supercop1
El Colaborador.
Menos? Pues no se, hace poco tenía 17% :S
Por cierto tienes un mp.
Un saludo Marcos!
Diario de SUPERCOP (versión 2.0)
- Iniciador del tema supercop1
- Start date
Menos? Pues no se, hace poco tenía 17% :S
Por cierto tienes un mp.
Un saludo Marcos!
raskolnikov
Retranca Galega
Tienes razon, el ultimo entreno no has fue muy largo; pero aún así es bastante bueno
supercop1
El Colaborador.
Bueno me descuido un poco y se me va el diario a la segunda página xD...
Como ya dije no tendré mucho tiempo este 2011 así que haber si no se me pierde mucho la pista del diario.
Última semana con esta rutina, la semana que viene haré la de Marcos, que por lo que he visto se asemeja a mis necesidades. Si alguien la quiere ya la postearé. Gracias Marquitos por tu ayuda
Entreno de hoy:
ESPALDA - TRICEPS - OBLICUOS
ESPALDA
- Dominadas de distinto tipo: 4x12,10,8,10
- 1x12: Dominadas agarre pronado
- 1x10: Dominadas agarre pronado agarre ancho
- 1x8: Dominadas esternales
- 1x10: Dominadas a.pronado con lastre de 8KG
- Jalón al pecho agarre semipronado con el jalón del triangulo: 3x12,8,10 (60,60,65KG)
- Remo con barra 90º: 3x10,9,9 (40KG, 50KG,50KG)
- Remo en punta: 4x8 (45KG, 55KG, 60KG, 65KG)
- Hiperextensiones en banco: 3x15,15,12 (Lastre de disco:5KG)
[Entrenamiento de espalda para terminar la rutina bastante bueno a mi parecer, 4 ejercicios para espalda "alta" y 1 para lumbares. He intenado hacer un volumen que rondase entre 12-16 series. Hoy hice jalón en vez de pull over, y hiperextensiones sustituyendo al PM, por lo demás casi igual.
Las mejoras en remo con barra y remo en punta son las que mas destaco. En cuanto a dominadas veo mejora también, no he probado a hacerme una serie a haber a cuantas reps llego así que ya lo pondré en el apunte de semana y rutina a finales de semana si tengo tiempo. ]
TRICEPS
- Fondos en paralelas: 3x10,10,8
- Press francés barra Z: 4x10,9,9,10 (23KG, 28KG, 28KG)
- Extensión en polea alta agarre semipronado: 3x9,10,11 (3x25KG)
[Entrenamiento de triceps bueno, ya que todos los hice con concentración excéntrica y ya por fin hice press francés. Los fondos los hice demasiado cómodo, no me atreveré al lastre hasta que no me vea capaz de equilibrarme con un disco debajo xD.]
OBLICUOS
2 ejercicios, uno con lastre (mancuerna de 15KG) y otro tumbado, el de codo con rodilla xD
Primero: 3x12
Segundo: 3x15
Como comentario general añado que estoy notando un notable incremento de espalda y brazos, esta rutina me a ayudado mucho al cambio que quería, siguiendo una dieta normal, sin obsesionarme nada he conseguido buenos objetivos, ahora solo me falta desarrollar los abdominales que por ahora no voy mal, me falta mucho el ejercicio aeróbico que lo aparqué estas navidades demasiado, sobre todo lo noté la última vez que jugué al fútbol jaja.
Nada mas que añadir, mañana iré a hacer pecho-biceps creo, un saludo gente.
Como ya dije no tendré mucho tiempo este 2011 así que haber si no se me pierde mucho la pista del diario.
Última semana con esta rutina, la semana que viene haré la de Marcos, que por lo que he visto se asemeja a mis necesidades. Si alguien la quiere ya la postearé. Gracias Marquitos por tu ayuda
Entreno de hoy:
ESPALDA - TRICEPS - OBLICUOS
ESPALDA
- Dominadas de distinto tipo: 4x12,10,8,10
- 1x12: Dominadas agarre pronado
- 1x10: Dominadas agarre pronado agarre ancho
- 1x8: Dominadas esternales
- 1x10: Dominadas a.pronado con lastre de 8KG
- Jalón al pecho agarre semipronado con el jalón del triangulo: 3x12,8,10 (60,60,65KG)
- Remo con barra 90º: 3x10,9,9 (40KG, 50KG,50KG)
- Remo en punta: 4x8 (45KG, 55KG, 60KG, 65KG)
- Hiperextensiones en banco: 3x15,15,12 (Lastre de disco:5KG)
[Entrenamiento de espalda para terminar la rutina bastante bueno a mi parecer, 4 ejercicios para espalda "alta" y 1 para lumbares. He intenado hacer un volumen que rondase entre 12-16 series. Hoy hice jalón en vez de pull over, y hiperextensiones sustituyendo al PM, por lo demás casi igual.
Las mejoras en remo con barra y remo en punta son las que mas destaco. En cuanto a dominadas veo mejora también, no he probado a hacerme una serie a haber a cuantas reps llego así que ya lo pondré en el apunte de semana y rutina a finales de semana si tengo tiempo. ]
TRICEPS
- Fondos en paralelas: 3x10,10,8
- Press francés barra Z: 4x10,9,9,10 (23KG, 28KG, 28KG)
- Extensión en polea alta agarre semipronado: 3x9,10,11 (3x25KG)
[Entrenamiento de triceps bueno, ya que todos los hice con concentración excéntrica y ya por fin hice press francés. Los fondos los hice demasiado cómodo, no me atreveré al lastre hasta que no me vea capaz de equilibrarme con un disco debajo xD.]
OBLICUOS
2 ejercicios, uno con lastre (mancuerna de 15KG) y otro tumbado, el de codo con rodilla xD
Primero: 3x12
Segundo: 3x15
Como comentario general añado que estoy notando un notable incremento de espalda y brazos, esta rutina me a ayudado mucho al cambio que quería, siguiendo una dieta normal, sin obsesionarme nada he conseguido buenos objetivos, ahora solo me falta desarrollar los abdominales que por ahora no voy mal, me falta mucho el ejercicio aeróbico que lo aparqué estas navidades demasiado, sobre todo lo noté la última vez que jugué al fútbol jaja.
Nada mas que añadir, mañana iré a hacer pecho-biceps creo, un saludo gente.
Última edición:
06marcos06
New member
Buenas esas dominadas!
Me alegro que te haya gustado la rutina, ya me contarás que tal.
Recuerda, descansos cortos jaja.
Ya me contaras si te cansa y sensaciones y demas.
Saludos!
Me alegro que te haya gustado la rutina, ya me contarás que tal.
Recuerda, descansos cortos jaja.
Ya me contaras si te cansa y sensaciones y demas.
Saludos!
00Black
Día 0
jajaja +1
Como siempre, me gustan mucho tus dominadas, pero en general todo es mas que bueno.
Esperemos que este 2011 sea bueno para ti, si no tienes mucho tiempo no hay problema, lo importante es que se sea lo mas constante posible.
Un saludo supercop
supercop1
El Colaborador.
Gracias a todas por pasaros sin vosotros esto sería un poco aburrido xDD
ENTRENO DE HOY:
DURACIÓN: 1h15min
ENTRENO: PECHO - BICEPS
Pecho
- Press banca plano: 4x10,9,9,8: (55KG, 65KG, 75KG, 75KG al fallo y luego he hecho las 8 con 65KG)
- Press banca inclinado: 4x12,10,9,8: (15KG, 18KG, 20kg, 20kg/lado)
- Aperturas en banco plano mancuernas: 3x12,10,11 (3x13KG)
- Fondos en paralelas: 3x10,9,8
Biceps
- Curl con barra Z agarre ancho (conc.excéntrica): 3x11,10,8 (23KG, 28KG, 28KG)
- Curl martillo alterno: 3x8 : (13KG, 13KG, 12KG/lado)
- Cristo en poleas: 3x12,10,10: (10kG, 15KG, 10KG/lado)
[Rapídisimo el envio de las proteinas así como su precio, increible, las he olido y huelen que alimentan xD, son de vainilla de la marca ON (100% whey GOLD).
El entrenamiento bien, normalillo intensidad media/alta debido a que controlo el peso en la mayoría de ejercicios lo que ayuda a que el músculo trabaje mejor. Ya que hoy he jugado al fútbol mañana no se si podré hacer pierna, y como el jueves cierra el gim mañana alomejor hago hombro y el viernes pierna.]
Un saludo.
ENTRENO DE HOY:
DURACIÓN: 1h15min
ENTRENO: PECHO - BICEPS
Pecho
- Press banca plano: 4x10,9,9,8: (55KG, 65KG, 75KG, 75KG al fallo y luego he hecho las 8 con 65KG)
- Press banca inclinado: 4x12,10,9,8: (15KG, 18KG, 20kg, 20kg/lado)
- Aperturas en banco plano mancuernas: 3x12,10,11 (3x13KG)
- Fondos en paralelas: 3x10,9,8
Biceps
- Curl con barra Z agarre ancho (conc.excéntrica): 3x11,10,8 (23KG, 28KG, 28KG)
- Curl martillo alterno: 3x8 : (13KG, 13KG, 12KG/lado)
- Cristo en poleas: 3x12,10,10: (10kG, 15KG, 10KG/lado)
[Rapídisimo el envio de las proteinas así como su precio, increible, las he olido y huelen que alimentan xD, son de vainilla de la marca ON (100% whey GOLD).
El entrenamiento bien, normalillo intensidad media/alta debido a que controlo el peso en la mayoría de ejercicios lo que ayuda a que el músculo trabaje mejor. Ya que hoy he jugado al fútbol mañana no se si podré hacer pierna, y como el jueves cierra el gim mañana alomejor hago hombro y el viernes pierna.]
Un saludo.
supercop1
El Colaborador.
Así pasa que tengo unas tetazas... jjajaja el inclinado flojo en mancuernas si, en el banco donde solo pones los discos llego a hacerme 80 KG.. que raro..
Las mancuernas es que para mi siempre serán un mundo aparte...
Un saludo brus!!
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
joder macho me gusta ese entreno de hoy
esos press tienen buena pinta
y el cristo también
sigue asi
un saludo
raskolnikov
Retranca Galega
A mi tambien me cuesta el empleo de mancuernas, aunque desde que lo hago más a menudo me salen mejor, cosa de practica XD
Buen entreno el que te has mandado dominator
Buen entreno el que te has mandado dominator
supercop1
El Colaborador.
Gracias!! el press llevo haciendolo ya tiempecillo, así que haciendo calculos debería levantar ya por lo menos 90 KG, lo que pasa es que constancia en el gim la estoy teniendo desde verano jajaj
jajaj dominator , esa va para mi subnick.. xD
Lo de las mancuernas del todo de acuerdo, además que yo soy de muñecas delgadas y eso me complica muchas veces manipularlas (colocarmelas, subirlas al pecho etc...)
Un saludo rask!
06marcos06
New member
Dejate de mariconadas y haz la rutina que te pase!! jajajaja.
un saludo tio.
Sigue asii!!
00Black
Día 0
Buen trabajo supercop, como te mencionan el inclinado un poquito por debajo pero creo que ya esta todo dicho en ese aspecto. Todo lo demas muy bueno, tal vez yo metería un ejercicio mas para bicep, pero se ve que sabes lo que haces, asi que ya no digo mas jaja
Un saludo
supercop1
El Colaborador.
Este lunes que viene empiezo, como no me parezca a Jason statham cuando termine tu rutina ya no volveré a confiar en ti
.. xDGracias Black, lo del biceps hago 1 básico, 1 con mancuerna y uno de aislamiento, si incluyo otro sería el curl predicador, aunque como ya voy a empezar con la rutina de Marcos ya da igual xD
Un saludo!
supercop1
El Colaborador.
Entrenamiento de hoy y último de la rutina supercopiana:
Duración: 45min
ENTRENAMIENTO: HOMBRO - SUPERIOR
- Dominadas: 2x13,10 sin lastre; 2x8 lastre de 10KG
Hombro
- Press hombro con mancuernas: 4x10,10,9,8 (16KG, 16KG, 18KG, 18KG)
- Elevaciones laterales mancuerna: 4x10,9,9,8 (4x8KG)
- Pájaross en banco inclinado: 3x12,10,10 (8KG las 3)
TRAPECIO
- Remo al mentón: 3x10 (3x28KG)
- Encogimientos por detrás en multipower: 3x12,12,10 (70KG, 70KG, 80KG)
ABD SUPERIOR
- Crunch en banco declinado lastre de 10KG: 3x15, 12 , 12
- Crunch en polea alta 35KG: 3x12
Entrenamiento un poco pésimo ya que he ido sin ganas, será por la alimentación ya que esta mañana me he tomado el batido de prot. y 2 frutas cítricas, y de comer sopa xD así que he ido un poco apagao y las dominadas me han salio penosas y el entrenamiento sin ganas así que ya mañana ya veremos como sale el entrenamiento de pierna y abd inferior.
Duración: 45min
ENTRENAMIENTO: HOMBRO - SUPERIOR
- Dominadas: 2x13,10 sin lastre; 2x8 lastre de 10KG
Hombro
- Press hombro con mancuernas: 4x10,10,9,8 (16KG, 16KG, 18KG, 18KG)
- Elevaciones laterales mancuerna: 4x10,9,9,8 (4x8KG)
- Pájaross en banco inclinado: 3x12,10,10 (8KG las 3)
TRAPECIO
- Remo al mentón: 3x10 (3x28KG)
- Encogimientos por detrás en multipower: 3x12,12,10 (70KG, 70KG, 80KG)
ABD SUPERIOR
- Crunch en banco declinado lastre de 10KG: 3x15, 12 , 12
- Crunch en polea alta 35KG: 3x12
Entrenamiento un poco pésimo ya que he ido sin ganas, será por la alimentación ya que esta mañana me he tomado el batido de prot. y 2 frutas cítricas, y de comer sopa xD así que he ido un poco apagao y las dominadas me han salio penosas y el entrenamiento sin ganas así que ya mañana ya veremos como sale el entrenamiento de pierna y abd inferior.
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
bueno fiera aun sion ganas no se ve mal entrenoo
me gusta esas dominadas sin duda
y esos encogimientos en el multi
no está mal fiera
un saludo