Diario de Walt Frazier


PIERNAS - TRAPECIO

- Sentadillas 1x8(90k) 1x6(95k) 1x5(100k) 1x4(105k)
- Peso Muerto Rumano 1x8 (80k) 2x6(85k) 1x5(90k)
- Extensiones 3x10 (100k/95k)
- Curl femoral 3x8 (60k/65k)
- Gemelos Mancs. 4x20 (22.5k)



Mi ultimo entreno ,antes de la semana de descanso.Me siento sastifecho por que me he recuperado bien de la rotura d fibras que tuve,y ahora descansar el tiron dl biceps una semana,y con fuerzas recuperadas retomar cn una torso piernas.
 
Triseries de Abdominales + Abdominales con peso + Estiramientos.
 
A por todas!

Despues de una semana de descanso recargando las pilas,empezamos de nuevo cn una torso piernas.

-Suplementos:Creatina de On y Proteinas de On.
-Rutina:

Lunes: Pecho pesado/espalda liviana

-Press de Banca 5x5
-Press inclinado 4x6-8

-Serruchos 3x12
-Remo polea baja:3x12

-Press Cubano: 3x10
-Antebrazos Barra tras la espalda 3x10



Martes: Cuádriceps pesado/femoral liviano

-Sentadilla: 5x5
-Box Squat: 4x8

-Pull through: 3x12
-Curl femoral: 3x12

-Curl bíceps Alter. 2x10
-Rollings Extensions: 2x10



Jueves: Espalda pesada/pecho liviano

-Peso Muerto Espalda 5x5
-Serruchos: 4x6-8

-Press Declinado Multi: 3x12
-Aperturas Mancs.: 3x12

-Press Militar Maquina : 5x5
-Antebrazos Polea 3x12




Viernes: Femoral pesado/cuádriceps liviana

-PM rumano: 5x5
-Curl femoral 4x8

-Prensa 3x12
-Extensiones cuádriceps 3x12

-Gemelos Multipower 3x12

-Curl Martillo: 2x10
-Extensiones polea: 2x10

Hago algunos cambios por las molestias de biceps,sobre todo son en ejercisios de tirar(jalones,dominadas...algunos remos...)Meto PM de espalda y algun ejerciso de espalda que no note molestias...
 
Última edición:
Pecho pesado/espalda liviana

-Press de Banca 3x5 (86k) 2x4(88k)
-Press inclinado 2x8(75k) 2x6(77k)

No Hice espalda por el tiron en el biceps,continuan las molestias.

-Press Cubano: 3x10 (15k)c/u
-Antebrazos Barra tras la espalda 3x10 (50k)
 
Última edición:
Martes: Cuádriceps pesado/femoral liviano

-Sentadilla: 1x5(95k) 3x5(100k) 1x4(105k)
-Box Squat: 2x8(70k) 2x6(75k)

-Pull through: 2x12(35k) 1x10(40k)
-Curl femoral: 3x12(55k)

-Curl bíceps Alter. 2x10 (17.5k)
-Rollings Extensions: 2x10 (15k)

Me encanta el box squat,me deja una sensacion increible en las patas,empeze con poco peso para ir subiendo.y el trabajo directo de brazos
no me molesta con el tiron,buenas noticias¡
 
Última edición:
Jueves: Espalda pesada/pecho liviano

-Peso Muerto 3x5(85k) 2x5(90k) Muy facil,recuperando la tecnica
-Serruchos: 2x8(27.5k) 2x6(30k) c/u

-Press Declinado Multi: 3x10 (80k)
-Aperturas Mancs.: 3x12 (17.5k)c/u

-Press Militar Maquina : 5x5 (60k)
-Antebrazos Polea 3x12 (25k)
 
Última edición:
Femoral pesado/cuádriceps liviana

-PM rumano: 3x5(85k) 1x4(90k) 1x3(95k)
-Curl femoral 2x8(60k) 2x6(65k)

-Prensa 3x10(180k)
-Extensiones cuádriceps 3x10 (90k)

-Curl Martillo: 1x10(17.5k) 1x8(20k)
-Extensiones polea: 1x10 (30k) 1x8(35k)
 
Pecho pesado/espalda liviana

-Press de Banca 3x5 (87k) 1x4(90k) 1x4(92k)
-Press inclinado 2x8(75k) 2x6-4(80k)

-Serruchos 3x12 (25k)
-Remo Polea Baja 3x12 (70k)

-Press Cubano: 2x10 (15k)c/u 1x8 (17.5k)c/u
-Antebrazos Barra tras la espalda 3x10 (67k)
 
Martes: Cuádriceps pesado/femoral liviano

-Sentadilla: 1x5(95k) 2x5(100k) 2x4(105k)
-Box Squat: 1x8(75k) 2x6(80k) 1x6(85k)

-Pull through: 2x12(35k) 1x10(40k)
-Curl femoral: 3x12(55k)

-Hammer Gemelos 3x12 (100k)

-Curl bíceps Alter. 2x10 (20k)
-Rollings Extensions: 2x10 (17.5k)
 
Última edición:
Jueves: Espalda pesada/pecho liviano

-Peso Muerto 1x5(85k) 2x5(90k) 2x4(95k)
-Serruchos: 2x8(30k) 2x6(32.5k) c/u

-Press Declinado Multi: 2x10 (80k) 1x8 (85k)
-Aperturas Mancs.: 3x12 (20k)c/u

-Press Militar Maquina : 5x5 (60k)
-Antebrazos Polea 3x12 (25k)


Buen entreno hoy,la espalda se porto(Use cinto) y mañana quito el pm rumano,para no forzar esta semana la espaldita^^
 
Femoral pesado/cuádriceps liviana

-Curl femoral 1x8(60k) 2x8a6(65k) 1x6(70k)
-90/90 Hamstring 4x15

-Prensa 1x10(180k) 2x10(200k)
-Extensiones cuádriceps 2x10 (90k) 1x10(95k)

-Curl Martillo: 2x10(20k)
-Rollings extensions: 2x8(17.5k)


Pues deje el rumano esta semana para descansar la espaldita,y este finde descanso total, para recargar pilas.
 
Pecho pesado/espalda liviana

-Press de Banca 1x5 (87k) 2x4(90k) 2x4(92k)
-Press inclinado 2x8(77k) 1x6(80k) 1x4(82k)

-Serruchos 3x12 (27.5k)
-Remo Polea Baja 2x12 (70k) 1x10 (75k)

-Press Cubano: 2x10 (15k)c/u 1x8 (17.5k)c/u
-Antebrazos Barra tras la espalda 3x10 (67k)
 
Martes: Cuádriceps pesado/femoral liviano

-Sentadilla: 3x5(100k) 2x4(105k)
-Box Squat: 2x6(80k) 2x6(85k)

-Pull through: 1x12(35k) 2x10(40k)
-Curl femoral: 3x12(55k)

-Curl bíceps Alter. 1x10 (20k) 1x10 (22.5k)
-Jalones Polea 1x10(35k) 1x8(40k)
 
Jueves: Espalda pesada/pecho liviano

-Peso Muerto 2x5(90k) 2x4(95k) 1x3(100k)
-Serruchos: 1x8(30k) 2x6(32.5k) 1x4(35k) c/u

-Flexiones Elevadas 3xAl fallo
-Aperturas Mancs.: 3x12 (20k)c/u

-Press Militar Maquina : 3x5 (60k) 2x5 (65k)
-Antebrazos Polea 3x12 (25k)
 
Femoral pesado/cuádriceps liviana

-Curl femoral 2x8(65k) 2x6(70k)
-Peso Muerto Kettlebell a una mano 4x8(12.5k)

-Prensa 3x10(200k)
-Extensiones cuádriceps 3x10 (90k)

-Hammer Gemelos 3x12(100k)

-Curl Martillo: 1x10(20k) 1x8(22.5k)
-Rollings extensions: 2x8(17.5k)

Gracias a Crom¡ Puede entrenar sin molestias en la espalda ni rodilla,un alivio,ahora 2 dias de descanso y volver a la carga¡
 
Pecho pesado/espalda liviana

-Press de Banca 1x5 (87k) 2x4(90k) 2x4(92k)
-Press inclinado 2x8(77k) 2x6(80k)

-Serruchos 3x12 (27.5k)
-Remo Polea Baja 3x10 (75k)


-Antebrazos Barra tras la espalda 3x10 (67k)
 
Martes: Cuádriceps pesado/femoral liviano

-Sentadilla: 2x5(100k) 2x4(105k) 1x3(110k)
-Box Squat: 2x6(80k) 1x6(85k) 1x4(90k)

-Pull through: 3x10(40k)
-Curl femoral: 3x12(55k)

-Curl bíceps Alter. 2x10 (22.5k)
-Jalones Polea 1x10(35k) 1x8(40k)


Gran entreno,y me noto con bastante margen de mejora sobre todo en cuadriceps.

Estoy en 93k¡Objetivo 100k¡¡¡¡^^
 
 
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