Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas

trompis dijo:
Una cosa amigo, cómo aprendiste la técnica del Clean? A mi me gustaría cambiarlo por el remo pero no me atrevo con la técnica, me parece difícil de aprender.
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Es fácil de aprender, pero te aconsejo que primero aprendas a hacer el hang clean, ve unos videos del hang clean luego del power clean y los prácticas en el gym en ese orden, así aprendí yo.

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Buenas trompis,
El manejo del Clean, lo aprendí de forma directa, empecé la semana anterior a practicarlo en casa con un palo de escoba y en sí ahora lo sigo aprendiendo, pues me pongo cargas muy bajas, que se relacionan directamente con la facilidad de aprendizaje.
Aun así me queda mucho por perfeccionar, dado que suelo salir con moratones en las clavículas y en los hombros y eso creo que no es muy bueno
 
Estás cargando com los codos altos o bajos al momento de tocar la clavícula com la barra?
 
Buenas agomez, gracias por pasar.
Cargo con los codos altos, al menos la mayor altura que me permite mi flexibilidad, que es algo mayor de un ángulo de 90º.
¿Debería cambiarlo? Obviamente tampoco es que me moleste mucho el hecho de que queden moratones, el problema es el día de mañana que lo realice con cargas pesadas no me vaya a lastimar seriamente la clavícula o algún hueso/músculo del hombro simplemente por apoyar la barra.
 
DÍA 45-14/11/2013-(8ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)
WORKOUT A
·SENTADILLAS FRONTALES(ATG)
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-24Kg-CALENTAMIENTO
1x2-36Kg-CALENTAMIENTO
3x5-46Kg-EFECTIVA

·PRESS BANCA
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x5-30Kg-CALENTAMIENTO
1x3-40Kg-CALENTAMIENTO
1x2-48Kg-CALENTAMIENTO
3x5-60Kg-EFECTIVA

·PESO MUERTO SUMO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-44Kg-CALENTAMIENTO
1x2-66Kg-CALENTAMIENTO
1x5-76Kg-EFECTIVA

·FONDOS

2x8-9Kg de lastre-


·ELEVACIONES DE TALÓN DE PIE EN PLATAFORMA
1x50

[FONT=open_sansregular]Bueno, tengo examen de la universidad el viernes y ayer tuve que aprovechar lo poco que tuve de tiempo libre para estudiar, así que no pude escribir la entrada ayer.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Las sentadillas frontales comienzan a pesar, aun así dejé 1 minuto de descanso entre series, pero salieron de un modo sencillo la verdad.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Enorme el press banca, la última vez que probé con 60 Kg las dos últimas series no las pude llegar a completar, ayer salieron todas muy bien, la última costó un poco, pero vamos, algo normal cuando haces la 15ª repetición con un peso pesado.[/FONT]

[FONT=open_sansregular]Muy contento por el peso muerto, buena realización y lo realicé de forma sencilla la verdad, por fin vuelve la progresión.Está claro que lo que me viene bien a mí es el sumo, por lo que sea el convencional no lo puedo realizar sin poner en peligro mi espalda baja.[/FONT]

[FONT=open_sansregular]Por último en fondos, el próximo día me pondré 5 kg de lastre para mejorar un poco la técnica en este ejercicio.[/FONT]

[FONT=open_sansregular]Por cierto, sólo hice 50 repeticiones de elevaciones, pues tenía prisa y no me podía andar a completar todas >.<[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Un saludo![/FONT]
 
DÍA 46-15/11/2013-(8ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)

WORKOUT B
·SENTADILLAS LIBRES TRASERAS A LA PARALELA
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-34Kg-CALENTAMIENTO
1x2-46Kg-CALENTAMIENTO
3x5-60Kg-EFECTIVA

·PRESS MILITAR
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-20Kg-CALENTAMIENTO
1x3-30Kg-CALENTAMIENTO
1x2-34Kg-CALENTAMIENTO
3x5-44Kg-EFECTIVA(RÉCORD)

·POWER CLEAN
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-22Kg-CALENTAMIENTO
1x2-26Kg-CALENTAMIENTO
5x3-36Kg-EFECTIVA

·REMO CON MANCUERNA
1x8-10Kg-CALENTAMIENTO
2x10-12-20Kg-EFECTIVA·DOMINADAS NEGATIVAS AGARRE NEUTRO
[FONT=open_sansregular]2x8

·A1.CURL CON BARRA
[FONT=open_sansregular]3x10-16Kg-EFECTIVA

·A2.EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRASNUCA CON MANCUERNA A UNA MANO
[FONT=open_sansregular]3x10-12-8kg-[/FONT][/FONT][/FONT]EFECTIVA

[FONT=open_sansregular]Hoy he tenido examen a las 8 de la mañana, así que me levanté a eso de las 6.20 para aprovechar a estudiar algo y claro, la falta de sueño se ha notado.[/FONT]

[FONT=open_sansregular]En sentadillas, he mantenido el peso, simplemente para asegurarme la técnica, pues he estado desde las 8 de la mañana hasta las 6 de la tarde en la universidad. Han salido fáciles, la semana que viene, voy a volver al plan original de sentadillas traseras, pues son las que más me gustan y ya parece que he adoptado una técnica correcta y la rodilla no se resiente.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Las sentadillas frontales me dejan echos polvos los hombros y clavícula, no me puedo arriesgar.[/FONT]

[FONT=open_sansregular]El press militar, pues la última repetición de la 3ª serie no me ha salido, he perdido un poco la verticalidad y he visto que si no me podía hacer daño, así que he decidido no arriesgar, el próximo día mantendré el peso. Destacar que esto viene en relación con el día que he tenido.[/FONT]

[FONT=open_sansregular]Los power clean salen cada vez mejor la verdad, apoyo mejor la barra y me impulso mejor.[/FONT]

[FONT=open_sansregular]Las dominadas, neutras, las de toda la vida, he podido hacer 2 sin impulsión, no me lo creo ni yo.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]El resto las he echo aguantando el máximo tiempo posible la bajada, increíble la mejora en este aspecto.[/FONT]

[FONT=open_sansregular]Por último he realizado ejercicios de bíceps y tríceps, pero no lo entiendo... El tamaño del bíceps sigue aumentando con la rutina, pero desde que entré al gimnasio con un bíceps de 26 cm, movía 16Kg en curl con barra y ahora sigo moviendo lo mismo con 16Kg o_O, con bíceps de aproximadamente 33-34cm. Supongo que será por dejarlo al final de la rutina, la verdad es que no me preocupa.[/FONT]

[FONT=open_sansregular]Pues nada, cada día me noto mejor, he progresado muchísimo en pecho, brazos, espalda( de forma desorbitada para los pesos que manejo) y las piernas siguen enormes, demasiado grandes para el peso que manejo la verdad.[/FONT]
[FONT=open_sansregular]Un saludo![/FONT]
 
Es que es muy difícil subir los pesos en ejercicios aislados de brazos, al menos a mi me cuesta también. Pero tampoco me preocupa lo más mínimo, de hecho llevo años con los mismos kilos, en cambio los básicos si están subiendo bastante, eso es lo que de verdad importa jeje

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DÍA 47-18/11/2013-(9ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)
WORKOUT A
·SENTADILLAS FRONTALES(ATG)
3x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x3-24Kg-CALENTAMIENTO
1x2-36Kg-CALENTAMIENTO
3x5-50Kg-EFECTIVA

·PRESS BANCA
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x5-30Kg-CALENTAMIENTO
1x3-40Kg-CALENTAMIENTO
1x2-50Kg-CALENTAMIENTO
3x5-62Kg-EFECTIVA(RÉCORD)

·PESO MUERTO SUMO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-44Kg-CALENTAMIENTO
1x2-66Kg-CALENTAMIENTO
1x5-80Kg-EFECTIVA

·FONDOS

2x10-5Kg de lastre-


·A1.ELEVACIONES DE TALÓN DE PIE EN MÁQUINA
2x13-11-125Kg-EFECTIVA

·A2.ELEVACIONES DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA
2x12-9-140Kg-EFECTIVA

Vamos por partes. Hoy me he quedado a comer en la universidad, la comida ha sido un bocadillo. Si me soléis seguir, siempre que me quedo a comer allí voy al entrenamiento reventado, la verdad es que prefiero perder media hora para ir a casa, comer tranquilo de forma decente y volver a la universidad.

Bastante sorprendente hasta ahora la sentadilla frontal, generalmente suele haber más diferencia entre trasera y frontal, pero es que ésta con 50Kg me ha salido de forma sencilla, descansaba 30segs-1minuto entre series y no me ha costado ninguna repetición.

Enorme el press banca, para mí es un acto de superación, pues hace 1 año me mareaba al hacer press banca sólamente con la barra y me costaba bastante subirla. Decir que en la última serie de la última repetición me han ayudado levemente en la parte intermedia del levantamiento, aun así creo que la podía haber sacado. La siguiente sesión, repetiré el peso.

Muy bueno el peso muerto sumo, la verdad es que desde que lo hago a la altura adecuada( antes la barra estaba a la altura del tendón de aquiles en su parte inferior, digamos donde acaba la curvatura del pie para dar paso a la pierna) me sale mucho mejor, apenas noto nada en la espalda baja. Han salido muy bien, nada forzado.

He bajado el peso en fondos para cambiar un poco la técnica, ahora me inclino más hacia delante, de forma que trabaja más el pectoral y la carga en el hombro es menor.

Las elevaciones sin más, han salido muy fáciles para ser el final del entrenamiento.

Día feliz por la superación en el press banca.

 
Me molan mucho las rutinas de fuerza... Siempre he tenido ganas de hacer una, a ver si cuando acabe la mia me animo...
A seguir dándole duro, que estoy viendo que vas mejorando en todo.
Un saludo!
 
Bueno, pues hoy no voy a exponer pesos.
Para empezar, la sentadilla trasera hoy ha sido nefasta, he probado con 64Kg, pero con la técnica que no me hace polvo las rodillas (parecida a la de powerlifting) hace que por inercia el cuerpo se me eche demasiado adelante y no hay remedio para evitarlo, creedme, al menos en mi caso.
Lo que voy a hacer, es directamente dejar de hacer sentadilla trasera y pasar a hacer siempre la frontal.

Poco a poco voy notando la fatiga acumulada, pues ya son 11 semanas con la rutina y ello se nota, sobre todo si desde la semana 3-4 estoy rompiendo mis récords previos y cada entreno se hace un desafío.

El press militar hice las repeticiones correctas con 44Kg y el power clean con 40Kg.

Aparte de hacer sólo sentadillas frontales, voy a hacer sólo 2 días sentadillas, lunes y viernes. Tenía en mente finalizar con la rutina la semana que viene, pero dado que si empiezo una nueva, tendré que hacer un parón en navidades, he decidido hacer 4 semanas más con esta, hasta navidad.

Es una rutina bestial la verdad... La que en más apuros me ha puesto hasta ahora, la recomiendo.
Con una dieta adecuada podéis ganar una barbaridad de volumen

La siguiente rutina que haré, es la siguiente:
Rutina volumen ectomorfos (III))
 
Última edición:
Joder, la verdad es que ya va tocando una descarga entonces...
Haz una semana con los pesos al 60% de tus marcas actuales, a modo de descarga. O descansa y no hagas nada durante una semana directamente, como mejor te parezca.

Las semanas de descarga son bastante útiles, parece una tontería pero te permitirá seguir avanzando en las próximas notablemente.

Y lo de prolongarlas hasta Navidad me parece buena idea. Quizá sea extenderla demasiado, pero veo mejor eso que hacer 3-4 semanas con otra distinta para luego dejarla en Navidad. Y oye, si te está dando tan buenos resultados, exprímela al máximo estas semanas restantes, seguro que sigues mejorando bien esas marcas.

Un saludo crack!

PD: Buen militar __genial__
 
Me estoy planteando una descarga la verdad... Pero el caso es que la estancación máxima se producía en sentadillas traseras. En el resto, en caso de verme un poco mal en las series, repito en la siguiente sesión y la acabo sacando de forma decente.
En press banca por ejemplo, me ayudaron un poco en la última repetición de la 3ª serie y de ahí que vuelva a repetir este viernes la marca.

De momento iré el viernes y pensaré el fin de semana lo que hacer.
 
Una buena marca en el press militar ¿Está la barra incluida en esos 44 Kg?
A parte, ¿Cómo lo estás haciendo? ¿De pie o sentado?
 
Hola disculpa que te moleste pero es muy urgente tengo un amigo que llego desde lejos y necesita un lugar donde quedarse. Su nombre es Jesucristo. Ahora di en voz baja "puedes entrar señor bencide a mi y mi familia". Si cres en Dios pega esto en 20 comentarios si lo niegas recuerda que dios dijo " si me niegas entre los hombres te negare ante mi padre". Dentro de 1 hora recibiras una buena noticia.
 
En todos los ejercicios están incluidos los pesos de las barras, que son de 12Kg.
Respecto a lo del militar, lo realizo de pie, es como más me gusta, aparte de que entran en juego los músculos estabilizadores.
La verdad es que he subido 30Kg en todo gracias a esta rutina, salvo en militar, que mi 5RM era de 32Kg y ahora de 44-46.
 
riojano93 dijo:
Buenas trompis,
El manejo del Clean, lo aprendí de forma directa, empecé la semana anterior a practicarlo en casa con un palo de escoba y en sí ahora lo sigo aprendiendo, pues me pongo cargas muy bajas, que se relacionan directamente con la facilidad de aprendizaje.
Aun así me queda mucho por perfeccionar, dado que suelo salir con moratones en las clavículas y en los hombros y eso creo que no es muy bueno
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Es más complicado aprender el clean con cargas bajas que con cargas altas, porque la inercia es mucho menor.
 
hierro1 dijo:
Es más complicado aprender el clean con cargas bajas que con cargas altas, porque la inercia es mucho menor.
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Cierto. Yo, practicándolo en casa con un "palo", hago algo tan absurdo que pierde su función.
En cambio, siempre inicio el Press militar desde el suelo, que conlleva un Power Clean para elevar la barra a la posición de inicio, y así consigo un movimiento bastante más natural, y una técnica -creo- bastante pulcra.

A propósito:
-¿Meteríais este ejercicio en un día de Piernas o en un día de Torso? (Sí, lo sé, en un Fullbody mejor. Pero yo pregunto ¿piernas o torso?)
-¿En un día de Tirón o en uno de Empujón? (Esto creo tenerlo más claro. Tirón, ¿no?)

Gracias, un saludo.
 
Hombre, respecto a lo que citas de meter el power clean si en torso o pierna...
Depende.
Si trabajas con cargas bastante elevadas, el movimiento de subida tras poner la barra en los hombros/clavícula, va a tener que ser un Front Squat, básicamente por la gravedad del peso.

Yo lo que haría, cuando trabaje con cargas en las que no sea necesario bajar por la inercia del peso, meterla en torso. Cuando me vea obligado a hacer media Front Squat, meterlo en el día de pierna.
 
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