Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas

[Joseda_PK]

Hombre, respecto a lo que citas de meter el power clean si en torso o pierna...
Depende.
Si trabajas con cargas bastante elevadas, el movimiento de subida tras poner la barra en los hombros/clavícula, va a tener que ser un Front Squat, básicamente por la gravedad del peso.

Yo lo que haría, cuando trabaje con cargas en las que no sea necesario bajar por la inercia del peso, meterla en torso. Cuando me vea obligado a hacer media Front Squat, meterlo en el día de pierna.

Pero ahí ya estaríamos hablando practicamente de un Clean, no de un Powen Clean.
Si trabajas con cargas que te hagan bajar hasta tal punto, ya no estarás haciendo un Powe Clean como tal.

Mi duda viene igual que podría venir con un Peso Muerto convencional. Mucha gente lo añade a sus rutinas de espalda (torso) y otras tantas a su rutina de piernas.
El Power Clean vendría siendo parecido, el tirón de inicio tiene una importante participación de todos los extensores de cadera y rodillas, involucra tanto cuadriceps como gluteos, femorales y gemelos.

 

[hierro1]

Cierto. Yo, practicándolo en casa con un "palo", hago algo tan absurdo que pierde su función.
En cambio, siempre inicio el Press militar desde el suelo, que conlleva un Power Clean para elevar la barra a la posición de inicio, y así consigo un movimiento bastante más natural, y una técnica -creo- bastante pulcra.

A propósito:
-¿Meteríais este ejercicio en un día de Piernas o en un día de Torso? (Sí, lo sé, en un Fullbody mejor. Pero yo pregunto ¿piernas o torso?)
-¿En un día de Tirón o en uno de Empujón? (Esto creo tenerlo más claro. Tirón, ¿no?)

Gracias, un saludo.

Día de pierna para mi, dado que es un ejercicio dominante de cadera, aunque tampoco habría problema en meterlo un día de torso

 

[riojano93]

Una pequeña duda, para aprender de forma correcta el Power Clean, recomendáis hacer lo siguiente?
Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean
Pasar de un ejercicio a otro en los levantamientos olímpicos cuando se haya llegado levantar entre el 70% y el 75% del peso corporal, o siempre que se llegue a un estancamiento imposible de romper, o dominemos la técnica al completo.
Es que ví esta rutina:
Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos

Y me pareció bastante interesante la progresión que realizaba.

 

[trompis]

Cuando hacéis Power Clean en el gym la gente no se parte el culo? Para la semana empiezo y me lo estoy empezando a temer, ya lo hacen con el peso muerto...

 

[Giowski]

Cuando hacéis Power Clean en el gym la gente no se parte el culo? Para la semana empiezo y me lo estoy empezando a temer, ya lo hacen con el peso muerto...

No.


P.D: Ríete tú de ellos, que a partir de las 18:00 se comen las latas de atún a palo seco, 0 carbos.

 

[enjoythesilence]

Jajaja por la cara... si nos tuviéramos que reir de lo que de verdad hace gracia... xD

Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk

 

[riojano93]

Buenas!!
Ya siento no haberme podido pasar estos días... Pero ando muy liado con la universidad.
Bueno, os resumo. El viernes pasado, me decidí repetir en press banca con la marca que hice el lunes, dado que me tuvieron que ayudar un poco en la última repetición de la 3ª serie. El caso es que, en la primera serie, en la primera repetición.... Fui incapaz de subir la barra!! Todavía tenía agujetas en el pecho del lunes pasado... y me quedé de pronto sin fuerzas en los brazos. Lo curioso de todo es que las de calentamiento, me habían salido fenomenal, apenas me costaron... Ahora mismo no tengo confianza en el press de banca.

Llevo con la muñeca una semana, un poco tocada, hay temporadas que me duele y demás.. Por ello, hoy no he ido a entrenar, dado que me la he fastidiado ligeramente haciendo press militar. Espero estar bien para el viernes.

Noto bastante el cansancio acumulado de la rutina y ahora mismo, si empiezo otra rutina, tendría que pararla para navidad y la verdad es que no me hace mucha gracia... Aparte, el 20 de enero comienzo los exámenes, así que tendría que volver a parar.

¿Qué me recomendáis? ¿Me dejo una semana de descanso total( la semana que viene) o cambio de rutina?

 

[enjoythesilence]

Yo personalmente te diría que parases una semana o incluso dos, me gusta hacer eso tanto en verano como en navidades, pero claro eso ya es a gusto de cada uno.

Cuidado con las muñecas! Te recomiendo que las calientes muy bien antes de empezar, desde abril incluyo ejercicios para muñeca en el calentamiento y aparte de curarme las molestias que me surgieron, no han vuelto a darme problemas.
Ten cuidado también al coger y soltar la barra en el militar, así como con la sentadilla frontal, son posiciones que las fuerzan mucho.

Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk

 

[riojano93]

He tomado una decisión y voy a seguir el entrenamiento como hasta ahora. Ya me encuentro mejor de la muñeca y lo más importante, la motivación ha vuelto, llevaba 2 semanas, que a pesar de seguir batiendo récord tras récord, estaba "rarito", con poca motivación.
Por fin ha vuelto y ahora tengo más ganas que nunca de seguir progresando en el gimnasio.
Os dejo un mix brutal, FFFUUUUUAAAAARRRRKKKKKK:
This URL has been removed!

 

[Kal]

hola amigo
he visto lo que comentas y la muñeca si solo es molestia leve puedes entrenar,si se complica y hay que parar 1 semana paras,mejor eso que no romper y parar mas.
sobre la carga de trabajo,si estas entrenando a rangos bajos puedes plantear una fase de rangos mas altos con menos peso,para recuperar articulaciones.

un saludo y me pasare por aqui.

 

[riojano93]

DÍA 49-18/11/2013-(10ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)
WORKOUT A

·PRESS BANCA
3x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-34Kg-CALENTAMIENTO
1x2-46Kg-CALENTAMIENTO
3x5-52Kg-EFECTIVA

·SENTADILLAS FRONTALES(ATG)
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-36Kg-CALENTAMIENTO
3x5-45Kg-EFECTIVA

·PESO MUERTO SUMO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-50Kg-CALENTAMIENTO
1x2-74Kg-CALENTAMIENTO
1x5-90Kg-EFECTIVA(RÉCORD)

·FONDOS EN PARALELA

2x12-BW-EFECTIVA

·A1.ELEVACIONES DE TALÓN DE PIE EN MÁQUINA
2x13-11-125Kg-EFECTIVA

·A1.ELEVACIONES DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA
2x11-9-140Kg-EFECTIVA

Bueno, vayamos por partes.
La Rack estaba ocupada, así que para no andar esperando 15 minutos me he pasado a hacer el press banca. He bajado 10Kg el peso, dado que ahora tengo confianza 0 en este ejercicio, desde que me quedé atrapado debajo de la barra. Se que es algo normal y que tarde o pronto le ocurre a todo el mundo, pero mentalmente me va a costar algo, dado que ahora voy con un poco de miedo de que me vuelva ocurrir lo mismo.

En sentadillas frontales, he bajado el peso, dado que como tocaba hacer peso muerto después y no haber un ejercicio entre ambos para descansar las piernas, he bajado unos 10Kg el peso. Han salido muy fáciles.

Enorme el peso muerto!!! La serie ha salido muy fácil.... Me he quedado perplejo la verdad. Han sido todas del modo Touch&Go y la verdad, es que estoy muy contento del resultado.
La serie me ha salido hasta fácil...

Respecto a la muñeca, estoy mucho mejor, apenas noto nada. Eso sí, la semana que viene voy a bajar unos 10Kg el récord del press militar, para volver a entrenar la técnica y no fastidiarme la muñeca.

Y nada, voy a seguir con la rutina hasta la semana 16, ahora estoy con más fuerzas que nunca.
Un saludo!

 

[Giowski]

Me alegra ver esa motivación sobresaliendo de tus poros y arrasando con todo! xDDDDDDDDDDDDDD

Congratz por el sumo.


P.D: Te quedaste atrapado en Banca? Se ve que lo pasaste mal.. cómo fue?

 

[Ckame]

Vale... veo tu numeros y woooo. _cintura_ .. vale espero que el tema del press banca, espero pronto vuelva la confianza.. ya he pasado algo similar (espalda), pero pasa,, y retomas con mas ganas de recuperar lo atrazado...

 

[riojano93]

Pues lo de la banca, en sí no lo pasé mal, simplemente aguanté la barra y esperé a que alguien me echara una maneja.
Lo malo es, que de pronto, me quedé sin fuerzas, bajé la primera repetición y ahí me quedé, es como cuando te despiertas por la mañana sin fuerza alguna en la mano, pues algo así, creo que se debió a una mala recuperación de la zona pectoral, pues aún llevaba agujetas desde el lunes.
El caso es, que con el mismo peso, 4 días antes le había dado bien las 3x5, simplemente me tuvieron que ayudar en la última repetición un pelín, aunque podría haberla sacado yo sólo.
Ahora mismo cada vez que haga press de banca, estaré pendiente de si me quedo sin fuerzas o no... Eso es lo que no quiero, descentrarme.

 

[Giowski]

Demasiadas gayolas pasan factura.. la mano se sobreentrena y es normal..

 

[riojano93]

Bueno, pues hoy tocada día de pesaje.... Y me he cabreado.
PESO ACTUAL:76Kg en ayunas
No he subido nada!!! Hace cosa de 1 mes me pesé y rondaba los 77Kg y ahora he perdido 1Kg.... No entiendo a qué puede ser debido, dado que sigo con una dieta hipercalórica de +500 y mantengo todos los días los números:
Kcal:3235
Proteínas:160gr(20%)
Grasa:75gr(20%)
Hidratos de Carbono:480(60%)

La verdad es que no entiendo lo que ha podido ocurrir... He mantenido la dieta a diario y demás

 

[riojano93]

He estado analizando un poco el mes de noviembre y puede que se deba a que me he quedado muchos días a comer en la universidad un bocadillo y ya está, nada más.
Este mes ya no me quedaré, pues he acabado los trabajos en grupo y demás. Veremos que tal la mejora

 

[Joseda_PK]

Una menor retención hídrica o cualquier otro factor te pueden haber enmascarado el peso real, justo hoy. Igual te pesas mañana y pesas 800gr más...

De todas formas convendría pesarse más a menudo (al menos una vez por semana) para llevar mejor el control y los números. Así puedes hacer modificaciones semanales y no llevarte estos chascos después de un mes entero.

A mí me pasó en septiembre, que no tenía una báscula en casa, y estuve comiendo +400kcal sobre mi "supuesto mantenimiento". Después de ese mes me volví a pesar y había perdido 200gr. Lo primero que hice fue comprarme un peso, así ya no vuelvo a perder un mes completo... Es bastante frustrante, sobre todo cuando esos kilos realmente nos hacen falta (y mucho, al menos en mi caso).

Pero la cosa parece clara. Si no has subido de peso, es que no estás comiendo lo que necesitas para ello. Puede que tu mantenimiento sea más elevado de lo que piensas, como me pasó a mí (de hecho debe serlo, porque si con 3200kcal te has mantenido e incluso has perdido peso, la cosa está clara... xD)

Un abrazo Riojano!, No te desanimes, a comer más y a seguir entrenando como un bestia.
Vas de puta madre

 

[trompis]

La verdad, yo me considero bastante ectomorfo. Tengo unos antebrazos y muñecas de risa, pero con lo del peso siempre he ido bien. De hecho con una dieta de 3000 kcal. subo más de 2 kg. en un mes. Y mido 1,76 y peso 77 kg.

Pero bueno, todo lo malo sea comer. Yo a veces me quedo con hambre.

 

[riojano93]

DÍA 50-02/12/2013-(11ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)

WORKOUT B
·SENTADILLAS LIBRES FRONTALES ATG
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-20Kg-CALENTAMIENTO
1x3-30Kg-CALENTAMIENTO
1x2-42Kg-CALENTAMIENTO
3x5-56Kg-EFECTIVA

·PRESS MILITAR
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-20Kg-CALENTAMIENTO
1x3-20Kg-CALENTAMIENTO
1x2-26Kg-CALENTAMIENTO
3x8-32Kg-EFECTIVA

·POWER CLEAN
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-32Kg-CALENTAMIENTO
1x2-36Kg-CALENTAMIENTO
5x3-46Kg-EFECTIVA

·REMO KROC

1x25-16Kg-EFECTIVA

Bueno, vayamos por partes.
Las sentadillas frontales han salido fáciles, he dejado 1 minuto de descanso entre series simplemente y me han salido bastante fluidas. Increíble progresión en este ejercicio.

El press militar, he bajado el peso unos 14Kg y he aumentado el número de repeticiones por serie. Lo he echo para mejorar la técnica y ver porque siempre se me dejaba tocada la muñeca. Era debido al agarre suicida, lo he comprobado. A partir de ahora haré el agarre normal, el de rodear la barra con el pulgar.

El power clean cuesta ya lo suyo. El próximo día meteré descarga para mejorar la técnica, pues aún no me impulso lo suficiente en la subida tirando bien de espalda. Hay que reconocer que la técnica es más que difícil.

El remo Kroc ha salido muy bien hoy, el próximo día meteré 18Kg, a unas 15 repeticiones