Diario de Walt Frazier

Recuperandome de la rotura de fibras del femoral izquierdo:

Dia 2


cardio 10min
-Sentadillas 2x8 (65k) 1x8 (70k)
-Extensiones 3x8 (70k )ss Curl femoral 2x8 (35k) 1x8 (40k)
-Abductores 3x12 (40k)
-Gemelos 3x10 (77k)

-cinta 10 min
 
men cada vez que paso te rompes algo jaja,, o es la lesion que tenias antes¿
 
Dia 3

Press banca 2x6 (87k) 1x4 (90k)
Serruchos 2x8 (32k c/u) 1x8 (35k c/u)
Curl alter 2x10 (20k 1x8 (22.5k (c/u) ss press frances 3x10 (35k)


-abdominales
 
peko dijo:
che cuanto duran tus entrenos? aprox media hora me imagino no? intensidad vs time? xD
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jaja no te creas a vecesmsobre todo en el 1º o 2º ejercisio descanso bastante entre serie y serie para coger fuerzas,hasta que no me noto recuperado 100%no tiro cn la serie.La semana que viene paso a una weider de 3 dias.


saludossss
 
Dia5

-Dominadas pro 4xAl fallo
-Press inclinado mancs 2x10(27.5k) 1x8 (30k) 1x6 (32k) c/u
-Elev. laterales Inclins 3x10(12.5k) 1x8(15k)
-Antebrazos 4xAl fallo (30k)
 
Nueva rutina,una weider de 3 dias,esto mientras hare mucho cardio para unas pruebas fisicas que estoy preparando y algo de basket^^a ver si las lesiones respetan este veranito.


Dia1: Espalda y triceps

Remo hammer 3x6a4 ?¿
Jalon prono amplio 3x6a8
Dominadas pronadas con peso 1x10-12 2x6a4
Press Cerrado 3x8
Manc. tras nuca 3x8
Encogimientos Mancs 4x20


dia2: Pecho y biceps

Press de banca barra 3x6a4
Press inclinado 3x6a8
Aperturas Planas 3x10
Curl barra z 3x8
Curl Martillo 3x8
Antebrazos Barra 4x20

DIa 3 : Piernas

Sentadilla 3x6a4
EXTENSIones ss curl femoral 3x8
Buenos DIas 3x8
Abductores 3x8
Gemelos Prensa 4x250

Dia 4: Hombros

Press militar B. 3x8-6
Pajaros 3X8 sss Elev.Frontal Disco 3x8
Remo al menton 4x20



PD:Separo pIERNAS De los hombros por que los sabados ire a jugar,y si entreno piernas los viernes,el sabado aun estaran requeantes,y puede que la fatiga,haga mella en la lesion que esta casi curada,asi que por prevenir hago este cambio.
 
Última edición:

Dia1: Espalda y triceps

Remo hammer 3x6a4 (35k por cada lado)
Jalon prono amplio 2x8 (70k) 1x6 (75k)
Dominadas pronadas con peso 1x10-12 2x8
Press Cerrado 3x8 (55k)
Manc. tras nuca 3x8 (25k)
Encogimientos Mancs 4x20 (25h)c/u
 

dia2: Pecho y biceps

Press de banca barra 1x6(87k) 2x4(90k)
Press inclinado 3x8 (27.5k)c/u
Aperturas Planas 3x10 (17.5k)c/u
Curl barra z 2x8(40k) 1x6(45k)
Curl Martillo 1x8 (17.5k) 2x8-6(20k) c/u
Antebrazos pronados ss supinos. 4x15
 
DIa 3 : Piernas

Sentadilla 2x6(70k) 1x4(75k)
EXTENSIones 3x8(75k) ss curl femoral 3x8 (40k)
Buenos DIas 3x8 (27.5k)
Abductores 3x8 (40k)
Gemelos De Pie 4x20 (80k)

-1km en cinta
 
che porque volviste a rutina dividida? te aburriste de la otra? me parece que las mejores rutinas son de cuerpo completo para convinarlo con algun deporte
 
peko dijo:
che porque volviste a rutina dividida? te aburriste de la otra? me parece que las mejores rutinas son de cuerpo completo para convinarlo con algun deporte
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es para variar,una tipica weider de 4 dias,perosin cargarla demasiado,parA Compaginarla con el correr y el baloncesto^^

saludossss
 
Dia 4: Hombros

Press militar B. 2x6 (55k) 1x4(57k)
Pajaros 3X8 (12.5k c/u) ss Elev.Frontal Disco 3x8 (20k el disco)
Remo al menton 4x15 (40k)
 

Dia1: Espalda y triceps

Remo hammer 3x6a4 (40k por cada lado)
Jalon prono amplio 2x8 (75k) 1x6 (77k)
Dominadas pronadas con peso 1x10-12 2x8
Press Cerrado 3x8 (60k)
Manc. tras nuca 2x8 (25k) 1x8 (27.5k)
 
DIa 3 : Piernas

Sentadilla 3x8-6(75k)
EXTENSIones 2x8(75k) 1x8(80k) ss curl femoral 3x8 (40k) 1x8 (45k)
Buenos DIas 3x10 (32.5k)
Abductores 3x8 (45k)
Gemelos De Pie 3x20 (80k) 1x20 (87k)

-2km en cinta
-Abdominales
 

dia2: Pecho y biceps

Press de banca barra 1x6(87k) 2x4(90k)
Press inclinado 2x8 (27.5k)c/u 1x6 (30k)c/u
Aperturas Planas 3x10 (17.5k)c/u
Curl barra z 2x8(40k) 1x6(45k)
Curl Martillo 3x8-6(20k) c/u
Antebrazos pronados ss supinos. 4x15


-El press de banca me noto algo estacando,es el unico ejercisio que nunca he descansado,puede que en la siguiente rutina no lo meta,y asi lo cojo cn fuerzas a la siguiente.
 

Dia1: Espalda y triceps

Remo hammer 1x6(40k) 2x4 (45k por cada lado)
Jalon prono amplio 2x8 (75k) (Me dio un tiron en la 2º serie y tuve que dejarlo,espero que cn descanso se me vaya quitando,si no la semana que viene no hare torso,me conozco estos tirones xD)
Dominadas pronadas con peso 2x10-12
Press Cerrado 2x8 (65k) 1x8 (70k)
Manc. tras nuca 1x8 (25k) 2x8 (27.5k)
Encogimientos Mancuernas. 4x15 (25k)c/u
 

dia2: Pecho y biceps

Press de banca barra 1x6(87k) 1x4(90k) 1x3(92k)
Press inclinado 1x8 (27.5k)c/u 2x8-6 (30k)c/u
Aperturas Planas 1x10 (17.5k)c/u 2x8 (20k)c/u
Curl barra z 2x8(40k) 1x6(45k)
Curl Martillo 3x8-6(20k) c/u
Antebrazos pronados ss supinos. 4x15
 
EL DIA DE ESPALDA TE RECOMIENDO JALONES SUPINO AGARRE ANCHO DE HOMBROS, EN AGARRE AMPLIO TIENE MAYOR ENFASIS EN EL PECTORAL QUE EN DORSAL, Y PARA TRICEPS EL PRESS CERRADO (si te refieres al que es como press banca pero juntando mas las manos) quizas das un poco mas de enfasis en el triceps que si realizaras un press banca normal, pero te esta trabajando pecho tambien, y este al ser un musculo mas grande se lleva casi toda la carga en realidad, la mejor forma de trabajr el triceeps es el hombro en flexion continua y el codo realizando una extension
 
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