diario del Pele
- Iniciador del tema pele69
- Start date
Pureta
...
Hostia Pele, pareces Fenriz.
Como te dice el gorila lo que importa es el peso total te pongas como te pongas.
Andr3s
New member
Jajajajaja
Pele, a mi me paso lo mismo un tiempo con la multipower, despues le metieron mano como con aceite y se arreglo.. cargaba con solo 10 kilos por lado y se trababa... siento que la carga total que usaba antes era mucho más... fue cosa de mantención, no sera ese el problema??
Pureta
...
Pues igual sí, SuperPele.
Yo lo había pensado pero no lo quería decir.
Igual tienes que irte con el bote de 3 en 1 al gimnasio...
pele69
laralala(8)
el mantenimiento de la multipower aora mismo es correcto
Pureta
...
Pele, parece que estás abriendo una caja fuerte, de verdad. 50 a la izda, 10 a la derecha...
¿Eso es lo que has hecho hoy?
¿Y tu bullanga?
pele69
laralala(8)
50kg 10 repes
esq no me lo curro al postear... cada dia da mas pereza entrar al foro, desde q se ha ido beti q veo q hay pocas personas interesantes a q seguir, puede q sea mi monotonia de las pesas pero veo q el foro esta raro
Pureta
...
Eso es la primavera, gorililla.
Y además eres un cabroncete. Para jugar a las 3 palabritas bien que estabas animado, eh.
Ignacio89
New member
Pele, lo de hacer bombardeo de brazos a mi me parece tambien una burrada, es lo mismo que sobreentrenarse, pero tu mismo , ya contaras si la haces
por cierto, coincido con tigo con lo de que el foro esta algo raro nose... :s , y lo de la multipower raro eh , diles a los monitores de tu gimnasio algo , que yo cargué alguna vez la multipower con 120 y no paso nada, giraban igual los ganchos.
un saludo!!
PD: has puesto nuevas fotos ya peazo mula? ajajaja
por cierto, coincido con tigo con lo de que el foro esta algo raro nose... :s , y lo de la multipower raro eh , diles a los monitores de tu gimnasio algo , que yo cargué alguna vez la multipower con 120 y no paso nada, giraban igual los ganchos.
un saludo!!
PD: has puesto nuevas fotos ya peazo mula? ajajaja
pele69
laralala(8)
Los principios de la alta intensidad
Veamos como manejar la intensidad, cuándo y cómo dividir una rutina de ejercicios y en qué punto variar la frecuencia de entrenamiento. Los principios que siguen van desde el punto más bajo hasta el más alto de la intensidad, siendo un sistema útil para novatos y avanzados.
La sobrecarga
Sobrecarga significa añadir kilos para levantar. Esto incrementa la intensidad de nuestros entrenamientos y con ella, utilizando paso a paso los sucesivos principios de ejercicio, aumentará la sobrecarga. Intensidad y sobrecarga van unidas.
El peso debe levantarse de manera controlada o no conseguiremos ningún beneficio, además de exponernos a una lesión. Para lograr el máximo incremento de fuerza y masa muscular, se deben hacer un minino de 6 y un máximo de 12 buenas repeticiones. Menos de 6 significa que la carga es pesada, Más de 12 resulta poco peso. Así pues, seleccionaremos un peso que nos permita ejecutar entre 6 ó 7 repeticiones al fallo muscular. Con el tiempo, podremos hacer 11 ó 12 con el mismo peso, siendo este el momento de aumentar 2 ó 3 kilos (no más) para volver a estimular los músculos. Debemos aumentar los pesos de modo gradual.
Repeticiones forzadas
Al utilizar la sobrecarga nos fortaleceremos y nuestros músculos se vuelven más densos y voluminosos hasta llegar a una carga que no podemos superar. Este es el primer estancamiento. La solución no es cambiar de ejercicio, ya que al mantenerse la intensidad el beneficio es mínimo. Aumentar la cantidad de ejercicio también es un error, pues disminuye la intensidad y la capacidad de recuperación, llegando al sobre-entrenamiento. Perderemos masa y fuerza. Tampoco debemos añadir peso para hacer repeticiones sin control ni estilo, pues el sistema nervioso se vuelve menos eficiente y perdemos fuerza.
Cuando un grupo muscular se ha adaptado completamente al estrés aplicado debemos "despertarlo" aumentando el estrés. Esto se logra con las forzadas. Nuestro compañero deberá aplicar la fuerza justa (no más) para sacarnos del punto en que no podemos completar otra repetición y nos ayudará con una o dos repeticiones más. Así el cuerpo estará sometido a un estrés mayor, recurrirá a sus reservas para adaptarse en fuerza y tamaño.
No hay que confundir las forzadas con las descendentes, donde quitamos peso cada vez que llegamos al fallo. Esto disminuye la intensidad.
Repeticiones negativas
Somos, al menos, un 40% más fuertes al bajar un peso que al subirlo. Las negativas aumentan la fuerza y el tamaño, no afectan a la capacidad de recuperación (ésta se vuelve un 50% más rápida), respetan el recorrido total del músculo y existe una menor posibilidad de lesión con ellas.
El inconveniente que tienen es que en algunos ejercicios es complicado encontrar alguien que pueda alzar todo el peso para que nosotros lo bajemos. Tampoco mejoran la resistencia, pues no afectan a la capacidad cardio-respiratoria.
Existen varias formas de hacer negativas, pero la única práctica es levantar el peso hasta el fallo y que después el compañero lo alce para retener nosotros la caída con la fuerza restante. Lo repetiremos dos o tres veces, hasta perder el control sobre el peso.
Pre-agotamientoLos músculos grandes necesitan de los pequeños para realizar su trabajo. Por ejemplo, el pecho precisa del tríceps, la espalda del bíceps y el cuádriceps de la espalda baja. Es decir, al realizar press de banca, nuestros pequeños tríceps se agotan antes que el pecho, provocando que lleguemos al fallo antes de tiempo. Para evitar esto, podemos pre-agotar el músculo grande realizando un ejercicio de aislamiento para cansarlo y continuar con uno básico. De este modoo, será el pecho el que llegue al fallo realmente, al estar el tríceps (o el músculo asistente en un ejercicio dado) completamente fresco.
Ejemplos:
Extensión de cuadriceps en superserie con sentadilla o prensa de piernas.
Elevación de talones sentado en super-serie con elevación de talones de pie o press de pantorrillas en prensa.
Pullover (con mancuerna, barra o nautilus) en superserie con dominadas o tirón de polea o cualquier tipo de remo (a excepción de remo con mancuerna a un brazo).
Aperturas con mancuernas o en máquina peck-deck en super serie con press de banco en cualquier posición.
Elevaciones laterales con mancuernas o máquina en superserie con press de hombros en máquina Smith, con barra o mancuernas.
El descanso entre un ejercicio y otro de la superserie será el mínimo, pues el músculo recupera el 50% de su energía a los 3 segundos de finalizada una serie. Si descansamos más el efecto se perderá. Es también importante que en el ejercicio aislante no se superen las l0 repeticiones o podríamos interrumpir la serie del ejercido básico por fallo aeróbico y no por fallo muscular. No es aconsejable hacer más trabajo para un músculo después de de una serie de pre-agotamiento.
Si somos muy fuertes en un ejercicio (por ejemplo, 180 kilos en sentadilla) debemos hacer dos ejercicios de pre-agotamiento (por ejemplo, extensiones y prensa antes de sentadillas). No habría descanso entre los dos primeros ejercicios y tan solo unas respiraciones profundas antes del tercero.
Para los músculos pequeños, como bíceps y tríceps, haremos primero un ejercicio aislante del pequeño y luego uno básico que involucre a un músculo grande. Por ejemplo, extensiones en polea o press francés o extensiones nautilus combinado con fondos en paralelas. Para bíceps, curl en banco scott o curl nautilus combinado con dominadas con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinadas) o tirón de polea en la misma forma.
Cuando nos estanquemos en los ejercicios del pre-agotamiento, agregaremos repeticiones forzadas y luego las negativas, en uno o ambos ejercicios. No debemos pasar hasta el siguiente principio de intensidad hasta haber explotado éste al máximo.
Serie con contracción estáticaRequieren de un gran esfuerzo físico y mental y de cierta experiencia. Estas series tienen tres pausas: la primera aproximadamente a los 10cm de comenzado el descenso, la segunda en la parte central y la tercera, a unos 10 ó 5cm del punto medio de la repetición. Tras esto volvemos al principio, con lo cual completamos una repetición. Las pausas deben durar 2 segundos al principio y ser incrementadas cada dos o tres semanas en un segundo. Cuando alcancemos los 6 segundos por pausa, hay que hacer un mínimo de cuatro repeticiones con el peso que empleemos. Cuando éste nos permita lograr seis o siete tenemos que aumentar la carga y así sucesivamente.
Pausa-descansoLlegará un momento en que estaremos muy desarrollados y con gran fuerza, lo cual provoca también una mayor demanda a nuestro organismo. El músculo, al entrenarlo, se bloquea y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxígeno encerrados en él. Cada contracción consume dichos nutrientes y oxígeno rápidamente, formándose el ácido láctico más deprisa. Así pues, llegaremos al fallo a las pocas repeticiones a causa de la intoxicación o saturación de ácido láctico y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles, pues el estrés aplicado no será el suficiente. La solución es la pausa-descanso bien ejecutada.
Se trata de colocar un peso que podamos levantar una sola vez. Después, descansamos 10-12 segundos. Repetimos este proceso cuatro veces. Tras completar la segunda repetición, seguramente no podremos continuar por nosotros mismos. Podemos, entonces, reducir el peso un 20% o bien solicitar la ayuda de un compañero, el cual nos ayudará a hacer forzadas. Cuando podamos lograr solos y con el mismo peso toda la serie, aumentaremos la carga. Este sistema emplea el mayor número posible de fibras musculares, con lo cual seguiremos creciendo. Los descansos entre repeticiones desbloquean al músculo y la sangre que entra en él aporta más nutrientes y oxígeno, de modo que el ácido láctico no se acumula. Podremos llegar al fallo real.
Pausa-descanso con negativasEs lo mismo que el principio anterior, pero tras completar la parte positiva de la repetición, debemos resistir la caída del peso. Si la carga no es lo suficientemente pesada al bajarla, nuestro compañero debe empujar el peso hacia abajo.
Pausa-descanso con contracción estáticaEsta vez la parte negativa del ejercicio se hace como en el quinto principio, es decir, con tres pausas de dos a seis segundos en tres puntos del movimiento contrayendo fuertemente los músculos en dichos puntos. Este es el nivel más alto de la intensidad.
Veamos como manejar la intensidad, cuándo y cómo dividir una rutina de ejercicios y en qué punto variar la frecuencia de entrenamiento. Los principios que siguen van desde el punto más bajo hasta el más alto de la intensidad, siendo un sistema útil para novatos y avanzados.
La sobrecarga
Sobrecarga significa añadir kilos para levantar. Esto incrementa la intensidad de nuestros entrenamientos y con ella, utilizando paso a paso los sucesivos principios de ejercicio, aumentará la sobrecarga. Intensidad y sobrecarga van unidas.
El peso debe levantarse de manera controlada o no conseguiremos ningún beneficio, además de exponernos a una lesión. Para lograr el máximo incremento de fuerza y masa muscular, se deben hacer un minino de 6 y un máximo de 12 buenas repeticiones. Menos de 6 significa que la carga es pesada, Más de 12 resulta poco peso. Así pues, seleccionaremos un peso que nos permita ejecutar entre 6 ó 7 repeticiones al fallo muscular. Con el tiempo, podremos hacer 11 ó 12 con el mismo peso, siendo este el momento de aumentar 2 ó 3 kilos (no más) para volver a estimular los músculos. Debemos aumentar los pesos de modo gradual.
Repeticiones forzadas
Al utilizar la sobrecarga nos fortaleceremos y nuestros músculos se vuelven más densos y voluminosos hasta llegar a una carga que no podemos superar. Este es el primer estancamiento. La solución no es cambiar de ejercicio, ya que al mantenerse la intensidad el beneficio es mínimo. Aumentar la cantidad de ejercicio también es un error, pues disminuye la intensidad y la capacidad de recuperación, llegando al sobre-entrenamiento. Perderemos masa y fuerza. Tampoco debemos añadir peso para hacer repeticiones sin control ni estilo, pues el sistema nervioso se vuelve menos eficiente y perdemos fuerza.
Cuando un grupo muscular se ha adaptado completamente al estrés aplicado debemos "despertarlo" aumentando el estrés. Esto se logra con las forzadas. Nuestro compañero deberá aplicar la fuerza justa (no más) para sacarnos del punto en que no podemos completar otra repetición y nos ayudará con una o dos repeticiones más. Así el cuerpo estará sometido a un estrés mayor, recurrirá a sus reservas para adaptarse en fuerza y tamaño.
No hay que confundir las forzadas con las descendentes, donde quitamos peso cada vez que llegamos al fallo. Esto disminuye la intensidad.
Repeticiones negativas
Somos, al menos, un 40% más fuertes al bajar un peso que al subirlo. Las negativas aumentan la fuerza y el tamaño, no afectan a la capacidad de recuperación (ésta se vuelve un 50% más rápida), respetan el recorrido total del músculo y existe una menor posibilidad de lesión con ellas.
El inconveniente que tienen es que en algunos ejercicios es complicado encontrar alguien que pueda alzar todo el peso para que nosotros lo bajemos. Tampoco mejoran la resistencia, pues no afectan a la capacidad cardio-respiratoria.
Existen varias formas de hacer negativas, pero la única práctica es levantar el peso hasta el fallo y que después el compañero lo alce para retener nosotros la caída con la fuerza restante. Lo repetiremos dos o tres veces, hasta perder el control sobre el peso.
Pre-agotamientoLos músculos grandes necesitan de los pequeños para realizar su trabajo. Por ejemplo, el pecho precisa del tríceps, la espalda del bíceps y el cuádriceps de la espalda baja. Es decir, al realizar press de banca, nuestros pequeños tríceps se agotan antes que el pecho, provocando que lleguemos al fallo antes de tiempo. Para evitar esto, podemos pre-agotar el músculo grande realizando un ejercicio de aislamiento para cansarlo y continuar con uno básico. De este modoo, será el pecho el que llegue al fallo realmente, al estar el tríceps (o el músculo asistente en un ejercicio dado) completamente fresco.
Ejemplos:
Extensión de cuadriceps en superserie con sentadilla o prensa de piernas.
Elevación de talones sentado en super-serie con elevación de talones de pie o press de pantorrillas en prensa.
Pullover (con mancuerna, barra o nautilus) en superserie con dominadas o tirón de polea o cualquier tipo de remo (a excepción de remo con mancuerna a un brazo).
Aperturas con mancuernas o en máquina peck-deck en super serie con press de banco en cualquier posición.
Elevaciones laterales con mancuernas o máquina en superserie con press de hombros en máquina Smith, con barra o mancuernas.
El descanso entre un ejercicio y otro de la superserie será el mínimo, pues el músculo recupera el 50% de su energía a los 3 segundos de finalizada una serie. Si descansamos más el efecto se perderá. Es también importante que en el ejercicio aislante no se superen las l0 repeticiones o podríamos interrumpir la serie del ejercido básico por fallo aeróbico y no por fallo muscular. No es aconsejable hacer más trabajo para un músculo después de de una serie de pre-agotamiento.
Si somos muy fuertes en un ejercicio (por ejemplo, 180 kilos en sentadilla) debemos hacer dos ejercicios de pre-agotamiento (por ejemplo, extensiones y prensa antes de sentadillas). No habría descanso entre los dos primeros ejercicios y tan solo unas respiraciones profundas antes del tercero.
Para los músculos pequeños, como bíceps y tríceps, haremos primero un ejercicio aislante del pequeño y luego uno básico que involucre a un músculo grande. Por ejemplo, extensiones en polea o press francés o extensiones nautilus combinado con fondos en paralelas. Para bíceps, curl en banco scott o curl nautilus combinado con dominadas con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinadas) o tirón de polea en la misma forma.
Cuando nos estanquemos en los ejercicios del pre-agotamiento, agregaremos repeticiones forzadas y luego las negativas, en uno o ambos ejercicios. No debemos pasar hasta el siguiente principio de intensidad hasta haber explotado éste al máximo.
Serie con contracción estáticaRequieren de un gran esfuerzo físico y mental y de cierta experiencia. Estas series tienen tres pausas: la primera aproximadamente a los 10cm de comenzado el descenso, la segunda en la parte central y la tercera, a unos 10 ó 5cm del punto medio de la repetición. Tras esto volvemos al principio, con lo cual completamos una repetición. Las pausas deben durar 2 segundos al principio y ser incrementadas cada dos o tres semanas en un segundo. Cuando alcancemos los 6 segundos por pausa, hay que hacer un mínimo de cuatro repeticiones con el peso que empleemos. Cuando éste nos permita lograr seis o siete tenemos que aumentar la carga y así sucesivamente.
Pausa-descansoLlegará un momento en que estaremos muy desarrollados y con gran fuerza, lo cual provoca también una mayor demanda a nuestro organismo. El músculo, al entrenarlo, se bloquea y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxígeno encerrados en él. Cada contracción consume dichos nutrientes y oxígeno rápidamente, formándose el ácido láctico más deprisa. Así pues, llegaremos al fallo a las pocas repeticiones a causa de la intoxicación o saturación de ácido láctico y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles, pues el estrés aplicado no será el suficiente. La solución es la pausa-descanso bien ejecutada.
Se trata de colocar un peso que podamos levantar una sola vez. Después, descansamos 10-12 segundos. Repetimos este proceso cuatro veces. Tras completar la segunda repetición, seguramente no podremos continuar por nosotros mismos. Podemos, entonces, reducir el peso un 20% o bien solicitar la ayuda de un compañero, el cual nos ayudará a hacer forzadas. Cuando podamos lograr solos y con el mismo peso toda la serie, aumentaremos la carga. Este sistema emplea el mayor número posible de fibras musculares, con lo cual seguiremos creciendo. Los descansos entre repeticiones desbloquean al músculo y la sangre que entra en él aporta más nutrientes y oxígeno, de modo que el ácido láctico no se acumula. Podremos llegar al fallo real.
Pausa-descanso con negativasEs lo mismo que el principio anterior, pero tras completar la parte positiva de la repetición, debemos resistir la caída del peso. Si la carga no es lo suficientemente pesada al bajarla, nuestro compañero debe empujar el peso hacia abajo.
Pausa-descanso con contracción estáticaEsta vez la parte negativa del ejercicio se hace como en el quinto principio, es decir, con tres pausas de dos a seis segundos en tres puntos del movimiento contrayendo fuertemente los músculos en dichos puntos. Este es el nivel más alto de la intensidad.
Bayo1
New member
Andr3s
New member
O sea que ese no era el problema? no entendi muy bien eso... espero verte igual por aca Pele... aunque ya no te guste tanto jajaja, va muy bien tu progreso y es interesante estar al tanto de tu diario
Saludos
sacrificado
TestosteronaMan
Pele tio te estas volviendo un teorico o que? anda anda machaca mas, currate mas como posteas el entreno y metele caña que yo se que puedes jeje
peterparker1
heroe desde los 60
El pele esta evolucionando en todo, ademas de la cacho espalda que ha echado, se nos va a volver un discípulo aplicado del Fenriz
pele69
laralala(8)
complidao de enrecordar
press inclinado
10-50
8-56
7-56
3-60¿ :S
press plano
6-64
7-60
8-54
7fallo50
press mancuerna 20º
no me acuerdo
peck deck
10-42
10-48
10-54
8-54
curl EZ scott
15-20
12-24
12-26
5-30
curl mancuerna concentrado scott
no me acuerdo pero llegava a la 15 i 12 repe con 10 kilos, q orgasmos q una kosa tan pekeña kueste manejar
curl martillo de pie{
he hecho 3 repes i me he dado kuenta de q con mancuernas de 14 no costaba
curl barra
con 20 kilos he ido haciendo tres repes de 15, el proximo dia no are esta marikonada
weno que decir, cada dia me veo mas fuera de serie, asta empiezo a verme feo con mis brazos de grandes q son, pero ni fu ni fa xD estoy fatal de la cabeza, ponfo respuesta rapida i abajo
press inclinado
10-50
8-56
7-56
3-60¿ :S
press plano
6-64
7-60
8-54
7fallo50
press mancuerna 20º
no me acuerdo
peck deck
10-42
10-48
10-54
8-54
curl EZ scott
15-20
12-24
12-26
5-30
curl mancuerna concentrado scott
no me acuerdo pero llegava a la 15 i 12 repe con 10 kilos, q orgasmos q una kosa tan pekeña kueste manejar
curl martillo de pie{
he hecho 3 repes i me he dado kuenta de q con mancuernas de 14 no costaba
curl barra
con 20 kilos he ido haciendo tres repes de 15, el proximo dia no are esta marikonada
weno que decir, cada dia me veo mas fuera de serie, asta empiezo a verme feo con mis brazos de grandes q son, pero ni fu ni fa xD estoy fatal de la cabeza, ponfo respuesta rapida i abajo
