Diario de Robert (en busca de un sueño)

Bumladen93 dijo:
robert busca un gimnasio que sea barato, en la universidad no hay uno?no importa que tenga mas o menos maquinas, tu necesitas discos, una barra,un banco y un soporte nada mas.Y para pm haz un ciclo smolov.
Click to expand...

PAra recomendar hacer un ciclo de smolov, hay que saber un poco más. Mira que el ciclo de smolov es durisimo para sentadillas, adaptado para Peso muerto es buscarse una lesion seguro. La espalda baja tarda mas en recuperarse que las piernas en general, y tener una frecuenta 4 a la semana es una brutalidad.
Cuando mucho hay gente que hace smolov jr. adaptado para peso muerto.

Robert fitness. Si quieres mejorar tu peso muerto, busca la rutina de Ed Coan para peso muerto. O tambien puedes hacer un ciclo de 12 semanas de smolov para sentadillas, donde existe una transferencia segura desde la sentadilla al pm
 
finglofin dijo:
PAra recomendar hacer un ciclo de smolov, hay que saber un poco más. Mira que el ciclo de smolov es durisimo para sentadillas, adaptado para Peso muerto es buscarse una lesion seguro. La espalda baja tarda mas en recuperarse que las piernas en general, y tener una frecuenta 4 a la semana es una brutalidad.
Cuando mucho hay gente que hace smolov jr. adaptado para peso muerto.

Robert fitness. Si quieres mejorar tu peso muerto, busca la rutina de Ed Coan para peso muerto. O tambien puedes hacer un ciclo de 12 semanas de smolov para sentadillas, donde existe una transferencia segura desde la sentadilla al pm
Click to expand...

También puede hacer la Smolov jr para peso muerto, pero con menos frecuencia o Westside, pero necesita ir a un gym aunque sea 3 veces a la semana
 
Me voy mas por la rutina de ed coan...

La smolov la lei, y veo dificil realizarla. Tardare mucho en el GYM...y las agujetas, al igual que las que me dejaron los sprints, haran algo similar a este entreno:

-Peso Muerto: 1x10 olimpica, 1x5 60 kgs (la senti pesada), 3x1 90, 120, 155 kgs (senti muy pesadas estas series). No pude ni despegar con 395 lbs...en serio, asi como se lee.

*Senti que si podia, pero mis piernas no respondian. Estaba bien jodido de las mismas...Pero no importa, el viernes, me vengare y sacare dos repets perfectas...

-Rack pull: 1x5 60 kgs. 2x5 140 kgs (lo senti pesado como el diablo!!)

-Press de Banca: 3x5 40, 50, 72 kgs. 2x4, 3 100 kgs (asistencia. Bajada solo, y ayuda en subida), 1x20 60 kgs (algo debia hacer, no??)

*No sabia que las piernas fueran tan importantes en la banca.

-Dominadas Supinas: 1x4, 2x2 15.75 kgs de lastre. 1x20 65 kgs (polea)

*El pecho me ardia una barbaridad

ABS:

Planchas: 3x40 segs

Estiramientos y a casa

*No cardio. Estaba jodido a mas no poder

-El entreno mas asqueroso del universo. 2 repets perfectas con 173 kgs la semana pasada, y ayer, no pude con 177.75 kgs...valiendo....gorro!!!

-JUro que sacare dos repets con ese peso el viernes. Robert fitness no es un debilucho......!!!!!!

Si esto me hicieron unos miserables sprints de 100 m, imaginarse que pasaria si hago la smolov jr...me jodere de seguro. No puedo entrenar con agujetas...
 
Y...esta es la siguiente rutina:

Based on a 405 lbs (184 kg) current max and a 455 lbs (206 kg) desired max we get the following cycle. Weights are rounded to the nearest 5 lbs. Notation: sets x reps @ weight.

NOTES: Percentages for the deadlifts are based on the desired max whereas percentages for the power shrugs are based on the current max. Rest 90-120 sec between sets of all assistance exercises.
Week 1

Deadlift (75%): 1x2 @ 340 lbs
Speed deadlift (60%): 8x3 @ 275 lbs (90 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps
Week 2

Deadlift (80%): 1x2 @ 365 lbs
Speed deadlift (65%): 8x3 @ 295 lbs (90 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps
Week 3

Deadlift (85%): 1x2 @ 385 lbs
Speed deadlift (70%): 6x3 @ 320 lbs (90-120 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps
Week 4

Deadlift (90%): 1x2 @ 410 lbs
Speed deadlift (75%): 5x3 @ 340 lbs (90-120 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps
Week 5

Deadlift (80%): 3x3 @ 365 lbs
Speed deadlift (65%): 3x3 @ 295 lbs (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (60% of current): 3x5 @ 245 lbs
Stiff-leg deadlift: 3x5
Bent over row: 3x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 3x5
Arched back good morning: 3x5
Week 6

Deadlift (85%): 1x2 @ 385 lbs
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 320 lbs (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (65% of current): 3x5 @ 265 lbs
Stiff-leg deadlift: 3x5
Bent over row: 3x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 3x5
Arched back good morning: 3x5
Week 7

Deadlift (90%): 1x2 @ 410 lbs
Speed deadlift (75%): 3x3 @ 340 lbs (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (70% of current): 2x5 @ 285 lbs
Stiff-leg deadlift: 2x5
Bent over row: 2x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 2x5
Arched back good morning: 2x5
Week 8

Deadlift (95%): 1x2 @ 430 lbs
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 320 lbs (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (75% of current): 2x5 @ 305 lbs
Stiff-leg deadlift: 2x5
Bent over row: 2x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 2x5
Arched back good morning: 2x5
Week 9

Deadlift (97.5%): 1x1 @ 445 lbs
Speed deadlift (70%): 2x3 @ 320 lbs (rest as needed b/w sets)
Power shrugs (75% of current): 2x5 @ 305 lbs
Stiff-leg deadlift: 2x5
Week 10

Deadlift (100%): 1x1 @ 455 lbs
Speed deadlift (60%): 2x3 @ 275 lbs (rest as needed b/w sets)
Week 11: Meet day/max attempt

http://tsampa.org/training/scripts/...x=405&targetmax=455&type=lbs&submit=Calculate

Esto haremos despues de lograr minimo, 2 repets con 180 kgs...
 
Robert fitness dijo:
Y...esta es la siguiente rutina:

Based on a 405 lbs (184 kg) current max and a 455 lbs (206 kg) desired max we get the following cycle. Weights are rounded to the nearest 5 lbs. Notation: sets x reps @ weight.

NOTES: Percentages for the deadlifts are based on the desired max whereas percentages for the power shrugs are based on the current max. Rest 90-120 sec between sets of all assistance exercises.
Week 1

Deadlift (75%): 1x2 @ 340 lbs
Speed deadlift (60%): 8x3 @ 275 lbs (90 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps
Week 2

Deadlift (80%): 1x2 @ 365 lbs
Speed deadlift (65%): 8x3 @ 295 lbs (90 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps
Week 3

Deadlift (85%): 1x2 @ 385 lbs
Speed deadlift (70%): 6x3 @ 320 lbs (90-120 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps
Week 4

Deadlift (90%): 1x2 @ 410 lbs
Speed deadlift (75%): 5x3 @ 340 lbs (90-120 sec rest b/w sets)
3 circuits (rest 90sec between exercises, 2-3 minutes between circuits):
Stiff-leg deadlift: 8 reps
Bent over row: 8 reps
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 8 reps
Arched back good morning: 8 reps
Week 5

Deadlift (80%): 3x3 @ 365 lbs
Speed deadlift (65%): 3x3 @ 295 lbs (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (60% of current): 3x5 @ 245 lbs
Stiff-leg deadlift: 3x5
Bent over row: 3x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 3x5
Arched back good morning: 3x5
Week 6

Deadlift (85%): 1x2 @ 385 lbs
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 320 lbs (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (65% of current): 3x5 @ 265 lbs
Stiff-leg deadlift: 3x5
Bent over row: 3x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 3x5
Arched back good morning: 3x5
Week 7

Deadlift (90%): 1x2 @ 410 lbs
Speed deadlift (75%): 3x3 @ 340 lbs (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (70% of current): 2x5 @ 285 lbs
Stiff-leg deadlift: 2x5
Bent over row: 2x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 2x5
Arched back good morning: 2x5
Week 8

Deadlift (95%): 1x2 @ 430 lbs
Speed deadlift (70%): 3x3 @ 320 lbs (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (75% of current): 2x5 @ 305 lbs
Stiff-leg deadlift: 2x5
Bent over row: 2x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 2x5
Arched back good morning: 2x5
Week 9

Deadlift (97.5%): 1x1 @ 445 lbs
Speed deadlift (70%): 2x3 @ 320 lbs (rest as needed b/w sets)
Power shrugs (75% of current): 2x5 @ 305 lbs
Stiff-leg deadlift: 2x5
Week 10

Deadlift (100%): 1x1 @ 455 lbs
Speed deadlift (60%): 2x3 @ 275 lbs (rest as needed b/w sets)
Week 11: Meet day/max attempt

http://tsampa.org/training/scripts/...x=405&targetmax=455&type=lbs&submit=Calculate

Esto haremos despues de lograr minimo, 2 repets con 180 kgs...
Click to expand...

La rutina me agrada muchisimo...la voy a ejecutar y antes de entrar a la facultad, voy a hacer un peso muerto con 205 kgs....siempre y cuando, todo salga perfecto.
 
Analizando bien la rutina, todo indica que el entreno establecido en cada semana, se efectua una sola vez. O sease...debo hacer una rutina weider.

A ver, el entreno podria ser lunes (pierna y espalda), miercoles, pecho y el viernes brazo

Ya decidi hacer el programa establecido arriba. Tambien, debo mejorar la banca. Voy a buscar el programa de banca...para incluirlo tambien. Si es que se puede, claro esta.

Javi, se requiere tu presecia...No quiero liarla tanto.
 
Robert fitness dijo:
http://www.joeskopec.com/edcoanbench.html

http://www.angelfire.com/pa4/Poseidon/edcoanbench.html

Alli lo establece. Aunque, veo dificil entrenar hombro los jueves.
Click to expand...

Todo quedara asi:

Lunes: pierna y espalda (programa para peso muerto)

Miercoles: Pecho:

-Press de banca: Lo establecido en el ciclo (press plano, narrow grip, e inclinado)http://www.joeskopec.com/edcoanbench.html

Viernes: Hombro, biceps y triceps

Para hombros, unicamente, ejecutar press militar, curls (dos ejercicios), y fondos con lastre, con mancuerna (simetria)

Ya esta. Es la rutina que sigue. Los sprints, entrarian los viernes
 
Ok, un saludo a todos

Tengo que informarles, que ya acabo de idear un plan de entreno que pienso realizar la siguiente semana, hasta grabar 1x2 con 180 kgs, y RM con 190 kgs.

El viernes, vamos a intentar una repeticion con 395 lbs. La siguiente semana:

-Miercoles: Deadlift day

-Sabado: Sprints day

Asi sera hasta alzarme 405 lbs, para minimo, dos repets. Grabare las dos repets (Ronnie Coleman Style. Lo enuncio, por que estare usando la mitad del peso que el usaria para dos repets) y la maxima con 190 kgs.

Que hare los demas dias???. Estudiar para mi examen de admision a la universidad, leer una buena novela, salir a pasear, trabajar...

Ya saben. En cuanto logre dos repets con 405 lbs, y la maxima con 190 kgs (425 lbs), grabo y me tomo una semana de descanso. Cuando pase el descanso, comenzare el programa de Ed Coan, para alzar 200 kgs.

Y la dieta???

Bueno, eso es lo menos importante ahora. La definicion vendra a su momento. Primero logremos 200 kgs.

Por que mi obsesion con lograr 200 kgs en peso muerto???

lA PRIMERA: VOY A CURSAR LA CARRERA DE DERECHO. Y me enfocare de lleno a mi carrera y a trabajar. No se si llegase a tener tiempo para entrenar. Asi que cuando entre a la uni, adios GYM (esperemos no pase)

La segunda: Quiero tener un bello recuerdo de que fui capaz de alzar 200 kgs en peso muerto, sin cinto y a los 18 años.

Si resulta que si tengo tiempo para entrenar, pues ya vere que rutina hare. Ahora...lo importante es lograr 2 repets con 405 lbs (184-180 kgs, como sea), grabar los videos asignados, y estudiar a full para el examen.
 
Ahh...se me olvida!

Subo entreno pilometrico-atletico de ayer:

Estiramientos dinamicos (ya cada vez me toma menos tiempo).

-Sprints: 3x100 m (plano, subida, bajada)

-Sprints saltando bardas: 2x50 m

-Saltos explosivos: 3x20

-Puentes: 2x1 minuto (es en serio)

Estiramientos, y a comer

*Espero logre dos repets con 395 lbs el Viernes

*La pilometria, puede ayudarme a mejorar peso muerto??

Un comentario final: amigos, les digo, que estoy adelgazando bastante. Ya casi no carbos en dieta, mas proteinas...Bueno, es todo.

Un comentario de los planes???
 
con respecto a lo que por cursar derecho vas a dejar el gym, no creo que sea buena idea, yo estoy estudiando medicina, y si, la universidad es mas dura que la escuela y hay que estudiar mas, pero creeme, cuando pases unas semanas seguidas en las que estudias 7 u 8 hs por dia , es cuando mas vas a necesitar el gym para liberar un poco de tension.
 
Bumladen93 dijo:
con respecto a lo que por cursar derecho vas a dejar el gym, no creo que sea buena idea, yo estoy estudiando medicina, y si, la universidad es mas dura que la escuela y hay que estudiar mas, pero creeme, cuando pases unas semanas seguidas en las que estudias 7 u 8 hs por dia , es cuando mas vas a necesitar el gym para liberar un poco de tension.
Click to expand...

Bueno, con lo que me comentaste, vamos a ver si podemos hacer GYM

Medicina es de las carreras mas complejas.
 
Subire el entreno de ayer:

Estiramientos dinamicos y golpes leves a saco

-Peso Muerto: 1x10 olimpica, 1x5 60 kgs. 4x1 90, 120, 155, 178 kgs (395 lbs)

*Iba por otra repeticion, pero empece a notar que estaba fallando la tecnica (lo senti en lumbar) y me detuve por la mitad. Ya el miercoles, sacaremos las dos repets.

-Press Militar: 2x10 olimpica, 27 kgs. 3x6 40 kgs

*La semana pasada no hice militar. La ultima vez, saque un 3x8 con ese peso. Me impresiona no haber perdido tanta fuerza

-Curl de biceps con mancuernas: 2x15, 12 2.25, 9 kgs c/m

-Curl pesado con barra: 1x6 40 kgs

-Press frances: 2x15, 10 barra z, 30 kgs-Copa a una mano: 1x15 6.75 kgs la mancuernaCardio y ABS:

-Golpear costal: 3x30 combos (un minuto)

-Saltos laterales en almohada (la usan para los abs normales. No se com ose llama, pero media como un metro): 3x20 (laterales, frontales y traseros) en total

-Planchas: 3x40 segs

-Combos en costal: 2x30

-Sprints: 2x50 mEstiramientos estaticos, y a comer.

Comimos 200 g de arroz con una pechuga de pollo


Ahh, y fuimos a pasear con amigas
 
Impresionante ese PM Robert, yo me hubiese animado y probaba con las 405lbs de una buena vez haha!
Lo mas resaltante ese pm man, sigue asi, ya cada vez mas cerca de los 200kg!

Robert fitness dijo:
Ahh, y fuimos a pasear con amigas
Click to expand...

siclaro.jpg
 
Buen peso muerto, no te olvides de cuidar la técnica

Y yo digo que ya es hora de empezar a darle duro a los biceps, van un poco retrasados.
 
Venga, al fin entro aqui!

Subire entreno de miercoles:

Estiramientos dinamicos y sombras

-Peso Muerto: 1x10 olimpica, 1x5 60 kgs. 3x1 90, 120, 155 kgs. 1x3/4 182 kgs

*Logre despegar con la barra, pero a mitad del camino, flexione las rodillas. Parecio que queria hacer un rack pull...no pude bloquear rodillas. Creo que si logre bloquear, pero rodillas flexionadas. No se...no andaba animado.

Algo asi paso:This URL has been removed!

PD: Mi misma edad, y yo peso 50-60 lbs menos que el, mido 6 pies, y levanto la mitad a solo 6 meses de entreno de peso muerto frecuente...espero mejorar y no joderme la espalda, que ando muy resentido

-Peso Muerto explosivo: 5x3 120 kgs

*Lo hice para darme una idea de que lo que me espera en mi siguiente rutina. Y...para alzar los 182 kgs el Lunes

-Press de Banca: 2x5 60, 70 kgs. 2x10, 6 74.25, 83.25 kgs

*9 Dias sin hacer banca, y pasa esto :)

-Dominadas Supinas: 2x2, 1x1 15.75 kgs de lastre

Cardio y ABS:

-Combos explosivos en costal: 3x30 golpes con todo lo que tenia
+
-Saltos pilometricos para explosividad: 2x20, 16

-Puentes: 2x40 segs

-10 minutos en eliptica

Ya esta.

Una observacion importantisima:

Ultimamente le tengo miedo a los carbos. Solo consumo proteina y grasas. Y es increible que no hago sprints y empiezo a engordar. Ya estuvo...quiero bajar 10 kgs.

Mañana voy a hacer sprints. Y un poco de pilometricos, para explosividad y perdida de grasa en cintura.

Solo asi consigo adelgazar...entrenando como un animal!
 
karkouri dijo:
Cual es tu RM en PM ?
Click to expand...

Algo que tengo, es que si fallo un dia, el siguiente consigo mover el peso.

A lo que vi, de no haber flexionado las rodillas...mi RM serian oficialmente 405 lbs (182 kgs)

Si...mi maxima son 405 lbs.

Y...por que la pregunta karkouri??

Acaso es sobre el ciclo de Ed Coan que pienso ejecutar. Parti de base con 405.

Y...ya pronto hare la semana de descarga. Voy a tratar de acostumbrarme a los 405, y tratar de llegar a minimo 2 repets. Grabo el video, luego me tomo la RM con 190 kgs (el doble de mi peso), la grabo y la semana de descanso. De alli, a hacer rutina de Ed Coan.
 
Caray, ya se me hace raro que nadie comente aqui. Algo estoy haciendo mal, y por eso nadie dice nada.

Bueno, paso por aqui, para comentar, que creo que muy pronto, voy a joderme la lumbar. Ya van tres dias con dolor de lumbares y femorales. No puedo correr, mas que solo caminar a paso rapido.

Depende como me sienta, el Lunes hare sprints, y entreno de potencia, para el miercoles.

Y, dado que solo puedo caminar, pues he modificado mi dieta, ahora...nada de carbos y solo proteinas.

Ya camine una hora. Mas tarde, caminare mas...y dormire mas. Espero con ansias el Lunes, para HIIT y potencia. Miercoles, vamos por el peso muerto con 182 kgs a una repeticion completa. Luego, tratare de llegar a dos repets. Y lo grabo...Asi de simple.

Y...a veces, creo que muchos foreros, quisieran ver una fotografia mia, sin camisa. Luego la tendran...
 
Necesitas tener una base (aunque sea minima) de carbohidratos.

Y creo que esos dolores en lumbares es por la carga en el PM, aflojale un poco.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba