diario de un ave fenix

En el entrenamiento de hoy he tenido muchas molestias en espalda alta/hombro posterior(solo en el lado izquierdo),ha sido como un calambrazo al calentar para las dominadas y he hecho una con 30kg de lastre me he encontrado mal con dolores y molestias psique no he hecho ni dominadas ni jalones,todo remos que no me molestaba.

Martes 29 Enero 2013

DORSAL(''Día del remo'')

-Remo en punta
10x10,8,8,8,4,4,8,8,8,10
92kg,132kg,132kg,132kg,152kg,152kg,132kg,132kg,132kg,92kg

-Superserie remo con mancuerna + remo en maquina(5superseries)
<remo con mancuerna 12xmancuerna de 25kg + remo en maquina 12x30kg
<remo con mancuerna 10xmancuerna de 30kg + remo en maquina 12x30kg
<remo con mancuerna 8xmancuerna de 35kg + remo en maquina 12x30kg
<remo con mancuerna 6xmancuerna de 40kg + remo en maquina 12x30kg
<remo con mancuerna 4xmancuerna de 45kg + remo en maquina 12x30kg

-Biserie remo en barra(3biseries)
<10x70kg + 12x50kg
<8x80kg + 12x50kg
<6x90kg + 12x50kg

-Remo en polea a una mano:2x20
15kg

Espero no tener molestias para la semana que viene,la verdad que no creo que sea nada importante,tal vez un mal movimiento o un simple calambrazo.
 
Miércoles 30 Enero 2013

PIERNA

-Sentadilla libre:5x5
112kg

-Superserie sentadilla libre + prensa(3superseries)
<Sentadilla libre 5x112kg + prensa 12x200kg
<Sentadilla libre 5x112kg + prensa 12x200kg
<Sentadilla libre 5x112kg + prensa 12x200kg

-Sentadilla libre:2x20
52kg

-Extensiones de cuadriceps:4x12,10,8,6
100kg,110kg,120kg,130kg

-Femoral tumbado:4x12,10,8,6
40kg,50kg,60kg,70kg

-Femoral sentado:3x15
50kg

-Gemelo sentado:4x12
100kg

-Abdomen
 
Jueves 31 Enero 2013

HOMBRO

-Press militar de pie:5x5
55kg

-Triserie elevaciones laterales con mancuernas(3triseries)
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg

-Press militar en maquina:4x12,10,8,6
70kg,80kg,90kg,100kg

-Superserie elevaciones frontales con barra + press trasnuca de pie(4superseries)
<frontales 8x30kg + press trasnuca 12x30kg
<frontales 8x30kg + press trasnuca 12x30kg
<frontales 8x30kg + press trasnuca 12x30kg
<frontales 8x30kg + press trasnuca 12x30kg

-Posterior en maquina:4x8
40kg

-Superserie encogimientos en maquina + remo al menton(4superseries)
<encogimientos 8x160kg + remo al menton 10x30kg
<encogimientos 8x160kg + remo al menton 10x30kg
<encogimientos 8x160kg + remo al menton 10x30kg
<encogimientos 8x160kg + remo al menton 10x30kg
 
Viernes 1 Febrero 2013

BICEPS/TRICEPS

-Curl banco inclinado con mancuernas:4x12,10,8,6---------mancuernas de 12'5kg,15kg,17'5kg,20kg

-Curl predicador barra ez:4x12,10,8,6--------40kg,45kg,50kg,55kg

-Superserie martillo + curl con barra recta de pie(3superseries)
<Martillo 8xmancuernas de 20kg + curl 12x25kg
<Martillo 8xmancuernas de 20kg + curl 12x25kg
<Martillo 8xmancuernas de 20kg + curl 12x25kg

-Tirón polea:4x12,10,8,6-------40kg,45kg,50kg,55kg

-Press francés:4x12,10,8,6--------35kg,40kg,45kg,50kg

-Superserie press cerrado + fondos(3superseries)
<press 8x50kg + fondosx12
<press 8x50kg + fondosx12
<press 8x50kg + fondosx12

-Abdominales

Debería haber hecho PM,pero debido a mis molestias de dorsal he decidido no hacerlo para curarme en salud,por una vez me guardado mi cabezonería en el bolsillo,no me gustaría que una molestia se convierta en lesión,y como se que haciendo el PM voy a hacer el burro si o si...pues eso que otro día jajaja
 
Me he suscripto a tu diaro avefenix !!
Justo estoy por empezar una rutina de 1 grupo muscular (+la parte media del torso) y tenia algunas dudas de como me iria porque vengo de año y medio con rutina de 2/3 por dia.Pero al ver tus fotos me has dado el empujoncito que necesitaba para arrancarla muy motivado . Espero que no sea molestia sacarme mi ultima duda..
El tema de las superseries.. para que se utilizan , cual es su objetivo principal ?
Desde ya muchas gracias y muy buen diario , te felicito
 
El Coloo dijo:
Me he suscripto a tu diaro avefenix !!
Justo estoy por empezar una rutina de 1 grupo muscular (+la parte media del torso) y tenia algunas dudas de como me iria porque vengo de año y medio con rutina de 2/3 por dia.Pero al ver tus fotos me has dado el empujoncito que necesitaba para arrancarla muy motivado . Espero que no sea molestia sacarme mi ultima duda..
El tema de las superseries.. para que se utilizan , cual es su objetivo principal ?
Desde ya muchas gracias y muy buen diario , te felicito
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para darle mas intensidad al entrenamiento , mas que nada bombean tambien ! pero dependiendo que superseries hagas , tambien ahi articulos que muestran que se puede hacer para la fuerza ! son otras formas de entrenamiento en la cual se produce un estimulo diferente.

avefenix hace mucho no me pasaba y sigo viendo estos magnificos entrenamientos , segui asi que como estas llendo pronto te vemos en mr olimpia ! jajaj un abrazo
 
muy buenos netrenamientos,llevo unos años en el gimnasio un poco serio y voi a mas y veo muy buenos entrenos.
me decidi a meterme y comentar en estos foros,hasta ahora solo leer jeje
pero me resulta muy curioso que suplementos usas con tal entreno tan intenso y cuanto tiempo te suele llevar cada dia sin el cardio!! un saludo crack
 
El Coloo dijo:
Me he suscripto a tu diaro avefenix !!
Justo estoy por empezar una rutina de 1 grupo muscular (+la parte media del torso) y tenia algunas dudas de como me iria porque vengo de año y medio con rutina de 2/3 por dia.Pero al ver tus fotos me has dado el empujoncito que necesitaba para arrancarla muy motivado . Espero que no sea molestia sacarme mi ultima duda..
El tema de las superseries.. para que se utilizan , cual es su objetivo principal ?
Desde ya muchas gracias y muy buen diario , te felicito
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Gracias tio,me alegro de haberte motivado,pues la superseries simplemente es una manera diferente de entrenar,yo y llevo asi mucho tiempo y me va bien y me gusta entrenar asi,pruebalo ya verás.saludos
cuco805 dijo:
para darle mas intensidad al entrenamiento , mas que nada bombean tambien ! pero dependiendo que superseries hagas , tambien ahi articulos que muestran que se puede hacer para la fuerza ! son otras formas de entrenamiento en la cual se produce un estimulo diferente.

avefenix hace mucho no me pasaba y sigo viendo estos magnificos entrenamientos , segui asi que como estas llendo pronto te vemos en mr olimpia ! jajaj un abrazo
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Gracias crack,ahora estoy un poco jodido de hombro/espalda,asi que a ver como enfoco esta semana de entrenamiento.jajaja yo con verme bien me vale el limpia está a años luz jajaja.un abrazo
bale el feroz dijo:
muy buenos netrenamientos,llevo unos años en el gimnasio un poco serio y voi a mas y veo muy buenos entrenos.
me decidi a meterme y comentar en estos foros,hasta ahora solo leer jeje
pero me resulta muy curioso que suplementos usas con tal entreno tan intenso y cuanto tiempo te suele llevar cada dia sin el cardio!! un saludo crack
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Pues suplementación lo típico proteína,multivitaminico,Vit.C y BCAAS,de vez en cuando omega 3 o CLA según en que etapa esté,pero vamos esas 4 cosillas normalmente.
En cuanto a duración de los entrenamientos suele ser una hora y media o poco mas algún día que me extiendo en los abdominales,algún día es menos,como no suelo entrenar igual suele cambiar el tiempo,y cardio no hago nunca tío,me da mucha pereza ni siquiera en definición,es mi cruz jajajaja.saludos tío
 
Lunes 4 Febrero 2013

PECHO

-Press de banca:5x5,5,5,4,2
90kg,100kg,110kg,115kg,120kg

-Press inclinado con mancuernas:4x12,10,10,7
mancuernas de 25kg,30kg,35kg,40kg

-Press plano con mancuernas:4x10,8,6,4
mancuernas de 35kg,40kg,45kg,50kg

-Superserie contractora + aperturas inclinadas(4superseries)
<contractora 10x100kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<contractora 10x100kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg
<contractora 10x100kg + aperturas 12xmancuernas de 15kg

-Triserie aperturas planas + fondos + cruces de polea(3triseries)
<aperturas 8xmancuernas de 25kg + fondos x6 + cruces 12x20kg
<aperturas 8xmancuernas de 25kg + fondos x6 + cruces 12x20kg
<aperturas 8xmancuernas de 25kg + fondos x6 + cruces 12x20kg

-Abdomen

-Lumbares

Aun no ha remitido el dolor del dorsal izquierdo,estoy levemente mejor,no he estado tomando nada hasta día de hoy que me he comprado naprosym que es un antiinflamatorio muscular,espero mejorar,porque la verdad que a pesar de estar en definición me encuentro muy bien con buen estado anímico y con fuerzas para tirar a tope,y esta pequeña molestia me esta trabando ahora que me encuentro a tope.
Me empiezo a ver bien otra vez,estaré a un 11% y me veo grandecito,tal vez me pasé de grasa este volumen un pelin,pero veo que también he cogido tamaño en músculos,asi que bueno me tiraré 2 semanas mas en defi para quedarme sobre un 9 o 9'5% y tirare de volumen unas 12 semanas intentando coger poca grasa a razón de 1'2-1'5kg al mes,a ver si soy capaz...
 
Martes 5 Febrero 2013

PIERNA

-Sentadilla libre:5x5,5,5,5,3
92kg,102kg,112kg,122kg,132kg

-Prensa:7x12,10,8,6,2,20,20
200kg,250kg,300kg,350kg,400kg,160kg,160kg

-Superserie extensiones de cuadriceps + sentadilla libre(4superseries)
<extensiones 12x100kg + sentadilla 10x62kg
<extensiones 10x110kg + sentadilla 10x62kg
<extensiones 8x120kg + sentadilla 10x62kg
<extensiones 6x130kg + sentadilla 10x62kg

-Femoral tumbado:4x12,10,8,6
40kg,50kg,60kg,70kg

-Femoral sentado:4x15
50kg

-Gemelo sentado:4x12
100kg
 
Miércoles 6 Febrero 2013

DORSAL(solo remos)

-Remo en punta:5x12,12,12,10,6
70kg,90kg110kg,130kg,150kg

-Superserie remo en punta(3superseries)
<10x120kg+20x50kg
<10x120kg+20x50kg
<10x120kg+20x50kg

-Superserie remo con mancuerna + remo en máquina(4superseries)
<remo con mancuerna 8xmancuerna de 30kg + remo en máquina 12x30kg
<emo con mancuerna 8xmancuerna de 30kg + remo en máquina 12x30kg
<remo con mancuerna 8xmancuerna de 30kg + remo en máquina 12x30kg
<remo con mancuerna 8xmancuerna de 30kg + remo en máquina 12x30kg

-Remo con barra:3x8
70kg

-Remo con polea a una mano:3x15
15kg

-Abdomen

-Lumbares

Un paseo por el gym hoy a hacer solo remos a medio gas,aun no me atrevo a nada que sean jalones y dominadas,mi dorsal no me lo permite ni de casualidad,va a mejor pero me se me está empezando a acabar la paciencia...
 
edelweiss dijo:
si las dominadas te joden mucho prueba con agarre supino, alomejor asi no lo notas tanto
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No puedo tío si es hacer jalones con 30kg que es como aire y tengo dolores,el agarre me es igual prono,supino,abierto,cerrado,el resultado es el mismo...estoy tomando un antiinflamatorio muscular,voy mejorando poco a poco,pero es que soy un cabezón y lo quiero todo ya,esto me está cortando mucho el rollo con las dominadas,que estaba consiguiendo buenas marcas y eso me jode tio...
 
Jueves 7 Febrero 2013

HOMBRO

-Press militar de pie:5x5
50kg,55kg,55kg,60kg,60kg

-Triserie elevaciones laterales(3triseries)
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg
<6xmancuernas de 15kg + 12xmancuernas de 10kg + 15xmancuernas de 7'5kg

-Press con mancuernas:5x10,10,8,7,5
mancuernas de 15kg,20kg,22'5kg,25kg,27'5kg

-Superserie press trasnuca de pie + elevaciones frontales con mancuerna(3superseries)
<trasnuca 6x40kg + frontales 10xmancuernas de 10kg
<trasnuca 6x40kg + frontales 10xmancuernas de 10kg
<trasnuca 6x40kg + frontales 10xmancuernas de 10kg

-Posterior en máquina:4x10,8,8,8
40kg,45kg,45kg,45kg

-Superserie encogimientos en máquina hammer + remo al mentón(4superseries)
<encogimientos 10x160kg + remo al mentón 10x30kg
<encogimientos 10x160kg + remo al mentón 10x30kg
<encogimientos 10x160kg + remo al mentón 10x30kg
<encogimientos 10x160kg + remo al mentón 10x30kg
 
Viernes 8 Mayo 2013

BICEPS/TRICEPS

-Curl predicador barra ez:4x12,10,8,6
40kg,45kg,50kg,55kg

-Curl mancuernas banco inclinado:4x12,10,8,6
mancuernas de 12'5kg,15kg,17'5kg,20kg

-Superserie martillo + curl con barra recta de pie(3superseries)
<martillo 6xmancuernas de 20kg + curl 12x25kg
<martillo 6xmancuernas de 20kg + curl 12x25kg
<martillo 6xmancuernas de 20kg + curl 12x25kg

-Rompecráneos:4x8
mancuernas de 15kg,15kg,17'5kg,17'5kg

-patada de triceps:4x12
mancuernas de 7'5kg

-Superserie press cerrado + tirón polea(3superseries)
<press 8x55kg + tirón polea 12x30kg
<press 8x55kg + tirón polea 12x30kg
<press 8x55kg + tirón polea 12x30kg

-Abdomen

-Lumbares

Sigo jodido de la espalda,noto mejoría,pero estoy impaciente por estar al 100% y sobre todo por poder estallarme a dominadas,aunque veo lejos el día...
 
Mikeiel dijo:
los bcaa tomas pre y post entreno? no metes algun pre entreno?
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Depende de como me de,pero normalmente si antes y después.Los preentrenos no me hacen mucha gracia,más que nada porque no siento ningún efecto he probado 2 distintos que me han dado a probar,y me gusta mas un buen cafe o en su defecto una cápsula de cafeína.
 
Lunes 11 Febrero 2013

PECHO

-Press de banca:5x5,5,5,3,2
90kg,100kg,110kg,115kg,120kg

-Press inclinado con mancuernas:4x8,8,8,6
mancuernas de 30kg,35kg,40kg,45kg

-Press plano con mancuernas:4x8,6,4,3
mancuernas de 35kg,40kg,45kg,50kg

-Superserie contractora + aperturas inclinadas(4superseries)
<contractora 8x100kg + aperturas 15xmancuernas de 15kg
<contractora 8x100kg + aperturas 15xmancuernas de 15kg
<contractora 8x100kg + aperturas 15xmancuernas de 15kg

-Triserie aperturas planas + cruces de polea + fondos(3triseries)
<aperturas 8xmancuernas de 25kg + cruces 12x20kg + fondos x8
<aperturas 8xmancuernas de 25kg + cruces 12x20kg + fondos x8
<aperturas 8xmancuernas de 25kg + cruces 12x20kg + fondos x8

-Abdomen

-Lumbares

Sigo jodido y a medio gas por el jodido dorsal,luego a las 9 tengo hora con el fisio,espero que me arregle y mejore notablemente,estoy muy rallado ya de las molestias y dolores,no puedo entrenar bien y ya voy psicológicamente hundido al gym y no puedo seguir asi...
 
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