Diario de Yandrack

Hoy toco pecho:

Press banca: Series 4 reps: 12 (20kg+barra) ----->Mi primer entreno en pecho con 2 pesas "algo grandes" jejejeje
Press inclinado: Series 4 Reps 12,12(15kg+barra)10,10(20kg+barra)
Vuelos con mancuernas: Series 4 reps: 10 (mancuernas de 10kg)
Chest press(maquina): series 4 reps: 15(35kg),12(45kg),10(50kg),8(55kg)

Mañana haré espalda y biceps...que hoy tenía ya el hombro bastante tocado como para ponerme a hacer biceps..

Luego hice 30 minutos de eliptica,y 25min en la bici....y para casa a comer!! jojo
 
Bien bien poco a poco, en cardio a cuanto intensidad cardiaca lo haces?

Otra cosa, enterate cuanto pesa la barra de tu gym para poner todo el peso en su conjunto que es como debe ponerse. Suelen ser o de 12.5, 15 o 20kg. (las grandes)

Saludos
 
David ska dijo:
Bien bien poco a poco, en cardio a cuanto intensidad cardiaca lo haces?

Otra cosa, enterate cuanto pesa la barra de tu gym para poner todo el peso en su conjunto que es como debe ponerse. Suelen ser o de 12.5, 15 o 20kg. (las grandes)

Saludos
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Pues la barra,pregunte a varios ya,unos me dicen 18 o 20,otros 20,otros 22...supongo que será de 20,por lo que investige,por que es la olimpica tipica...

El cardio,lo hago entre 130 y 140 ppm,aun que cada 5-10min le subo la intensidad ala maquina,durante 1 minuto o así,y subo a 155-160rpm(por que si no se me hace muy monotono)

Saludos,y gracias por pasarte y estar al loro de mis fallos...jejeje
 
yandrack dijo:
Por cierto,mi objetivo a corto plazo...es poder hacer UNA dominada....ejejejejejej
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Sigue haciendo cardio para adelgazar y pronto lo conseguirás. Veo que en tu firma hay 4 iconos de gente comiendo, espero que no sea tu caso ya que se te ve algo tapado. Yo haría definición.
Un saludo!
 
Luis_Priest dijo:
Sigue haciendo cardio para adelgazar y pronto lo conseguirás. Veo que en tu firma hay 4 iconos de gente comiendo, espero que no sea tu caso ya que se te ve algo tapado. Yo haría definición.
Un saludo!
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Eh,bienvenidoo!! Si si,estoy haciendo definicion un tiempo hasta sacar la dichosa grasa de barriga y lumbares,que se hace derrogar....y comer,estoy comiendo)lo de los muñequitos de la firma)....jajaja eso si,con las calorias necesarias para definición,era para ilustrar todo el proceso...comer,pesas,cardio,comer....jajaja

Bienvenido!!
 
David ska dijo:
compruebas que vas bajando?
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Mañana a primera hora,paso por la bascula!! Pero en el espejo y al tacto,si,la barriga esta bajando y a ritmo rapido,creo yo...cada vez me cuesta mas enganchar la "chicha",pero vamos,que no me voy a desesperar,que es lo que me pasó siempre,si voy a tardar 2o3 meses,pues que así sea....tal y como estoy ahora en las fotos,cuanto creeis que si hago la dieta perfecta,y ejercicio como hasta ahora(4dias pesas(1horacardio)+2-3dias cardio(1hora aprox) tardaria en quedarme guay para empezar a saco con el volumen?
 
Sobre todo despacio y con buena letra para intentar conservar todo el musculo que tengas ahora posible, porque si pierdes grasa y pierdes todo el musculo bajando muy rapido te quedaras esmirriao, creo que lo aconsejable es perder medio kilo a la semana, si vas a ese ritmo vas por el buen camino aunque al principio se pierde mas rapido del tiron, unos dos meses en definicion que pierdas unos 6-7 kilos te quedaras bastante bien...pero eso el tiempo y el espejo lo dira.
 
David ska dijo:
Sobre todo despacio y con buena letra para intentar conservar todo el musculo que tengas ahora posible, porque si pierdes grasa y pierdes todo el musculo bajando muy rapido te quedaras esmirriao, creo que lo aconsejable es perder medio kilo a la semana, si vas a ese ritmo vas por el buen camino aunque al principio se pierde mas rapido del tiron, unos dos meses en definicion que pierdas unos 6-7 kilos te quedaras bastante bien...pero eso el tiempo y el espejo lo dira.
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Pues el espejo me dice que estoy bajando MUCHA grasa,e incluso ganando musculo..y las medidas tambien,pero el peso no...estoy en 85.9kg...yo estoy flipando....aun que,investigando,vi en vitonica que hay una excepción a lo de que no se puede perder grasa y ganar musculo a la vez,y son los primeros meses en el gimnasio,a los novatos del todo...y luego buscando,tambien vi que lo puso javirex x aki en algun post....asi que supongo que me estara pasando eso...

Edito para poner que acabo de encontrar un hilo iniciado por terencehill donde tambien lo dice!
 
Última edición:
Si, tienes razon, ademas tienes todas las cualidades para que te pase eso, pues aprovecha estos primeros meses que como dices puedes aumentar de musculo mientras pierdes grasa, haz las cosas bien ahora y notaras grandes cambios que luego los echaras en falta. xD
 
y yo que me estaba volviendo loco...por que llevaba leyendo desde que leo el foro,que lo de ganar musculo y perder grasa a la vez era imposible,y claro,nunca me dio por preguntarmelo enserio,hasta que empece ahora en el gym,y empece a notar que eso me estaba pasando y dije: o estoy loco,o me mido mal a drede,o algo tiene que estar pasando...jajajajaja -.-''
 
Ayer hice hombros solo,que me molestaba bastante el izquierdo,y pasé de hacer triceps,que no podia más...

Maquina hombros(que parece militar): 4x10 40kg
Press militar de pie: 4x8 32kg
"Elevaciones Laterales"(no se como se llama,un ejercicio que es como elevaciones laterales,pero con los brazos doblados) 3x10 mancuernas 12kg
Elevaciones Frontales: 3x12 mancuernas 8kg

25min bici estatica a rpm media 142
15min remo resistencia maxima (4 intervalos de 500m con descansos de 30segundos entre cada 1)
20min bici estatica a ritmo suave (120rpm)

Hoy haré espalda y triceps,que me estan pidiendo trabajo ya..jaja y Luego a ver si tengo las cintas y elipticas libres,que no se por que coño los lunes el gimnasio está llenisimo,y el resto de semana no...xDD la gente empieza con ganas y luego se cansan, o algo asi...jajaja
 
Bueno,al final,os voy a dar la razón,y voy a empezar una de fuerza,de este estilo https://es.fitness.com/forum/threads/97048-Stronglifts-5x5 por que con la que estoy ya me aburre un poco...y ahora que estoy dejando la creatina,no me doy recuperado tan bien como antes..Asi que para la semana,empiezo... a ver como va! david,voy a tu diario,a ver con que % de rm empezaste tu y tal,aun que yo ni se el RM ni nada...xD
 
esta mañana hice piernas:
Sentadilla 4x10 75kg(voy a suponer a partir de ahora q la barra de la multipower pesa 15kg)
Prensa 4x120kg
Extensiones 4x10 50kg
curl femoral 4x10 45kg
Elevación talones 4x12 75kg

Me encanta la sensacion del dia de piernas,no poder casi ni pisar el embrague,y al llegar a casa,subir las escaleras como si estuvieras escalando el K2 xDDD

Ahora en 15min,a ver si me animo y me despierta el café que me acabo de tomar,y voy a darle al cardio suave 1hora o asi...ya os contaré si me aguantan las patas!xD

PD: ayer me medi cintura asi de forma rapida....y 90cm...jeje esto marcha bien! :D
y peso 84,5kg!!! pronto podré empezar con volumen comiendo bien,que ahora esta rutina me esta matando ya,estoy sin energias para aguantarla,pero aver si la aguanto 3semanas más,que es el tiempo en el que estimo estaré decente para empezar volumen....cuando empiece a comer más,sera pan comido! :D
 
creo que ya te lo dije...yo seguiria minimo un mes y medio dos meses para definir y quedarte en un 12% de grasa, que creo que seria un buen numero para empezar un volumen limpio...te lo vuelvo a decir, hazte una rutina de fuerza este mes y medio dos, porque ganaras algo de fuerza para empezar el volumen..y ademas creo que te dara mejores resultados para una definicion, yo empece una que es una fullbody fuerza con algo ed hipertrofia digamos y estoy muy contento, no he subido apenas peso, me noto con un poco menos de grasa y tengo mejores sensaciones que con la weider de una frecuencia que segui durante meses...echale un vistazo.

Saludos tio!
 
David ska dijo:
creo que ya te lo dije...yo seguiria minimo un mes y medio dos meses para definir y quedarte en un 12% de grasa, que creo que seria un buen numero para empezar un volumen limpio...te lo vuelvo a decir, hazte una rutina de fuerza este mes y medio dos, porque ganaras algo de fuerza para empezar el volumen..y ademas creo que te dara mejores resultados para una definicion, yo empece una que es una fullbody fuerza con algo ed hipertrofia digamos y estoy muy contento, no he subido apenas peso, me noto con un poco menos de grasa y tengo mejores sensaciones que con la weider de una frecuencia que segui durante meses...echale un vistazo.

Saludos tio!
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venga va,voy a ver esa que estas haciendo tú,y para la semana empezaré,es que no me animaba por que pensaba que las de fuerza tenian que durar muchos meses,pero si con 2meses ya gano algo,aunque sea poco,estaré encantado de hacerla!!

PD: ¿por que en mi gimnasio,de toda la gente que va,nadie hace rutinas de fuerza? todos hacen más o menos como la mía,excepto los que le piden al monitor rutina,que siempre les da a todos una fullbody...pero los más "expertos",gente con bastante volumen,etc,siempre hacen musculo grande + musculo pequeño cada dia...
Es esa una de las razones por las que no me animaba,pero, aparentemente,es más pequeña,lo cual me dejaría más tiempo para cardio,que es lo que más me interesa...
 
Ayer tocó espalda:
Remo con Barra 4x10 45kg
Remo con mancuerna 3x10 con cada brazo 20kg
Pull over 4x10 18kg
Remo al mentón 3x12 27,5kg
Encogimientos Mancuernas 2x12 mancuernas 22kg
Abdominales: Superiores 4x25 Inferiores 4x12 Oblicuos 4x25
15Minutos de eliptica y 10 de remo

Hoy toco descanso absoluto,y me permiti algun capricho,para rellenar depositos...pero como me siento mal,mañana haré 40min-1hora corriendo suave en ayunas...

Y el lunes,si me veo animado,empiezo fuerza,hasta que tenga un % graso decente para empezar volumen! :)
 
Última edición:
David ska dijo:
LUNES:

Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Dominadas 3x5

Press inclinado 3x8-10
Curl martillo 3x10-12
Extensiones cuadriceps 3x12-15

MIERCOLES:

PM 2-3x3-5
Press militar 4x5
Remo barra 4x6

Curl barra 3x8-10
Press frances 3x6-8
Lagasrtijas 3x al fallo

VIERNES:

Sentadilla 3x3
Press banca 3x3
Dominadas 3x3

Fondos 3x5-8
Aperturas inclinadas 3x8-10
Curl femoral 3x12-10
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David,hoy empiezo con esta!! jeje por fin me anime...solo una duda...por que haces 3x5 y no 5x5? si yo hago 5x5 lo estaré haciendo mal?

y por cierto,esto esta semana toca asi,pero para la que viene,seria lo del miercoles de esta el lunes y viernes no?

otra cosa,el viernes se sube el peso del lunes,correcto?
 
yandrack dijo:
David,hoy empiezo con esta!! jeje por fin me anime...solo una duda...por que haces 3x5 y no 5x5? si yo hago 5x5 lo estaré haciendo mal?

y por cierto,esto esta semana toca asi,pero para la que viene,seria lo del miercoles de esta el lunes y viernes no?

otra cosa,el viernes se sube el peso del lunes,correcto?
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