Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas
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riojano93
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Este lunes vuelvo a los entrenamientos, ya que por fin he acabado los examenes!!!
Aqúi os posteo la rutina que voy a seguir, la posteó Pureta algún tiempo-->
Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano/Peso muerto piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas
Press inclinado
Biceps
Rutina B
Press banca
Power Clean
Sentadillas frontales-Series de velocidad-
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo
Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado/Fondos en paralelas
Dominadas supinadas
Press Hombro con mancuernas
Triceps
NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO
Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2
Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3
Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5
Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5
DOMINADAS
- SEMANA 1: 5 series de 5 reps
- SEMANA 2: 4 series de X 6 reps
- SEMANA 3: 3 X 8
- SEMANA 4: 2 x 10
- SEMANA 5: 5 X 6
- SEMANA 6: 4 X 7
- SEMANA 7: 3 X 9
- SEMANA 8: 2 x 12
Aqúi os posteo la rutina que voy a seguir, la posteó Pureta algún tiempo-->
Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano/Peso muerto piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas
Press inclinado
Biceps
Rutina B
Press banca
Power Clean
Sentadillas frontales-Series de velocidad-
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo
Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado/Fondos en paralelas
Dominadas supinadas
Press Hombro con mancuernas
Triceps
NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO
Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2
Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3
Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5
Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5
DOMINADAS
- SEMANA 1: 5 series de 5 reps
- SEMANA 2: 4 series de X 6 reps
- SEMANA 3: 3 X 8
- SEMANA 4: 2 x 10
- SEMANA 5: 5 X 6
- SEMANA 6: 4 X 7
- SEMANA 7: 3 X 9
- SEMANA 8: 2 x 12
Última edición:
riojano93
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Semana 1 - Rutina A (3x5)
-Sentadillas traseras ATG: 3x5 54Kg
-Peso muerto rumano/Peso muerto piernas rígidas: 2x12 46Kg
-Press militar: 2x12 26Kg
-Dominadas pronadas negativas: 5x5 BW
-Press inclinado c/m: 2x12 12Kg
-Biceps c/EZ= 2x12 20Kg
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Se nota el cambio de rutina y todo el mes en el dique seco, con la bajada de 5Kg debido al estrés de los exámenes
-Una rutina con bastante más volumen del que estoy acostumbrado a manejar, pero es increíble, muy buena rutina la verdad, buena elección.
-Vuelvo a las sentadillas traseras, ya las realizo de modo correcto, la sentadilla frontal me ha ayudado a corregir los defectos que tenía, dado que inclinaba el torso demasiado hacia delante, rodillas con 0 dolor.
-El peso muerto rumano es increíble, era un peso muy manejable, dado que era la primera vez que lo realizaba y nada, técnica perfecta.
-Muy bien las dominadas, ya consigo hacerme 3 del tirón, las demás las hago negativas aguantando el máximo en cada repetición.
riojano93
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Semana 1 - Rutina B (3x5)
-Press Banca: 3x5 50Kg
-Power Clean: 3x5 44Kg
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 38Kg; 3x2 44Kg; 3x2 50Kg
-Curl femoral tumbado: 2x12 40Kg
-Elevaciones laterales de hombro: 2x12 6Kg
-Curl martillo: 2x12 8Kg
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Facilón el press banca, aguantando la bajada para aumentar la tensión muscular, de momento esta semana bien ya que con los básicos estoy al 85% RM
-En power clean se nota que no tocaba la técnica desde hace tiempo y bueno, ha costado un poco.
-Increíble las series de velocidad en s.frontales, muy duras, dejando 40-45" entre series y haciéndolas de forma explosiva
-Me encanta esta rutina!!
-Press Banca: 3x5 50Kg
-Power Clean: 3x5 44Kg
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 38Kg; 3x2 44Kg; 3x2 50Kg
-Curl femoral tumbado: 2x12 40Kg
-Elevaciones laterales de hombro: 2x12 6Kg
-Curl martillo: 2x12 8Kg
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Facilón el press banca, aguantando la bajada para aumentar la tensión muscular, de momento esta semana bien ya que con los básicos estoy al 85% RM
-En power clean se nota que no tocaba la técnica desde hace tiempo y bueno, ha costado un poco.
-Increíble las series de velocidad en s.frontales, muy duras, dejando 40-45" entre series y haciéndolas de forma explosiva
-Me encanta esta rutina!!
riojano93
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Semana 1 - Rutina C (3x5)
-Peso muerto sumo: 1x5 94Kg
-Press declinado: 2x12 32Kg
-Dominadas supinas: 5x5 BW
-Press hombro c/m: 2x12 10Kg
-Zancadas c/m: 2x12 12Kg
-Press francés: 2x12 20Kg
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Fácil el peso muerto, se nota el 85%5RM
-El press declinado bastante bien, hacía tiempo que no hacía este ejercicio, podía haber tirado con bastante más peso para alcanzar las 12 repeticiones, aún así he recordado la técnica.
-Fenomenales las dominadas supinas, las dos primeras series las he echo sin impulsos ni nada. A partir de la tercera serie simplemente he realizado la fase negativa. Enorme avance en las dominadas.
La semana que viene toca el 5x3 con el peso del 5RM de los básicos, veremos a ver que tal!! Ya tengo ganas
-Peso muerto sumo: 1x5 94Kg
-Press declinado: 2x12 32Kg
-Dominadas supinas: 5x5 BW
-Press hombro c/m: 2x12 10Kg
-Zancadas c/m: 2x12 12Kg
-Press francés: 2x12 20Kg
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Fácil el peso muerto, se nota el 85%5RM
-El press declinado bastante bien, hacía tiempo que no hacía este ejercicio, podía haber tirado con bastante más peso para alcanzar las 12 repeticiones, aún así he recordado la técnica.
-Fenomenales las dominadas supinas, las dos primeras series las he echo sin impulsos ni nada. A partir de la tercera serie simplemente he realizado la fase negativa. Enorme avance en las dominadas.
La semana que viene toca el 5x3 con el peso del 5RM de los básicos, veremos a ver que tal!! Ya tengo ganas
riojano93
New member
Semana 2 - Rutina A (5x3)
-Sentadillas traseras ATG: 5x3 64Kg
-Peso muerto piernas rígidas: 3x10 42Kg
-Press militar: 3x10 28Kg
-Dominadas pronadas negativas: 4x6 BW
-Press inclinado c/m: 3x10 14Kg
-Curl banca Scott= 3x10 20Kg
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bastante bien las sentadillas, tocaba con el 5Rm "virtual" y digo virtual porque nunca había probado con dicho peso las sentadillas traseras, al igual que en las frontales, salieron fáciles con dicho peso.
-Fácil el press militar, mucha mejoría respecto al último entrenamiento del lunes pasado, han salido facilillas las series
-Grandes las dominadas, en la primera serie pude hacerme 4 del tirón, de modo norma, no sólo la fase negativa
-Respecto al press inclinado, me tocaba con barra, pero estaba pillada, así que volví a hacerlo con mancuernas, muy fáciles, con 14 Kg.
-Sentadillas traseras ATG: 5x3 64Kg
-Peso muerto piernas rígidas: 3x10 42Kg
-Press militar: 3x10 28Kg
-Dominadas pronadas negativas: 4x6 BW
-Press inclinado c/m: 3x10 14Kg
-Curl banca Scott= 3x10 20Kg
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bastante bien las sentadillas, tocaba con el 5Rm "virtual" y digo virtual porque nunca había probado con dicho peso las sentadillas traseras, al igual que en las frontales, salieron fáciles con dicho peso.
-Fácil el press militar, mucha mejoría respecto al último entrenamiento del lunes pasado, han salido facilillas las series
-Grandes las dominadas, en la primera serie pude hacerme 4 del tirón, de modo norma, no sólo la fase negativa
-Respecto al press inclinado, me tocaba con barra, pero estaba pillada, así que volví a hacerlo con mancuernas, muy fáciles, con 14 Kg.
Si el press militar es sin contar la barra, vas muy muy bien, a mi me cuesta la vida el puto ejercicio jajajaja
Un saludo Riojano.
Joseda_PK
Escultor de realidades
Comparándolo conmigo dado que movemos pesos parecidos ( aunque no tiene mucho sentido comparar, lo sé), y por el peso de los demás ejercicios y el número de reps., diría que es con barra incluida. Casi 30kg a 3x10 se hace durillo al final.
Pero lo suyo es que responda Riojano, lo mío son conjeturas, por meterme a comentar un poco xDD
PD: Si es sin barra, eso se iría a los 35-48Kg a 10 reps. Eso es algo serio ya, enhorabuena entonces Riojano!
riojano93
New member
Es contándola, obviamente me sale muy fácil, el problema es que llegué a los 46 Kg en este ejercicio y me lesioné la muñeca, debido a que lo realizaba mal. Y ahora estoy volviendo a re-hacer la técnica, partiendo de los vídeos de explosive, aún así el pequeño dolor de la muñeca persiste, de modo que me lo quiero tomar con tranquilidad.
Es una marca penosa, obviamente está muy lejos del valor real, es como aquel que levanta 100 Kg en sentadillas, se lesiona y ha de volver con 40-50 para ver qué hizo mal en su día, rectificar es de sabios!!
PD=Los 46Kg salieron con un 3x10 en su día. Los hombros es lo que más adelantado llevo sin lugar a dudas, es imposible que con 64 kg en banca como 5rm mueva tanto en militar.
Es una marca penosa, obviamente está muy lejos del valor real, es como aquel que levanta 100 Kg en sentadillas, se lesiona y ha de volver con 40-50 para ver qué hizo mal en su día, rectificar es de sabios!!
PD=Los 46Kg salieron con un 3x10 en su día. Los hombros es lo que más adelantado llevo sin lugar a dudas, es imposible que con 64 kg en banca como 5rm mueva tanto en militar.
trompis
New member
No pasa nada hombre.
Explosivo apoya la barra en los hombros. A mí me es muy incómodo porque de esta manera parto con los hombros adelantados y no hay una base compacta. Prefiero apoyarla en el pecho y sacar los codos lo que me permite mi flexibilidad sin desarmar la espalda. Con los codos un poco hacia afuera se gana algo porque se hace mejor palanca.
http://fisiomorfosis.com/articulos/...fuerza-el-press-militar-parte-1-mark-rippetoe
En este artículo y el sgte habla de la posición de la muñeca y todo lo que te conté de los codos, etc.
Explosivo apoya la barra en los hombros. A mí me es muy incómodo porque de esta manera parto con los hombros adelantados y no hay una base compacta. Prefiero apoyarla en el pecho y sacar los codos lo que me permite mi flexibilidad sin desarmar la espalda. Con los codos un poco hacia afuera se gana algo porque se hace mejor palanca.
http://fisiomorfosis.com/articulos/...fuerza-el-press-militar-parte-1-mark-rippetoe
En este artículo y el sgte habla de la posición de la muñeca y todo lo que te conté de los codos, etc.
riojano93
New member
Por cierto, primera vez que realizo el peso muerto a piernas rígidas, es imprescindible que toquen los discos el suelo? Es que no se si es porque tengo las piernas muy largas o nula elasticidad, pero me era imposible que tocaran el suelo sin perder la posición, tanto de la espalda como las piernas. Destacar que son discos no-olímpicos
oscar003
New member
si no tocan entonces estas realizando peso muerto rumano. Si no usas discos olimpicos pon algo debajo de los discos, colchonetas o si no tieenes pues otro disco, asi si llegaras al suelo
riojano93
New member
Semana 2 - Rutina B (5x3)
-Press Banca: 5x3 56Kg
-Power Clean: 5x3 52Kg
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 38Kg; 4x2 44Kg; 3x2 50Kg
-Curl femoral tumbado: 3x10 40Kg
-Elevaciones laterales de hombro: 3x10 8Kg c/m
-Curl martillo: 3x10 8Kg c/m
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Fácil el press banca, por fin he eliminado el rebote que hacía cuando bajaba si me veía apurado. Controlando muy bien la bajada, de al menos 5 segundos, notando de forma notable el pecho.
-Enorme el power clean, el que antes era mi 5RM a una serie, ha salido de forma sencilla, poco a poco voy mejorando en este ejercicio.
-En las series de s.frontal he aumentado una serie en la mitad y para la semana que viene haré 4x2 en cada tanda de peso.
-Nada notable respecto al resto, lo único el curl martillo, he repetido con el mismo peso que la semana pasada, obviamente en los ejercicios de bíceps/tríceps no podré aumentar 2kg de forma semanal, pero ha estado bien el aumentar las series.
-Qué ganas de probar los 110Kg en peso muerto el viernes!!
-Press Banca: 5x3 56Kg
-Power Clean: 5x3 52Kg
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 38Kg; 4x2 44Kg; 3x2 50Kg
-Curl femoral tumbado: 3x10 40Kg
-Elevaciones laterales de hombro: 3x10 8Kg c/m
-Curl martillo: 3x10 8Kg c/m
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Fácil el press banca, por fin he eliminado el rebote que hacía cuando bajaba si me veía apurado. Controlando muy bien la bajada, de al menos 5 segundos, notando de forma notable el pecho.
-Enorme el power clean, el que antes era mi 5RM a una serie, ha salido de forma sencilla, poco a poco voy mejorando en este ejercicio.
-En las series de s.frontal he aumentado una serie en la mitad y para la semana que viene haré 4x2 en cada tanda de peso.
-Nada notable respecto al resto, lo único el curl martillo, he repetido con el mismo peso que la semana pasada, obviamente en los ejercicios de bíceps/tríceps no podré aumentar 2kg de forma semanal, pero ha estado bien el aumentar las series.
-Qué ganas de probar los 110Kg en peso muerto el viernes!!
riojano93
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Semana 2 - Rutina C (5x3)
-Peso muerto sumo: 1x3+2 102Kg
-Fondos: 3x10 BW
-Dominadas supinas: 4x6 BW
-Press hombro c/m: 3x10 12Kg
-Zancadas c/m: 3x10 14Kg c/m
-Press francés: 3x10 22Kg
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Muy fácil el peso muerto, tenía que haberme puesto los 110 Kg que había pensado inicialmente, pero como no estaba muy seguro, pues baje el peso. Aún así, primera vez que alcanzo las 3 cifras en p.m, estoy bastante contento. Tocaban hacer 3 repeticiones, pero como me salieron tan fáciles tiré dos más de regalo.
-Bien los fondos, sencillos, la próxima vez tocará lastrarse.
-Nada reseñable en el resto, las dos primeras series de dominadas supinas las he echo normales, sin impulsos ni nada, en las otras dos hacía las dos primeras repeticiones y el resto hacía sólo la fase negativa.
La semana que viene toca el 5x1, a ver que tal se da!!
-Peso muerto sumo: 1x3+2 102Kg
-Fondos: 3x10 BW
-Dominadas supinas: 4x6 BW
-Press hombro c/m: 3x10 12Kg
-Zancadas c/m: 3x10 14Kg c/m
-Press francés: 3x10 22Kg
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Muy fácil el peso muerto, tenía que haberme puesto los 110 Kg que había pensado inicialmente, pero como no estaba muy seguro, pues baje el peso. Aún así, primera vez que alcanzo las 3 cifras en p.m, estoy bastante contento. Tocaban hacer 3 repeticiones, pero como me salieron tan fáciles tiré dos más de regalo.
-Bien los fondos, sencillos, la próxima vez tocará lastrarse.
-Nada reseñable en el resto, las dos primeras series de dominadas supinas las he echo normales, sin impulsos ni nada, en las otras dos hacía las dos primeras repeticiones y el resto hacía sólo la fase negativa.
La semana que viene toca el 5x1, a ver que tal se da!!
Última edición:
riojano93
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Semana 3 - Rutina A (5x1)
-Sentadillas traseras ATG: 5x1 72Kg
-Peso muerto piernas rumano: 4x8 50Kg
-Press militar: 4x8 32Kg
-Dominadas pronadas negativas: 3x8 BW
-Press inclinado c/b: 4x8 32Kg
-Curl barra EZ= 4x8 20Kg
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Enorme las sentadillas, nunca había probado con tanto peso y la verdad me ha encantado la sensación. Han salido tremendamente fáciles las 5 series, en cada una podía haber tirado 3 repeticiones más sin complicaciones. Muy buenas sensaciones
-Bastante bien el press militar, cero dolor en la muñeca actualmente, gracias a la rectificación de la técnica que realicé. La última serie ha costado un poco, pero bueno, seguimos con las progresiones.
-Enormes las dominadas, en la primera serie, he podido realizar 4 del tirón, haciendo ambas fases, positiva y negativa, lo que vienen siendo 4 dominadas pronadas bien echas. En las otras series, sólo he podido hacer las dos primeras de modo correcto, las demás de modo negativo.
-En el press inclinado, aguantando la bajada lo máximo posible, para sentir bien la zona pectoral. La verdad es que tras las dominadas, tenía los brazos reventados, no se de dónde saque la fuerza.
-Sentadillas traseras ATG: 5x1 72Kg
-Peso muerto piernas rumano: 4x8 50Kg
-Press militar: 4x8 32Kg
-Dominadas pronadas negativas: 3x8 BW
-Press inclinado c/b: 4x8 32Kg
-Curl barra EZ= 4x8 20Kg
Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Enorme las sentadillas, nunca había probado con tanto peso y la verdad me ha encantado la sensación. Han salido tremendamente fáciles las 5 series, en cada una podía haber tirado 3 repeticiones más sin complicaciones. Muy buenas sensaciones
-Bastante bien el press militar, cero dolor en la muñeca actualmente, gracias a la rectificación de la técnica que realicé. La última serie ha costado un poco, pero bueno, seguimos con las progresiones.
-Enormes las dominadas, en la primera serie, he podido realizar 4 del tirón, haciendo ambas fases, positiva y negativa, lo que vienen siendo 4 dominadas pronadas bien echas. En las otras series, sólo he podido hacer las dos primeras de modo correcto, las demás de modo negativo.
-En el press inclinado, aguantando la bajada lo máximo posible, para sentir bien la zona pectoral. La verdad es que tras las dominadas, tenía los brazos reventados, no se de dónde saque la fuerza.