Diario de Walt Frazier

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Me quedan 2 semanas con esa rutina,quitando esta,la que viene entrenare solo 2 dias,para descargar un poco la musculatura,y despues de terminar esta rutina,hare 1 semana de descanso,para reponer fuerzas y curar heridas de batalla^^

Mi siguiente rutina sera una fulllBody con progresiones,que ya he hecho antes

 

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Jueves: Espalda pesada/pecho liviano

-Peso Muerto 1x5(90k) 2x4(95k) 2x3(100k)
-Serruchos: 2x8(32.5k) 2x6(35k) c/u

-Flexiones Elevadas 3xAl fallo
-Aperturas Mancs.: 3x12 (20k)c/u

-Press Militar Maquina : 3x5 (60k) 2x4 (65k)
-Antebrazos Polea 3x12 (25k)

 

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Femoral pesado/cuádriceps liviana

-Curl femoral 2x8(65k) 1x6(70k) 1x4(72k)
-Peso Muerto Kettlebell a una mano 3x8(12k) 1x6(14k)

-Prensa 1x10(200k) 2x8(210k)
-Extensiones cuádriceps 1x10 (90k) 2x8 (95k)

-Curl Martillo: 1x10(20k) 1x8(22.5k)
-Rollings extensions: 2x8(17.5k)


Buen entreno para despedir la semana,Ahora volvere a la carga el Martes.

 

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Pecho pesado/espalda liviana

-Press de Banca 1x5 (87k) 2x4(90k) 2x4(92k)
-Press inclinado 2x8(77k) 1x6(80k) 1x4(82k)

-Serruchos 3x12 (27.5k)
-Remo Polea Baja 2x12 (75k) 1x10 (80k)

-Elev.Laterales Inclinadas: 3x10 (12.5k)c/u
-Antebrazos Barra tras la espalda 3x10 (67k)

 

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Martes: Cuádriceps pesado/femoral liviano

-Sentadilla: 2x5(100k) 2x4(105k) 1x3(110k)
-Box Squat: 2x8(85k) 1x6(90k) 1x4(95k)

-Pull through: 3x10(40k)
-Curl femoral: 3x12(55k)

-Curl bíceps Alter. 2x10 (22.5k)
-Jalones Polea 1x10(35k) 1x8(40k)

 

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Pecho pesado/espalda liviana

-Press de Banca 1x5 (87k) 2x4(90k) 1x4(92k) 1x3(95k)
-Press inclinado 2x8(77k) 1x6(80k) 1x4(82k)

-Serruchos 3x12 (27.5k)
-Remo Polea Baja 2x12 (75k) 1x10 (80k)

-Elev.Laterales Inclinadas: 2x10 (12.5k)c/u 1x8 (15k)c/u
-Antebrazos Barra tras la espalda 3x10 (67k)

 

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Esta semana toca batir peso en algunos ejercicios(box squats,Serruchos...) Y subir algo en sentadillas y pm ,despues del bajon d pesos en las piernas cuando me lesione la rodilla hace añitos.Me noto bien,casi sin molestias esta semana,solo lumbares (debido a una pequeña desviacion de cadera ,que espero solucionar cn unas plantillas) y el resto cojonudo,el tiron dl biceps de hace 1 mes,parece que esta recuperado,aunque lo comprobare cuando le vuelva a dar caña a alas dominadas,Poco a poco y con buena letra.Despues de 3 años entrenando,pese a diversos contratiempos,me noto bastante contento con lo logrado,solo espero que las lesiones me respeten y seguir años dandole caña a esto.

 

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Martes: Cuádriceps pesado/femoral liviano

-Sentadilla: 2x5(100k) 1x5(105k) 1x4(110k) 1x3(115k)
-Box Squat: 2x8(87k) 1x6(90k) 1x4(97k)

-Pull through: 3x10(40k)
-Curl femoral: 3x12(55k)

-Curl bíceps Alter. 2x10 (22.5k)
-Jalones Polea 1x10(35k) 1x8(40k)

 

[walt frazier]

Jueves: Espalda pesada/pecho liviano

-Peso Muerto 1x5(90k)1x5(95k) 2x4(100k)1x3(105k)
-Serruchos: 2x8(32.5k) 1x6(35k) c/u 1x4(37.5k) c/u

-Flexiones Elevadas 3xAl fallo
-Aperturas Mancs.: 2x12 (20k)c/u 1x10 (22.5k)c/u

-Press Militar Maquina : 2x5 (60k) 2x4 (65k)1x4 (70k)

 

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Femoral pesado/cuádriceps liviana

-Curl femoral 2x8(65k) 1x6(70k) 1x4(72k)
-Peso Muerto Kettlebell a una mano 1x8(12k) 2x8/6(14k) 1x6(16k)

-Prensa 1x10(200k) 2x8(210k)
-Extensiones cuádriceps 1x10 (90k) 2x8 (95k)

-Gemelos Hammer 3x12 (80k)

-Curl Martillo: 2x10/8(22.5k)
-Rollings extensions: 2x8(17.5k)


Ultimo dia de entreno con esta rutina,Ahora una semana de descanso haciendo cardio y abdominales y despues arrancare con una fullbody con progresiones.

 

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Esta tarde aproveche para hacer unos flanes caseros^^

receta:
2 scopps de proteina
4 scoops 8 cereales
2 platanos
2 youres
250 ml leche
canela y cacao por encima

 

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Semana de descanso - Entreno de recuperacion.


-5 min bicicleta
-10 min escalera

-Hiperextensiones 3x10
-Abdominales Varias

-Estiramientos.

 

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Hoy cardio/abdominales.

La semana que viene empiezo con esta fullbody:


Distribución ejercicios

DIA 1

Calentamiento SNC

SENTADILLA PROFUNDA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
DOMINADAS Neutras
CURL BARRA
PRESS AGARRE ANGOSTO
Curl Muñeca con disco

DIA 2

Calentamiento SNC

PRESS BANCA *
ZANCADA ESTATICA
REMO KROC
PM SUMO
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO

DIA 3

Calentamiento SNC

Remo barra t*
PRESS MILITAR *
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
Fondos
CURL SCOTT
Antebrazos barra pronados

Pogresiones de carga y especificaciones

Para los ejercicios BÁSICOS*:

- SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
- SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
- SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
- SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
- SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
- SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
- SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3
- SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RM´s

ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.

- SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
- SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
- SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
- SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
- SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
- SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
- SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
- SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)


REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...

GEMELOS:
Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...
Descanso...
Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)

Descansos

- Entre series de los ejercicios básicos se descansa lo necesario para poder completar todas las repeticiones prescritas. Si hay que descansar 3´, pues se descansa 3´.

- Entre series de los ejercicios accesorios procurar no exceder los 90"

- En la biserie de gemelos descansar al menos 2 minutos entre las dos biseries

 

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Hago una variación en la rutina,ultimamente estaba haciendo sentadillas paralelas en multi,llevo así casi 1 año,por diferentes lesiones y tal.En esta semana empiezo a meter las profundas,aunque empieze con un peso minímo,merecera la pena a largo plazo,me ha animado practicarlo en unas claseS de monitor d musculacion,y recordar todos sus beneficios.Asi que el lunes vuelvo con ellas con ganas y Ilusión.

 

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DIA 1

Calentamiento SNC

Sentadilla Profunda 3x8 (30k...)Recuperando tecnica...
Press inclinado mancuernas. 2x12(25k)
Dominadas Neutras 2x12
Curl Barra 2x12 (35k)
Press Cerrado 2x12 (65k)
Curl Muñeca con disco 2x12(5k)

Entrenamiento suave,pero intenso,aunque los pesos fueran algo bajos,note un gran trabajo.me gusto.Las sentadillas a parte,ire subiendo dese 0.

 

[walt frazier]

DIA 2

Calentamiento SNC

Press Banca * 3x8 (85k)
Zancada Mancs 2x12 (17.5k) c/u
Serruchos 1x8(30k) 1x22alfallo (22.5k)
Pm Sumo 2x12 (65k)
Encog. Trapecio 1x8(100k) 1xal fallo (60k)

Abdominales Isometricos

 

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DIA 3

Calentamiento SNC

Remo barra t* 3x8(60k)
Press Militar * 3x8(52k) -molestias esta semana hombro izq.-
Bi Gemelos (Sentado y De pie) 1x8(50k) 1x12(72) / 1x8(50k) 1x(67k)Al fallo
Fondos 2x12 (5k lastre)
Curl Banco Scott 2x12 (30k)


Abdominales Isometricos.

 

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DIA 1

Calentamiento

Sentadilla Profunda 3x5(50k...)Recuperando tecnica...
Press inclinado mancuernas. 2x10(27.5k)
Dominadas Neutras 2x10
Curl Barra 2x10 (40k)
Press Cerrado 2x10 (65k)
Curl Muñeca con disco 2x12(5k)


Crunchs Polea ss Twist con peso.