Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas

Semana 5 - Rutina A (5x3)


-Sentadillas traseras ATG: 4x3 72Kg+1x3 66Kg
-Press militar: 3x10 32Kg
-Dominadas pronadas negativas: 4X7 BW
-Press inclinado c/m: 3X10 14Kg c/m
-Curl barra EZ= 3x10 20Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Como véis, sólo he podido sacar 4 series en la sentadilla, la verdad es que a pesar de ello estoy bastante contento, cuando me tocó el 5x1 con este mismo peso, en las dos últimas series iba bastante forzado, así que he aumentado el número de repeticiones con el mismo peso, de 5 a 12, igual podía haber sacado la última serie, pero he preferido no arriesgar.

-Enormes las dominadas hoy, la primera serie llegué a 5 del tirón y luego hice las dos restantes de modo normal. En las 3 series restantes, hacía las 3 primeras repeticiones y luego en las demás aguantaba la bajada al máximo.

-Muy fáciles el press militar y el press inclinado, en este último la bajada duraba unos 3-4 segundos y explotaba al subir, bastante fácil con este peso, aunque notaba el cansancio en los brazos de las dominadas.


 
Semana 5 - Rutina B (5x3)

-Press Banca: 5x3 58Kg
-Power Clean: REVISIÓN DE TÉCNICA
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 44Kg; 4x2 50Kg; 3x2 56Kg
-Curl femoral de pie: 3x10 30Kg
-Elevaciones laterales de hombro en máquina: 3x10 25Kg
-Curl martillo: 3x10 9Kg c/m

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bastante fácil el press banca, como no estaba muy seguro hoy, hice las series con 58Kg, pero podía haberlas realizado de modo sencillo con las 60Kg. Aún así, he podido aislar el pecho bastante, que es de lo que se trata el ejercicio.
-Respecto al power clean, el monitor de hoy, practicaba halterofilia hace tiempo y me ha estado enseñando la técnica y analizando dónde fallaba. Simplemente he practicado con poco peso, que es lo que iré haciendo al finalizar cada sesión.
-Nada reseñable respecto al resto.
 
Simplemente, me ha recomendado comenzar el power clean desde arriba de las rodillas, es decir, un hang clean creo que se llama, porque los discos del gimnasio no son de halterofilia.
El movimiento ha de ser, básicamente, de pierna. Consiste en hacer una elevación de talones, comenzando el impulso en los cuádriceps y acabando en esa posición llamada "de puntillas". Los brazos han de estar completamente "muertos", cosa que antes no hacía, ya que los tenía bastante rígidos y digamos que el tirón lo hacía de brazo.

Y nada, me ha dicho que lo practique y lo practique. Lo recomendado es hacer series del tipo 4x2 o semejantes, 2x1 con pesos pesados. Me ha recomendado algunos ejercicios para mejorar la flexibilidad de tobillos y muñecas. Bastante contento la verdad
 
riojano93 dijo:
Simplemente, me ha recomendado comenzar el power clean desde arriba de las rodillas, es decir, un hang clean creo que se llama, porque los discos del gimnasio no son de halterofilia.
El movimiento ha de ser, básicamente, de pierna. Consiste en hacer una elevación de talones, comenzando el impulso en los cuádriceps y acabando en esa posición llamada "de puntillas". Los brazos han de estar completamente "muertos", cosa que antes no hacía, ya que los tenía bastante rígidos y digamos que el tirón lo hacía de brazo.

Y nada, me ha dicho que lo practique y lo practique. Lo recomendado es hacer series del tipo 4x2 o semejantes, 2x1 con pesos pesados. Me ha recomendado algunos ejercicios para mejorar la flexibilidad de tobillos y muñecas. Bastante contento la verdad
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Le ha faltado decirte que los trapecios también tienen que hacer un encogimiento. Tiene que haber un triple empujón de gemelos, cuádriceps y cadera además del encogimiento de los hombros.
 
Efectivamente, también hay un encogimiento de trapecios en los cuales echas los hombros hacía atrás y tras ello te metes muy rápido debajo de la barra.

Además me recomendó, que cada 2 repeticiones o así, haga el power clean + sentadilla frontal, de modo que active más los cuádriceps.
 
Semana 5 - Rutina C (5x3)


-Peso muerto sumo: 1x3 112Kg
-Press declinado: 3x10 42Kg
-Dominadas supinas: 4x7 BW
-Press hombro c/m: 3x10-8 14Kg c/m
-Zancadas máquina smith: 3x10 40Kg c/m

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Enorme el peso muerto, creo que este es mi 5RM actual. Salieron las tres repeticiones bastante bien, notando toda la pierna y espalda, creo que he encontrado la técnica.
-En el press declinado con este peso podía haber realizado 5-10 repeticiones más por serie, pero bueno, aguantando la bajada al máximo y he salido con una congestión brutal de pecho.
-La primera serie la realicé del tirón. La segunda hice hasta la 6ª rep. En el resto hacía las 3-4 primeras y en el resto aguantaba la bajada. Por fin he mejorado la técnica y ya no noto los hombros.

-Bueno, decir que hoy por x motivo tras el peso muerto estaba reventado. Así que al acabar las zancadas he decidido parar de entrenar porque no tenía fuerzas y me estaba mareando. Ha debido de ser por el sobreesfuerzo, pero bueno, cosas de la fuerza.
La vuelta a casa ha sido.... bueno.... sólo decir que veía todo amarillo.
 
Semana 6 - Rutina A (5x1)


-Sentadillas traseras ATG: 5x1 76Kg
-Press militar: 4x8 34Kg
-Dominadas pronadas negativas: 3x9 BW
-Press inclinado c/m: 4x8 16Kg c/m
-Curl barra EZ= 4x8 22Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Enorme las sentadillas. He mejorado un montón la técnica y apenas me ha costado sacarlo. Ahora mismo es el peso más alto que he manejado en este ejercicio. Estoy bastante contento por ello.
-Que grande el press militar, un poco sufriendo en la última serie, pero bastante bien en general.
-Las dominadas más que decentes, hice 4 estrictas en la primera serie y las demás sólo la negativa. En el resto de series hacía las 2-3 primeras y el resto aguantaba la bajada.
-Muy contento con el press inclinado, para 8 repeticiones podía haber tirado con 20Kg por mancuerna, pero bueno, toca seguir la progresión así que aguantaba la bajada al máximo en cada repetición, notando una congestión brutal en el pecho.
 
Semana 6 - Rutina B (5x1)


-Press Banca: 5x1 60Kg
-Power Clean: MEJORA DE TÉCNICA
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 44Kg; 4x2 50Kg; 4x2 56Kg
-Curl femoral de pie: 4x8 30Kg
-Elevaciones laterales c/m: 4x8 6Kg
-Curl martillo: 4x8 8Kg c/m

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-En general estoy flojo hoy, me estoy pillando un catarrazo y la verdad es que en el entrenamiento lo he notado. Muy fácil el press banca, podía haber tirado con bastantes kilos más pero bueno, aguantando la bajada unos 3-5 segs como siempre y eliminando el rebote que usaba antes.

 
Bueno, no me había pasado por el diario en toda la semana, ya que he estado con la semana de descarga.
Así que la semana que viene vuelvo con la rutina a tope y a ver que tal ;))
 
Semana 7 - Rutina A (3x5)


-Sentadillas traseras ATG: 3x5 66Kg
-Press militar: 2x12 30Kg
-Dominadas pronadas negativas: 5x6 BW
-Press inclinado c/m: 2x12 14Kg c/m
-Curl barra EZ= 2x12 22Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, pues vuelta a la carga tras la semanita de descarga. Muy fáciles esas sentadillas la verdad, respetando la técnica ATG y nada, con la mejora de técnica en este ejercicio y en parte gracias a los tacos que me he puesto en el calzado, ha mejorado bastante.
-Enorme el press militar, no me esperaba sacar las 12 repeticiones en ambas series tras la semana de descarga y el catarrazo que tenía.
-Gigantescas las dominadas!!! La primera serie completa del tirón, aún no me lo creo ;)) En el resto de series hacía las 2-3 primeras repeticiones y luego aguantando la bajada.
-Fácil el resto de ejercicios, estoy pensando añadir Remo Kroc este día, que es un ejercicio que me gusta bastante
 
Semana 7 - Rutina B (3x5)


-Press Banca: 3x5 58Kg
-Hang Power Clean: 5x3 42Kg
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 48Kg; 3x2 54Kg; 3x2 60Kg
-Curl femoral sentado: 4x8 30Kg
-Elevaciones laterales en máquina: 2x12 25Kg
-Curl martillo con barra: 2x12 20Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Muy bien el press banca como era de esperar con dicho peso, controlando bastante la bajada y eliminando ese rebote que siempre me acompañaba en el pasado.
-Perfecta la técnica del Hang Power Clean, la verdad es que se me hace sumamente sencilla con este peso, pero ahora sí subiré poco a poco los pesos y hare 5x3, 5x2 y 5x1 con un aumento de 4Kg en cada sesión.
-Por último, enormes las series de velocidad, con 30 segundos de descanso entre series. Muy sencillas incluso al final, donde el peso era bastante bueno.
 
Semana 7 - Rutina C (3x5)


-Peso muerto sumo: 1x5 104Kg
-Press declinado: 2x12 42Kg
-Dominadas supinas: 5x6 BW
-Press hombro c/m: 2x12 14Kg c/m
-Press Francés: 2x12 26Kg
-Zancadas c/m: 2x12 12Kg c/m

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Sencillo el peso muerto, a pesar de no haber podido realizarlo las últimas dos semanas. Aún así, el agarre casi me falla en la última repetición. De no haber sido por eso podía haber tirado bastantes más repeticiones.
-Muy bien el press declinado, buen peso la verdad, al igual que en press de hombro.
-Récord personal en press francés y nada, muy contento por ello ;))
 
Semana 8 - Rutina A (5x3)


-Sentadillas traseras ATG: 5x3 74Kg
-Press militar: 3x10 34Kg
-Dominadas pronadas negativas: 4x8 BW
-Press inclinado c/m: 3x10 16Kg c/m
-Curl barra = 2x6 20Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, enormes las sentadillas!! La otra vez, no pude sacar la quinta repetición con dos kilos menos y prácticamente hice half squat la 4º serie... Hoy en cambio, sólo me ha costado algo la última repetición, porque me he desequilibrado un poco, pero nada. Muy contento!!
-Enorme el press militar, pensaba tirar con 32Kg, pero me he visto bien en el calentamiento y he subido un par de kilos.
-Gigantescas las dominadas, en la primera serie, 7 del tirón y por nada no me ha salido la 8ª. Resto de series, hacía las 3-4 primeras de modo normal y en el resto sólo bajada.

Por último, citar que estoy con un catarrazo del quince, respiro fatal y por las noches apenas pego ojo. De ahí que en curl con barra, sólo haya realizado 2x6, además la EZ estaba pillada y con la barra recta me dejo las muñecas echas polvo.
Un saludo!!
 
Buena sentadilla, buen press, buena banca y buen peso muerto. Tienes buenos básicos, sigue así ;)
Sobre todo me da envidia esa banca, es mi punto débil...

¿Cuánto andas pesando?
 
Me pesé el otro día y dí 77Kg, tras la caída de peso en los examenes intento subir no más de 1Kg como venía haciendo hasta ahora.
Gracias Joseda por pasarte ;)) Pues en mi caso el press banca también es un punto débil mío, aunque creo que lo es más la sentadilla.
Un saludo!
 
Semana 8 - Rutina B (5x3)

-Press Banca: 5x3 60Kg
-Hang Power Clean: 5x2 44Kg
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 48Kg; 4x2 54Kg; 3x2 60Kg
-Curl femoral tumbado: 3x10 45Kg
-Elevaciones laterales de hombro en máquina: 3x10 25Kg
-Curl martillo con barra: 3x10 20Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Muy bien el press banca, me he visto mejor que la semana pasada con 58Kg, podía haber tirado fácil con 62Kg, pero bueno, para el próximo día pondré dicho peso. Controlando la bajada, tempo lento y subida explosiva.
-Fenomenales el power clean y las series de velocidad de sentadillas. Cada vez me salen más fáciles ambos.
-Nada reseñable en el resto, simplemente muy contento con la mejora en press banca!
 
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