Diario de sorsorsor

14/11/17

Leg

Squat 3x4,4,3 (130 kg)
Bulgarian squat 3x9,10,10 (24,22,20 kg)
SLDL (PMR) 3x8,8,7 (120 kg)
Leg curl 2x7 (54,50 kg)
Hip thrust 3x5 (115 kg)
Standing calf raises 3x8,7,6 (12 kg)

Entrenamiento difícil porque me pase comiendo y me sentía muy hinchado.

Hechos estos dos días (torso y pierna en fuerza) ya los 3 días restantes bajare bastante el volumen y algo la intensidad, ya que estoy en semana de descarga
 
Bueno, vuelvo tras la semana de descarga.

20/11/17

Torso

Bench press 3x4 (85 kg)
Pendlay row 3x4,4,3 (90 kg)
Dips 3x8,7,5 (16 kg)
Chin ups 3x7,6,4 (12 kg)
Seated press 3x9,8,7 (18 kg)
Lat raises no rest 3x14,12,13 (8,8,6 kg)
Wide BB curl 3x8,8,9 (35,30,25 kg)
French press 3x10,11,10fail (35,30,25 kg)
 
He decidido la progresion que voy a hacer. Será subiendo series cada semana hasta llegar a fatiga, ahí descargo y comienzo otro ciclo pero añadiendo peso. Un ejemplo:

Semana 1: 10 series por musculo
Semana 2: 12
Semana 3: 14
Semana 4: 16
Semana 5: 18
Semana 6: 20. Si veo que ya tengo fatiga de la semana anterior, hago descarga (6 series)
Semana 7: 10 series (+ peso)

El aumento de 2 series semanales será en musculos grandes, en pequeños subiré 1 serie.

Las series las subiré en ejercicios básicos o multiarticulares solamente.
 
Vamos a por esa nueva rutina a tope tio ,me gusta la idea de aumentar volumen semana a semana para después descargar.
A por todas!
 
Kal dijo:
Vamos a por esa nueva rutina a tope tio ,me gusta la idea de aumentar volumen semana a semana para después descargar.
A por todas!
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Gracias bro, se lo he visto a culturistas americanos. Yo lo he adaptado a mi, tirándole con menos series. A ver si resulta
 
Por ejemplo, si vas a hacer pecho cómo lo harías? semana 1 3 series de banca 3 series de inclinado y 6 aislamiento y luego solo le subes series a la banca y al inclinado? hasta llegar a 6 de cada uno? y el resto igual
 
21/11/17

Leg Strength

Squat 4x4 (130,130,125,125 kg)
SLDL (PMR) 4x8 (120,120,115,110 kg)
Zancadas mancuernas 4x10 (30 kg)
Hip thrust 1" contracc 3x8 (100 kg)
Standing calf raises 4x10,8,8,7 (12,12,8,8 kg)

Un día potente. Me ha pasado algo raro, me disponía a probar RM pero a duras penas me salieron los 140 k, ahi me dio un bajón de ánimos y pensé en irme a casa. Al final decidí tirarle al entrenamiento y me salieron 5 reps con 130 k y ya me anime un poco y la verdad que me ha salido un entrenamiento nada malo
 
albertrodva dijo:
Por ejemplo, si vas a hacer pecho cómo lo harías? semana 1 3 series de banca 3 series de inclinado y 6 aislamiento y luego solo le subes series a la banca y al inclinado? hasta llegar a 6 de cada uno? y el resto igual
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Exactamente, le subo solo a los presses para el caso de pectoral, los de aislamiento no suben series pero tienen un mínimo fijo (6 es perfecto, como tu has comentado). Aparte de la progresión, conviene hacer una periodización. Cada 2 ciclos por ejemplo (o cada ciclo), cambiar rangos de reps los días de HIPERTROFIA, algo así:

2 primeros ciclos (3 meses aprox): 10-12 reps para hipertrofia
2 siguientes: 6-8 reps
2 siguientes: 12-15 (o de nuevo 10-12)

Todo esto sería un macrociclo, ya tienes ahí una temporada entera de volumen (8-9 meses).
Aclaro que esto sería para los días de hipertrofia, los 2 días de fuerza (torso-pierna) se mantienen los rangos de reps
 
Última edición:
Estás haciendo barra alta o barra baja? Porque si tenias tiempo sin tocar los 140 en barra alta es normal que te cuesten, sencillamente el cuerpo hoy estaba más para hacer repeticiones que para hacer singles. A veces pasa al revés, puedes tirar 1x160 kg y no pasas de 5 con 130
 
sorsorsor dijo:
Exactamente, le subo solo a los presses para el caso de pectoral, los de aislamiento no suben series pero tienen un mínimo fijo (6 es perfecto, como tu has comentado). Aparte de la progresión, conviene hacer una periodización. Cada 2 ciclos por ejemplo, cambiar rangos de reps los días de HIPERTROFIA, algo así:

2 primeros ciclos (3 meses aprox): 10-12 reps para hipertrofia
2 siguientes: 6-8 reps
2 siguientes: 12-15 (o de nuevo 10-12)

Todo esto sería un macrociclo, ya tienes ahí una temporada entera de volumen (8-9 meses)
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Vale, me parece bien. Otra cosa que no me queda clara, es a F1 verdad? O sea todas las series en una sesión o vas a dividir por días? Porque me parece que 12-15 series se quedan cortas para las patas jajaja. Si es a F1 le daría más caña a las patas
 
albertrodva dijo:
Estás haciendo barra alta o barra baja? Porque si tenias tiempo sin tocar los 140 en barra alta es normal que te cuesten, sencillamente el cuerpo hoy estaba más para hacer repeticiones que para hacer singles. A veces pasa al revés, puedes tirar 1x160 kg y no pasas de 5 con 130
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Estoy ya con barra alta, Albert, tanto para fuerza como hipertrofia. Y creo que es eso, que hace muucho que no tiro singles. Es como lo que dijo Bilbo en uno de los últimos vídeos, que hay que adaptar
 
albertrodva dijo:
Vale, me parece bien. Otra cosa que no me queda clara, es a F1 verdad? O sea todas las series en una sesión o vas a dividir por días? Porque me parece que 12-15 series se quedan cortas para las patas jajaja. Si es a F1 le daría más caña a las patas
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Sería a f2, con la PHAT jeje, o sea que cuando vaya ya por la 4-5 semana, se va a poner durilla la cosa. Que no te extrañe ver un 7x10 en sentadilla xdd
 
23/11/17

Push

Inc BB press 2x10,8 (60 kg)
DB bench press 2x12,7 (24 kg)
Cruces 2x12 (9,7 kg)
DB seated press 3x10,10,8 (16,16,14 kg)
Superseries elevac lat pie + cable 3x13,12,12
Francés decl manc 3x10,10,12 (18,14,10 kg)
Polea unilateral cuerda 2x12,10
Facepull terapéutico 3x14 (14 kg)

Es poco volumen pero cada semana iré aumentando, sobre todo en los presses. He añadido un facepull al final porque estoy teniendo pequeñas molestias en la zona escapular, creo que debido a muchos presses
 
Mola tio, ya irás contando si merece la pena el ir subiendo el volumen gradual, o crees mas recomendable el quedarse en un volumen mas o menos fijo.

Abrazo.
 
josele_piro dijo:
Mola tio, ya irás contando si merece la pena el ir subiendo el volumen gradual, o crees mas recomendable el quedarse en un volumen mas o menos fijo.

Abrazo.
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Claro, tengo curiosidad porque siempre he hecho un número fijo de series y he ido subiendo peso o reps. Haré una comparativa y ya os voy contando sensaciones. Un abrazo crack
 
24/11/17

Pull

BB row 3x8,9,10 (70,60,50 kg)
BB shrugs 3x12,12,10 (80 kg)
Cable row 2x12,13 (45,42 kg)
Lat pulldown 3x14,11,13 (52,52,45 kg)
Facepull 3x13,13,12 (27 kg)
Double hammer 3x9 (16,14,12 kg)
DB preacher curl 3x11,10,9 (10 kg)
 
Por qué tan poco peso en los encogimientos? Yo una vez metí 160x8 to loco jajajja. Pero asi sin loqueras bien puedes mover algo más de peso ahi
 
albertrodva dijo:
Por qué tan poco peso en los encogimientos? Yo una vez metí 160x8 to loco jajajja. Pero asi sin loqueras bien puedes mover algo más de peso ahi
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Le tiro con bastante TUT (1" contracción arriba) y 1 min de descanso. Igual es que se me da mal xd, pero para hipertrofia lo importante es el estímulo, y yo salgo con los trapecios bien cargaditos
 
25/11/17

Leg H

Squat 3x10 (110,100,95 kg)
SLDL 3x12,11,10 (100 kg)
Bulgarian squat 2x11,10 (22 kg)
Leg curl 2x10 (45,41 kg)
Standing calf raises 3x11,9,10 (8 kg,8,-)
Seated calf raises 3x12 (36 kg)

Poco volumen pero pica. Salí con las patas bien hinchadas, aparte de que hice mucho cardio con squat, PMR y búlgaras
 
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