diario de un ave fenix

23 Octubre 2012

PECHO(+recuerdo tríceps)

-Press de banca:4x12,10,8,6------70kg,80kg,90kg,100kg(+barra)

-Press inclinado en multipower:4x12,10,8,6-------40kg,50kg,60kg,70kg(+barra)

-Superserie press inclinado con mancuernas + aperturas planas(4series)
<press 12xmancuernas de 20kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<press 10xmancuernas de 25kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<press 8xmancuernas de 32'5kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<press 6xmancuernas de 40kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg

-Superserie press declinado con mancuernas + fondos(4series)
<press 12xmancuernas de 20kg + fondos x10
<press 10xmancuernas de 25kg + fondos x10
<press 8xmancuernas de 30kg + fondos x10
<press 6xmancuernas de 35kg + fondos x10

-Superserie cruces de polea + press de banca(3series)
<Cruces 12x20kg + banca 12x40kg(+barra)
<Cruces 12x20kg + banca 12x40kg(+barra)
<Cruces 12x20kg + banca12x40kg(+barra)

-Tirón polea:4x8,8,8,8--------35kg,35kg,35kg,35kg
 
Última edición:
Joder ave que masacre te das xd.Veo que con las SS te va bien a ver si cuando vuelva a las weider intento aunque va a ser duro pero habra que acostumbrarse Buen entreno tio
 
Gizzy dijo:
Joder ave que masacre te das xd.Veo que con las SS te va bien a ver si cuando vuelva a las weider intento aunque va a ser duro pero habra que acostumbrarse Buen entreno tio
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Gracias tío,poco a poco a ver si voy cogiendo el ritmo,y sobre todo subiendo de pesos,que llevo mucho tiempo estancado.un saludo
 
edelweiss dijo:
sueles tener agujetas despues de esas palizas? xD
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Estoy acostumbrado,las tengo cuando meto ejercicios nuevos,llevo haciendo un mes PM y si noto agujetas en la espalda baja,y sentadillas libres 2 días a la semana tb algo cargadas,por lo demás no mucho la verdad,alomejor alguna vez,pero normalmente no.
 
24 Octubre 2012

PIERNA

-Sentadilla libre:8x8,6,3,1,1,3,6,8---------80kg,100kg,120kg,140kg,140kg,120kg,100kg,80kg

-Extensiones de cuadriceps:4x12,10,8,6--------80kg,90kg,100kg,110kg

-Superserie prensa + extensiones de cuadriceps(4series)
<Prensa 12x190kg + extensiones 15x40kg
<Prensa 10x220kg + extensiones 15x40kg
<Prensa 8x250kg + extensiones 15x40kg
<Prensa 6x280kg + extensiones 15x40kg

-Extensiones femoral tumbado:4x12,10,8,6--------35kg,45kg,55kg,65kg

-Gemelo en prensa:4x15,15,15,15---------160kg,220kg,220kg,250kg

-Lumbares

-Abdomen

Bueno hoy un entrenamiento un poco light,tenia las piernas un poco cargadas hoy del PM del lunes,me tengo que acostumbrar aun,hoy sentadillas un poco en rangos de fuerza,y el viernes las haré tb pero mas a rangos de hipertrofia para cambiar un poquito.
 
Avefenix_nuncamuere dijo:
Si,la comida es la misma,lo único que cambio la proteína post entreno por proteína en forma solida,y los 100gr de amilopectina del post tb los suprimo,lo que supondrían unas 400kcal menos.
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Es decir que los dias que no entrenas consumes menos calorias ? Porque yo estando en definicion noc si bajar aun mas el deficit los dias que no entreno
 
elgatobon dijo:
Es decir que los dias que no entrenas consumes menos calorias ? Porque yo estando en definicion noc si bajar aun mas el deficit los dias que no entreno
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Yo siempre comía lo mismo los días de descanso,eso si en definición 0 días trampa,siempre he sido muy estricto,como muy limpio hasta en volumen pero ahí si me doy mis caprichitos
 
Avefenix_nuncamuere dijo:
Yo siempre comía lo mismo los días de descanso,eso si en definición 0 días trampa,siempre he sido muy estricto,como muy limpio hasta en volumen pero ahí si me doy mis caprichitos
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Si yo tambien de lunes hasta el desayuno del domingo hago todo al pie de la letra pero despues si cae algo cae xD
 
Avefenix_nuncamuere dijo:
jaja,es lo suyo,pero yo en definición soy un meticuloso jajaja
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La verdad que te admiro compañero... Nose a mi es algo que los domingos por la tarde me come la cabeza y sumado a eso mi madre que me dice " Come que estas haciendo dieta y ejercicio toda la semana... no te va a pasar nada..." ¬¬ pero espero poder aunque sea hacer 1 cada 2 semanas xD (que jodidas son algunas madres xD)
 
25 Octubre 2012

HOMBRO

-Press con mancuernas:4x12,10,8,6------mancuernas de 20kg,25kg,30kg,35kg

-Triserie elevaciones frontales con mancuernas(3series)
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg

-Superserie elevaciones laterales + press trasnuca(4series)
<elevaciones 12x mancuernas de 10kg + trasnuca 15x30kg(+barra)
<elevaciones 10x mancuernas de 12'5kg + trasnuca 15x30kg(+barra)
<elevaciones 8x mancuernas de 15kg + trasnuca 15x30kg(+barra)
<elevaciones 6x mancuernas de 17´5kg + trasnuca 15x30kg(+barra)

-Superserie de biserie de press militar maquina +elevaciones laterales(3series)
<militar 6x40kg + militar 12x20kg + laterales 15xmancuernas de 7'5kg
<militar 6x40kg + militar 12x20kg + laterales 15xmancuernas de 7'5kg
<militar 6x40kg + militar 12x20kg + laterales 15xmancuernas de 7'5kg

-Superserie posterior en maquina + encogimientos en maquina(4series)
<posterior 12x70kg + encogimientos 12x80kg
<posterior 10x80kg + encogimientos 10x120kg
<posterior 8x90kg + encogimientos 8x160kg
<posterior 6x100kg + encogimientos 6x180kg

Satisfecho con el entreno,parece que voy cogiendo algo de ritmo poco a poco,los pesos no son la ostia pero he salido congestionadillo jeje
 
26 Octubre 2012

BICEPS-TRICEPS(+sentadillas)

-Sentadilla libre:4x10,10,10,10-------80kg,80kg,80kg,80kg(+barra)

-Curl barra ez en banco scott:4x12,10,8,6-------30kg,40kg,50kg,60kg(+barra)

-Curl mancuerna en banco inclinado:4x12,10,8,6--------mancuernas de 12'5kg,15kg,17'5kg,20kg

-Curl con barra romana:4x12,10,8,6-------30kg,35kg,40kg,45kg(+barra)

-Superserie polea de biceps a un brazo + curl barra recta(3series)
<polea 15x7'5kg cada brazo + curl 15x10kg(+barra)
<polea 15x7'5kg cada brazo + curl 15x10kg(+barra)
<polea 15x7'5kg cada brazo + curl 15x10kg(+barra)

-Press francés:4x12,10,8,6-----30kg,35kg,40kg,45kg(+barra)

-Tirón polea:4x12,10,8,6------35kg,40kg,45kg,50kg

-Extensiones de triceps a un brazo:4x12,10,8,6-------mancuernas de 12'5kg,15kg,17'5kg,20kg

-Superserie de press francés con mancuernas + tirón polea alta con cuerda(3series)
<francés 15xmancuernas de 7'5kg + tirón 15x15kg
<francés 15xmancuernas de 7'5kg + tirón 15x15kg
<francés 15xmancuernas de 7'5kg + tirón 15x15kg

-Abdomen

-Lumbares

Entrenamiento largo,mucha congestión y cómodo con los pesos,la semana que viene tocará subir peso en algún que otro ejercicio
 
29 Octubre 2012

DORSAL(+recuerdo de bíceps)

-Peso muerto:4x6,6,6,6-----------90kg,90kg,90kg,90kg

-Dominadas lastradas:4x12,10,8,6--------Libre,10kg,20kg,30kg

-Jalones trasnuca:4x12,10,8,6---------70kg,80kg,90kg,100kg

-Superserie remo en punta con barra + remo en maquina(4series)
<remo en punta 12x60kg + remo maquina 12x40kg
<remo en punta 10x80kg + remo maquina 12x40kg
<remo en punta 8x100kg + remo maquina 12x40kg
<remo en punta 6x120kg + remo maquina 12x40kg

-Superserie remo gironda + remo en polea(4series)
<remo gironda 12x90kg + remo en polea 12x20kg(cada lado)
<remo gironda 10x100kg + remo en polea 12x20kg(cada lado)
<remo gironda 8x110kg + remo en polea 12x20kg(cada lado)
<remo gironda 6x120kg + remo en polea 12x20kg(cada lado)

-Curl banco inclinado con mancuernas:4x10,10,10,10-------mancuernas de 12'5kg,12'5kg,12'5kg,12'5kg

-Abdomen

-Lumbares
 
30 Octubre 2012

PECHO(+recuerdo tríceps)

-Press de banca:4x12,10,8,6--------70kg,80kg,90kg,100kg(+barra)

-Press inclinado con mancuernas:4x12,10,8,6---------mancuernas de 25kg,32'5kg,40kg,45kg

-Superserie press declinado con mancuernas + aperturas planas(4series)
<press declinado 12xmancuernas de 25kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<press declinado 10xmancuernas de 30kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<press declinado 8xmancuernas de 35kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<press declinado 6xmancuernas de 40kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg

-Superserie aperturas inclinadas + fondos(4series)
<aperturas 12xmancuernas de 25kg + fondosx8
<aperturas 10xmancuernas de 30kg + fondosx8
<aperturas 8xmancuernas de 35kg + fondosx8
<aperturas 6xmancuernas de 40kg + fondosx8

-Triserie: peck-deck + cruces de polea + press de banca(3series)
<peck-deck 12x70kg + cruces 12x20kg + press de banca 12x40kg(+barra)
<peck-deck 12x70kg + cruces 12x20kg + press de banca 12x40kg(+barra)
<peck-deck 12x70kg + cruces 12x20kg + press de banca 12x40kg(+barra)

-Tirón polea:4x10,10,10,10-------40kg,40kg,40kg,40kg

Me veo cada día mejor y con mas fuerzas de seguir en esto,parece que me voy recuperando y poniendo a tope un poquito,no consigo subir peso en banca de momento,pero si en inclinado.
 
edelweiss dijo:
45 kg en inclinado, vaya bestia jaja, la congestion despues de un entreno de esos tiene qe ser la hostia xD
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jej a ver si consigo subir en banca tío,no paso de los 100kg para 6repes,eso si con técnica perfecta.Lo que me hunde en la miseria es la ultima triserie acabando con press banca otra vez que los 40 kilitos parecen una tonelada jajaja
 
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