Diario de un Berciano!

alejandro_RM dijo:
De acuerdo maximo, antes lo hacia asi, aunque por ejemplo en el twist sovietico me da miedo meter lastre porque esos giros con peso igual son un poco perjudiciales para la espalda...

un saludo!
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okey, todo es cuestión de buscar, los oblicuos se pueden ejercitar de pie ya sea con mancuernas o poleas.

el entreno de ayer, muy bueno como siempre.
lo único, que viendo tu rutina, pondría un militar con barra no con mancuernas. este último deja tocado la cabeza lateral, y luego tambien le das trabajo a esta con las elevaciones. con la barra dejas KO la cabeza frontal, y luego con los otros ejercicios, tocas las otras dos.

saludos!
 
AYER:Énfasis Piernas

-Sentadillas 4x8(70kg)
-PMR 4x8(50kg)

A1-Curl femoral 3x10(55kg)
A2-Gemelos 3x10

-Remo con mancuernas 4x8(25kg)
-Jalón trasnuca 3x8 (65kg)

-Curl banco scott barra ‘’Z’’ 2x8(32g) 1x6(35kg) 1x6(30kg)
 
Hola a todos compañeros, no puedo pasarme mucho por aqui porque ya estoy en la playa. Aun asi voy cuando puedo a entrenar a un gimnasio.


Entrenamiento de hoy

B1: Énfasis Espalda:

-Dominadas pronadas 1x12(activacion) 2x6(15kg lastre) 1x5(15kg) y 1x5 sin mas!
-Remo en polea 2x9(60kg) 1x8(60kg) 1x6(65kg)
-Pull-over polea alta 3x10(25kg)

-Curl martillo sentado 2x10(15kg) 1x8(15kg) 1x7(15kg)
-Sentadillas 3x10(60kg)
A1-Extensión para femoral 3x10(65kg)
A2-Gemelo 3x10

Para finalizar un partidito de futbol

un saludo amigos
 
Buen entreno alejandro, y muy bueno que te des espacio para entrenar. _chino_

Disfruta de la playa, ya tendras oportunidad de darle a tope .

Un saludo man.
 
Bueno dado que la ultima rutina que me plantee requeria mas tiempo de lo normal en el gimnasio entre unas cosas y otras... me he decidido a cambiar a una weider(la de supercop) durante mes y medio, para posteriormente iniciar otra rutina de combinacion de fuerza y volumen que os explicare enseguida.

Julio-Agosto-principios de Septiembre realizare Weider By Supercop

LUNES (PECHO/GEMELO):
- Press banca plano: 4x8-6
- Press inclinado con mancuernas: 3x10-8
- Aperturas banco plano: 3x10 (excéntrica lenta)
- Fondos:3x8 (excéntrica lenta)

- Extensión de gemelo: 3x15,12,12
- Soleo en máquina: 3x15,12,12

MARTES (ESPALDA/TRICEPS):
- Dominadas pronadas (o supinas, yo alternaría): 4x…
- Jalón al pecho: 3x10
- Remo Gironda: 3x12 (contracción isodinámica)
- Remo con barra: 4x8 (contracción isodinámica)

- Press francés o JM Press: 3x8 (excéntrica lenta)
- Extensión en polea alta: 3x8

JUEVES (CUÁDRICEPS/BICEPS):
- Sentadillas: 4x8-6
- Prensa 45º: 4x8
- Extensión de cuádriceps: 3x10
-

- Curl en banco scott barra Z (o con mancuerna): 3x10
- Curl con barra: 3x10
- Curl martillo: 3x10-8

VIERNES (HOMBRO/FEMORAL):
- Press militar de pie: 4x8-6
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3x10
- Pájaros (SS c/anterior): 3x12-10
- Elevaciones laterales en polea (estilo DC) : 3x8
- Encogimientos con barra o mancuerna: 3x12-10

- PMPR: 4x8-6
- Curl femoral: 3x12

*¿Cambiariais algo?

Posteriormente, una vez acabado este ciclo de mes y medio, me metere de lleno con una fullbody fuerza-volumen:
Lunes
-press superior 5x5
-remo con barra 3x6-10
-press sentado con mancuernas 3x8-10
-Sentadillas/zancadas/PMR 3x8-10
-Accesorios a 3x10-12

Miercoles
-Sentadilla 5x5
-Peso muerto 3x6-10
-Press plano mancuernas 3x6-10
-press militar 3x8-10
-Accesorios

Viernes
-Dominadas lastradas 5x5
-press superior mancuernas 3x8-10
-Prensa o Zancadas 3x8-10
-Press trasnuca 3x8-10
-accesorios

Necesito que me heches una manita en todo, que cambiariais segun vuestro criterio.

un saludo y gracias!
 
alejandro_RM dijo:
Bueno dado que la ultima rutina que me plantee requeria mas tiempo de lo normal en el gimnasio entre unas cosas y otras... me he decidido a cambiar a una weider(la de supercop) durante mes y medio, para posteriormente iniciar otra rutina de combinacion de fuerza y volumen que os explicare enseguida.

Julio-Agosto-principios de Septiembre realizare Weider By Supercop

LUNES (PECHO/GEMELO):
- Press banca plano: 4x8-6 4x6
- Press inclinado con mancuernas: 3x10-8 4x8
- Aperturas banco plano: 3x10 (excéntrica lenta)
- Fondos:3x8 (excéntrica lenta)

- Extensión de gemelo: 3x15,12,12 de pie a 4x8
- Soleo en máquina: 3x15,12,12 3x12

MARTES (ESPALDA/TRICEPS):
- Dominadas pronadas (o supinas, yo alternaría): 4x… 6-8,F(lastre)
- Jalón al pecho: 3x10 3 lugar
- Remo Gironda: 3x12 (contracción isodinámica)
- Remo con barra: 4x8 (contracción isodinámica) 2 lugar

- Press francés o JM Press: 3x8 (excéntrica lenta) 4x8
- Extensión en polea alta: 3x8 3x10

JUEVES (CUÁDRICEPS/BICEPS):
- Sentadillas: 4x8-6
- Prensa 45º: 4x8
- Extensión de cuádriceps: 3x10
-

- Curl en banco scott barra Z (o con mancuerna): 3x10
- Curl con barra: 3x10
uno de los dos a 4x8
- Curl martillo: 3x10-8 10

y un concentrado

VIERNES (HOMBRO/FEMORAL):
- Press militar de pie: 4x8- 4x6
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3x10
- Pájaros (SS c/anterior): 3x12-10
- Elevaciones laterales en polea (estilo DC) : 3x8
- Encogimientos con barra o mancuerna: 3x12-10 4x8/10

- PMPR: 4x8-6
- Curl femoral: 3x12

yo personalmente metería femoral y cuadriceps juntos, es dificil hacer un músculo sin tocar otro
*¿Cambiariais algo?
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Lo cambios que te propongo es según he leído, visto en otros diarios y lo que me ha funcionao y veo mejor

Saludos _coti_
 
A continuacion os pongo los entrenamientos de ayer y hoy(Comienzo de la Weider by Supercop)

Ayer:pECHO/GEMELO

- Press banca plano: 1x8 1x7 2x6(70kg)
- Press inclinado con mancuernas: 1x10 2x8(25kg cada mancuerna)
- Aperturas en polea: 3x10(20kg) (excéntrica lenta)
- Fondos:1x9 1x8 1x7 (excéntrica lenta)
- Pullover en maquina 3x10(57,5kg)

Hoy:ESPALDA/TRICEPS

- Dominadas pronadas(lastre 10kg) 2x8 1x7 1x6
- Jalón al pecho: 1x10(57,5kg) 1x8,1x7(65kg)
- Remo Gironda: 1x10 1x9 1x8(57,5kg) (contracción isodinámica)
- Remo con barra: 3x10(40kg) (contracción isodinámica)

- Press francés: 1x10(30kg) 1x8,1x7,1x6(35kg)(excéntrica lenta)
- Fondos entre bancos (lastre 20kg y la ultima serie 30kg) 1x10,1x9,1x8
- Extensión en polea alta: 3x12 (15kg)

Buenas sensaciones en general!!

Una duda, descansariais mañana o no habria problema en hacer el entreno del jueves mañana??

un saludo figuras!
 
Veo bien algunos cambios que plantea Rodri.

Y sí, como ya le comenté a Alejandro, un cambio de distribución podría ser ese de meter femoral junto al entrenamiento de cuádriceps y hombro con biceps.

Y me falta por poner un ejercicio de triceps me estoy dando cuenta. Patadas de triceps metería como último ejercicio.


PD: Que digo, si la rutina estaba puesto eso xD lo que pasa es que te lo has comido.

Puedes entrenar los básicos a rangos de bajas reps (6-4) aunque tampoco pasa nada si lo haces a 8-6.
 
Última edición:
supercop dijo:
Veo bien algunos cambios que plantea Rodri.

Y sí, como ya le comenté a Alejandro, un cambio de distribución podría ser ese de meter femoral junto al entrenamiento de cuádriceps y hombro con biceps.

Y me falta por poner un ejercicio de triceps me estoy dando cuenta. Patadas de triceps metería como último ejercicio.


PD: Que digo, si la rutina estaba puesto eso xD lo que pasa es que te lo has comido.

Puedes entrenar los básicos a rangos de bajas reps (6-4) aunque tampoco pasa nada si lo haces a 8-6.
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Exactamente me lo he comido jajaja y en su lugar hoy he hecho fondos entre bancos con lastre, el cual me ha dejado buenas sensaciones xD.

gracias por pasarte!
 
Muy buenos entrenos esos últimos alejandro.

Estare al pendiente de esta nueva preparación, seguro obtendrás los resultados que deseas. Un saludo man.
 
HOY:CUÁDRICEPS/BICEPS
- Sentadillas 2x12(60kg) 2x8(70kg)
- Prensa 45º 2x10(120kg) 2x8(120kg)
- Extensión de cuádriceps: 3x10(55kg)

- Curl barra Z: 2x12(30kg) 1x7 1x6(40kg)
- Curl martillo: 3x10(12,5kg)
- Concentrado en banco 3x8(10kg)
 
HOY:HOMBRO/FEMORAL

- Press militar de pie: 2x10(calentamiento) 1x5(40kg) 2x7(35kg)1x6(35kg)
A1) Elevaciones laterales con mancuernas: 3x10(10kg)
A2) Pájaros 3x10(10kg)
- Elevaciones laterales en polea (rest pause) : 1x10/5/2(12,5kg)

- Encogimientos mancuerna: 3x10(30kg cada manc)

- PMPR: 4x7-8(45kg)
- Curl femoral: 4x10(55kg)

El poco peso en press militar "de pie" se debe a que nunca lo habia hecho en esta posicion y me da mucho respeto por la espalda, pero bueno, las sensaciones fueron buenas, ya subire poco a poco.
Luego me puse a andar unos minutos en la cinta con inclinacion a tope mientras veia el tour jaja

un saludo!
 
Buen entreno alejandro, sin duda muy buenos pesos en todo.
Lo del militar yo tambien me mantengo un poco bajo cuando lo hago de pie, pero ya después a subiendo poco a poco, seguro sera asi.

Saludos
 
00Black dijo:
Buen entreno alejandro, sin duda muy buenos pesos en todo.
Lo del militar yo tambien me mantengo un poco bajo cuando lo hago de pie, pero ya después a subiendo poco a poco, seguro sera asi.

Saludos
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muchas gracias!

Es que no me gustaria tener una lumbalgia o algo parecido, pero supongo que si he aguantado hoy, la proxima semana me subire un poco haber...incluso me pondre el cinturon que de algo ayudara!

un saludo
 
Muy buen entreno Alejandro! el militar a mi gusto está bien, si algo está bajo en el entrenamiento es el PMR jaja (creo que ya te lo he dicho antes)

Saludos!
 
FernandoR dijo:
Muy buen entreno Alejandro! el militar a mi gusto está bien, si algo está bajo en el entrenamiento es el PMR jaja (creo que ya te lo he dicho antes)

Saludos!
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jajajaaj se que esta bajo pero es que...me da mucho miedo subir mucho peso ahi, "nose si esnancharia caderas, cosa que no quiero ni ver"(repito: no lo se)jajj porque aunque sea para femoral, noto tambien el lumbar y cadera.

Por cierto,tambien cogi menos peso porque tenia algo de agujetas del dia anterior de las sentadillas y la prensa justo en la parte inferiro de la nalga, donde comienza el femoral.

Como te va todo? Que haces actualmente?

un saludo!
 
HOY:pECHO/GEMELO

- Press banca plano: 1x15(50kg) 1x7(70kg) 2x6(70kg) 1x5(70kg)
- Press inclinado con mancuernas: 1x7(27,5) 2x7(25kg cada mancuerna)
- Aperturas con mancuernas inclinado: 3x10(12.5kg) (excéntrica lenta)
- Fondos:1x9 1x8 1x7 (excéntrica lenta)
- Pullover en maquina 3x10(57,5kg)

-Gemelo de pie 3x8(con un disco de 15kg)
-Gemelo en prensa 3x10(150kg)

-ABS: circuito formado por: (3 veces)
a1)elevacion de piernas tumbado 3x20-25
a2)crunches llevando el codo a la rodilla 3x20
a3)twist sovietico 3x15
a4)crunches en polea 3x12

un saludo!
 
Hoy permanecia el gimnasio cerrado, asi que pospongo mis entrenamientos para mañana....me voy a comer el gimnasio ajajajaj

He realizado un poco de bici, me he cansado demasiado, que si puentes, que si aire.... bufff, las piernas reventadas, en total media ora!

un saludo!
 
Un compañero de gimnasio le pasé esta rutina y le está yendo muy bien. Aunque a él le vigilo las técnicas y demás y le regaño cuando hace algo mal. Espero que tú hagas las cosas bien y los pesos sean los buenos, es decir, que el orgullo no nos hace desarrollar músculo ni progresar, que es mejor un peso bajo y bien hecho que un peso alto y con riesgo de 90% de lesión.

Un saludo y buen entrenamiento. Y recuerda siempre calentar 10-15 min y estirar 15-20 los músculos trabajados.

En abds bajaba las reps y el volumen. Y el pull over en pecho para qué? Mete otra serie al inclinado. Y deja los parámetros en este entre 8-10 reps.
 
supercop dijo:
Un compañero de gimnasio le pasé esta rutina y le está yendo muy bien. Aunque a él le vigilo las técnicas y demás y le regaño cuando hace algo mal. Espero que tú hagas las cosas bien y los pesos sean los buenos, es decir, que el orgullo no nos hace desarrollar músculo ni progresar, que es mejor un peso bajo y bien hecho que un peso alto y con riesgo de 90% de lesión.

Un saludo y buen entrenamiento. Y recuerda siempre calentar 10-15 min y estirar 15-20 los músculos trabajados.

En abds bajaba las reps y el volumen. Y el pull over en pecho para qué? Mete otra serie al inclinado. Y deja los parámetros en este entre 8-10 reps.
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Me apunto todo supercop!!

Despues siempre estiro,no 15 minutos pero si un rato. Y el calentamiento te refieres a hacer bastantes repes antes de empezar o a hacer algo de cadio antes?¿

El pulllover lo he metido para terminar de estirar y congestionar un poco el pectoral,...Si quisiera darle prioridad a la parte superior, deberia de empezar por press inclinao?¿ o dara igual, al hacer 4xpress horizontal y seguidamente 4xpress inclinao mancuernas?


un saludo y gracias

Los abs me resulta complicao bajar las repes jajaj nose como hacerlo....
 
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