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Semana 3 - Rutina B (5x1)

-Press Banca: 5x1 60Kg
-Power Clean: 5x1 58Kg
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 38Kg; 4x2 44Kg; 4x2 50Kg
-Curl femoral tumbado: 4x8 45Kg
-Elevaciones laterales de hombro: 3x10 8Kg c/m
-Curl martillo: 3x10 8Kg c/m

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Mal entreno en general, casi no pude sacar el 5x1 en press banca, power clean fatal, creo que pasaré la semana que viene a remo con barra.
-Al hacer las elev. laterales, en la parte exterior de los hombros, me duele, justamente en ambos hombros en el mismo sitio, pasaré a hacerlas en máquina de ahora en adelante.

-Ayer tenía un cabreo de la ostia por el entreno tan malo...
 
Buena banca. Si te ha costado el 5x1, antes de estancarte la semana que viene aprovecha y mete ahora la descarga: baja 5kg y continua el 5x1 sin quemarte, y en 3 entrenos deberías superar los 60Kg sin demasiado esfuerzo.

Sobre el PowClean, ¿mal por qué? Si el peso te dificulta o deteriora la técnica, bájalo. Cambiar el ejercicio no va a hacerte mejorar en ese aspecto. Si no estás cómodo con el movimiento o sientes que no tienes la técnica correcta, más de lo mismo. con casi 60Kg es normal que sea duro.
Pero vaya, cambiarlo por Remo con barra me parece una mala sustitución en todos los sentidos. Sería como sustituir dominadas por curl, o press militar por elevaciones laterales.
El cambio contrario sí es una buena idea (de remo a P.clean); pero si crees que puedes (y quieres) corregir lo que sea que te falle del ejercicio, te animaría a seguir con él hasta dominarlo. La potencia y fuerza del P.clean tiene muchisima más transferencia al resto de básicos, e incluso manejando menos peso que en un remo creo que te reportaría mejores ganancias generales.
(Es solo mi opinión/consejo, no te dictamino nada, por supuesto ;))

Lo de los hombros no se a que se debe, pero si te resulta mejor en máquina, adelante. Al fin y al cabo no deja de ser aislamiento, y si puedes evitar dolores o incluso lesiones, casi mejor.


PD: En los entrenamientos hay días buenos y malos. Disfruta los buenos y afronta los malos, pero que no determinen tu estado. Un cabreo en base a un mal entreno es algo innecesario. Que te sirva para pensar en el porqué del mal entrenamiento, y corregirlo con firmeza al día siguiente.

Te leo! Sigue fuerte! ;)
 
Gracias por la dedicación de tu tiempo Joseda!!
Pues la verdad es que tienes razón, seguiré con el p.clean, en el que ya por fin he aprendido a hacer ese pequeño "tac" que se le da al arreón a la barra cuando sobre pasa las rodillas, ahora ya es impulso general.

Le bajaré el peso a unos 40 Kg y ya tiraré con la técnica correcta, pues antes solo tiraba de brazos y hacía un pequeño saltito.

Respecto a la progresión, la semana que viene toca de nuevo 3x5, así que ahí tiraré 56Kg y veremos que tal va la cosa.

Mañana 112Kg en peso muerto!!! Que ganas de probar diossssss
 
Semana 3 - Rutina C (5x1)


-Peso muerto sumo: 1x1+2 112Kg
-Press declinado: 4x8 42Kg
-Dominadas supinas: 3x8 BW
-Press hombro c/m: 4x8 14Kg c/m
-Zancadas c/m: 3x8 18Kg c/m
-Extensión de mancuerna a una mano: 4x8 6Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-FFUUUUUAAAAARRRKKKKKKK. Que grande el peso muerto, jamás pensé que podía llegar a dicho peso....
Tocaba 1x1, pero como me ha salido muy fácil, tiré unas cuantas más. Decidí parar porque no quería arriesgar mucho, dado que tengo un tanto tocada la espalda baja por el maldito peso muerto piernas rígidas / pm rumano, el cual dejaré de hacer, no puedo ni hacer ese ni el remo con barra.

-Enormes el press decinado y el press hombro, fáciles ambos, el press declinado lo esperaba, pero el de press hombro con mancuernas no la verdad...

-Las zancadas, no debería haberme puesto ese peso, pues al final me falló el agarre, así que posiblemente pasaré a hacerlo con barra o bajar el peso de las mancuernas. Destacar que el agarre lo tenía tocado del peso muerto y dominadas.

La semana que viene toca volver al 3x5, así que en los accesorios al ser del tipo 2x12 los entrenos serán más cortos ;))

Os dejo un regalito!!

 
Enhorabuena por ese PM, y por todo lo demás ;)


PD: Qué rutina sigues? Me suena muchisimo, creo que ya la he hecho antes...
 
Buenas Joseda!! Gracias por pasarte. Actualmente estoy con la siguiente rutina de Pureta:
Rutina fullbody con progresión de cargas

Y la verdad es que me va genial, se agradece un cambio así tras haber realizado al starting strenght, que al cabo de las semanas se hacía un poco aburrida >.<

Por cierto, en mi caso le he introducido algunos cambios, como el Power Clean por el remo o las zancadas por la prensa, dado que odio la prensa jajaja
 
Sí, estuve con esa rutina un tiempo. Seguro que está posteada en mi diario en páginas perdidas por ahí, sensaciones, pesos y esas cosas... Pero a saber donde ha quedado xD.

A mi también me gustó bastante
 
Semana 4 - Rutina A (5x1)

-Sentadillas traseras ATG: 3x5 64Kg
-Press militar: 2x12 28Kg
-Dominadas pronadas negativas: 5x6 BW
-Press inclinado c/m: 2x12 12Kg c/m
-Curl barra EZ= 2x12 20Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Muy fáciles las sentadillas, mi anterior 5RM antes de comenzar la rutina era de este peso y han salido francamente fáciles, dejaba entre series cerca de 2 mins o menos de descanso.
-Sencillo el press militar, 28Kg está bastante lejos de llegar al fallo a las 12 repeticiones.
-Muy bien las dominadas, las 4 primeras las he echo de modo normal, las demás series intentaba hacer las dos primeras normales y el resto negativas. Parece que voy avanzando bastante en este ejercicio
-En el press inclinado con mancuernas, igual era hasta demasiado poco peso, sentía que podía tirar las 12 repeticiones con 16Kg, de modo que la fase negativa la he realizado aguantando la bajada unos 3-5 segundos para tratar de sentir el pecho. Ha surgido efecto.
 
Semana 4 - Rutina B (3x5)

-Press Banca: 3x5 56Kg
-Power Clean: APRENDIZAJE DE TÉCNICA
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 44Kg; 3x2 50Kg; 3x2 56Kg
-Curl femoral de pie: 2x12 25Kg
-Elevaciones laterales de hombro en máquina: 2x12 20Kg
-Curl martillo: 2x12 9Kg c/m

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Ya le pierdo el miedo al press banca, que era lo que me hacía estancarme. Bastante bien las tres series con un peso bajo.
-Respecto al power clean, estaba haciendo con 60Kg, pero la técnica me fallaba, dado que tiro sólo de hombros. No había ni mini salto ni el "TAC" con el que das impulso al pasar las rodillas. Total que al final por hacer el GILIPOLLas, sí, con mayúsculas, me he acabado fastidiando la espalda baja, por retrasado.
Lo que voy a hacer es lo siguiente, aparentemente la técnica del p.clean se me resiste, así que haré la siguiente progresión:
Progresión clean: High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean
Pasar de un ejercicio a otro en los levantamientos olímpicos cuando se haya llegado levantar entre el 70% y el 75% del peso corporal, o siempre que se llegue a un estancamiento imposible de romper, o dominemos la técnica al completo.
-Fenomenales las sentadillas frontales, he aumentado 6Kg más en cada serie y he reducido el tiempo entre series a 30 segs, aún así he llegado sobrado al final, creo que dichas series de velocidad me costarían si trabajase al final con 64Kg, pero claro, en este día se trata de un ejercicio auxiliar.
-He probado las elevaciones laterales en máquina y he sentido como nunca trabajar el hombro, al contrario que en las elevaciones con mancuernas, además con 0 dolor en hombros y en antebrazos/muñecas.
 
Veo que mi consejo te dio resultado, me alegro.

A qué te refieres con el TAC? Yo cuando practiqué el power clean simplemente hacía una triple extensión de trapecio, rodilla y tobillo, haciendo así un pequeño salto.
 
Semana 4 - Rutina C (3x5)


-Peso muerto sumo: 1x5 102Kg
-Fondos: 2x12 5Kg+BW
-Dominadas supinas: 5x6 BW
-Press hombro c/m: 2x12 12Kg c/m
-Zancadas c/m: 2x12 14Kg c/m
-Press Francés: 2x12 26Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:


-Fácil el peso muerto, aunque tengo la suela de las deportivas bastante desgastadas y ello casi me provoca una caída, ya que se me resbaló en un momento el pie. El próximo día cambiaré a unas nuevas y me olvido de estas ya, que tienen más de 4 años.
-Bien los fondos, notando el pecho a rabiar, con un poco de lastre.
-Buena mejora en dominadas, prácticamente realicé la segunda serie también del tirón y siempre aguantando la bajada. En el resto de serie hacía las 2-3 primeras repeticiones y luego aguantaba la bajada lentamente.
-Respecto al resto, la reseñable mejora en press francés, hoy tocaba con 24Kg, pero me equivoqué y puse 26Kg y estaba demasiado vago como para quitar y poner discos. Salieron fáciles la verdad.
 
Hola, veo que haces peso muerto sumo en vez de tradicional, a que se debe?

Yo estoy pensando cambiarlo a sumo tambien porque me veo algo estancado, los pesos en el sumo es igual que en tradicional? o algo mas/menos?


Un saludo.
 
Me cambié más que nada porque con el tradicional me molestaba mucho la espalda baja.
Aparentemente el recorrido en el sumo es más corto, lo cual puede beneficiar a la hora de aumentar el peso, pero por contra éste tira más de pierna que en el convencional.

Por cierto, os dejo un mix que recién acabo de subir, espero que os guste ;)
 
Yo creo que es mejor semi-sumo para obtener los beneficios de ambos ejercicios. Yo antes hacía sólo semi-sumo pero después de descubrir bien cuales son mis palancas fuertes me cambié definitivo al convencional.

Enviado desde mi GT-N7100 mediante Tapatalk
 
Yo también hago semi-sumo, si abro más las patas me tira mucho de abductores.

Buen entrenamiento y buena sesión.
 
ivanvs93 dijo:
Yo creo que es mejor semi-sumo para obtener los beneficios de ambos ejercicios. Yo antes hacía sólo semi-sumo pero después de descubrir bien cuales son mis palancas fuertes me cambié definitivo al convencional.

Enviado desde mi GT-N7100 mediante Tapatalk
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con las manos por dentro o por fuera de las rodillas? yo he visto peso muerto tradicional pero con las piernas algo mas abiertas, y el tio estaba tirando unos 400kg, o sea que supongo que se podrá tirar así mas peso...
 
 
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