Diario de Walt Frazier


Lunes:

-Sentadilla 2x6 (90k) 1x4 (95k)
-Press Inclinado Mancs 3x6 (35k)
-Press militar Manc. 2x6(27.5k) 1x5(30k)
-Remo Barra t 3x4(72.5k)
-Curl femoral 3x6(60k)
-Dominadas Supinas + Fondos (Al fallo)
 
Última edición:
Muy buenas Walt!!
La de tiempo que no me pasaba por aquí...
Enorme esa pedazo de sentadilla que gastas y menudo press inclinado c/m...
Por cierto, ese press militar c/m no se queda para nada detrás, menudos hombracos debes de tener tío!!
Un saludo y cuidat, me pasaré ahora a diario por aquí
 
riojano93 dijo:
Muy buenas Walt!!
La de tiempo que no me pasaba por aquí...
Enorme esa pedazo de sentadilla que gastas y menudo press inclinado c/m...
Por cierto, ese press militar c/m no se queda para nada detrás, menudos hombracos debes de tener tío!!
Un saludo y cuidat, me pasaré ahora a diario por aquí
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Bienvenido Riojano¡¡¡¡:)
 
Miercoles

-Peso muerto 1x8(110k) 2x8(115k)
-Press inclinado Barra 3x8a6(80k)
-Dominadas Pronadas -Al fallo-
-Elevaciones laterales Polea 2x8 (12k) 1x6 (13k)
-Gemelos de pie Manc.(Contractura en el gemelo izq,no lo realize)


Abdominales y ejercicios para Banda ilotibial
 
Viernes

-Extensiones 3x10 (85k)
-Pull troughs 3x10(55k)
-Flexiones Cerradas,normales,elevadas,con peso...etc -Al fallo-
-Remo mancuernas Banco Incl. 1x10 (27.5k) 2x10 (30k)
-Remo al menton Polea 3x10(40k)
-Manc.tras nuca a una mano 3x10 (12.5k)+ Curl cable A una mano 1x10 (17k) 2x10 (18k)
 

Lunes:

-Sentadilla 1x6 (90k) 2x4 (95k)
-Press Inclinado Barra 1x6 (80k) 2x4 (82k)
-Press militar Manc. 1x6(27.5k) 2x5(30k)
-Remo Barra t 3x4(75k)
-Curl femoral 3x6a4(65k)
-Dominadas Supinas + Fondos (Al fallo)
 
Miercoles

-Peso muerto 3x8(115k)
-Press inclinado Mancs. 3x8a6(35k)
-Dominadas Pronadas -Al fallo-
-Elevaciones laterales Polea 3x8 (13k)
-Gemelos de pie Manc.(Contractura en el gemelo izq,no lo realize)


Abdominales y ejercicios para Banda ilotibial y cinta(10min)
 
Viernes

-Extensiones 3x10 (85k)
-Pull troughs 3x10(55k)
-Flexiones Cerradas,normales,elevadas,con peso...etc -Al fallo-
-Remo mancuernas Banco Incl. 3x10 (30k)
-Remo al menton Polea 3x10(40k)
-Manc.tras nuca a una mano 3x10 (12.5k)+ Curl cable A una mano 3x10 (18k)
 
Me queda 1 semana más con esta rutina ,en la que intentare batir pesos en algunos ejercicios.Las molestias físicas parecen a ver desaparecido,pero lo comprobare mañana cuando vuelva a jugar un partido.
 

Lunes:

-Sentadilla 2x6 (90k) 1x4 (100k)
-Press Inclinado Barra5 1x6 (80k) 1x4 (82k) 1x4 (85k)
-Press militar Manc. 3x6(30k)
-Remo Barra t 2x4(75k) 1x4(80k)
-Curl femoral 2x6(65k) 1x4(70k)
-Dominadas Supinas + Fondos (Al fallo)
 
Miercoles

-Peso muerto 3x8(115k)
-Press inclinado Mancs. 3x8a6(35k)
-Dominadas Pronadas -Al fallo-
-Elevaciones laterales Polea 3x8 (13k)


Abdominales y ejercicios para Banda ilotibial y cinta(10min)
 
Viernes

-Extensiones 3x10 (85k)
-Pull troughs 3x10(55k)
-Flexiones Cerradas,normales,elevadas,con peso...etc -Al fallo-
-Remo mancuernas Banco Incl. 3x10 (30k)
-Remo al menton Polea 3x10(40k)
-Manc.tras nuca a una mano 3x10 (15k)+ Curl cable A una mano 2x10 (18k) 1x10 (20k)


Fin de rutina.
 
Nueva rutina:

Dia 1 6x3


descansos 50-60seg

Fondos pecho
Sentadillas
Dominadas Neutras
Buenos dias.
Gemelos Manc.



Dia 2 5x5

descansos 60 seg

Press plano
peso muerto -Rumano-
remo 45º
Press frances
Curl Alter. Banco inclinado




Dia 3 4x6

descansos 70seg


Press maquina
Extensiones a una pierna
Jalones cerrado Polea
Press cerrado
Gemelos Maquina
Curl Predicador



-. Explicación.-

Para obtener el mayor beneficio, los tres métodos de velocidad de entreno deben ser utilizados. La periodización siguiente funciona muy bien:

Semanas 1-2: Stretch-Shortening cycle (SSC). El tempo es 10X donde significa 1 segundo de la negativa, 0 parada, y X levantar lo más rápido posible.

Semanas 3-4: método de disipación del SSC. Tempo 14X

Semanas 5-6: método del reposo de la carga. Tempo 21X

Se debe aumentar la carga un 2,5% siempre que sea posible. Los entrenamientos de este programa no debe dar lugar a una gran fatiga.
Si usted siente que podría realizar una mitad de sesión más, entonces está por buen camino. Debe dejar el gimnasio fresco y motivado, esa es la clave p
ara el éxito a largo plazo del entrenamiento con pesas.
 
Última edición:
Dia 1 6x3


descansos 50-60seg

Fondos pecho (10k de lastre)
Sentadillas (80k)
Dominadas Neutras (7.5k de lastre) Tiron biceps derecho...
Buenos dias (32.5K)
Gemelos Manc. (20k)
 
Última edición:
Dia 2 5x5

descansos 60 seg

Press plano (85k)
peso muerto -Rumano- (90k)
remo 45º (70k)
Press frances (30k)
Curl Alter. Banco inclinado (15k)
 
Dia 3 4x6

descansos 70seg


Press maquina (75k)
Extensiones a una pierna (30k-35k)
Jalones cerrado Polea (65k)
Jalones Polea Triceps (30k)
Gemelos Maquina (67k)
Curl Predicador (15k)


-Dia suave,no forze mucho ya que llevo una racha muy mala en cuanto a problemas fisicos...asi que hoy pesos ligeros,y poco a poco cogiendo el ritmo.
 
Empiezo a tomar desde hoy estas pastillas:

Colageno con magnesio,para a ver si me alivian los dolores en mi rodilla izq. de paso un refuerzo para las articulaciones en general,que nos hacemos viejos^^.

 
Dia 1 6x3


descansos 50-60seg

Fondos pecho (12.5k de lastre)
Sentadillas (85k)
Jalones Polea (70k)
Buenos dias (35K)
Gemelos Manc. (22.5k)
 
Dia 2 5x5

descansos 60 seg

Press plano (86k)
peso muerto -Rumano- (90k)
remo 45º (70k)
Press frances (32.5k)
Curl Alter. Banco inclinado (17.5k)
 
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