Diario de Yandrack
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yandrack
Galicia Calidade!!
Amén shurmano.
y quien es este??
yandrack
Galicia Calidade!!
Bueno,vamos a ir reanimando esto poco a poco despues del superbaneo....
Este mes entre fiestas y tal,las calorias que me metía al cuerpo eran incontables,pero gracias al ojo adquirido midiendo calorias y tal,logre mantener el peso en el mes,así que he de suponer que estuve en mantenimiento más o menos,al gym fui siempre que pude,3 veces por semana con una fullbody y ya está...
Ahora estaré 3-4 semanas desintoxicandome con un deficit calórico y restringiendo hidratos a tope siempre que me sea posible,haré recargas cada 2 semanas y con rutina seguiré fullbody,que es con la que mejor me va,junto a la torso pierna,pero esa la reservo para volumen...
Os dejo lo que hice el Viernes,para ir poniendo algo...
Press Banca: 4x8 55kg
Press Militar: 4x8 30kg
Remo barra: 4x8 65kg
Sentadilla : 4x8 85kg
Press inclinado: 3x10 35kg
Remo al mentón: 3x10 25kg
Curl biceps barra: 3x10 25kg
Extensión triceps : 3x10 20kg
Los días que no toca gym hago 10km o así andando rápido,y si me veo animado corro un par de km(y los otros 8 caminando rápido)
Ah,sigo con el IF,y me va a costar un huevo despedirme de él para volumen,porque probé a desayunar 2 veces contadas y las sensaciones no fueron buenas...pesadez de estomago y malestar en general,vamos...que estoy mil veces mejor con el café a secas..
Un saludo al que aun siga por aquí...xDD
Este mes entre fiestas y tal,las calorias que me metía al cuerpo eran incontables,pero gracias al ojo adquirido midiendo calorias y tal,logre mantener el peso en el mes,así que he de suponer que estuve en mantenimiento más o menos,al gym fui siempre que pude,3 veces por semana con una fullbody y ya está...
Ahora estaré 3-4 semanas desintoxicandome con un deficit calórico y restringiendo hidratos a tope siempre que me sea posible,haré recargas cada 2 semanas y con rutina seguiré fullbody,que es con la que mejor me va,junto a la torso pierna,pero esa la reservo para volumen...
Os dejo lo que hice el Viernes,para ir poniendo algo...
Press Banca: 4x8 55kg
Press Militar: 4x8 30kg
Remo barra: 4x8 65kg
Sentadilla : 4x8 85kg
Press inclinado: 3x10 35kg
Remo al mentón: 3x10 25kg
Curl biceps barra: 3x10 25kg
Extensión triceps : 3x10 20kg
Los días que no toca gym hago 10km o así andando rápido,y si me veo animado corro un par de km(y los otros 8 caminando rápido)
Ah,sigo con el IF,y me va a costar un huevo despedirme de él para volumen,porque probé a desayunar 2 veces contadas y las sensaciones no fueron buenas...pesadez de estomago y malestar en general,vamos...que estoy mil veces mejor con el café a secas..
Un saludo al que aun siga por aquí...xDD
Chey1
New member
hombre yandrack que tal todo tio. yo llevaba un tiempo sin pasarme por aqui tambien, a parte de no entrenar (en mi diario lo habras leido) y mantuve el peso gracias al ojo tambien, de tanto contar calorias y macros.. lo hago todo a ojo.. de hecho mi ultimo volumen limpio fue a ojo jajaja.
bueno tio, ya me ire pasando mas por aqui ahora que estoy activo ene l gym, un saludo !
bueno tio, ya me ire pasando mas por aqui ahora que estoy activo ene l gym, un saludo !
yandrack
Galicia Calidade!!
Bueno,esta semana fue de cardio puro y duro,en ayunas como no...20min de trote moderado+20min de caminata+1hora de basket en plan canastas y tal,no partido ni nada...eso todos los días,así que poco más hay que contar...
Hice abs Lunes y Miercoles y una fullbody con peso corporal Martes y hoy...
Saludos.
Hice abs Lunes y Miercoles y una fullbody con peso corporal Martes y hoy...
Saludos.
yandrack
Galicia Calidade!!
Empieza la temporada de volumen 2012(la primera en serio,con todos los conceptos claros etc etc..).
Bueno,iré subiendo calorias poco a poco,mañana empiezo a desayunar despues de varios meses sin hacerlo,y luego ya iré semana a semana agregando más hidratos al rollo,hasta llegar a las 3000 que tengo que comer en volumen.(Ahora estoy en 1700 aprox).
En cuanto a la rutina,empezaré con una torso-pierna, aunque la verdad es que me apetece bastante una weider,pero ya veré si al final me animo o no...xDD
Dejo como cambio mi cuerpo en este año en forma de medidas:
Enero 2012 Septiembre 2012
Peso 87kg aprox 79.7
Altura 1.79 1.79
Cuello 38 38
Brazo 32 35
Pecho 95 98
Hombro 107 113
Cintura 94 81
Cadera 105 95
Pierna 63 58
Gemelo 41 39
Antebrazo 21 23.5
Tras la definición,que se ha prolongado más de la cuenta(y debería seguir),perdi bastantes cms de casi todo,ya que por ejemplo en biceps llegué a 38cm,y ahora me quedé en 35,pero bueno el balance general es bueno,perdí bastante grasa que tenía acumulada desde hace siglos,y gane una ligera base para ahora empezar a pensar en dejar de ser cuerpoescombro algun día...
Ahora a darle duro a la comida(que ganas) y al gimnasio...
Ya os iré contando!
Saludos.
Bueno,iré subiendo calorias poco a poco,mañana empiezo a desayunar despues de varios meses sin hacerlo,y luego ya iré semana a semana agregando más hidratos al rollo,hasta llegar a las 3000 que tengo que comer en volumen.(Ahora estoy en 1700 aprox).
En cuanto a la rutina,empezaré con una torso-pierna, aunque la verdad es que me apetece bastante una weider,pero ya veré si al final me animo o no...xDD
Dejo como cambio mi cuerpo en este año en forma de medidas:
Enero 2012 Septiembre 2012
Peso 87kg aprox 79.7
Altura 1.79 1.79
Cuello 38 38
Brazo 32 35
Pecho 95 98
Hombro 107 113
Cintura 94 81
Cadera 105 95
Pierna 63 58
Gemelo 41 39
Antebrazo 21 23.5
Tras la definición,que se ha prolongado más de la cuenta(y debería seguir),perdi bastantes cms de casi todo,ya que por ejemplo en biceps llegué a 38cm,y ahora me quedé en 35,pero bueno el balance general es bueno,perdí bastante grasa que tenía acumulada desde hace siglos,y gane una ligera base para ahora empezar a pensar en dejar de ser cuerpoescombro algun día...
Ahora a darle duro a la comida(que ganas) y al gimnasio...
Ya os iré contando!
Saludos.
yandrack
Galicia Calidade!!
Bueno,pese a tener esto totalmente abandonado,cuando me acuerde iré colgando los entrenos y tal...por ejemplo hoy...xDD
Torso:
Press banca: 3 x 10 50kg
Remo barra: 3x10 70kg
Press inclinado mancuernas 3x10 20kg mancuerna
Jalones al pecho 3x10 45kg
Press de hombro sentado 3x10 35kg
Curl alterno 3x12 14kg cada mancuerna
Extensión triceps en polea alta 3x10 25kg
Remo al cuello 3x10 30kg
20min en cinta al 15% inclinación y 6.5 km/h
Torso:
Press banca: 3 x 10 50kg
Remo barra: 3x10 70kg
Press inclinado mancuernas 3x10 20kg mancuerna
Jalones al pecho 3x10 45kg
Press de hombro sentado 3x10 35kg
Curl alterno 3x12 14kg cada mancuerna
Extensión triceps en polea alta 3x10 25kg
Remo al cuello 3x10 30kg
20min en cinta al 15% inclinación y 6.5 km/h
yandrack
Galicia Calidade!!
Hoy Pierna:
Sentadillas 4x12,10,8,8 (70,80,90,95kg)
Prensa 3x12 240kg
Curl Femoral 3x12 70kg
Extensión cuadriceps 3x10 55kg(con cada pierna)
Gemelos de pie 3x15,12,10 90kg
10minutos de bici estática a nivel 2,que estaba en pie de milagro,me encantan los días de pierna,acabo como un zombie,entre cojo y mareando...jajajaja
Sentadillas 4x12,10,8,8 (70,80,90,95kg)
Prensa 3x12 240kg
Curl Femoral 3x12 70kg
Extensión cuadriceps 3x10 55kg(con cada pierna)
Gemelos de pie 3x15,12,10 90kg
10minutos de bici estática a nivel 2,que estaba en pie de milagro,me encantan los días de pierna,acabo como un zombie,entre cojo y mareando...jajajaja
yandrack
Galicia Calidade!!
Hoy tocaría descanso,pero como el Viernes cierra el gym,adelante el entreno un día asi que hoy TORSO:
Press banca: 4x6 60kg
Remo polea baja: 3x8 55kg
Pech-deck 4x10 45kg
Jalones al pecho 4x10 45kg
Press de hombro sentado 3x6 40kg
Remo al cuello en polea 4x10 30kg
Elevaciones frontales 3x12 mancuernas 10kg
Curl Concentrado mancuerna 10kg 3x10 cada brazo
Extensión triceps en polea alta 3x10 25kg
Curl biceps en polea baja 3x10 25-22.5-20 kg
Extensión triceps cuerda 3x10 12.5kg
Para casa reventado,hoy ni cardio hice....a la tarde iré a dar una caminata rápida de 5-6km y por hoy se acabo.
Un saludo
Press banca: 4x6 60kg
Remo polea baja: 3x8 55kg
Pech-deck 4x10 45kg
Jalones al pecho 4x10 45kg
Press de hombro sentado 3x6 40kg
Remo al cuello en polea 4x10 30kg
Elevaciones frontales 3x12 mancuernas 10kg
Curl Concentrado mancuerna 10kg 3x10 cada brazo
Extensión triceps en polea alta 3x10 25kg
Curl biceps en polea baja 3x10 25-22.5-20 kg
Extensión triceps cuerda 3x10 12.5kg
Para casa reventado,hoy ni cardio hice....a la tarde iré a dar una caminata rápida de 5-6km y por hoy se acabo.
Un saludo
Chey1
New member
hombre yandrack por aqui actualziando el diario? que raro jajaja.
volumen.. eso me gusta. pero una cosa, veo que estas haciendo torso-pierna.. no crees que metes demasiados ejercicios el dia de torso? he contado hasta 8 ejercicios y hoy 11 ejercicios.. lo veo una burrada..
yo meteria menos, 4 basicos y si acaso 2 accesorios para brazos. date cuenta que estas en volumen, lo que interesa es gastar las menos kcal posibles y cuanto menos estes entrenando mejor y cuanto antes puedas recuperarte mejor aun.
podrias hacer algo asi:
-press banca 3x5
-remo barra 3x5
-press militar 3x5
-dominadas (lastradas) 3x5
y si quieres añades un curl biceps y/o uno de triceps.
volumen.. eso me gusta. pero una cosa, veo que estas haciendo torso-pierna.. no crees que metes demasiados ejercicios el dia de torso? he contado hasta 8 ejercicios y hoy 11 ejercicios.. lo veo una burrada..
yo meteria menos, 4 basicos y si acaso 2 accesorios para brazos. date cuenta que estas en volumen, lo que interesa es gastar las menos kcal posibles y cuanto menos estes entrenando mejor y cuanto antes puedas recuperarte mejor aun.
podrias hacer algo asi:
-press banca 3x5
-remo barra 3x5
-press militar 3x5
-dominadas (lastradas) 3x5
y si quieres añades un curl biceps y/o uno de triceps.
yandrack
Galicia Calidade!!
Que tal chey,si,lo tenía medio abandonado pero poco a poco volveré...jaja yo a ti te sigo vigilando de cerca,pero no comento...xDD
Pues no se,en principio empiezo con una rutina típica,pero después veo que me queda tanta energía y siento como que no trabajé lo suficiente,y me pongo a hacer más.....sé que no es lo correcto,pero de momento no estoy notando sobreentrenamiento....por ejemplo torso de lunes a miercoles y me recuperé perfectamente...
Ya que me dijiste que hay que gastar las menos calorías posibles....ya me has jodido las tardes...jajajaja Con lo rápido que se me pasaba la tarde con 1hora o así de paseo por ahí,y ahora por no gastar más calorías(y por lo tanto tener que comer más,cosa que en casa no verían normal puesto que ya me dicen si estoy enfermo ahora con lo que como) me voy a tener que viciar a algun juego para pasar las tardes...xDD
yandrack
Galicia Calidade!!
Hoy Torso:
Torso:
Press banca: 4x10,8,6 50kg,55kg,60kg
Remo barra: 3x10 70kg
Press inclinado 3x8 50kg
Jalones al pecho 3x10 45kg
Press de hombro sentado 3x10 40kg
Curl alterno 3x12 14kg cada mancuerna
Extensión triceps en polea alta 3x10 25kg
Encogimientos Trapecios 3x12 mancuernas 26kg
Torso:
Press banca: 4x10,8,6 50kg,55kg,60kg
Remo barra: 3x10 70kg
Press inclinado 3x8 50kg
Jalones al pecho 3x10 45kg
Press de hombro sentado 3x10 40kg
Curl alterno 3x12 14kg cada mancuerna
Extensión triceps en polea alta 3x10 25kg
Encogimientos Trapecios 3x12 mancuernas 26kg
yandrack
Galicia Calidade!!
Hoy día de pierna,pese a estar el gym petadísimo,pude hacer todo perfectamente(todo lo de pierna vacio)...jajajaja La gente no toca la pierna ni en época no preplaya...xDD
Sentadillas 4x12,10,10,8 (70,80,90,95kg)
Prensa 4x12 240kg
Curl Femoral 3x12 70kg
Extensión cuadriceps 4x12 80kg
Gemelos de pie 3x15,12,12 90kg
Sentadillas 4x12,10,10,8 (70,80,90,95kg)
Prensa 4x12 240kg
Curl Femoral 3x12 70kg
Extensión cuadriceps 4x12 80kg
Gemelos de pie 3x15,12,12 90kg
yandrack
Galicia Calidade!!
Si,según los test y tal soy endo.ecto,pero yo creo que soy puro endo...no se....xD
A que te refieres con lo de que como he avanzado?
Rijndael
Esfuerzo.
Pues respecto al cuerpo, si has hecho ya definicion/volumen (no recuerdo en que etapa estabas), y como estás al día de hoy? Si se notan progresos en el cuerpo?
yandrack
Galicia Calidade!!
Se notan progresos,gané músculo en generel,a destacar piernas,tienes las medidas al principio de esta página....pero por ejemplo en brazo empecé con 32.5cm de grasa+músculo,luego acabe volumen con 38cm,al terminar la defi perdi mucho músculo porque se prolongo más de la cuenta por culpa de la grasa vieja(que aun queda alguna,pero era insostenible seguir en definición...) y acabe con 34.5,y ahora tras 1 mes y algo estoy en 36.5 y la piel apenas se engancha....
Noto la perdida masiva de grasa sobretodo en brazos y piernas,y en el torso también,queda una poca en la barriga y sobretodo en la parte lumbar(esa es la que más me jode..... :S)
Y desde que empecé el volumen de este año(el primero de verdad,porque el año pasado no tenía ni base ni nada....) noto algo extraño,como si definiera y ganase volumen a la vez...Alguna vez se lo leí a Chey y me parecía raro....pero no se.....Donde más lo noto es en el abdomen...desde hace 1mes y algo gané 3-4kg....y sin embargo me veo mejor los abs,y empiezo a ver mejor los oblicuos y los inferiores....o las piernas las veo más definidas...no se,yo estoy supercontento...pero me parece tan extraño...
Ya te iré contando a ver como sigue la cosa,espero que me entiendas que me parece que me hice un lio bastante grande intentando resumir todo...jajaja
Un saludo
Noto la perdida masiva de grasa sobretodo en brazos y piernas,y en el torso también,queda una poca en la barriga y sobretodo en la parte lumbar(esa es la que más me jode..... :S)
Y desde que empecé el volumen de este año(el primero de verdad,porque el año pasado no tenía ni base ni nada....) noto algo extraño,como si definiera y ganase volumen a la vez...Alguna vez se lo leí a Chey y me parecía raro....pero no se.....Donde más lo noto es en el abdomen...desde hace 1mes y algo gané 3-4kg....y sin embargo me veo mejor los abs,y empiezo a ver mejor los oblicuos y los inferiores....o las piernas las veo más definidas...no se,yo estoy supercontento...pero me parece tan extraño...
Ya te iré contando a ver como sigue la cosa,espero que me entiendas que me parece que me hice un lio bastante grande intentando resumir todo...jajaja
Un saludo
yandrack
Galicia Calidade!!
Entreno de hoy:
Torso:
Torso:
Press banca: 4x7,9,9,12 (62.5-57.5-57.5-55)
Remo barra: 3x10 70kg
Press inclinado mancuernas 3x10 mancuernas de 18kg
Jalones al pecho 3x10 45kg
Press de hombro sentado 3x8 40kg
Remo al cuello 3x10 30kg
Curl martillo 3x10 14kg cada mancuerna
Extensión triceps en polea alta 3x10 25kg
Torso:
Torso:
Press banca: 4x7,9,9,12 (62.5-57.5-57.5-55)
Remo barra: 3x10 70kg
Press inclinado mancuernas 3x10 mancuernas de 18kg
Jalones al pecho 3x10 45kg
Press de hombro sentado 3x8 40kg
Remo al cuello 3x10 30kg
Curl martillo 3x10 14kg cada mancuerna
Extensión triceps en polea alta 3x10 25kg