Diario de sorsorsor
- Iniciador del tema sorsorsor
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albertrodva
Well-known member
sorsorsor
New member
jajajajaja solo digo que no subo de 80 kg, imaginad como va el cardio xDD. Gracias Kal, ahora me siento muy comodo con esta distribución, ganando fuerza poco a poco pero empiezo a estancarme y pasar hambrecilla, va tocando subir a 3500 kcals y subir algo en la báscula, que ya toca
sorsorsor
New member
03/11/17
Pierna cadera
Deadlift 3x3 (170 kg) con 3 min de descanso, creo que es poco porque me costó la última serie
Sentadilla barra alta 4x10,8,9,9 (100,100,95,90 kg)
PMR 3x8 (110 kg)
Hip thrust 2" contracc 3x10,10,8 (80 kg)
Gemelo pie mancuernas 4x12,11,10,9 (5 kg)
Gemelo sentado 2x14 (34 kg)
Hoy me he dado una buena paliza porque la máquina de femoral estaba rota y he tenido que tirar de peso muerto rumano. Pero sensaciones muy chulas estilo Strengh Wars.
Preveo que voy a vaciar la nevera dentro de unas horas
Pierna cadera
Deadlift 3x3 (170 kg) con 3 min de descanso, creo que es poco porque me costó la última serie
Sentadilla barra alta 4x10,8,9,9 (100,100,95,90 kg)
PMR 3x8 (110 kg)
Hip thrust 2" contracc 3x10,10,8 (80 kg)
Gemelo pie mancuernas 4x12,11,10,9 (5 kg)
Gemelo sentado 2x14 (34 kg)
Hoy me he dado una buena paliza porque la máquina de femoral estaba rota y he tenido que tirar de peso muerto rumano. Pero sensaciones muy chulas estilo Strengh Wars.
Preveo que voy a vaciar la nevera dentro de unas horas
sorsorsor
New member
04/11/17
Push pecho
Press inclinado 3x6,5,5 (70 kg)
Press banca manc 3x7,8,8 (30,26,22 kg)
Press sentado 3x10,8,10 (18,16,14 kg)
Cruces 2x12 (9,7 kg)
Superseries elevaciones lat pie + cable 3x13 - 3x10d,13i,9d,11i,7d,9i (10,10,8 kg - 4,5 kg)
Francés declinado mancuernas 3x12 (16,12,10 kg)
Push pecho
Press inclinado 3x6,5,5 (70 kg)
Press banca manc 3x7,8,8 (30,26,22 kg)
Press sentado 3x10,8,10 (18,16,14 kg)
Cruces 2x12 (9,7 kg)
Superseries elevaciones lat pie + cable 3x13 - 3x10d,13i,9d,11i,7d,9i (10,10,8 kg - 4,5 kg)
Francés declinado mancuernas 3x12 (16,12,10 kg)
albertrodva
Well-known member
Pregunta: de verdad te sirve el trabajo de gemelos?
La bulgara es el peso de cada mancuerna cierto?
PD= Que sabroso es ir al retrete despues del hip trhust jajajaja
La bulgara es el peso de cada mancuerna cierto?
PD= Que sabroso es ir al retrete despues del hip trhust jajajaja
sorsorsor
New member
Pff pues no me sirve, la verdad, el gemelo no hay manera de que me crezca. Le he dado un trabajo durante 2 meses pero no he visto ningún cambio, igual dejo de entrenarlo.
Sii, utilizo esas mancuernas para la búlgara, y pica jaja, al acabar las 4 series tengo bien hinchados los jamones.
Sin culo no hay paraiso bro, me empiezan a decir por el gim que para verano vaya a la playa con tanga lol
josele_piro
Well-known member
El gemelo es el músculo mas cabrón que existe xD, mas incluso que el antebrazo.
Estuve una temporada haciendo hasta 16 series, y nada, y si te digo la verdad he estado como la mitad de tiempo que he entrenado en toda mi vida sin trabajarlos.
He notado que con un par de series o tres por semana me los noto con algo mejor de tono y forma, de ahí a mas nada.
Estuve una temporada haciendo hasta 16 series, y nada, y si te digo la verdad he estado como la mitad de tiempo que he entrenado en toda mi vida sin trabajarlos.
He notado que con un par de series o tres por semana me los noto con algo mejor de tono y forma, de ahí a mas nada.
sorsorsor
New member
Exacto bro, noto más bien tono y forma, y como eso es mejor que nada, pues mantendré el trabajo (unas 12 series semanales) y ya está
sorsorsor
New member
Llevo varios días con fatiga (aun comiendo bien y durmiendo mis 8 horas), mis pesos han bajado y no me recupero como antes entre series. Pienso que es por acumulación de tanto volumen y aparte por no descansar lo suficiente (1 día de descanso a la semana). Voy a realizar cambios en la rutina, esto es, añadir 1 día de descanso y bajar algo el volumen. Al pasar de 6 días de entrenamiento a 5 días, lo óptimo sería una rutina tipo Phat.
He estado leyendo el foro Bodybuilding.com y me ha llamado la atención una rutina Phat que lleva progresiones 5/3/1 (ya se que muchos me dirán que es para avanzados, pero es que me cuesta subir ya las marcas y aparte no realizaré el día de descarga estipulado, a no ser que el cuerpo me lo pida ya). Pues bueno, el tipo que posteó esta rutina la llevó a cabo durante 6 meses y consiguió esto:
Peso corporal: 72 kg -- 75,6 kg
Press banca: 115 kg -- 140 kg
Sentadilla: 140 kg -- 185 kg
Peso muerto: 170 kg -- 220 kg
Press militar: 80 kg -- 102 kg
No se si el tipo iba ON, pero aun así se ve que la rutina garantiza una subida de marcas decente.
El esquema es este:
Día 1: Empuje
Día 2: Tirón
Día 3: Pierna
Día 4: Descanso
Día 5: Torso
Día 6: Pierna
Día 7: Descanso
La rutina en cuestión es esta:
EMPUJE
Press inclinado 3x6-10
Press banca mancuernas 3x8-10
Cruces polea 2x8-12
Press sentado mancuernas 3x6-10
Elevaciones laterales 4x8-12
Fondos tríceps 3x5-8
TIRÓN
Chin Ups 3x8-12
Remo Pendlay 3x6-10
Encogimientos 2x6-10
Remo mancuerna 2x8-12
Facepulls 3x12-15
Curl barra 3x5-8
PIERNA
Sentadilla 5/3/1
Peso muerto 3x6-10
Prensa 3x10-12
Curl femoral 3x8-12
Gemelo pie con mancuernas 3x8-12
TORSO
Press banca 5/3/1
Remo con barra 3x6-10
Press inclinado mancuernas 2x6-10
Remo con mancuerna 2x6-10
Press militar 5/3/1
Martillo 3x8-12
Press francés 3x8-12
PIERNA
Peso muerto 5/3/1
Sentadilla 3x6-10
Curl femoral 3x6-10
Sentadilla búlgara 3x8-12
Gemelo pie con mancuernas 3x8-12
Rutina anterior: 116 series semanales / 6 días
Esta rutina: 83 series semanales / 5 días
Así pues, reduciré el volumen total y añadiré 1 dia de descanso. A ver si resulta
He estado leyendo el foro Bodybuilding.com y me ha llamado la atención una rutina Phat que lleva progresiones 5/3/1 (ya se que muchos me dirán que es para avanzados, pero es que me cuesta subir ya las marcas y aparte no realizaré el día de descarga estipulado, a no ser que el cuerpo me lo pida ya). Pues bueno, el tipo que posteó esta rutina la llevó a cabo durante 6 meses y consiguió esto:
Peso corporal: 72 kg -- 75,6 kg
Press banca: 115 kg -- 140 kg
Sentadilla: 140 kg -- 185 kg
Peso muerto: 170 kg -- 220 kg
Press militar: 80 kg -- 102 kg
No se si el tipo iba ON, pero aun así se ve que la rutina garantiza una subida de marcas decente.
El esquema es este:
Día 1: Empuje
Día 2: Tirón
Día 3: Pierna
Día 4: Descanso
Día 5: Torso
Día 6: Pierna
Día 7: Descanso
La rutina en cuestión es esta:
EMPUJE
Press inclinado 3x6-10
Press banca mancuernas 3x8-10
Cruces polea 2x8-12
Press sentado mancuernas 3x6-10
Elevaciones laterales 4x8-12
Fondos tríceps 3x5-8
TIRÓN
Chin Ups 3x8-12
Remo Pendlay 3x6-10
Encogimientos 2x6-10
Remo mancuerna 2x8-12
Facepulls 3x12-15
Curl barra 3x5-8
PIERNA
Sentadilla 5/3/1
Peso muerto 3x6-10
Prensa 3x10-12
Curl femoral 3x8-12
Gemelo pie con mancuernas 3x8-12
TORSO
Press banca 5/3/1
Remo con barra 3x6-10
Press inclinado mancuernas 2x6-10
Remo con mancuerna 2x6-10
Press militar 5/3/1
Martillo 3x8-12
Press francés 3x8-12
PIERNA
Peso muerto 5/3/1
Sentadilla 3x6-10
Curl femoral 3x6-10
Sentadilla búlgara 3x8-12
Gemelo pie con mancuernas 3x8-12
Rutina anterior: 116 series semanales / 6 días
Esta rutina: 83 series semanales / 5 días
Así pues, reduciré el volumen total y añadiré 1 dia de descanso. A ver si resulta
Última edición:
Kal
Well-known member
muy buenas tio
la verdad que tiene buena pinta la rutina ,yo lo único que no me convence es banca y militar en progresión el mismo dia ,yo meteria uno de los dos el primer dia de empuje,por lo demas,dura,demandante y cargadita de volumen,pero tolerable.
Lo que si antes de empezarla descarga de la anterior yo haria 3 dias suaves de push/pull/leg a f1 y bajo volune alejado del fallo y empezaria la rutina nueva.
la verdad que tiene buena pinta la rutina ,yo lo único que no me convence es banca y militar en progresión el mismo dia ,yo meteria uno de los dos el primer dia de empuje,por lo demas,dura,demandante y cargadita de volumen,pero tolerable.
Lo que si antes de empezarla descarga de la anterior yo haria 3 dias suaves de push/pull/leg a f1 y bajo volune alejado del fallo y empezaria la rutina nueva.
sorsorsor
New member
Buenos apuntes Kal, puedo cambiar el Militar 531 por el press de hombro con mancuernas (del día de empuje) y creo que estaría solucionado. En cuanto a lo de la descarga, justamente eso estoy haciendo, llevo 2 dias sin tocar una pesa y mañana tenía pensado entrenar pero ligero, como tu dices. Gracias por los consejos bro
albertrodva
Well-known member
El tipo claramente estaba ON. Con 531 jamás y te lo digo jamás es jamás xD vas a aumentar 120 kg de marca en solo 6 meses.
Además que si empiezas con el 90% del RM al acabar los primeros dos meses apenas vas a tocar tu RM, ahora, si empiezas con el RM real te da un aumento de 5k mensual, en 6 meses son 30k y 30k de peso muerto y unos 15 de banca es mucho más "real".
Si vas a hacer 531 para mi yo hasta hago 3 ciclos antes de hacer la descarga (9 semanas), pero el volumen total, asi sea más bajo que el de antes, es mucho para hacer un 531. Te lo digo por experiencia que a mi no me sirvió meterle tanto volumen, tanto que me estanqué en el segundo ciclo. Por eso la más efectiva es la BBB.
Te digo, si vas por hipertrofia, creo que hay mejores opciones. Si vas para fuerza, hay que bajar volumen o dejar el mismo pero cambiando el 531.
De todas formas, yo empezaría con el RM real, no con el 90% porque sino las primeras semanas en teorías debes sacar series de 12 de sentadilla y la respiración te va a ir en contra
Además que si empiezas con el 90% del RM al acabar los primeros dos meses apenas vas a tocar tu RM, ahora, si empiezas con el RM real te da un aumento de 5k mensual, en 6 meses son 30k y 30k de peso muerto y unos 15 de banca es mucho más "real".
Si vas a hacer 531 para mi yo hasta hago 3 ciclos antes de hacer la descarga (9 semanas), pero el volumen total, asi sea más bajo que el de antes, es mucho para hacer un 531. Te lo digo por experiencia que a mi no me sirvió meterle tanto volumen, tanto que me estanqué en el segundo ciclo. Por eso la más efectiva es la BBB.
Te digo, si vas por hipertrofia, creo que hay mejores opciones. Si vas para fuerza, hay que bajar volumen o dejar el mismo pero cambiando el 531.
De todas formas, yo empezaría con el RM real, no con el 90% porque sino las primeras semanas en teorías debes sacar series de 12 de sentadilla y la respiración te va a ir en contra
sorsorsor
New member
Si, ya sospechaba yo de que el tipo iba ON, y seguro que no respetó la progresion, porque es lenta. La BBB me ha llamado la atención pero pienso que para hipertrofia hay opciones algo mejores, y aparte, como su nombre indica, es algo aburrida.
Voy a cambiar los básicos a una progresión lineal sencilla tirándole a 3x3-5 y ya está, haciendo maximización de series
Voy a cambiar los básicos a una progresión lineal sencilla tirándole a 3x3-5 y ya está, haciendo maximización de series
Última edición:
sorsorsor
New member
13/11/17
Comienzo la Phat y lo hago con el día de Torso en fuerza. Por cierto, la tengo en inglés.
Torso
Bench press 3x3 (85 kg)
Pendlay row 3x3 (90 kg)
OHP 3x6,6,5 (50 kg)
Chin ups 3x6,6,5 (12 kg)
Dips 3x8,7,7 (12,12,-)
Lat raises 3x14,13,13 (8,8,6 kg)
Wide BB curl 3x8 (35,30,25 kg)
French press 3x10,11,10fail (11,25 side-8,75-7,5 kg)
No he entrenado a mi máximo, quizá es porque aún tengo algo de fatiga de la rutina anterior, si veo que sigue la cosa, haré una descarga
Comienzo la Phat y lo hago con el día de Torso en fuerza. Por cierto, la tengo en inglés.
Torso
Bench press 3x3 (85 kg)
Pendlay row 3x3 (90 kg)
OHP 3x6,6,5 (50 kg)
Chin ups 3x6,6,5 (12 kg)
Dips 3x8,7,7 (12,12,-)
Lat raises 3x14,13,13 (8,8,6 kg)
Wide BB curl 3x8 (35,30,25 kg)
French press 3x10,11,10fail (11,25 side-8,75-7,5 kg)
No he entrenado a mi máximo, quizá es porque aún tengo algo de fatiga de la rutina anterior, si veo que sigue la cosa, haré una descarga
albertrodva
Well-known member
Me parece mejor asi. Si estás fatigado todavía haz como dice kal, 3 día a f1 suavecito y ya la proxima semana con todo.
En la maximizacion podés hacer algo muy sencillo que vi en el canal de Tarrako. Te lanzas una serie pesada a una rep digamos al 90-95% y luego haces 3 amraps con menos peso cada uno. Y en cada sesión se trata de mejorar uno de los rangos, o varios. Ejm:
Ramp to 100 kg
5x90k
8x85
10x80
En la maximizacion podés hacer algo muy sencillo que vi en el canal de Tarrako. Te lanzas una serie pesada a una rep digamos al 90-95% y luego haces 3 amraps con menos peso cada uno. Y en cada sesión se trata de mejorar uno de los rangos, o varios. Ejm:
Ramp to 100 kg
5x90k
8x85
10x80
Última edición:
sorsorsor
New member
Jeje sí progresiones hay 100000, esa que propones de Tarrako la estuviste haciendo no? Me parece más entretenida que la de 3x3-5, la verdad, voy a probarla.
Sii la maximización de series es lo que promulga héroe fitness, pero el lo ha sacado de youtubers americanos, porque el otro día estaba viendo vídeos y salió un americano con lo de la maximización de series, y básicamente la aconseja para intermedios que están comiéndose la cabeza con programas complejos como Smolov, Westside, Cube method,...
Sii la maximización de series es lo que promulga héroe fitness, pero el lo ha sacado de youtubers americanos, porque el otro día estaba viendo vídeos y salió un americano con lo de la maximización de series, y básicamente la aconseja para intermedios que están comiéndose la cabeza con programas complejos como Smolov, Westside, Cube method,...
albertrodva
Well-known member
Si, todavía estoy haciendo esa progresion, que en si no es una progresion. Incluso, esta rutina es lo mismo que la maximizacion de series porque vas a todas las series al fallo (técnico o -1), no toca rangos menores de 5 y asi por el estilo. Y si, es entretenida porque varías más y no sabes como te va a salir el entreno del día. A veces no mejoras en la primera serie, ni en la segunda, pero en la tercera si y al final todo suma.
Por ejemplo yo la primera sesión me salio asi:
Ramp to 95k
3x90
6x85
8x80
9x75
Y la última que hice la semana pasada
ramp to 95 (a veces hago 100, depende como esté)
5x90
8x85
10x80
10x75
Por ejemplo yo la primera sesión me salio asi:
Ramp to 95k
3x90
6x85
8x80
9x75
Y la última que hice la semana pasada
ramp to 95 (a veces hago 100, depende como esté)
5x90
8x85
10x80
10x75