Diario de Zangano

Prensa 2x10x160 2x10x180
Extensiones de triceps en polea alta 1x10x30 1x10x35 2x8x40
Extension de piernas 1x10x40 1x10x50 2x8x55
Flexion femoral 1x10x50 1x10x60 2x8x65
Extension de triceps con polea alta por encima de la cabeza 1x10x25 3x10x30
Gluteos 4x10x40
Press frances con barra 1x10x20 1x10x25 2x8x30
Gemelos 4x15x60 + 4x20xsin peso
Extension de triceps en polea alta a una mano agarre invertido 1x10x7,5 2x8x10
Patada de triceps 1x10x5 2x8x7,5

Abs.
 
Dominadas 1x12 2x10
Row 1x10x60 1x10x80 2x8x110
Press militar con mancuernas 1x10x24 3x8x28
Jalones agarre cerrado 1x10x60 1x10x75 1x8x85 1x8x90
Elevaciones laterales a una mano con mancuerna 1x10x14 2x10x18
Remo a una mano con mancuernas 1x10x30 3x8x36
Remo al cuello 1x10x20 1x10x30 2x8x35
Encogimientos de hombros con barra 1x10x80 2x8x100

Abs y 45 min eliptica ritmo intenso.
 
Prensa 1x10x40 1x10x60 2x10x80
Extension de piernas 1x10x40 1x10x50 2x10x55
Flexion femoral 1x10x50 2x10x60 1x8x65
Gemelos 3x10x100 + 3x15x50 + 3x20xsin peso
Extension de triceps 1x10x30 1x10x35 2x8x40
Press frances 1x10x20 1x10x25 2x8x30
Dipping entre bancos 1x30 1x25x20 1x20x40 1x15x50
Extension de triceps por encima de la cabeza con cuerda 1x10x25 3x10x30
Extension vertical con mancuerna 1x10x8 1x8x10 1x6x12

Abs.
 
Press de banca con mancuernas 1x10x30 3x8x34
Curl banco scott 1x10x30 1x10x35 2x8x40
Press de banca 1x10x50 1x10x70 2x8x90
Curl alterno con mancuernas 1x10x16 2x10x20
Cruce de poleas altas 2x10x12,5 2x8x15
Curl tipo martillo con mancuernas 1x10x18 1x10x22 2x8x24

Abs y 45 min eliptica intenso.
 
Máximo D. Meridio dijo:
buen entreno zangano.
se nota que tienes bastante fuerza por los pesos.
pero porque metes dos veces el press plano?
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Muy buenas Máximo, es ke keria hacer el press con barra pero cuando he llegado estaba ocupado el banco y lo he hecho con mancuernas, mas tarde he vuelto a pasar y habia un colega haciendolo y me ha pedido ayuda y ya pues me he liado yo tambien. Cosas ke pasan jeje.
Un saludo
 
Por cierto como vas con la definicion? Ke veo ke la empezaste en febrero, ya se tiene ke notar no?
 
Dominadas 2x12 2x10
Militar tras nuca 1x10x30 1x10x40 1x10x50 2x8x60
Jalones al pecho 1x10x50 1x10x70 2x8x85
Upper back 1x10x60 1x10x100 1x8x120 1x8x140
Pullover en polea con cuerda 3x10x25
Shoulder press 1x10x80 1x10x100 2x8x110
Elevaciones laterales en polea 1x10x6 2x10x10
Encogimientos de hombros con mancuernas 1x10x34 2x10x38 1x10x40

Abs y 45 min eliptica ritmo medio.
 
Prensa 1x10x160 1x10x180 2x8x200
Press de banca agarre cerrado 1x10x40 1x10x50 2x8x60
Extension de piernas 1x10x50 2x10x60 1x10x65
Extensiones de triceps en polea alta con cuerda 1x10x25 3x10x35
Flexion femoral 1x10x50 1x10x60 2x10x65
Extensiones de triceps por encima de la cabeza con cuerda 1x10x25 3x8x30
Gluteos 4x10x40
Extension de triceps sentado con mancuerna 1x10x24 2x10x28 1x8x30
Gemelos en multipower 3x10x60 + 3x15xsin peso a una pierna

Abs y 30 min eliptica a ritmo medio.
 
Press de banca declinado 1x10x50 1x10x70 1x10x90 1x8x95 1x8x100
Curl con barra 1x10x20 2x10x40 1x8x42
Chest press 1x10x60 1x10x80 1x8x100 1x8x110
Curl en polea a una mano 1x10x12,5 2x10x15 1x8x17,5
Cruces de poleas bajas 1x10x7,5 3x10x10
Brazos en cruz en polea alta 1x10x10 2x10x12,5 1x8x15

Abs y 45 min eliptica ritmo fuerte.

Me voy unos dias a Galicia, a ponerme hasta el culo de marisco y Alvariño, jeje.
 
Bueno se acabaron las minivacaciones, hoy suavecito, sin estresarse demasiado, a coger otra vez el ritmo.

Press de banca 1x10x50 3x10x70
Curl con barra 1x10x20 3x10x30
Press inclinado con mancuernas 1x10x22 3x10x26
Curl alterno con mancuernas 1x10x16 3x10x18
Aperturas en polea 1x10x7,5 3x10x10
Curl en polea 1x10x10 3x10x12,5

Abs y 30 min eliptica suave.
 
Sentadillas 1x10x40 1x10x60 2x10x70
Extension de triceps en polea 1x10x20 1x10x25 2x10x32
Flexion femoral 1x10x30 1x10x40 2x10x50
Press frances banco plano 1x10x20 3x10x25
Gluteos 4x10x30
Extensiones de triceps por encima de la cabeza con cuerda 1x10x20 3x10x25
Extension de piernas 1x10x30 2x10x40 1x10x45
Extension de triceps en polea a una mano 1x10x6 3x10x7,5

Abs y 45 min eliptica suave.
 
Dominadas 4x10
Row 1x10x60 2x10x80 1x8x90
Press militar tras nuca 1x10x30 2x10x50 1x8x55
Pull down 1x10x80 1x10x100 2x10x110
Shoulder press 1x10x80 2x10x90
Jalones al pecho 1x10x55 1x10x70 2x8x80
Elevaciones laterales alternadas con polea 1x10x5 2x10x7,5 1x8x10
Encogimientos de hombros con mancuernas 1x10x32 1x10x36 2x10x40


Abs y 45 min eliptica ritmo medio.
 
Press de banca 1x10x40 1x10x60 1x8x90 1x10x70
Curl en banco scott 1x10x20 1x10x30 2x8x35
Press declinado 1x10x70 2x8x90
Curl alterno con mancuernas 1x10x14 1x10x18 2x8x20
Chest press 2x10x80 2x8x90
Curl en polea a dos manos 1x10x25 3x10x30
Cruces de poleas 1x10x10 3x10x12,5
Curl en polea tipo martillo 1x10x25 3x10x30


Abs y 45 min eliptica ritmo medio.
 
Prensa 1x10x160 2x10x180 1x8x200
Extension de piernas 1x10x40 2x10x50 1x10x55
Flexion femoral 1x10x50 2x10x55 1x8x60
Gemelos 3x10x100 + 3x10x50 + 3x15xsin peso
Press de banca con agarre cerrado 1x10x40 2x10x60 1x8x65
Extension de triceps en polea alta a una mano 1x10x10 3x8x12,5
Extension de triceps sentado con mancuerna 1x10x24 2x10x28 1x8x30
Extension de triceps 1x10x30 1x10x35 2x8x40

Abs y 45 min eliptica.
 
Remo con barra 1x10x40 2x10x60 1x8x70
Jalones tras nuca 1x10x60 1x10x75 1x8x80
Remo con mancuerna a una mano 1x10x32 3x8x36
Pull down makina 1x10x70 1x10x85 2x8x100
Press militar con mancuernas 1x10x24 2x10x28 1x8x30
Remo al cuello 1x10x20 1x10x30 1x8x32,5 1x6x40
Elevaciones laterales con mancuerna a una mano 1x10x12 1x10x16 2x8x20
Encogimientos de hombros con barra 1x10x80 2x8x100 1x10x80


Abs y 45 min eliptica.
 
zangano dijo:
Por cierto como vas con la definicion? Ke veo ke la empezaste en febrero, ya se tiene ke notar no?
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perdona zangano, lei tu comentario pero entre que me fue la cabeza y estoy liado se me olvido contestarte.
la definición va bien, estoy un poco quemado por el tema de la alimentacion, muy pocos ch, pero vamos tirando. poco a poco, notando buenos cambios.

en cuanto a tus entrenos, me he puesto al dia y mantengo eso de que tienes mucha fuerza...enorme remo!!!
por cierto, te vengo observando desde hace varias semanas y tengos dos dudas:

-dieta si que haces, verdad?

-has pensado un posible cambio de rutina? creo que el estímulo o la rutina en sí, de una alta frecuencia te vendrias MUY bien.

saludos.
 
Trankilo Maximo no importa, a todos se nos va la olla, xd.

-Si hago dieta, ahora mismo tambien estoy en definicion, pero lo llevo bastante bien, la verdad es ke no voy muy a raja tabla, controlo el no comer carbos a partir de las 16 h y mucho cardio como puedes comprobar en los entrenos, controlarme en no comer comida basura y poco mas.

-En cuanto a la rutina de alta frecuencia, no tengo ni idea, si te va bien me la explicas cuando puedas, si no ya la buscare por aki ke seguro la encuentro.

Muchas gracias por pasarte y por tus consejos.
Un abrazo.
 
zangano dijo:
Trankilo Maximo no importa, a todos se nos va la olla, xd.

-Si hago dieta, ahora mismo tambien estoy en definicion, pero lo llevo bastante bien, la verdad es ke no voy muy a raja tabla, controlo el no comer carbos a partir de las 16 h y mucho cardio como puedes comprobar en los entrenos, controlarme en no comer comida basura y poco mas.
así me gusta. en definición mas del 80% de los que progreses te lo da la dieta, ni mas ni menos. asi que al pie del cañon. ;)
cuanto llevas en ello? ves cambios?
-En cuanto a la rutina de alta frecuencia, no tengo ni idea, si te va bien me la explicas cuando puedas, si no ya la buscare por aki ke seguro la encuentro.

Muchas gracias por pasarte y por tus consejos.
Un abrazo.
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si estas definiendo retiro lo de la alta frecuencia, ya te lo explicare en volumen, pues ahora no te sirve. lo que si te podría venir bien, te lo digo como idea tu haz lo que quieras :) , una rutina de definición que mezcle levantamiento pesado con circuito láctico. te dara un empujón para la pérdida de grasa, pero son duras.

cuando retomaras volumen?

un abrazo.
 
Me lo apunto todo Maximo.
Creo ke empezare en Septiembre, tengo bastante grasa ke sacar,xd.
 
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