Diario de Walt Frazier

Esta semana solo entrenare 2 veces,haré todos los básicos.Los motivos son que el gim cierran 2 días,y tengo partido de baloncesto el sábado,por lo que descansare un poco el cuerpo esta semana.
 
DIA 1


Press de banca 5x3 (92k)
Sentadilla Profunda[/B] 5x3(75k...)
Press inclinado mancuernas. 3x8(32.5k)
Dominadas Neutras 3x8


Abdominales
 

DIA 3



Remo barra t* 5x3(75k)
Press Militar * 5x3(60k) ]
Bi Gemelos (Sentado y De pie) 1x8(55k) 1x12(80k) / 1x8(55k) 1x(72k)Al fallo
Fondos 3x8(7.5k lastre)
Curl Banco Scott 3x8(40k)
Curl Muñeca 3x8 (8k)
 
DIA 1

Calentamiento

Sentadilla Profunda 3x3(70k...)
Press inclinado mancuernas. 2x6(32.5k) 2x6(35k)
Dominadas Neutras 4x6(5k de lastre)
Curl Barra 2x6(45k) 2x6(50k)
Press Cerrado 3x6(75k)

Abdominales

La semana que viene semana de descanso,y de vuelta con una Fullbdoy de 3 dias,especializada para pectoral.
 
DIA 2

Calentamiento SNC

Press Banca * 3x3 (90k)
Extensiones 4x6(100k)
Serruchos 1x8(40k) 1xalfallo (25k)
Curl femoral 3x6(65k) 1x6(70k)
Encog. Trapecio 1x8(110k) 1xal fallo (70k)

Abdominales
 
Última edición:

DIA 3



Remo barra t* 3x5(72.5k)
Press Militar * 3x5(57k) ]
Bi Gemelos (Sentado y De pie) 1x8(55k) 1x12(80k) / 1x8(55k) 1x(72k)Al fallo
Fondos 4x6(10k lastre)
Curl Banco Scott 3x6(45k)
 
Terminó muy contento con esta rutina,buenos progesos de fuerza y volumen. Ahora una semana de descanso,(me noto los brazos algo cargados)trabajando abdominales,cardio y baloncesto,Y retomare los entrenos con una rutina especiliazada para pecho,por lo que esta semana me vendra bien para tener los hombros frescos.
 
Buenas walt! cuanto tiempo, veo que sigues dandole duro, de los pocos que quedan con diario de hace años, ya debes ser una bestia con esos pesos jajaja, yo sigo entrenando tambien a ver si algun dia retomo el diario, fuerza!!!!
 
SamuBCN dijo:
Buenas walt! cuanto tiempo, veo que sigues dandole duro, de los pocos que quedan con diario de hace años, ya debes ser una bestia con esos pesos jajaja, yo sigo entrenando tambien a ver si algun dia retomo el diario, fuerza!!!!
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oHHH Samu cuanto tiempo¡¡que tal todo,retoma el diario tío ¡¡Yo nunca lo he abandonado excepto alguna temporada por lesiones y tal,Pero me gusta tener los pesos,rutinas..y todo eso guardado en un sitio,y que mejor que en este foro,donde aprendí casi todo lo que se :p


saludosss amigo¡¡¡¡
 
walt frazier dijo:
oHHH Samu cuanto tiempo¡¡que tal todo,retoma el diario tío ¡¡Yo nunca lo he abandonado excepto alguna temporada por lesiones y tal,Pero me gusta tener los pesos,rutinas..y todo eso guardado en un sitio,y que mejor que en este foro,donde aprendí casi todo lo que se :p


saludosss amigo¡¡¡¡
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Buenas walt ! si ya vi de vez en cuando he entrado en el foro y vi que seguias con el diario, bueno quizas lo retome de aqui un tiempo aprovechando que me preparo para ver si puedo competir en classic bodybuilding este año y si no llego el que viene. Pues si la verdad que yo tambien aprendi muchas cosas aqui y con los animos de muchos de vosotros uno entrenaba y se sacrificaba mas. Dale duro auuu!!
 
SamuBCN dijo:
Buenas walt ! si ya vi de vez en cuando he entrado en el foro y vi que seguias con el diario, bueno quizas lo retome de aqui un tiempo aprovechando que me preparo para ver si puedo competir en classic bodybuilding este año y si no llego el que viene. Pues si la verdad que yo tambien aprendi muchas cosas aqui y con los animos de muchos de vosotros uno entrenaba y se sacrificaba mas. Dale duro auuu!!
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Pues mucha suerte guerrero AU AU AU¡¡¡¡
 
Mi nueva rutina,una fullbody de 3 dias,especiliazada en pecho,A darle caña 4-6 semanas.




Día 1

A. Press banca plano: 4 x 3-6
B. Triseries pecho, sin descanso entre ejercicios: hacerla 2 veces
- Aperturas inclinadas: 1 x 10-15
- Press banca inclinado con mancuernas, con las mismas mancuernas: 1 x fallo
- flexiones : 1 x fallo

C1. Remo con barra: 3 x 8-12
C2. Press militar sentado con mancuernas: 3 x 12-15

D1. Sentadillas profundas: 3 x 6/12/20
D2. Curl alter mancs: 3 x 10-15


Día 2

A. Fondos: 3 x 6-8
B. Press inclinado Barra : 1 x 8-12
C. Cruce poleas 2 x 8 + 3 drop sets

D1. Press miltar Maquina : 3 x 4-8
D2. Dominadas supinas: 3 x 4-8

E1. Peso muerto rumano: 3 x 6-8
E2. Extensiones de cuádriceps, isodinámica 2segundos 2 x 12-15


Día 3

A. Peso muerto: 2 x 1-6

B. Press banca inclinado Mancuernas: 3 x 5-8
C. Press plano en máquina, *Myo Rep: 1 serie

D1. Jalónes polea : 2 x 8-12
D2. Elevaciones laterales Inclinadas: 2 x 12-15

E1. Prensa: 2 x 12-15
E2. Elevación talones sentado, isodinámica 2 segundos 2 x 20-30


Técnicas especiales

Myo-Rep: efectuar una serie de 10-15 repeticiones con el máximo peso posible. Después hay que realizar tantas series pausa-descanso,
hasta conseguir un total de 15 repeticiones extras. Una serie pausa descanso consiste en que, una vez ha finalizado una serie,
se descansa unos 20 segundos (sobre 15 respiraciones profundas), y después de hace otra serie al fallo con el mismo peso.

Ejemplo:
- 1ª serie 10-15 repeticiones
- 1ª serie pausa-descanso 4 repeticiones -> 4 repeticiones extras totales
- 2ª serie pausa-descanso 4 repeticiones -> 8 repeticiones extras totales
- 3ª serie pausa-descanso 3 repeticiones -> 11 repeticiones extras totales
- 3ª serie pausa-descanso 3 repeticiones -> 14 repeticiones extras totales
- 3ª serie pausa-descanso 2 repeticiones -> 15 repeticiones extras totales

Serie descententes: realizar una serie al fallo, sin descanso quitar algo de peso y hacer otra serie al fallo. Esto seríe un drop-set. Hacer tantos como se indiquen.

Isodinámica 2'': en el punto de máxima tensión del recorrido de la fase concéntrica, aguantar durante uno o dos segundos apretando fuértemente el músculo.
Ejemplo, en la elevación de talones, aguantar 1-2'' cuando los talones están en la posición más alta.
 
Día 1

A. Press banca plano: 4x6 (85k)
B. Triseries pecho, sin descanso entre ejercicios:
- Aperturas inclinadas: 2 x12 (17.5k)
- Press banca inclinado Mancs: 2 x (17.5k) al fallo
- flexiones : 2 x fallo

C1. Remo con barra: 3x12 (50k)
C2. Press militar mancs: 3x12 (15k)

D1. Sentadillas profundas 1x6(70k) 1x12(60k) 1x20(50k)
D2. Curl alter mancs: 3x12 (17.5k)
 
Dia de hoy: Dieta + Cardio

11:00 Desayuno: tazón de leche con gofio + sandwich de jamón y queso + 2 platanos + 5gr de BCAA

14:00 Almuerzo: Potaje de verduras + Pechuga + Guayabo

18:00 Merienda: Sandwich de pavo + 1 yogur + 1 manzana +Te rojo

Cardio de baja intensidad + abdominales varias 40min

20:00 Post: 1 platano

21:00 Cena: Tortilla(2latas de atún + 1 huevo) + 1 san jacobo + 2 yogures

00:00 Antes de acostarme: 1scoop Sintha6 + 300ml Leche.
 

Día 2

A. Fondos: 3x6 (5k de lastre)
B. Press inclinado Barra : 1x8(75k)
C. Cruce poleas 2x8(10k) + 2 Drop set

D1. Press miltar Maquina : 3x6 (60k)
D2. Dominadas supinas: 3x8

E1. Peso muerto rumano: 3x8 (70k)
E2. Extensiones de cuádriceps, isodinámica 2segundos 3x15(70k)

Post entreno: Batido de proteinas 25g + Bcca 5g


Esta semana tengo uns agujetas que me estan reventando,apenas puedo con estos pesos xD en fin a ver si la semana que viene estoy mejor y puedo rendir mas.
 

Día 3

A. Peso muerto: 2x6(90k)

B. Press banca inclinado Mancuernas: 3x8 (27.5k)
C. Press plano en máquina: 1x15(60k) *Myo Rep 1x(4+4+4+3=15) (60k)

D1. Jalónes polea : 2x12(60k)
D2. Elevaciones laterales Inclinadas: 2x12 (10k)

E1. Prensa: 2x10 (200k)
E2. Elevación talones sentado, isodinámica 2 segundos 2x15 (60k)
 
Día 1

A. Press banca plano: 2x6 (85k) 1x5 (87k) 1x4 (90k)
B. Triseries pecho, sin descanso entre ejercicios:
- Aperturas inclinadas: 2 x12 (17.5k)
- Press banca inclinado Mancs: 2 x (17.5k) al fallo
- flexiones : 2 x fallo

C1. Remo con barra: 3x12 (60k)
C2. Press militar mancs: 3x12 (15k)

D1. Sentadillas profundas 1x6(70k) 1x12(60k) 1x20(50k)
D2. Curl alter mancs: 3x12 (17.5k)


Entreno dificil,por que he estado con un virus de estomago,y he comido poco,intente mantener pesos y aguantar no desmayarme jaja
 
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