Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas

DÍA 31-04/12/2013-(11ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)
WORKOUT A

·SENTADILLAS FRONTALES(ATG)
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-20Kg-CALENTAMIENTO
1x3-30Kg-CALENTAMIENTO
1x2-46Kg-CALENTAMIENTO
3x5-58Kg-EFECTIVA(RÉCORD)

·PRESS BANCA
3x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-34Kg-CALENTAMIENTO
1x2-46Kg-CALENTAMIENTO
3x5-56Kg-EFECTIVA

·PESO MUERTO SUMO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-54Kg-CALENTAMIENTO
1x2-76Kg-CALENTAMIENTO
1x5-96Kg-EFECTIVA(RÉCORD)

·FONDOS EN PARALELAS
1x10-Peso Corporal-CALENTAMIENTO
2x8-Lastre 10Kg-EFECTIVA(RÉCORD)

·PRESS FRANCÉS
2x12-22Kg-EFECTIVA

·CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNA
2x12-8Kg-EFECTIVA

 
Última edición:
Parece que vas progresado bien. Una pregunta, ¿Los fondos esos son para pecho o para tríceps?
 
DÍA 32-11/12/2013-(12ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)
WORKOUT A

·SENTADILLAS FRONTALES(ATG)
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-20Kg-CALENTAMIENTO
1x3-30Kg-CALENTAMIENTO
1x2-46Kg-CALENTAMIENTO
3x5-60Kg-EFECTIVA

·PRESS BANCA
3x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-34Kg-CALENTAMIENTO
1x2-46Kg-CALENTAMIENTO
3x5-56Kg-EFECTIVA

·PESO MUERTO SUMO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-60Kg-CALENTAMIENTO
1x2-80Kg-CALENTAMIENTO
1x5-98Kg-EFECTIVA(RÉCORD)

·FONDOS EN PARALELAS
1x10-Peso Corporal-CALENTAMIENTO
2x8-Lastre 10Kg-EFECTIVA(RÉCORD)

Ha sido una semana dura, el gimnasio cerraba jueves y viernes, luego no pude ir a entrenar la semana pasada el viernes. Esta semana estaba cerrado lunes y martes, de modo que sólo he podido ir hoy y el viernes.
Estoy bastante cansado, tengo mucho trabajo en la universidad y no tengo tiempo casi para nada ahora mismo.
He ido al gimnasio reventado y la verdad no se como he podido sacar récords. No puedo escribir mucho ahora, el próximo día haré algo más detallado.
Un saludo!
 
Hoy no expongo el entreno, debido a que debido a los dolores de muñeca, me impiden estar al 100% para press militar y power clean.
La próxima semana, haré elevaciones laterales+frontales, para recuperarme totalmente de la muñeca.
En power clean estoy trabajando la técnica, pues no la domino bien.
Lo único bueno del día la sentadilla, realizando un 3x5-62Kg- de un modo bastante fácil.
 
Tras haber estado 2 semanas parado debido a la universidad y a una semana de vacaciones, vuelvo al gimnasio, dejo el entrenamiento de este viernes:

DÍA 33-29/12/2013-(13ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)
WORKOUT A

·SENTADILLAS FRONTALES(ATG)
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-20Kg-CALENTAMIENTO
1x3-30Kg-CALENTAMIENTO
1x2-46Kg-CALENTAMIENTO
3x5-52Kg-EFECTIVA-Aguantando posición ATG 5 segundos-

·PRESS BANCA
3x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-34Kg-CALENTAMIENTO
1x2-46Kg-CALENTAMIENTO
3x8-50Kg-EFECTIVA-Bajada lenta y reteniendo barra en pecho para evitar rebotes-

·PESO MUERTO SUMO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-50Kg-CALENTAMIENTO
1x2-70Kg-CALENTAMIENTO
1x17-82Kg-EFECTIVA-ATAQUE DE LOCURA-


Bueno, pues tras 2 semanas off, decidí bajar los pesos y aumentar repeticiones. Muy bien la muñeca ahora en press banca, antes la doblaba ligeramente, lo que me derivaba en dolores, ahora la he conseguido llevar recta por fin.
La sentadilla bastante bien, aunque he notado las 2 semanas fuera, me costaba un poco con este poco peso.

El peso muerto de locura, en sí tenía que sacar 8-9 repeticiones, pero me veía tan bien que tiré hasta 17 y podía haber tirado más, pero en las siguientes repeticiones iba a perder un poco la forma, así que decidí que la técnica prevaleciera sobre las repeticiones.
Entrenaré lunes, martes y viernes esta semana.
Continuaré con la rutina hasta la semana del 20, que es cuando empiezo los exámenes y dudo que pueda ir a entrenar.
 
DÍA 34-30/12/2013-(13ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)

Antes de exponer el entrenamiento, destacar que estas 3 semanas que quedan, me voy a centrar en mejorar la técnica del press militar y power clean.
WORKOUT B
·SENTADILLAS LIBRES FRONTALES ATG-Manteniendo abajo 5 segundos-
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-20Kg-CALENTAMIENTO
1x3-30Kg-CALENTAMIENTO
1x2-42Kg-CALENTAMIENTO
3x5-56Kg-EFECTIVA

·PRESS MILITAR
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-20Kg-CALENTAMIENTO
1x3-20Kg-CALENTAMIENTO
1x2-26Kg-CALENTAMIENTO
3x8-32Kg-EFECTIVA

·POWER CLEAN
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-32Kg-CALENTAMIENTO
1x2-36Kg-CALENTAMIENTO
5x3-52Kg-EFECTIVA(récord)

·REMO KROC

1x20-18Kg-EFECTIVA(récord)

La sentadilla va adquiriendo el nivel de antes, eso sí, los 5 segundos en posición ATG se notan bastante.
El próximo día aumento a 60Kg.
Press militar, la muñeca no se ha resentido, es buena señal de que la técnica va viento en popa, no me ha costado mucho sacar las series, pues estoy 12 kg bajo mi 5RM.

Enorme el power clean, me he centrado en mejorar la técnica y en llevar la barra lo máximo pegado al cuerpo, que es lo que me fallaba antes. He podido subir 10Kg del tirón en un sólo entreno gracias a la mejora de la técnica. Poco a poco le voy perdiendo el miedo a este ejercicio.

Bastante bien el remo kroc, me ha costado más o menos lo mismo que cuando lo hacía con 16Kg.

Buenas sensaciones en general, aunque el entrenamiento ha sido flojito en esta semana de re-adaptación.
 
Muchas felicidades por esos record maquina!!

Y lo de las tecnicas poco a poco se van pillando!!

Animos y un saludo bro.
 
Buenas, como ves, ahora estoy trabajando por debajo del 5rm y de ahí el hacer pause squats, dada la época de examenes.
Aquí te dejo un par de links que hablan sobre ello:
http://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs14.htm
http://www.jtsstrength.com/articles/2013/01/21/7-habits-of-highly-effective-squatters/

"Pause squats are another great option to improve your strength and power out of the hole in the squat. Pause squats done with 1, 3, 5 or a 7 second pause will not only help you build strength by diminishing or eliminating the benefits of the stretch reflex out of the hole, they will also build static, supportive strength in the lower back, hips and abs, teach you to stay tight and help your body find its strongest position. Try this 3 week training cycle of pause squats…"
Texto extraído del segundo link.

Un saludo y gracias por pasarte!
 
riojano93 dijo:
Buenas, como ves, ahora estoy trabajando por debajo del 5rm y de ahí el hacer pause squats, dada la época de examenes.
Aquí te dejo un par de links que hablan sobre ello:
http://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs14.htm
http://www.jtsstrength.com/articles/2013/01/21/7-habits-of-highly-effective-squatters/

"Pause squats are another great option to improve your strength and power out of the hole in the squat. Pause squats done with 1, 3, 5 or a 7 second pause will not only help you build strength by diminishing or eliminating the benefits of the stretch reflex out of the hole, they will also build static, supportive strength in the lower back, hips and abs, teach you to stay tight and help your body find its strongest position. Try this 3 week training cycle of pause squats…"
Texto extraído del segundo link.

Un saludo y gracias por pasarte!
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Estoy esperando la traducción de ese párrafo¬¬
 
En resumen dice:
Aparte de ganar fuerza, eliminando el rebote que se genera al bajar-subir de modo rápido, también generas fuerza estática y se obtiene mayor fuerza en la espalda baja, caderas y abdominales que respecto a la normal.
 
Es como una sentadilla al estilo peso muerto, te hace más fuerte porque te debes adaptar a activar la máxima cantidad de fibras posibles al inicio del movimiento, yo hice eso pero con la banca, en un power rack con la barra descansando al nivel del pecho y de ahí subir explosivo, en 2 semanas duplique las reps que hacia con 100kgs.. Así que te digo que sigas con esa técnica pero la alternes con la sentadilla normal para que progreses más rápido

Enviado desde mi GT-N7100 mediante Tapatalk
 
oscar003 dijo:
Ah pues no tenia ni idea....Funciona en banca decis? y si no tengo rack la puedo apoyar en el pecho?
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Es broma o es en serio? Apoyar mucho peso en el pecho es buscar lesionarse. Si no tienes rack te conviene hacer el floor press que es poniendo la barra en el piso con unos discos grandes para que puedes meterte debajo y hacer las reps apoyando la barra del piso y comenzando el movimiento sin "momentum". También lo puedes hacer con mancuernas.

Enviado desde mi GT-N7100 mediante Tapatalk
 
DÍA 35-02/01/2014-(13ª SEMANA RUTINA STARTING STRENGHT)
WORKOUT A

·SENTADILLAS FRONTALES(ATG)
2x5-12Kg-CALENTAMIENTO
1x5-20Kg-CALENTAMIENTO
1x3-36Kg-CALENTAMIENTO
1x2-48Kg-CALENTAMIENTO
3x5-62Kg-EFECTIVA-

·PRESS BANCA
3x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-34Kg-CALENTAMIENTO
1x2-46Kg-CALENTAMIENTO
3x5-54Kg-EFECTIVA-Bajada lenta y reteniendo barra en pecho para evitar rebotes-

·PESO MUERTO SUMO
2x5-22Kg-CALENTAMIENTO
1x3-56Kg-CALENTAMIENTO
1x2-76Kg-CALENTAMIENTO
1x8-92Kg-EFECTIVA-

·FONDOS
2x14-12-BW-EFECTIVA-

·A1.ELEVACIONES DE TALÓN DE PIE EN MÁQUINA
1x12-155Kg-EFECTIVA-

·A2.ELEVACIONES DE TALÓN SENTADO EN MÁQUINA
1x10-160Kg-EFECTIVA-

Ya llegamos al último entreno de la semana de re-adaptación, así que a partir de aquí puedo continuar con la progresión.
La técnica de sentadillas ha mejorado mucho, trato de centrar todo el peso en los talones y desde entonces levanto más peso y con menos dolores de espalda. La próxima semana listo para batir récords ;) Estos 62Kg los he levantado fáciles, con poco descanso entre series y la verdad es que cada día me sorprendo más...

Fácil el press banca, desde que he mejorado la técnica estos días, noto mucho menos la muñeca y bastante el pectoral en todas las series.

El peso muerto, pues ha salido bastante bien, hice 8 repeticiones, aunque podía haber llegado a 11, pero veía que el agarre me iba a fallar y decidí dejarlo ahí, que tras la nochevieja bastante tute había ya >.<
La próxima semana, trataré de alcanzar los 100Kg.

Fondos bastante bien, no he considerado lastrarme esta semana, debido a que en sí era de vuelta a la rutina, pero la verdad es que me ha sorprendido gratamente el sacar tantas repeticiones.

En mi experimento con esta rutina, creo que he podido experimentar, que tanto la sentadilla FRONTAL y Power Clean, están en relación directa con el peso muerto. Desde que cambié de normal a frontal y de remo con barra a Power Clean, me noto muchísimo mejor en peso muerto, aunque también hay que destacar, que la mejora de la técnica en este es contundente.
Antes arqueaba demasiado la zona lumbar, ahora la llevo recta, como ha de ser.

Bueno, pues la semana que viene, tocará ir martes, miércoles y viernes, idea que no me agrada mucho, pero como son reyes el lunes el gimnasio cierra. Así que el miércoles haré una sentadilla frontal suave, del 60-70% de 5RM y el press militar continuaré con la mejora de técnica, al igual que en power cleans.


 
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