Diario de Walt Frazier

jejeje :p

TORSO - Viernes

Jalones Polea agarre estrecho 4x8 (85k)
Press Inclinado 2x8 (32.5k)2x6 (35k)
Peck Deck Deltoides 2x8 (45k) 2x6 (50k)
Curl Alterno (20k) 3x10 ss Jalones Polea a una mano 3x8 (17k)
 
TORSO , lunes

Press Banca 1x5(92k) 1x3(95k) 1x1(100k)
Peso Muerto 1x5(115k) 1x3(120k) 1x1(125k)
Press Militar 1x5(57k) 1x3(60k) 1x1(65k)
 
Última edición:

PIERNAS

Sentadillas 1x5(100k) 1x3(105k) 1x1(110k)
Peso Muerto Rumano 1x5(115k) 1x3(120k) 1x1(125k)


Prensa 4x6(180k)
Femoral tumbado 4x6(60k)
Gemelos maquina 4x20 (67k)



Ultima semana con esta rutina,La siguiente semana un descanso activo(cardio y baloncesto) y retomar los entrenos en Marzo,con una Weider.
 
Última edición:
Dia A: Espalda/triceps

Remo hammer 3x6 (70k)
Dominadas pronadas con peso 1x10-12 2x4(10kg de lastre)
Jalones Agarre cerrado 3x12 (70k)
Fondos aL Fallo 3x
Manc. tras nuca 3x8 (22.5k)
Encogimientos Mancs 4x15(27.5k)
 
Dia B : Pecho/Biceps:


Press Plano Maquina 3x6a4(80k)
Press inclinado Barra 3x6a8 (75k)
Aperturas Planas 3x10 (17.5k)
Curl barra z 3x8 (35k)
Curl Martillo 3x8 (17.5k)
Antebrazos Barra Supino 3x15 (27k)
 
Dia C: Piernas/Hombros:

Sentadilla 3x4(100K)
EXTENSIones (75k) ss curl femoral 3x8 (50k)
Abductores 3x8 (40k)
Press militar B. 3x6(55k)
Pajaros 3X8 (12.5k)
Gemelos Prensa 3x15 (80k)
 
Dia A: Espalda/triceps

Remo hammer 3x6a4 (80k)
Dominadas pronadas con peso 1x10-12 2x4(10kg de lastre)
Jalones Agarre cerrado 3x10 (75k)
Fondos aL Fallo 3x
Manc. tras nuca 3x8 (25k)
Encogimientos Mancs 3x15(27.5k)
 
Dia B : Pecho/Biceps:


Press Plano Maquina 3x6a4(85k)
Press inclinado Barra 3x6a8 (77k)
Aperturas Planas 3x10 (20k)
Curl barra z 3x8 (40k)
Curl Martillo 3x8 (20k)
Antebrazos Barra Supino 3x15 (32.5k)
 
Dia C: Piernas/Hombros:

Sentadilla 3x6(100K)
EXTENSIones (75k) ss curl femoral 3x8 (50k)
Abductores 3x8 (70k)
Press militar B. 3x6(57k)
Pajaros 3X8 (15k)
Gemelos Prensa 3x15 (100k)
 
Dia A: Espalda/triceps

Remo hammer 3x4 (85k)
Dominadas pronadas con peso 1x10-12 2x4(10kg de lastre)
Jalones Agarre cerrado 3x10 (80k)
Fondos aL Fallo 3x
Manc. tras nuca 3x8 (25k)
Encogimientos Mancs 3x15(30k)
 
Dia B : Pecho/Biceps:


Press Plano Maquina 2x6(85k) 1x4 (87k)
Press inclinado Barra 3x6a8 (80k)
Aperturas Planas 3x10 (20k)
Curl barra z 2x8 (40k) 1x6 45k)
Curl Martillo 3x8 (20k)
Antebrazos Barra Supino 3x15 (34.5k)
 
Última edición:
Dia C: Piernas/Hombros:

Sentadilla 2x6(100K) 1x4 (105k)
EXTENSIones (75k) ss curl femoral 3x8 (55k)
Press militar B. 3x6(57k)
Pajaros 3X8 (15k)
Gemelos Prensa 3x15 (100k)
 
Dia A: Espalda/triceps

Remo hammer 2x6 (85k) 1x4 (90k)
Dominadas pronadas con peso 1x10-12 2x4(10kg de lastre)
Jalones Agarre cerrado 2x10 (80k) 1x8 (85k)
Fondos aL Fallo 3x
Manc. tras nuca 3x8 (25k)
Encogimientos Mancs 3x15(32.5k)
 
Despues de 3 o 4 dias resfriado sin entrenar,volvemos a la carga:

Dia A: Espalda/triceps

Remo hammer 1x6 (85k) 2x4 (90k)
Dominadas pronadas con peso 1x10-12 2x4(10kg de lastre)
Jalones Agarre cerrado 1x10 (80k) 2x6 (85k)
Fondos aL Fallo 3x
Manc. tras nuca 3x8 (25k)
Encogimientos Mancs 3x15(35k)
 
Dia B : Pecho/Biceps:


Press Plano Maquina 1x6(85k) 1x4 (90k) 1x4 (95k)
Press inclinado Barra 3x6a8 (80k)
Aperturas Planas 3x10 (20k)
Curl barra z 3x6 45k)
Curl Martillo 3x8 (20k)
Antebrazos Barra Supino 3x15 (34.5k)
 
Dia C: Piernas/Hombros:

Sentadilla 2x6(100K) 1x4 (105k)
EXTENSIones (80k) ss curl femoral 3x8 (60k)
Press militar B. 3x6(57k)
Pajaros 3X8 (17.5k)
Gemelos Prensa 3x15 (100k)
 
Dia A: Espalda/triceps

Remo hammer 1x6 (90k) 1x4 (95k) 1x4 (100k)
Dominadas pronadas con peso 1x10-12 2x4(10kg de lastre)
Jalones Agarre cerrado 3x8-6 (85k)
Fondos aL Fallo 3x
Manc. tras nuca 3x8 (27.5k)
Encogimientos Mancs 3x15(35k)
 
Dia B : Pecho/Biceps:


Press Plano Maquina 1x6(90k) 1x5 (95k) 1x4 (100k)
Press inclinado Barra 3x6a8 (80k)
Aperturas Planas 2x10 (20k) 1x8 (22.5k)
Curl barra z 3x6 45k)
Curl Martillo 3x8 (22.5k)
Antebrazos Barra Supino 3x15 (34.5k)
 
Dia C: Piernas/Hombros:

Sentadilla 1x6(100K) 2x4 (105k)
EXTENSIones (85k) ss curl femoral 3x8 (60k)
Press militar B. 3x6(57k)
Pajaros 3X8 (17.5k)
Gemelos Prensa 3x15 (100k)
 
Dia A: Espalda/triceps

Remo hammer 2x5 (95k) 1x4 (100k)
Dominadas pronadas con peso 1x10-12 2x4(10kg de lastre)
Jalones Agarre cerrado 3x8-6 (85k)
Fondos aL Fallo 3x
Manc. tras nuca 3x8 (27.5k)
Encogimientos Mancs 3x15(37.5k)
 
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