Diario de Xavy Mercado, forjando un nuevo yo!!!

Lo que yo te recomendaría, además de las buenas sugerencias de los compañeros, es que determines tu metabolismo basal, tu gasto calórico diario, y estructures una buena dieta con las raciones proporcionadas a tus objetivos.

En mi diario puedes encontrar mis dietas.
Aquí tienes un ejemplo de cómo las estructuro:

Dieta de volumen día de descanso:

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Dieta de volumen día de entreno:

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Un abrazo.
 
Última edición:
Xavy Mercado dijo:
ok Aries pero entonces sera bueno meterle los 30 gramos de protes en polvo que tengo???

Porque sería algo asi como:

-350ml de leche
-30gr de protes (polvo)
-¿cuanta avena?



.
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Como te han comentado, estudia tu cuerpo.

Te pongo lo que yo hice:
Hice un cálculo teórico de mis calorías necesarias, busca en el foro que encontrarás mucha información. Me salieron 2400kcal, para mantenerme en el peso actual.
Probé comer 2400Kcal durante dos semanas y no gané ni perdí un gr. por lo que di por válido ese dato.
A partir de ahí y como quiero aumentar de peso, me hice una dieta de 2700Kcal y así es como estoy actualmente.

Busca en el foro que encontrarás información para aburrirte y se te aclararán muchas dudas.

Mi desayuno actual a modo de ejemplo, que no significa que tenga que ser el tuyo:

300ml de leche desnatada
160gr. de avena molida
50gr. de proteina de suero

Pero te repito, estudia tu cuerpo porque lo que a uno le puede ir bien, a otra persona le puede engordar como un cerdo o adelgazar como una avispa.
 
bruce dijo:
Cuidate ese hombro xavy, sobre la avena al gusto pero 100gr creo yo que estaria bien, haver que dicen los demas
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Gracias Bruce, pues aorita no toco fierros hasta el 3 de enero (si esque ya se siente mejor el hombro), mientras tanto me chekare bien por el foro todo lo que encuentre para mi dieta.


GaLeGuiÑo dijo:
toy contigo bruce con esa cantidad de leche está bien 100gramitos
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gracias por tu opinion Gale...


Kal dijo:
hola xavy¡ una pena lo del hombro,hiciste bien en parar el entreno en esos casos es mejor no forzar.

sobre la dieta no se decirte los gramos exactos te puedo poner lo que hago yo para volumen:

-huevos (4 enteros)
-leche desnatada
-cereales integrales
-zumo de naranja

como te decía no se las cantidades ,de cereales yo tomaba una taza entera.

espero haberte servido de algo¡
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gracias Kal por tu aporte, creo que de todas las recomendaciones aparte Platon y Ventoux que dicen qeu estudie mi metabolismo y cuerpo, pues creo qeu me kedare por el momento con la tuia, porque la avena me gusta pero no al 100%, me kedare con lechita, el jugo de naranja, los cereales y envez de los huevos pues las protes en polvo, gracias mi amigo....


Lacn99 dijo:
buenas xavy, muy mal lo de tu hombro :s espero que te recuperes pronto, que una lesion es lo peor que hay, que te lo digo yo jejeje... con respecto a lo del desayuno, yo le veo bien con 100 gramos de avena y los 350 ml de leche y la prote

tambien puedes hacer como dice kal, como te valla mejor, y con respecto a que carbos puedes meter durante el dia, bueno los fibrosos como los granos (no me canso de decirlos jaja son la base de mi dieta xD, caraotas, frijoles, arvejas, lentejas...), arroz integral, vegetales, avena, harina de maiz integral (o normal agregandole afrecho)...... alejate de los dulces, panes, azucares, etc...

saludos y descanza ese hombro
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Gracias mi Lobo solitario, creeme que te hae caso con tus favoritos LOS FIBROSOS, y esque en verdad que si ehhh porque noto que cuando meto menos carbos de ese tipo, bajo mas lentamente la grasa abdominal, esque esto de la nutricion culturista es todo un pedo, gracias por apsarte vato!!!


Platon dijo:
Lo que yo te recomendaría, además de las buenas sugerencias de los compañeros, es que determines tu metabolismo basal, tu gasto calórico diario, y estructures una buena dieta con las raciones proporcionadas a tus objetivos.

Un abrazo.
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+1. Platón ske tu diste con el clavo, todos bien pero tu te fuiste al toro por los cuernos, tienes razon, ahora que estoy de talegas, me paso por el foro y tus hilos para confeccionarme esa dieta que necesito, gracias!!!



Ventoux77 dijo:
Como te han comentado, estudia tu cuerpo.

Te pongo lo que yo hice:
Hice un cálculo teórico de mis calorías necesarias, busca en el foro que encontrarás mucha información. Me salieron 2400kcal, para mantenerme en el peso actual.
Probé comer 2400Kcal durante dos semanas y no gané ni perdí un gr. por lo que di por válido ese dato.
A partir de ahí y como quiero aumentar de peso, me hice una dieta de 2700Kcal y así es como estoy actualmente.

Busca en el foro que encontrarás información para aburrirte y se te aclararán muchas dudas.

Mi desayuno actual a modo de ejemplo, que no significa que tenga que ser el tuyo:

300ml de leche desnatada
160gr. de avena molida
50gr. de proteina de suero

Pero te repito, estudia tu cuerpo porque lo que a uno le puede ir bien, a otra persona le puede engordar como un cerdo o adelgazar como una avispa.
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gracias viejo, en verdad concuerdan en mucho todos ustedes, en verdad gracias que por ustedes, este año si podre darle con todo a mi cuerpo, veran que me exigire mas del 100%... sudare SANGREEEE!!!!







see you!!!
 
Yo soy de los que toma mucha leche a lo largo del dia, un poco más de un litro, a pesar de tener caseina y ser de lnta absorción, pero miro el lado positivo y así tengo síntesis proteica durante todo el dia (esto último no es muy cierto pero casi, jejeje). Es que como meta muchas protes en polvo me quedo pobre, sólo las tomo como post-entreno.
 
ollomol dijo:
Yo soy de los que toma mucha leche a lo largo del dia, un poco más de un litro, a pesar de tener caseina y ser de lnta absorción, pero miro el lado positivo y así tengo síntesis proteica durante todo el dia (esto último no es muy cierto pero casi, jejeje). Es que como meta muchas protes en polvo me quedo pobre, sólo las tomo como post-entreno.
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dijate que esa es mi segunda duda mi amigo la cual gracias a tu post pues ya voy a hacer saber....

¿que ingredientes debe llevar mi batido post-entreno?

tengo entendido que CHs de rapida asimilacion (IG alto) y protes pero el p2 es ke no se bien que seria bueno meterle, teniendo en cuenta que soy endomorfo y ME DAN MIEDO LOS CARBOOOOOOOOS!!!!
 
yo creo que no debes temer a los carbos,pero si al exceso de estos,quiero decir ,como endo lo que no puedes hacer es meterte kcal a patadas pero un ligero superávit con carbos en condiciones es indispensable para ganar volumen .

para post entreno si se supone que se deben tomar carbos de acción rápida,yo personalmente uso 1 ó 2 plátanos a los que podríamos acompañar con un batido de protes ,ese par mi seria un buen post entreno
 
Kal dijo:
yo creo que no debes temer a los carbos,pero si al exceso de estos,quiero decir ,como endo lo que no puedes hacer es meterte kcal a patadas pero un ligero superávit con carbos en condiciones es indispensable para ganar volumen .

para post entreno si se supone que se deben tomar carbos de acción rápida,yo personalmente uso 1 ó 2 plátanos a los que podríamos acompañar con un batido de protes ,ese par mi seria un buen post entreno
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va va me parece un buen post entreno y de echo lo tmaba asi antes pero como no tenia protes en polvo psss lo que hacia era meterle un platano y luego una latita de atun...
 
Los consejos de Kal son buenos.

Yo, como endomorfo, los suscribo.

Los carbohidratos son indispensables para ganar masa de manera óptima, lo que sucede es que debemos recortar su ingesta si nos comparamos con otros somatotipos. Los momentos cuando hacen menos daño y resultan útiles, en especial los simples o de alto IG, son postentreno y en el desayuno.
 
Platon dijo:
Los consejos de Kal son buenos.

Yo, como endomorfo, los suscribo.

Los carbohidratos son indispensables para ganar masa de manera óptima, lo que sucede es que debemos recortar su ingesta si nos comparamos con otros somatotipos. Los momentos cuando hacen menos daño y resultan útiles, en especial los simples o de alto IG, son postentreno y en el desayuno.
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estoy tomando nota...._cocinero_
 
Platon dijo:
Los consejos de Kal son buenos.

Yo, como endomorfo, los suscribo.

Los carbohidratos son indispensables para ganar masa de manera óptima, lo que sucede es que debemos recortar su ingesta si nos comparamos con otros somatotipos. Los momentos cuando hacen menos daño y resultan útiles, en especial los simples o de alto IG, son postentreno y en el desayuno.
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+1 con platón los unicos momentos que meto esso CH de IG alto es en el desayuno y post ( pan blanco generalmente en mi caso )
 
ollomol dijo:
Yo soy incapaz de dejar los carbos. Cuando esté en definición me mataré a hacer cardio.
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+1 yo no se pero meto y bastantes ( me centro mas el los integrales y los de ig bajo ) pero tomo bastantes
yo haré lo mismo mucho cardio aunque recortare algo XD
 
GaLeGuiÑo dijo:
+1 yo no se pero meto y bastantes ( me centro mas el los integrales y los de ig bajo ) pero tomo bastantes
yo haré lo mismo mucho cardio aunque recortare algo XD
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psss lo de recortar algo de musculo casi no me sucede y creo es algo bueno en mi, pero bueno como tu Gale me enfocare mas en los de IG bajo para mantenerme con energia, vere que tal me va empezando el año cabrones...


ollomol dijo:
Yo soy incapaz de dejar los carbos. Cuando esté en definición me mataré a hacer cardio.
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pues no veo otra forma Ollomol, lo que tendre que hacer es vender la bicicleta de spinning que tenia y comprarme una eliptica (por mi lesion) para compensar con cardio porque de lo contrario me pondre mal, o kien sabe
 
ejem ejem _chino_

bueno bueno pues como ya habia comentado que postearia mi "idea" de dieta pues aki va para que me digan que les parece y psss me dicen que p2 vale, gracias...


Desayuno
-350 ml de leche
-100 gr de cereal integral
-30 gr de proteina en polvo

Post-entreno (fierros)
-1/2 L jugo de naranja
-30 gr de proteina en polvo

Comida (esta es muy variada)
-Arroz, pastas, tortillas (4), pan (1 pieza pekeña), etc.
-Quesos
-Frijoles, habas, lentejas, alubias, etc.
-Huevo
-Pescado, marsicos, carnes (res, pollo, pavo, puerco).

Post-entreno (aerobico)
-Platano

Cena
-Lata de atún
-2 Claras de huevo (asadas con el atun)


...

Bueno chicos, ahi esta la posible ingesta de alimentos que seguire en este proximo periodo de entreno, saben bien que no estoy tan interesado por una dieta de volumen o una de definicion propiamente dicha, por lo tanto deseo solo una dieta que me aporte beneficion para mantener la masa muscular ya existente y ganar un poco a medida que pueda perder tallas (paulatinamente).

Es importante destacar que voy a incluir aerobico en maquina eliptica por la tarde, ya que como la tendre en mi casa pues no creo que me sea posible llegar media hora despues del gym y pegarle al aerobico, ademas de que me sentiria "frio" pues no se, como que no me cuadra, por eso lo aplico, espero me puedan decir algo con respecto a eso tamb, gracias.

Una cosa mas que quisiera agregar es que no se ven muchas verduras en la dieta, "con onda con los micronutrientes", pues a la falta de ellos en alimentos creo que no me kedara de otra que tomar una Multivitamínico.

Bueno amigo, creo que es todo y espero no confundirlos o hacerlos perder su tiempo si es muy estupido mi post jajaja (sorry _perillas_), sale nenas se me cuidan y se lo lavan.

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