diario de un ave fenix

Lllevo un tiempo sin pasarme por aqui, y ya esta volviendo a la defi.. Algunas fotos de como terminaste este ultimo volumen no tienes? Tremendos pesos andas moviendo fenix! Saludos idolo!
 
LuchoG dijo:
Lllevo un tiempo sin pasarme por aqui, y ya esta volviendo a la defi.. Algunas fotos de como terminaste este ultimo volumen no tienes? Tremendos pesos andas moviendo fenix! Saludos idolo!
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Si tio,he vuelto a definición,para hacer un poco de limpieza,me gusta verme decente todo el año,a ver si pongo fotos porque alguna tengo,y así se puede comparar en mes o mes y poco lo que he definido.gracias Lucho saludos
 
15 Enero 2013

DORSAL

-Dominadas lastradas:5x5-------30kg,30kg,30kg,35kg,35kg

-Remo con barra en T:4x12,10,8,6-------82kg,102kg,122kg,142kg

-Superserie jalones trasnuca + dominadas trasnuca sin lastre(4superseries)
<jalones 8x80kg + dominadas x8
<jalones 8x80kg + dominadas x6
<jalones 8x80kg + dominadas x4
<jalones 8x80kg + dominadas x4

-Triserie remo con mancuerna(3triseries)
<6xmancuerna de 35kg + 12xmancuerna de 20kg + 15xmancuerna de 15kg(primero un lado y luego el otro para mantener la tensión)
<6xmancuerna de 35kg + 12xmancuerna de 20kg + 15xmancuerna de 15kg(primero un lado y luego el otro para mantener la tensión)
<6xmancuerna de 35kg + 12xmancuerna de 20kg + 15xmancuerna de 15kg(primero un lado y luego el otro para mantener la tensión)

-Superserie jalones cerrados al pecho + remo en máquina(3series para descarga y estirar un poco concentrando bien el dorsal,negativas largas)
<jalones 12x40kg + remo 12x30kg
<jalones 12x40kg + remo 12x30kg
<jalones 12x40kg + remo 12x30kg

No estoy notando ninguna pérdida de fuerza de momento me mantengo estable en los pesos,incluso estoy forzando un poco más,estoy con una dieta muy agresiva y tengo intención de hacerla más agresiva aun a partir de la semana que viene,mi intención es recortar durante mínimo 4 semanas y máximo 6 semanas,con eso creo que será más que suficiente para ponerme en porcentajes grasos en los que me vea cómodo y vuelta al volumen,no quiero perder mucho tiempo en esta definición psique va a ser lo más corta posible y agresiva pero con una progresión claro.
 
edelweiss dijo:
Yo tapoco me noto más flojo aunque lleve ya una semana y pico en deficit, en cuantas kcal estas??
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Mis macros son: 250gr proteina,35gr grasa,150 carbohidratos

Son unas 2000kcal si tenemos en cuanta macros residuales como grasa del pollo o proteínas de los frutos secos y arroz,patata etc.Los dias de no entreno lo único que hago es quitar 30gr de carbohidratos lo demás sigue igual.Pienso continuar con los mismos macros y mismas calorías,pero cambiando la fuente de mis carbohidratos.
 
Dejo entrenamiento de ayer:

16 Enero 2013

PIERNAS

-Sentadilla libre:5x5,5,5,10,4-------112kg,112kg,112kg,92kg,122kg

-Prensa:5x12,10,8,6,3---------220kg,270kg,320kg,370kg,410kg

-Triserie extensiones de cuadriceps(3series)
<6x100kg + 12x70kg + 15x40kg
<6x100kg + 12x70kg + 15x40kg
<6x100kg + 12x70kg + 15x40kg

-Femoral tumbado:4x12,10,8,6------40kg,50kg,60kg,70kg

-Femoral sentado:4x15------50kg

-Superserie gemelo sentado + gemelo de pie(4series)
<sentado 15x80kg + de pie 15x160kg
<sentado 15x80kg + de pie 15x160kg
<sentado 15x80kg + de pie 15x160kg

-Abdomen

-Lumbares
 
17 Enero 2013

HOMBRO

-Press militar de pie:5x5--------55kg

-Triserie elevaciones laterales(3triseries)
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg

-Press arnold:4x8-------mancuernas de 20kg

-Superserie maquina hombro posterior + elevaciones frontales con mancuernas(4superseries)
<posterior 8x40kg + frontales 10xmancuernas de 10kg
<posterior 8x40kg + frontales 10xmancuernas de 10kg
<posterior 8x40kg + frontales 10xmancuernas de 10kg
<posterior 8x40kg + frontales 10xmancuernas de 10kg

-Encogimientos en maquina:4x10---------160kg
 
18 Enero 2013

BRAZOS + pm

-Peso muerto:5x8,3,3,2,1-------90kg,130kg,130kg,150kg,160kg

-Curl predicador barra ez:4x12,10,8,6------35kg,45kg,55kg,65k

-Curl mancuerna banco inclinado:4x12,10,8,6------mancuernas de 12'5kg,15kg,17'5kg,20kg

-Superserie martillo +curl con barra recta de pie(3series)
<martillo 6xmancuernas de 20kg + curl 12x25kg
<martillo 6xmancuernas de 20kg + curl 12x25kg
<martillo 6xmancuernas de 20kg + curl 12x25kg

-Tirón polea:4x12,10,8,6------40kg,45kg,50kg,55kg

-Rompecráneos:4x12,10,8,6------mancuernas de 12'5kg,15kg,17'5kg,20kg

-Superserie press cerrado + fondos(3series)
<press 10x35kg + fondos x10
<press 10x35kg + fondos x10
<press 10x35kg + fondos x10

-Abdomen

-Lumbares
 
Lunes 21 Enero 2013

PECHO

-Press de banca:5x5---------110kg

-Press inclinado con mancuernas:4x12,10,8,6-------mancuernas de 25kg,30kg,35kg,40kg

-Press plano con mancuernas:4x12,10,8,6-------mancuernas de 25kg,30kg,35kg,40kg

-Triserie contractora(3triseries)
<6x100kg + 12x70kg + 15x60kg
<6x100kg + 12x70kg + 15x60kg
<6x100kg + 12x70kg + 15x60kg

-Superserie aperturas declinadas + cruces de polea(3superseries)
<aperturas 8xmancuernas de 25kg + cruces 15x20kg
<aperturas 8xmancuernas de 25kg + cruces 15x20kg
<aperturas 8xmancuernas de 25kg + cruces 15x20kg

-Abdomen

-Lumbares
 
Martes 21 Enero 2013

DORSAL

-Dominadas lastradas supinas:5x5-------30kg,30kg,35kg,35kg,35kg

-Remo en T:4x12,10,8,6------72kg,92kg,112kg,132kg

-Superserie jalones trasnuca + remo con mancuerna(4superseries)
<jalones 12x70kg + remo 12xmancuerna de 25kg
<jalones 10x80kg + remo 12xmancuerna de 25kg
<jalones 8x90kg + remo 12xmancuerna de 25kg
<jalones 6x100kg + remo 12xmancuerna de 25kg

-Superserie remo en maquina + dominadas supinas trasnuca(4superseries)
<remo 12x40kg + dominadas x fallo
<remo 10x50kg + dominadas x fallo
<remo 8x60kg + dominadas x fallo
<remo 6x70kg + dominadas x fallo

-Superserie jalones al pecho agarre cerrado + remo en polea a una mano(3superseries)
<jalones 15x40kg + remo a una mano 15x15kg
<jalones 15x40kg + remo a una mano 15x15kg
<jalones 15x40kg + remo a una mano 15x15kg
 
Miércoles 23 Enero 2013

PIERNA

-Sentadilla libre:5x5
112kg,112kg,122kg,122kg,122kg

-Prensa:5x12,10,8,6,3
220kg,270kg,320kg,370kg,400kg

-Triserie extensiones de cuadriceps(3triseries)
<6x100kg + 12x70kg + 15x50kg
<6x100kg + 12x70kg + 15x50kg
<6x100kg + 12x70kg + 15x50kg

-Superserie femoral tumbado + femoral sentado(4superseries)
<tumbado 8x60kg + sentado 15x50kg
<tumbado 8x60kg + sentado 15x50kg
<tumbado 8x60kg + sentado 15x50kg
<tumbado 8x60kg + sentado 15x50kg

-Gemelo sentado:4x15
90kg

-Abdomen

-Lumbares

Un poco light el entreno pero es lo que hay,lo que no quiero es romperme,ahora que estoy con una dieta un poco agresiva no me sobran las fuerzas,ya habrá momento dentro de 10días para masacrar los cuadriceps jeje.saludos
 
Jueves 24 Enero 2013

HOMBRO

-Press militar:5x5
55kg,55kg,55kg,60kg,60kg

-Triserie elevaciones laterales con mancuernas(3triseries)
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg

-Press con mancuernas:4x8
mancuernas de 25kg

-Superserie posterior en maquina + elevaciones frontales con mancuernas(4superseries)
<posterior 8x40kg + 10xmancuernas de 10kg
<posterior 8x40kg + 10xmancuernas de 10kg
<posterior 8x40kg + 10xmancuernas de 10kg
<posterior 8x40kg + 10xmancuernas de 10kg

-Encogimientos con mancuernas:4x15
mancuernas de 35kg

-Triserie press militar + press trasnuca + demo al mentón(3triseries)
<militar 12x20kg + trasnuca 12x20kg + remo 12x20kg
<militar 12x20kg + trasnuca 12x20kg + remo 12x20kg
<militar 12x20kg + trasnuca 12x20kg + remo 12x20kg
 
Viernes 25 Enero 2013

BICEPS-TRICEPS + PM

-Peso muerto:5x10,5,1,3,3
90kg,130kg,150kg,130kg,130kg

-Curl banco inclinado con mancuernas:4x12,10,8,6
mancuernas de 12'5kg,15kg,17'5kg,20kg

-Curl predicador barra ez:4x12,10,8,6
40kg,45kg,50kg,55kg

-Superserie martillo + curl con barra recta(3superseries)
<martillo 6xmancuernas de 20kg + curl 12x25kg
<martillo 6xmancuernas de 20kg + curl 12x25kg
<martillo 6xmancuernas de 20kg + curl 12x25kg

-Tirón polea:4x12,10,8,6
40kg,45kg,50kg,55kg

-Rompecráneos:4x12,10,8,6
mancuernas de 12'5kg,15kg,17'5kg,20kg

-Superserie press cerrado + tirón polea alta con cuerda(3superseries)
<press 8x45kg + tirón polea 12x25kg
<press 8x45kg + tirón polea 12x25kg
<press 8x45kg + tirón polea 12x25kg

-Abdomen

-Lumbares
 
ectoman dijo:
Menudos entrenamientos te pegas, debes salir bien congestionado jeje
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Estoy a medio gas no me quiero romper porque estoy por debajo de las 2000kcal,dentro de un par de semanas doblare kcal y ahí es cuando tengo que ir a muerte para crecer,si fuera por mi iría mucho mas a muerte pero no me merece la pena ahora mismo.
 
Lunes 28 Enero 2013

PECHO

-Press de banca 5x5
110kg

-Press inclinado con mancuernas:4x12,10,10,9
mancuernas de 25kg,30kg,35kg,40kg

-Press plano con mancuernas:4x12,9,7,4
mancuernas de 30kg,35kg,40kg,45kg

-Superserie contractora + aperturas inclinadas(4superseries)
<contractora 10x100kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<contractora 10x100kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<contractora 10x100kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<contractora 10x100kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg

-Triserie aperturas planas + cruces de polea + fondos(3triseries)
<aperturas 8xmancuernas de 20kg + cruces 15x20kg + fondos x8
<aperturas 8xmancuernas de 20kg + cruces 15x20kg + fondos x6
<aperturas 8xmancuernas de 20kg + cruces 15x20kg + fondos x6

-Abdomen

-Lumbares

Ayer me zampe una pizza familiar del telepi muy rica,mi primera comida trampa en 3 semanas,he bajado unos 2kg y poco en 3 semanas y ya me veo abs de nuevo,peso 78´5 y estoy rondando el 12%,estoy pensando en ampliar un par de semanas mas y volver a volumen,no quiero perder mucho mas tiempo en déficit,se me está haciendo pesado,no por el comer(que algo también),mas que nada porque me gustaría darle mas caña en los entrenos,parece que voy a medio gas,me falta un puntito de caña,ritmo y motivación.
 
Avefenix_nuncamuere dijo:
Lunes 28 Enero 2013

PECHO

-Press de banca 5x5
110kg

-Press inclinado con mancuernas:4x12,10,10,9
mancuernas de 25kg,30kg,35kg,40kg

-Press plano con mancuernas:4x12,9,7,4
mancuernas de 30kg,35kg,40kg,45kg

-Superserie contractora + aperturas inclinadas(4superseries)
<contractora 10x100kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<contractora 10x100kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<contractora 10x100kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<contractora 10x100kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg

-Triserie aperturas planas + cruces de polea + fondos(3triseries)
<aperturas 8xmancuernas de 20kg + cruces 15x20kg + fondos x8
<aperturas 8xmancuernas de 20kg + cruces 15x20kg + fondos x6
<aperturas 8xmancuernas de 20kg + cruces 15x20kg + fondos x6

-Abdomen

-Lumbares

Ayer me zampe una pizza familiar del telepi muy rica,mi primera comida trampa en 3 semanas,he bajado unos 2kg y poco en 3 semanas y ya me veo abs de nuevo,peso 78´5 y estoy rondando el 12%,estoy pensando en ampliar un par de semanas mas y volver a volumen,no quiero perder mucho mas tiempo en déficit,se me está haciendo pesado,no por el comer(que algo también),mas que nada porque me gustaría darle mas caña en los entrenos,parece que voy a medio gas,me falta un puntito de caña,ritmo y motivación.
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Que buena esa series de banca!! a ver cuando consigo ese nivel yo jaja
 
ectoman dijo:
Que buena esa series de banca!! a ver cuando consigo ese nivel yo jaja
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