Diario de Winston

Tyhr dijo:
¿Has probado a hacer cluster para el banca? XD
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No, nunca lo he probado la verdad. Tampoco sé si para mi objetivo de fuerza sería una buena opción. No estoy muy al tanto de los beneficios de los clusters. Lo sabes? O tendré que llamar a Platon para que me lo explique? :D
 
Teutates dijo:
Te copio lo del SOHP jajaja
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Todo tuyo. __genial__ Es Strict OverHead Press, por si alguien te pregunta que significa.

Un saludo!
 
Última edición:
Tyhr dijo:
El cluster es para fuerza eh.
Y aqui tienes una guia de como hacerlos
Edito: este mejor https://es.fitness.com/forum/culturismo/entrenamiento-cluster-por-smith-49303.html

Es simplemente una tecnica mas de alta intensidad.
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Muchas gracias Thyr, ahora lo leo. __genial__

Edito: Muy interesante. Espero a ver que alguien que lo haya probado me diga cómo fueron los resultados.

Muchas gracias, lo conocía por encima pero nunca me preocupé mucho por saber sus beneficios.
 
Última edición:
Winston Bogarde dijo:
Muchas gracias Thyr, ahora lo leo. __genial__

Edito: Muy interesante. Espero a ver que alguien que lo haya probado me diga cómo fueron los resultados.

Muchas gracias, lo conocía por encima pero nunca me preocupé mucho por saber sus beneficios.
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Platon probo a meter unos cuantos clusters.
 
Hago una recopilación de los días de trabajo de toda la semana para no tener que girar páginas por si alguien quiere consultar algo (que lo dudo pero bueno) :D

Día 1

Sentadilla barra baja --- 1x3/90kgs ; 1x3/105kgs ; 1x12/120kgs
Sentadilla frontal --- 3x5/80kgs (90%)
Press cerrado --- 3x8/100kgs @9
Remo 90 --- 3x8/95kgs @9
Barbell hip thrust --- 3x8/95kgs

Día 2

Peso muerto --- 1x3/135kgs ; 1x3/155kgs ; 1x11/175kgs
Peso muerto desde las rodillas --- 3x5/200kgs (90%)
Prensa --- 3x8/230kgs
Fondos --- 3x8/35kgs lastre
Buenos días --- 3x8/60kgs

Día 3

Press banca power --- 1x3/85kgs ; 1x3/97.5kgs ; 1x10/110kgs
Board press --- 1x5/125kgs ; 1x5/135kgs
SOHP --- 3x5/70 kgs (90%)
Dominadas pronas --- 3x8/16kgs lastre (lamentable de nuevo)
Walking lunges con barra --- 3x8 (cada pierna)/65kgs
Remo al mentón --- 3x8/55kgs
 
Winston Bogarde dijo:
Hago una recopilación de los días de trabajo de toda la semana para no tener que girar páginas por si alguien quiere consultar algo (que lo dudo pero bueno) :D

Día 1

Sentadilla barra baja --- 1x3/90kgs ; 1x3/105kgs ; 1x12/120kgs
Sentadilla frontal --- 3x5/80kgs (90%)
Press cerrado --- 3x8/100kgs @9
Remo 90 --- 3x8/95kgs @9
Barbell hip thrust --- 3x8/95kgs

Día 2

Peso muerto --- 1x3/135kgs ; 1x3/155kgs ; 1x11/175kgs
Peso muerto desde las rodillas --- 3x5/200kgs (90%)
Prensa --- 3x8/230kgs
Fondos --- 3x8/35kgs lastre
Buenos días --- 3x8/60kgs

Día 3

Press banca power --- 1x3/85kgs ; 1x3/97.5kgs ; 1x10/110kgs
Board press --- 1x5/125kgs ; 1x5/135kgs
SOHP --- 3x5/70 kgs (90%)
Dominadas pronas --- 3x8/16kgs lastre (lamentable de nuevo)
Walking lunges con barra --- 3x8 (cada pierna)/65kgs
Remo al mentón --- 3x8/55kgs
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No te interesaría meter algún ejercicio de potencia?
 
Ventoux77 dijo:
Exacto, o a sus variantes más sencillas.
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He echo. El problema es que la técnica es complicada y necesitas un entrenamiento muy específico.

La verdad que estoy pensando en volver a hacer. Snatch, One arm snatch, clean & jerck, clean & press. Estoy pensando en introducir también el two hands anyhow.

Me lo pensaré seriamente. Lo decías por algo en especial?

Gracias por pasarte ventoux! Un saludo!
 
Winston Bogarde dijo:
He echo. El problema es que la técnica es complicada y necesitas un entrenamiento muy específico.

La verdad que estoy pensando en volver a hacer. Snatch, One arm snatch, clean & jerck, clean & press. Estoy pensando en introducir también el two hands anyhow.

Me lo pensaré seriamente. Lo decías por algo en especial?

Gracias por pasarte ventoux! Un saludo!
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Lo decía porque la funcionalidad de los ejercicios de potencia en las rutinas de fuerza son muy positivas y viceversa.

No hace falta empezar con un Snatch o Clean&Jerk directamente, de hecho sería hasta negativo por la falta de técnica.

Se puede empezar por High Pull, Hang Clean, Power Clean ,...... ordenados por orden de menos a más dificultad.
 
Ventoux77 dijo:
Lo decía porque la funcionalidad de los ejercicios de potencia en las rutinas de fuerza son muy positivas y viceversa.

No hace falta empezar con un Snatch o Clean&Jerk directamente, de hecho sería hasta negativo por la falta de técnica.

Se puede empezar por High Pull, Hang Clean, Power Clean ,...... ordenados por orden de menos a más dificultad.
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Si, justo hoy había pensado en introducirlos. Obviamente cómo dices empezaría con movimientos progresivos. Medio snatch, jalón snatch, split jerck, high pull...

Te veo metido en el tema. __genial__

Muchas gracias!
 
Los cluster son una genial idea de Mike Mentzer (Heavy Duty) para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia. El más conocido es el cluster 5, consiste en hacer 5 repeticiones con un peso superior a tu 5RM, descansando un minuto entre repeticiones.

De modo que en lugar de hacer un press de banca a 5 repeticiones con 100 kilos (por ejemplo) harás 1+1+1+1+1 con 110 kilos descansando un minuto entre ellas.

No estoy disgustado con las sensaciones que me produjo cuando lo probé, eso sí, los cluster deben destinarse a las primeras series de la rutina ya que son agotadores y de gran impacto sobre el sistema nervioso.
 
Platon dijo:
Los cluster son una genial idea de Mike Mentzer (Heavy Duty) para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia. El más conocido es el cluster 5, consiste en hacer 5 repeticiones con un peso superior a tu 5RM, descansando un minuto entre repeticiones.

De modo que en lugar de hacer un press de banca a 5 repeticiones con 100 kilos (por ejemplo) harás 1+1+1+1+1 con 110 kilos descansando un minuto entre ellas.

No estoy disgustado con las sensaciones que me produjo cuando lo probé, eso sí, los cluster deben destinarse a las primeras series de la rutina ya que son agotadores y de gran impacto sobre el sistema nervioso.
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Y respecto a ganancia de fuerza que es lo que realmente me interesa. Y en concreto superar puntos de estancamiento.

Muchas gracias Platon!
 
Entreno de hoy

Sentadilla barra baja --- 1x5/97.5kgs ; 1x3/110kgs ; 1x10/130kgs
Sentadilla frontal --- 3x5/90kgs
Press cerrado --- 3x8/100kgs
Remo 90 --- 3x8/100kgs
Curl barra olímpica --- 2x8/65kgs
Hips thrust --- 3x8/105kgs

Estoy mosqueado... En la sentadilla trasera me ha fallado la pierna izquierda (la lesionada). Y eso me toca las pelotas porque pensaba que estaba casi al 100% y veo que no... Y eso me limita. Tendré que hacer algún trabajo específico para compensar esa pierna.

El curl con barra olímpica hacía más de un año que no lo hacía. De echo hacía más de un año que no hacía un ejercicio específico de bíceps. Aún así no ha estado mal.

En el hip thrust voy sobrado aún siendo un ejercicio relativamente nuevo. Quizás sea gracias a mi glúteo de negro __meparto_

Un saludo
 
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