Niko te dejo tal y como me la dio Lucaseb, me funciono bastante bién.. solo que ahora solo espero una nivelación ecnomica para iniciarla..
Hola, que tal. Mira, la idea es que hagas el doggcrapp 4 semanas y luego 2 semanas de un volumen devastador... luego 1 semana de descanso ( podes ir al gimnasio pero hacer muy poco trabajo y muy liviano o directamente no vas si lo preferís) y vuelves a repetir el ciclo. Te aviso, es muy duro, sobre todo las 2 semanas de volumen..
En volumen podes repartir la rutina así:
Lunes: pecho y tríceps
Miércoles: Espalda y bíceps
Viernes: Hombros y piernas
Lo que es muy importante es que con esta rutina logres una congestión tremenda, sientas que tus músculos van a explotar y quedes molido..por ejemplo yo cuando terminaba la rutina de bíceps ni siquiera podía hacer curl con una mancuerna de 5 Kg. de tanta fatiga muscular...x eso la idea es que llegues al fallo en todas las series y descanses 1 minuto entre series nada mas. No te preocupes por los pesos..La idea es comenzar con mucho peso pero seguro que ha medida que avanzan los ejercicios vas a tener que bajar los pesos y te va a pasar que terminas haciendo algunos ejercicios con pesos muy bajos y que igual no los podes levantar por la fatiga muscular..Vas captando la idea? Es llevar al músculo al límite del sobreentrenamiento...Pero como son 2 semanas nada mas y luego viene una de descanso, no vas sobre entrenar y esto con una buena dieta cargada de calorías y proteínas va hacer una bomba anabólica,,,
Te doy un ejemplo para Pecho y luego vos podes seguir armando tu rutina:
Pecho:
Press banca 5 series al fallo (entre 6-10 repeticiones)
Press inclinado igual
Aperturas con mancuernas igual
Cruces con cables igual
Un descanso de 1 minuto entre series. Entre ejercicios podes descansar 4 minutos
Pero toma en cuenta esto: si vos comenzad por ejemplo el press de banca con 80kg...Haces en la primer serie 8 repeticiones y llegas al fallo...Luego descansas 1 minuto y en la segunda serie llegas al fallo en 6, y en la tercera legas a 3 repeticiones, bajas el peso...Por ejemplo 60 Kg. y seguís para llegar a hacer entre 6-10 repeticiones-
Ahí estas haciendo unas 20 series para un grupo muscular grande...Podes hacer unas 16 series para los grupos chicos...
Bueno, espero te sirva mi información. Saludos!
Te paso la rutina:
LUNES: Pecho y Bíceps
Pecho:
Haces un par de series de calentamiento y luego comenzas con la parte pesada:
Press de banca: 3 x 6-8 ( 3 series de 6 a 8 reps pesadas, llegando al fallo en las 3 series).
Descansa 2 minutos entre las series pesadas. ( controla el tiempo con un reloj, esto es muy importante no pasarse).
Press inclinado: 3x12 ( peso mas liviano, NO LLEGUES AL FALLO)
en estas series el descanso es de 1 minuto ( no te pases x que si no se pierde efecto)
Aperturas con mancuernas 3x15 ( peso moderado)
1 minuto de descanso entre series.
BICEPS:
2 series de calentamiento y luego:
Curl barra w: 3x 6-8 ( pesadas al fallo)
2minutos de descanso entre series.
Curl martillo ( mancuernas): 4x 12 ( peso moderado y sin llegar al fallo)
1 minuto de descanso entre series.
MIÈRCOLES: Espalda y Tríceps
Jalón al pecho o Dominadas: 3 x 6-8 ( fallo)
2min. descanso entre series
Jalón con Barra triangular: 4 x 12 ( peso moderado)
1 minuto descanso enter series.
Remo en polea o barra T: 4x8-10 ( al fallo)
1 minuto de descanso entre series
Tríceps:
Press Francés: 3x 6-8 ( fallo)
2min de descanso
Patada trasera con mancuerna : 4x12 ( peso moderado )
1 min de descanso
Viernes: Hombros y piernas
Hombros:
Press militar con barra al frente: 3 x 6 -8 ( fallo)
2 minutos de descanso entre series
Vuelos laterales con mancuerna: 4x12 ( peso moderado)
1 minuto de descanso
No te preocupes por mas ejercicios de hombros que ya trabaja bastante con el pecho.
Piernas:
Press de piernas: 4x 8-12( pesadas, no al fallo x seguridad)
2-3 minutos de descanso entre series.
Sentadilla: 3x10 ( liviana , es mucho mas seguro).
2 minutos de descanso entre series.
Curl femoral : 3x 10 ( al fallo)
1 minuto de descanso entre series
Extensión de cuádriceps: 3x10 ( al fallo)
1 minuto de descanso entre series.
Gemelos
En prensa de piernas : 3x 12 ( pesadas)
1 minuto de descanso entre series
Elevación de talón: 4x15 ( peso moderado)
1 minuto de descanso entre series.
Tenè en cuenta que cuando dice " peso moderado" es un peso con el cual podès completar el número de repeticiones tranquilamente pero tampoco un peso que te resulte muy fàcil. O sea que llegues a las repeticiones pero que cueste un poco.
Los abdominales hacerlos cuando quieras, realmente no son tan importantes. Con tonificarlos un poco y bajar la grasa listo. No necesitas hacerlos crecer, salvo que te gusten los abdominales de algunos culturistas esos que sobresalen tanto que parece que tuvieran panza jajá.
Bueno esta rutina de Dogg Crapp ,fue la que hice:
Pecho:
Plano, Inclinado y Declinado
Espalda :
Jalón Adelante, Invertido y Dominadas
Remo Sentado Cable, Remo T y Mnacuernas.
Piernas♣
Sentadillas, Prensa y Extenciones
Femoral Acostado, cable y Peso Muerto Rigido.
Biceps:
Curl Barra Recta, Curl Inclinado y Predicador Mancuernas
Triceps
Fondos, Polea, Press Agarre esttrecho
Antebrazo
Crul Z invertido, Martillo y Encogimineto con mancuernas
Hombros
AA1 Militar con MANcuernas al finalizar la última serie inmediatamnete realiazar un aserie de lateral con mancuernas 30 repeticiones proxima se realiza con peso que premita hacer 25 hasta llegar 6.
A2 Remo al mentón se repite mismp procedimiento anterior.pero con frontales.
A3 Militar con barra sin lateral
Gemelos:
Elevaciones sentado rep. 20
Prensa
De Pie
En sentadilla o en la prensa lo que se hace es 1 serie que permita hacer 10repeticiones, llegando al fallo en la última ... luego descansar 2 minutos, bajar el peso y hacer otra serie pero de 20 repeticiones y a un ritmo mas bien lento.
El tema de los gemelos en doggcrapp es así: hay que hacer los ejercicios muy lentamente y en la fase de bajada o estiramiento hay que aguantar 10 y subida 5 segundos en cada repetición.
Espero haber explicado bién.
Sludos
