Diario de Walt Frazier

Dia A

-Press Banca 2x6(80k) 1x5(82k) 1x4(85k)
-Press Inclinado 2x6(72k) 1x4(75k)
-Aperturas Mancs. 3x12a10 (15k,17.5k) c/u

-Remo Barra T 2x6(60k) 1x5(65k) 1x4(67.5k)
-Dominadas 3x6(5kg de lastre)
-Serruchos 3x12a10 (25k)c/u

-Curl Polea 3x8a6(35k)
-Curl Alter.Mancs 3x8a6 (17.5k)c/u
 
Dia B Entreno Express

-Sentadillas 1x6(80k) 2x5(85k) 1x4(90k)
-PM rumano 3x6(100k)
-Zancadas Mancs. 3x10 (17.5k) c/u

-Press Maquina hombros 2x6(60k) 1x5(65k)
-Encogimientos Mancs2x10 (25k)c/u

-Press tate 2x8a6(15k)c/u ss Jalones tras nuca Manc. 2x8a6 (20k)
 
Dia A

-Press Banca 1x8(80k) 2x6(82k) 1x4(85k)
-Press Inclinado 1x8(72k)1x6(75k) 1x4(77k)
-Aperturas Mancs. 3x12a10 (15k,17.5k) c/u

-Remo Barra T 2x6(60k) 1x5(65k) 1x4(70k)
-Dominadas 3x6(5kg de lastre)
-Serruchos 3x12a10 (27.5k)c/u

-Curl Polea 3x8a6(35k)
-Curl Alter.Mancs 3x8a6 (17.5k)c/u


Observaciones:

-estoy en 187cm - 92k.

Mi objetivo seguir pillando peso asta verano,puede que empiese a pillar algo de grasa a partir de ahora(e subido bastante limpio)asi que en verano segun la cosa empesare una definicion aunque es muy pronto todavia.
 
Dia B


-Sentadillas 1x6(80k) 2x5(85k) 1x4(90k)
-PM rumano 2x6(100k) 2x5(102k)
-Zancadas Mancs. 3x10 (17.5k) c/u
-Gemelos Maquina 3x12 (80k)

-Press Maquina hombros 2x6(60k) 1x5(65k)1X4(70k)
-Remo Al cuello 2x10(45k)1X8(50K)
-Encogimientos Mancs3x10 (27.5k)c/u


-Press tate 3x8a6(15k)c/u
-Jalones tras nuca Mancs. 3x8a6 (22k)c/u
 
Última edición:
Dia A

-Press Banca 1x8(80k) 2x6(82k) 1x4(85k)
-Press Inclinado 1x8(72k)1x6(75k) 1x4(77k)
-Aperturas Mancs. 3x12a10 (17.5k) c/u

-Remo Barra T 2x6(60k) 1x5(65k) 1x4(70k)
-Dominadas 3x6(7.5kg de lastre)
-Serruchos 3x12a10 (27.5k)c/u

-Curl Polea 3x8a6(35k)
-Curl Alter.Mancs 3x8a6 (17.5k)c/u
 
Dia B


-Sentadillas 2x5(85k) 2x4(90k)
-PM rumano 2x6(100k) 2x5(102k)
-Zancadas Mancs. 3x10 (17.5k) c/u
-Gemelos Maquina 3x12 (80k)

-Press Maquina hombros 2x6(65k)2X4(70k)
-Remo Al cuello 1x10(45k)2X8(50K)
-Encogimientos Mancs 3x10 (27.5k)c/u


-Press tate 3x8a6(15k)c/u
-Jalones tras nuca Mancs. 1x8(22k) 2x8(25k)c/u
 
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-Press Inclinado 1x6(75k)1x5(77k) 1x4(80k)
-Aperturas Mancs. 3x10 (17.5k) c/u
-Press Banca 1x6(80k) 2x5(82k) 1x4(85k)

-Remo Barra T 2x6(65k) 2x4(70k)
-Dominadas 3x6(7.5kg de lastre)
-Serruchos 3x10 (27.5k)c/u

-Curl Polea 3x8a6(35k)
-Curl Alter.Mancs 3x8a6 (17.5k)c/u

Observaciones:

-Noto muy facil el inclinado,y eso que es la primera ves que levanto 80k,voy a aprovechar para seguir metiendole kilos,antes de terminar esta rutina.

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Dia B


-Sentadillas 2x6(85k) 1x5(90k) 1x4(95k)
-PM rumano 1x6(100k) 1x5(102k) 1x4(105k) 1x4(107k)
-Zancadas Mancs. 2x10 (17.5k) 1x8(20k)c/u

-Press Maquina hombros 2x6(65k)1X5(70k)1X3(72k)
-Remo Al cuello 3X8(50K)
-Encogimientos Mancs 3x10 (27.5k)c/u


-Press tate 3x8a6(15k)c/u
-Jalones tras nuca Mancs. 2x8(25k)c/u
 
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-Press Inclinado 1x6(77k) 1x5(80k) 1x4(82k)
-Aperturas Mancs. 3x10 (17.5k) c/u

-Remo Barra T 2x6(65k) 1x5(70k) 1x4(72.5k)
-Dominadas 3x6(7.5kg de lastre)
-Serruchos 3x10 (27.5k)c/u

-Curl Polea 3x8a6(35k)
-Curl Alter.Mancs 3x6 (17.5k)c/u



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Dia B


-Sentadillas 1x6(85k) 2x5(90k) 1x4(95k)
-PM rumano 1x6(100k) 2x5(105k) 1x4(107k)
-Zancadas Mancs. 1x10 (17.5k) 2x8(20k)c/u
-Gemelos Maquina 3x10 (80kg)

-Press Maquina hombros 2x6(65k)1X5(70k)1X3(72k)
-Remo Al cuello 3X8(50K)
-Encogimientos Mancs 3x10 (27.5k)c/u


-Press tate 3x8a6(15k)c/u
-Jalones tras nuca Mancs. 3x8(25k)c/u
 
Dia A

-Press Banca 3x6(85k)
-Press Inclinado 1x6(77k) 1x5(80k) 1x4(82k)
-Aperturas Mancs. 1x10 (17.5k) c/u 2x8(20kc/u)

-Remo Barra T 2x6(65k) 1x5(70k) 1x4(72.5k)
-Dominadas 3x6(7.5kg de lastre)
-Serruchos 2x10 (27.5k)c/u 1x8(30k) c/u

-Curl Polea 3x8a6(35k)
-Curl Alter.Mancs 2x8 (17.5k)c/u 1x6(20k)


Observaciones:

-No pude hacer la banca ni el inclinado bien,porque sentia leves molestias en el hombro,por si acaso me controle,y solo hice eso,esta rutina carga bastante los hombros,asi que ya vere si el viernes,ultimo dia ya con ella,lo tomo de descanso,o a ver.La semana que viene empieso rutina nueva.^^
 
Dia B


-Sentadillas 1x6(85k) 2x5(90k) 1x4(95k)
-PM rumano 1x6(102k) 1x5(105k) 2x4(107k)
-Zancadas Mancs. 3x8(20k)c/u
-Gemelos Maquina 3x10 (80kg)

-Press Maquina hombros 1x6(65k)2X5(70k)1X3(72k)
-Remo Al cuello 2X8(50K) 1x6(55k)
-Encogimientos Mancs 3x10 (27.5k)c/u


-Press tate 3x8a6(15k)c/u
-Jalones tras nuca Mancs. 2x8(25k)c/u 1x6(27.5k)
 
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Proxima Rutina

Lunes-sentadilla - P.Inclinado

Miercoles-Press banca

Viernes-Peso Muerto Tradicional

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: empesar con peso semana 2

Los ejercicios Para hipertrofia siguen una progresion parecida pero con repes mas altas

Semana 1: 2x12
Semana 2: 2x10
Semana 3: 3x8
Semana 4: 4x6
Semanas 5 y 6: 6x4



DOMINADAS

- SEMANA 1: 5 series de 5 reps
- SEMANA 2: 4 series de X 6 reps
- SEMANA 3: 3 X 8
- SEMANA 4: 5 X 6
- SEMANA 5: 4 X 7
- SEMANA 6: 3 X 9



Lunes:
Sentadilla 3x5
Press Inclinado barra 3x5
Remo Barra 45º 2x12
Press Militar barra 2x12
Curl Martillo 2X12
Extensiones a una mano Polea 2x12

Miercoles:
PRess de Banca 3x5
Prensa 2x12
Peso M. Zumo 2x12
Gemelos Barra 2x12
Abs 2x12

Viernes:
Peso Muerto 3x5
Pullover con mancuerna 2x12
Dominadas 5x5
Press de hombros en maquina 2x12
Rolling Extensions 2x12
Curl Zottman 2X12
 
Última edición:
Entreno A


Sentadilla 3x5 (85k)
Press Inclinado barra 3x5 (77k)
Remo Barra 90º 2x12 (70k)
Press Militar barra 2x12 (45k)
Curl Martillo 2X12 (15k)c/U
Extensiones a una mano Polea 2x12 (15k)

Observaciones:

-Cm 1´87 Peso: 94k
 
Última edición:
Entrenamiento C*

Peso Muerto 3x5 (100k)
Flexiones 2x ss Dominadas Supinadas 2x
Contractor 2x12 (55k)
Rolling Extensions 2x12 (12.5k)c/u
Curl Zottman 2X12 (12.5k)c/u



-Un dia nefasto...me olvide de la rutina,asi que improvise,desconcentrado completamente...un dia para olvidar.la semana que viene empesare mas centrado.EL zottman me gusto bastante,quemaba.
 
Última edición:
Entreno A


Sentadilla 5x3 (90k)
Press Inclinado barra 5x3 (80k)
Remo Barra 90º 2x10 (70k)
Press Militar barra 2x10 (47k)
Curl Martillo 2X10 (17.5k)c/U
Extensiones a una mano Polea 2x10 (16k)
 
Entrenamiento C*

Peso Muerto 5x3 (105k)
Pullover Mancs. 2x10 (27.5k)
Dominadas Pronas 4x6 (7k de lastre)
Press hombros Maquina 2x10 (55k)
Rolling Extensions 2x10-8 (15k)c/u
Curl Zottman 2X10-8 (15k)c/u




-Estoy pasando u mal momento personal.y gracias al gym estoy descargando toda la tension y mala leche que tengo...espero aprovecharlo y dar un salto a los pesos que ya es hora,fisicamente no me puedo quejar,sobre todo brazos y hombros....
 
Última edición:
Entreno A


Sentadilla 5x1 (95k)
Press Inclinado barra 5x1 (84k)
Remo Barra 90º 3x6 (72k)
Press Militar barra 3x8 (50k)
Curl Martillo 2x8 (17.5k) 1x6(20k)c/U
Extensiones a una mano Polea 3x8 (16k)
 
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