( smolov jr)
-miercoles: pull
-jueves: pierna (smolov jr)
-viernes: push
-sabado (smolov jr) + algo de biceps

*dejad opiniones que ayuda mucho
 
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