edelweiss1
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mm y el otro dia de torso que harias? alomejor si que es demasiado el hg&p, no por el press banca, sobre todo por el inclinado que si tira mucho del hombro, inclina poco el banco
Diario de Skiathos
- Iniciador del tema Skiathos
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Skiathos
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Si, verdad? Aunque de todas formas no me importaría prescindir del inclinado y buscar otro ejercicio que toque menos el deltoide (se admiten sugerencias por cierto).
El otro día de torso serían 2, realmente. El esquema que voy a seguir es el propuesto por Layne Norton en lo que el llama PHAT. ( http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html )El incluye una inmensa cantidad de volumen de trabajo, inmensa cantidad que yo voy a reducir xD Serían 5 días y el esquema sería el siguiente:
-Lunes: Torso pesado
-Martes: Pierna pesado
-Jueves: Pecho/bíceps/tríceps hipertrofia
-Viernes: Pierna hipertrofia
-Sábado: Espalda/hombro hipertrofia
Si, es mucho trabajo, muchos días, pero por lo que he podido ir viendo respondo muy bien a volúmenes altos de trabajo y tengo una capacidad de recuperación suficiente. Así que tengo ganas de probar. Además tengo el precedente de cuando entrenaba atletismo, entrenaba 5 días a la semana y es cuando más he mejorado.
Así que aun no te puedo dar los otros dos días de torso porque todavía estoy terminado de "encajarlos". En cuanto los tenga los postearé aquí. Lo preguntabas por algo en particular?
almamarcela_50
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me suscribo
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Skiathos
New member
Bienvenido! Pásate todo lo que quieras, ahora está algo parado pero en septiembre empezaré a actualizar casi a diario (valga la "rebuznancia").
Por cierto, me gusta el mensaje de la foto y no solo para el gimnasio, en todos los ámbitos.
Un saludo!
Skiathos
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Gracias, majo xD A ver si animo esto un poco!
HuYzZ
Dyonisos
Skiathos
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Serás bien recibido.
Por cierto, primicia mundial: mañana intentaré subir mis planes para estos próximos meses y la rutina que he estado planeando, ya me diréis que os parece todo.
Si, una noticia de calado mundial, lo se xD
Buenas noches!
HuYzZ
Dyonisos
Skiathos
New member
Bueno, tal y como anuncie ayer (en primicia mundial), ahí os dejo lo que tengo en mente:
Planificacion: Mesociclo de fuerza-hipertrofia
Duración: microciclo descarga (1 semana/10 días) + 10/11 semanas fuerza-hipertrofia.
Rutinas:
Recuperación/descarga
[5-16 Septiembre]
Por cortesía de Platón. Si os interesa la rutina o cualquier otra, al buscador de rutinas de Fisiomorfosis.
Lunes:
Descanso: Circuito A 90", circuito B 60".
A1. Press de banca 4x6/6/8/8
A2. Dorsal polea alta en pronación 4x8
B1. Cuádriceps en máquina a una pierna 3x8
B2. Curl Platón énfasis tríceps 3x8
Cardio 70% 20 minutos.
Miércoles:
Descanso: Circuito A 90", circuito B 60".
A1. Sentadilla 4x6/6/8/8
A2. Elevaciones laterales mancuernas 4x8
B1. Gemelo de pie a una pierna 3x8
B2. Abdomen en polea alta 3x20
Cardio 70% 20 minutos.
Viernes:
Descanso: Circuito A 90", circuito B 60".
A1. Remo con barra 90º 4x6/6/8/8
A2. Press inclinado con mancuernas 4x8
B1. Femoral en máquina estilo Gironda a una pierna 3x8
B2. Curl Platón énfasis bíceps 3x8
Cardio 70% 20 minutos.
Planificacion: Mesociclo de fuerza-hipertrofia
Duración: microciclo descarga (1 semana/10 días) + 10/11 semanas fuerza-hipertrofia.
Rutinas:
Recuperación/descarga
[5-16 Septiembre]
Por cortesía de Platón. Si os interesa la rutina o cualquier otra, al buscador de rutinas de Fisiomorfosis.
Lunes:
Descanso: Circuito A 90", circuito B 60".
A1. Press de banca 4x6/6/8/8
A2. Dorsal polea alta en pronación 4x8
B1. Cuádriceps en máquina a una pierna 3x8
B2. Curl Platón énfasis tríceps 3x8
Cardio 70% 20 minutos.
Miércoles:
Descanso: Circuito A 90", circuito B 60".
A1. Sentadilla 4x6/6/8/8
A2. Elevaciones laterales mancuernas 4x8
B1. Gemelo de pie a una pierna 3x8
B2. Abdomen en polea alta 3x20
Cardio 70% 20 minutos.
Viernes:
Descanso: Circuito A 90", circuito B 60".
A1. Remo con barra 90º 4x6/6/8/8
A2. Press inclinado con mancuernas 4x8
B1. Femoral en máquina estilo Gironda a una pierna 3x8
B2. Curl Platón énfasis bíceps 3x8
Cardio 70% 20 minutos.
Skiathos
New member
El post anterior era la descarga combianda con dieta de mantenimiento. A continuación la rutina que tengo pensado seguir durante unas 7-8 semanas (para terminar las 10-11 semanas introduciré algunas modificaciones), combinada con dieta de volumen.
Rutina torso-pierna
Se trata de una rutina torso-pierna adaptada para 5 días, fuerza con especial énfasis en la hipertrofia (3 días) y trabajo marginal de potencia. Periodización ondulante. Esta basada en la sistema PHAT de Layne Norton PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
-------------------------------------------------------------------------------
Lunes: Torso pesado
Descansos 90-120 segundos.
- Hang Clean & Press 3x3-5
- Remo Pendlay 3x3-5
- Dominadas 2x6-10 (prono)
- Press plano 3x3-5 (mancuernas)
- Aperturas 2x8-10
[- Curl de bíceps 3x6-10 (barra)]
[- Press francés 3x6-10]
Duración aproximada: 56m
-------------------------------------------------------------------------------
Martes: Piernas pesado
Descansos 90-120 segundos.
- Sentadillas 3x3-5
- Prensa inclinada 2x6-10
-PMPR 3x6-8
-Curl femoral 2x6-10
-Extensiones 2x6-10
-Zancadas 2x6-10
-Elevaciones gemelos 2x8-10
Duración aproximada: 52m
-------------------------------------------------------------------------------
Jueves: Pecho/brazos hipertrofia
Descansos 90s 1er ejercicio, 60s ejercicios restantes.
-Press plano 6x3 (mancuernas)
Repeticiones explosivas, empleando un 65-70% del peso del lunes.
-Press inclinado 3x8-12 (mancuernas)
-Pecho en máquina 2xDrop sets triples.
[-Cruce poleas 2x10-12]
-Curl bíceps 3x8-12 (barra EZ)
-Press francés 3x8-12
-SS Extensiones 2x12-15
-SS Curl concentrado 2x12-15
Duración aproximada: 58m
-------------------------------------------------------------------------------
Viernes: Piernas hipertrofia
Descansos 90s 1er ejercicio, 60s ejercicios restantes.
-Sentadillas 6x3
Repeticiones explosivas, empleando un 65-70% del peso del martes.
-Prensa 3x8-12
-Extensiones cuádriceps 2x8-12
-PMR 3x8-10
[-Buenos días 3x8-12]
-Curl femoral 2x8-12
-Elevaciones gemelos 2x12-15 (de pie)
[-Elevaciones gemelos 2x12-15 (sentado)]
Duración aproximada: 57m
-------------------------------------------------------------------------------
Sábado: Espalda/hombros hipertrofia
Descansos 90s 1er ejercicio, 60s ejercicios restantes.
-Remo Pendlay 6x3
Repeticiones explosivas, empleando un 65-70% del peso del lunes.
-Rack chins 3x8-12
-Remo sentando 2xDrop sets triples
[-Encogimientos barra 2x12-15]
-Press hombro 3x8-12 (mancuernas)
-Remo al mentón 2x8-12
-Elevaciones laterales 3x12-15
Duración aproximada: 58m
-------------------------------------------------------------------------------
Como ya he dicho, tengo en alta estima mi capacidad de recuperación pero aun así el entrenamiento tiene muchísimo volumen, es probable que para adaptarme empiece haciendo menos ejercicios: los ejercicios que aparecen entre corchetes son los que al menos durante 2/3 semanas no voy a hacer. Pasado ese tiempo valoraré como me he adaptado. Si no tengo problema para recuperarme los incorporaré. Si me veo justo pero sin que la recuperación se resienta mantendré la rutina tal cual y si veo que se me hace demasiado duro y estoy perjudicando la recuperación modificaré la rutina para restar trabajo.
Rutina torso-pierna
Se trata de una rutina torso-pierna adaptada para 5 días, fuerza con especial énfasis en la hipertrofia (3 días) y trabajo marginal de potencia. Periodización ondulante. Esta basada en la sistema PHAT de Layne Norton PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
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Lunes: Torso pesado
Descansos 90-120 segundos.
- Hang Clean & Press 3x3-5
- Remo Pendlay 3x3-5
- Dominadas 2x6-10 (prono)
- Press plano 3x3-5 (mancuernas)
- Aperturas 2x8-10
[- Curl de bíceps 3x6-10 (barra)]
[- Press francés 3x6-10]
Duración aproximada: 56m
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Martes: Piernas pesado
Descansos 90-120 segundos.
- Sentadillas 3x3-5
- Prensa inclinada 2x6-10
-PMPR 3x6-8
-Curl femoral 2x6-10
-Extensiones 2x6-10
-Zancadas 2x6-10
-Elevaciones gemelos 2x8-10
Duración aproximada: 52m
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Jueves: Pecho/brazos hipertrofia
Descansos 90s 1er ejercicio, 60s ejercicios restantes.
-Press plano 6x3 (mancuernas)
Repeticiones explosivas, empleando un 65-70% del peso del lunes.
-Press inclinado 3x8-12 (mancuernas)
-Pecho en máquina 2xDrop sets triples.
[-Cruce poleas 2x10-12]
-Curl bíceps 3x8-12 (barra EZ)
-Press francés 3x8-12
-SS Extensiones 2x12-15
-SS Curl concentrado 2x12-15
Duración aproximada: 58m
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Viernes: Piernas hipertrofia
Descansos 90s 1er ejercicio, 60s ejercicios restantes.
-Sentadillas 6x3
Repeticiones explosivas, empleando un 65-70% del peso del martes.
-Prensa 3x8-12
-Extensiones cuádriceps 2x8-12
-PMR 3x8-10
[-Buenos días 3x8-12]
-Curl femoral 2x8-12
-Elevaciones gemelos 2x12-15 (de pie)
[-Elevaciones gemelos 2x12-15 (sentado)]
Duración aproximada: 57m
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Sábado: Espalda/hombros hipertrofia
Descansos 90s 1er ejercicio, 60s ejercicios restantes.
-Remo Pendlay 6x3
Repeticiones explosivas, empleando un 65-70% del peso del lunes.
-Rack chins 3x8-12
-Remo sentando 2xDrop sets triples
[-Encogimientos barra 2x12-15]
-Press hombro 3x8-12 (mancuernas)
-Remo al mentón 2x8-12
-Elevaciones laterales 3x12-15
Duración aproximada: 58m
-------------------------------------------------------------------------------
Como ya he dicho, tengo en alta estima mi capacidad de recuperación pero aun así el entrenamiento tiene muchísimo volumen, es probable que para adaptarme empiece haciendo menos ejercicios: los ejercicios que aparecen entre corchetes son los que al menos durante 2/3 semanas no voy a hacer. Pasado ese tiempo valoraré como me he adaptado. Si no tengo problema para recuperarme los incorporaré. Si me veo justo pero sin que la recuperación se resienta mantendré la rutina tal cual y si veo que se me hace demasiado duro y estoy perjudicando la recuperación modificaré la rutina para restar trabajo.
Última edición:
Skiathos
New member
Termino de explicar la planificación:
Este es mi estado actual:
-Estatura: 1'77-8 m
-Peso: 76'7 kg (en ayunas, evidentemente)
-% grasa: 11'7% [11'5-11'9] (no es exacto al 100%, medido mi plicómetro en un último servicio antes de romperse xD)
Objetivos:
-Semanal: aumento de 400gr [350-450]
-Total: 4'4kg [4-4'7]
Estimación estado final:
-Peso: 81kg [80'5-81'5]
-Masa magra ganada: 1'8kg [1'64-1'9]
-Nuevo % de grasa: 14'3% [14'15-14'8]
Todo esto lo he calculado siguiendo lo que Lyle McDonald comenta, el aumento ideal ronda los 450gr semanales, de los cuales la mitad van a ser de músculo. Como buen escéptico, no me lo trago xD Calculo que haciendo todo MUY bien podría rondar un 41% de ganancia muscular. Y a partir de estos valores he estimado el resultado final.
Evidentemente esto es a lo que aspiro, no lo que creo que voy a conseguir. Posiblemente (casi con total seguridad) los resultados van a ser más pobres. Pero lógicamente tengo que marcar unas metas viables pero ambiciosas, por mi forma de ser no admito el no exigirme el máximo. Luego se hará lo que se pueda xD
Este es mi estado actual:
-Estatura: 1'77-8 m
-Peso: 76'7 kg (en ayunas, evidentemente)
-% grasa: 11'7% [11'5-11'9] (no es exacto al 100%, medido mi plicómetro en un último servicio antes de romperse xD)
Objetivos:
-Semanal: aumento de 400gr [350-450]
-Total: 4'4kg [4-4'7]
Estimación estado final:
-Peso: 81kg [80'5-81'5]
-Masa magra ganada: 1'8kg [1'64-1'9]
-Nuevo % de grasa: 14'3% [14'15-14'8]
Todo esto lo he calculado siguiendo lo que Lyle McDonald comenta, el aumento ideal ronda los 450gr semanales, de los cuales la mitad van a ser de músculo. Como buen escéptico, no me lo trago xD Calculo que haciendo todo MUY bien podría rondar un 41% de ganancia muscular. Y a partir de estos valores he estimado el resultado final.
Evidentemente esto es a lo que aspiro, no lo que creo que voy a conseguir. Posiblemente (casi con total seguridad) los resultados van a ser más pobres. Pero lógicamente tengo que marcar unas metas viables pero ambiciosas, por mi forma de ser no admito el no exigirme el máximo. Luego se hará lo que se pueda xD
Última edición:
RUNNERSTAGE6
New member
Skiathos , en otro foro en el que estoy un forero bastante inteligente , modifico la PHAT para hacerla de 4 dias y va de puta madre , si te interesa te la paso.
Skiathos
New member
Me interesa y mucho. Si tienes tiempo te lo agradecería!
RUNNERSTAGE6
New member
Por aqui te lo dejo y tambien te dejo el nombre del forero Trukis y el foro , porque la verdad que este chico es una fuente de conocimiento.
Dias 1 y Dias 2; identicamente a la original
Day 1: Upper Body Power Day
-Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows remo con barra o remo Pendlay
3 sets of 3-5 reps
-Assistance Pulling Movement: Weighted Pull ups jalones - Dominadas al pecho lastradas
2 sets of 6-10 reps
-Auxiliary Pulling Movement: Rack Chin dominadas - Rack chin es rack chin, no conozco traducion para este ejercicio.
2 sets of 6-10 reps
-Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses press mancuernas
3 sets of 3-5 reps
-Assistance pressing movement: Weighted dips fondos
2 sets of 6-10 reps
-Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses press mancuerna hombro
3 sets of 6-10 reps
-Auxiliary curling movement: Cambered bar curls curl biceps barra ; barra z
3 sets of 6-10 reps
-Auxiliary extension movement: Skull crushers rompecraneos ;
3 sets of 6-10 reps
Day 2: Lower Body Power Day
-Pressing Power Movement: Squats sentadilla ;
3 sets of 3-5 reps
-Assistance pressing movement: Hack Squats hacka ;
2 sets of 6-10 reps
-Assistance extension movement: Leg extensions extension caudriceps
2 sets of 6-10 reps
-Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts peso muerto rigido ; Piernas rigidas
3 sets of 5-8 reps
-Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls curl femoral o Glute Ham Raises
2 sets of 6-10 reps
-Auxiliary calf movement: Standing calf raise gemelo pie
3 sets of 6-10 reps
-Auxiliary calf movement: Seated calf raise gemelo sentado
2 sets of 6-10 reps
Day 3: Back, chest and Shoulders Hypertrophy Day
-Pulling Power Exercise speed work ; como calentamiento inicio de la sesion: Bent over or Pendlay rows remo barra ; Ver Arriba
3 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
-Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy pulling movement: Seated cable row remo sentado polea
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows remo mancuerna
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses press inclinado mancuerna
3 sets of 8-12 reps OK
-Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press press hammer maquina
3 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes aperturas polea
2 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses press mancuerana hombro
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables elevaciones laterales
3 sets of 12-20 reps
Day 4: Lower Body Hypertrophy Day and Arms
-Lower Body Power Exercise speed work; como calentamiento inicio de la sesion: Squats sentadilla
3 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
-Hypertrophy Pressing Movement: Hack Squats hacka
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy pressing movement: Leg presses prensa
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy extension movement: Leg extensions extensiones cuadr.
3 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy Pulling Movement: Romanian deadlifts p.m. rumano
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy curling movement: Lying leg curls curl femoral
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises gemelo burro
2 sets of 10-15 reps
-Hypertrophy calf movement: Seated calf raises gemelo sentado
2 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls curl barra Z en banco scott
2 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls concentrado mancuerna
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar extensiones barra sentado con barra Z
2 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment extensiones con cuerda
2 sets of 12-15 reps
Fuente: http://www.infoculturismo.com/f11/phat-fuerza-y-desarrollo-muscular-6933/index3.html#ixzz251cM2mct
http://www.InfoCulturismo.com
Dias 1 y Dias 2; identicamente a la original
Day 1: Upper Body Power Day
-Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows remo con barra o remo Pendlay
3 sets of 3-5 reps
-Assistance Pulling Movement: Weighted Pull ups jalones - Dominadas al pecho lastradas
2 sets of 6-10 reps
-Auxiliary Pulling Movement: Rack Chin dominadas - Rack chin es rack chin, no conozco traducion para este ejercicio.
2 sets of 6-10 reps
-Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses press mancuernas
3 sets of 3-5 reps
-Assistance pressing movement: Weighted dips fondos
2 sets of 6-10 reps
-Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses press mancuerna hombro
3 sets of 6-10 reps
-Auxiliary curling movement: Cambered bar curls curl biceps barra ; barra z
3 sets of 6-10 reps
-Auxiliary extension movement: Skull crushers rompecraneos ;
3 sets of 6-10 reps
Day 2: Lower Body Power Day
-Pressing Power Movement: Squats sentadilla ;
3 sets of 3-5 reps
-Assistance pressing movement: Hack Squats hacka ;
2 sets of 6-10 reps
-Assistance extension movement: Leg extensions extension caudriceps
2 sets of 6-10 reps
-Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts peso muerto rigido ; Piernas rigidas
3 sets of 5-8 reps
-Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls curl femoral o Glute Ham Raises
2 sets of 6-10 reps
-Auxiliary calf movement: Standing calf raise gemelo pie
3 sets of 6-10 reps
-Auxiliary calf movement: Seated calf raise gemelo sentado
2 sets of 6-10 reps
Day 3: Back, chest and Shoulders Hypertrophy Day
-Pulling Power Exercise speed work ; como calentamiento inicio de la sesion: Bent over or Pendlay rows remo barra ; Ver Arriba
3 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
-Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy pulling movement: Seated cable row remo sentado polea
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows remo mancuerna
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses press inclinado mancuerna
3 sets of 8-12 reps OK
-Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press press hammer maquina
3 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes aperturas polea
2 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses press mancuerana hombro
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables elevaciones laterales
3 sets of 12-20 reps
Day 4: Lower Body Hypertrophy Day and Arms
-Lower Body Power Exercise speed work; como calentamiento inicio de la sesion: Squats sentadilla
3 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
-Hypertrophy Pressing Movement: Hack Squats hacka
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy pressing movement: Leg presses prensa
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy extension movement: Leg extensions extensiones cuadr.
3 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy Pulling Movement: Romanian deadlifts p.m. rumano
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy curling movement: Lying leg curls curl femoral
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises gemelo burro
2 sets of 10-15 reps
-Hypertrophy calf movement: Seated calf raises gemelo sentado
2 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls curl barra Z en banco scott
2 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls concentrado mancuerna
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar extensiones barra sentado con barra Z
2 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment extensiones con cuerda
2 sets of 12-15 reps
Fuente: http://www.infoculturismo.com/f11/phat-fuerza-y-desarrollo-muscular-6933/index3.html#ixzz251cM2mct
http://www.InfoCulturismo.com
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RUNNERSTAGE6
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Los descanso en hipertrofia van de 60 a 90 seg y en fuerza de 90 a 120 seg , si quieres saber que ejercicio sustituye a cual , me lo dices
un saludo
un saludo
Skiathos
New member
Perfecto! Muchas gracias, cuando tenga un rato la miro bien!
Skiathos
New member
Por cierto, para quien le pueda interesar, hoy he leido un articulo de Lyle McDonald acerca de las claves para el crecimiento y el numero de repeticiones optimas para el crecimiento muscular. Es muy interesante y lomejor es que tiene facil aplicacion practica, asi que ahi lo dejo para quien le interese:
Reps Per Set for Optimal Growth
Reps Per Set for Optimal Growth