Diario de riojano93-Ectomorfo-Rutina,fotos,medidas

Pero las supinas, si las haces con lastre creo que te pueden servir para avanzar. A mi por lo menos creo que me ha venido bien, y no es tan lesivo como las pronas con lastre.
 
Semana 11 - Rutina B (5x3)


-Press Banca: 5x3 64Kg
-Hang Power Clean: 5x2 48Kg
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 52Kg; 4x2 58Kg; 3x2 64Kg
-Curl femoral tumbado: 3x10 55Kg
-Elevaciones laterales en máquina: 3x10 30Kg
-Curl martillo con barra: 3x10 22Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Muy bien el press banca, la verdad es que le podía haber dado con 66Kg... Bastante impresionado por la facilidad con la que ha salido todo!
-Muy buena la técnica en el hang power clean y en las sentadillas frontales, dejándome 20-30 segundos entre series.
 
Semana 11 - Rutina C (5x3)


-Peso muerto sumo: 1x3 118Kg
-Press declinado: 2x12 48Kg
-Dominadas supinas: 4x9 BW
-Press hombro c/m: 3x10 16Kg c/m
-Extensiones de pierna en máquina: 3x10 85Kg
-Press Francés: 3x10 28Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Grande el peso muerto, que buena mejora! Han salido muy fáciles las 3 repeticiones, sin forzar en absoluto, podía haber tirado con 122 Kg tranquilamente, que es lo que intentaré en el 1x1 de la semana que viene.
-Muy bien las dominadas. Las dos primeras series las hice de un modo estricto. En la tercera serie, llegué a 6 de modo estricto, descansé unos 10 segundos y realicé las 3 últimas de modo estricto y controlando la negativa. En la cuarta serie, hice hasta la 5ª repetición y el resto negativas. Muy contento.
-Enorme el press francés, levanto ya el mismo peso que en press banca hace 7 meses!!
 
Semana 12 - Rutina A (5x1)

-Sentadillas traseras ATG: 5x1 82Kg
-Press militar: 4x8 38Kg
-Dominadas pronadas: 3x10 BW
-Press inclinado c/m: 4x8 20Kg c/m
-Curl barra: 4x8 26Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-RÉCORD, RÉCORD Y RÉCORD PERSONAL EN SENTADILLAS!! Jamás llegué a pensar que podría superar la barrera de los 80Kg.... Estoy muy contento de llegar a la semana 12 de este modo... Sin palabras. Salieron muy fáciles, sin sufrir y dejando un descanso de 2-3 mins entre series. Le podía haber dado con +2 o +4Kg, pero como siempre, me he subestimado.
-Muy grandes las dominadas, las dos primeras series, las 10 repeticiones estrictas totalmente. La última serie llegué a las 7 repeticiones y las 3 restantes negativas. Muy contento también.
-Geniales el press inclinado y curl con barra, en press nunca había llegado a tocar las mancuernas de 20Kg y en curl con barra jamás había usado dos discos de diez kilos.

Fenomenal entreno!!
 
Muy bueno el peso muerto, y enhorabuena por las sentadillas.

Me extraña una cosa y es que tiras mas en dominadas pronas que en supinas
 
Muy buenas Oscar!! Pues puede deberse a que el viernes, que es cuando hago las supinas, hago peso muerto al principio y acabo con el agarre echo polvo y es esto lo que me hace fallar en dominadas!!
Pero vaya, en sí no me preocupa demasiado jajaja. Creéis que el peso muerto está descompensado con las sentadillas?
Me paso por los diarios de aquí y muchas veces veo peso muerto récord con 120Kg y el tío hace 100 Kg en sentadillas >.<
Destacar que el que yo hago es sumo y bueno.. Puede ser más fácil!
 
Semana 12 - Rutina B (5x1)

-Press Banca: 5x1 68Kg
-Hang Power Clean: 5x1 50Kg
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 52Kg; 4x2 58Kg; 4x2 64Kg
-Curl femoral tumbado: 4x8 60Kg
-Elevaciones laterales en máquina: 4x8 35Kg
-Curl martillo con barra: 4x8 24Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Gigantesco el press banca, todas las series han salido muy fáciles, podía haberle metido un par de kilos más, pero siempre me subestimo >.<. Muy contento por esta pedazo marca.
-Fáciles el han power clean y las sentadillas frontales. Muy buen avance en las sentadillas frontales, con poco tiempo de descanso entre series (20-30").

 
"Soyyyyyyy riojanooooooooooo (failamn failman) y si me vacilassss te doy por el anooo (failman failman)"

Que bonitos recuerdos me vienen cuando te compuse la canción :rolleyes:
 
Asekas dijo:
"Soyyyyyyy riojanooooooooooo (failamn failman) y si me vacilassss te doy por el anooo (failman failman)"

Que bonitos recuerdos me vienen cuando te compuse la canción :rolleyes:
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SI HOMO

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Semana 12 - Rutina C (5x1)


-Peso muerto sumo: 1x1 126Kg
-Press declinado: 4x8 52Kg
-Dominadas supinas: 3x10 BW
-Press hombro c/m: 4x8 18Kg c/m
-Press Francés: 4x8 30Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-FFUUUUAAAAAARRRRKKKKK RÉCORD EN PESO MUERTO!!! Muy sencilla salió la repetición, sin forzar absolutamente nada, podía haber realizado 3-4 repeticiones más, pero una de las "Mini-montañas" de discos que uso para elevar la barra, se cayó y claro... Tuve que parar jajajjaja Enormes!!!
-Fáciles las dominadas. Las dos primeras series estrictas y además aguantando la bajada. La tercera serie hice hasta la 7ª repetición y las 3 restantes negativas, aguantando bastante.
-Enorme ese poco para ese press hombro sentado con mancuernas. Muy feliz por esa marca... Jamás pensé llegar a pillar las de 18Kg para hacer un press hombro, jamás!!
-Y bueno, para finalizar el día, qué menos que un pedazo récord personal en press francés. Vaya marcaza me he sacado.


Y bueno!! Ya hemos llegado a la semana 12 de la rutina. Obviamente voy a seguir con ella. La semana que viene realizaré una descarga activa, de modo que dudo que la postee aquí, pero en dos semanas volveré a la carga!!
Os recomiendo esta rutina!
 
Semana 13 - Rutina A (3x5)


-Sentadillas traseras ATG: 3x5 76Kg
-Press militar: 2x12 34Kg
-Dominadas pronadas lastradas: 3x5 BW+5Kg
-Press inclinado c/m: 2x12 16Kg c/m
-Curl barra: 2x12 22Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, facilísimas las sentadillas. No me han costado practicamente nada, podía haberle dado facilmente con 78-80Kg, pero bueno, mejor preservar y mantener técnica. Muy contento, dado que es la máxima marca realizada en 3x5 en mi vida :))
-Primera vez que me lastro en dominadas y vaya.... No muy sencillas pero tampoco complicadas. Manteniendo la bajada y la técnica sobre todo. A partir de ahora las voy a trabajar en fuerza.
 
Semana 13 - Rutina B (3x5)


-Press Banca: 3x5 64Kg
-Hang Power Clean: 5x3 48Kg
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 58Kg; 3x2 62Kg; 3x2 68Kg
-Curl femoral tumbado: 2x12 50Kg
-Elevaciones laterales en máquina: 2x12 30Kg
-Curl martillo con barra: 2x12 22Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Marca personal a repeticiones en press banca. Haciendo la bajada lenta y tratando de subir explosivamente sin rebote. Muy contento, incluso algún veterano del gimnasio me felicitó por el buen avance que estoy teniendo >.<
-Tremendas las sentadillas frontales, rondando casi los 68Kg. Costaron las dos últimas series pero salieron.
 
Semana 13 - Rutina C (3x5)

-Peso muerto sumo: 1x5 118Kg
-Dominadas supinas: 3x5 BW+10Kg
-Press hombro c/m: 2x12 16Kg c/m
-Extensiones de pierna: 2x12 85Kg
-Press Francés: 2x12 28Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, vayamos por partes. El peso muerto sumo, la última repetición me falló el agarre y tuve que esperar 10 segundos para realizar la última repetición. Destacar que uso agarre prono pero vaya, no me preocupa mucho esto, dado que viene de haber entrenado 3 días seguidos y el agarre se resentía. Aún así muy buena forma de realización.
-Bastante bien las dominadas supinas para ser la primera vez que me lastraba. Destacar que en la última repetición de las series 2,3, la tuve que hacer de forma negativa. Igual me pasé un pelín con el peso.
-Geniales el resto de ejercicios, a destacar ese press hombro sentado y el press francés!!
 
Semana 14 - Rutina A (5x3)


-Sentadillas traseras ATG: 5x3 80Kg
-Press militar: 3x10 38Kg
-Dominadas pronadas lastradas: 5x3 BW+8Kg
-Press inclinado c/m: 3x10 20Kg c/m
-Curl barra: 3x10 26Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bastante bien las sentadillas, la verdad es que me salieron muy fluidas y con poco tiempo de descanso entre series (2 mins). Como siempre todas ATG
-Sufrido el press militar en las dos últimas repeticiones, tuve que parar 10 segundos para poder finalizarlas en la tercera serie. Aún así muy contento por esta progresión.
-Enormes las dominadas con lastre, además hacia una negativa muy lenta, de alrededor de los 3-5 segundos. La verdad es que me salieron bastante mejor de lo esperado.
-Por último destacar el press inclinado y curl con barra, ambos son récord en repeticiones ya.
 
Semana 14 - Rutina B (5x3)

-Press Banca: 5x3 68Kg
-Hang Power Clean: 5x2 50Kg
-Sentadillas frontales-Series de velocidad-:4x2 56Kg; 4x2 62Kg; 3x2 68Kg
-Curl femoral de pie: 3x10 30Kg
-Elevaciones laterales en máquina: 3x10 35Kg
-Curl martillo con barra: 3x10 24Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Bueno, pues hoy tocaba realizar 66Kg en press banca, así que realicé la primera serie con dicho peso. Pero me vi más que sobrado y le subí a 68Kg, peso con el cual también me resultaron sencillas todas las series. Muy contento por este avance que estoy teniendo en press banca!!
-Muy buena técnica en el hang power clean, se nota el paso del tiempo ya realizando este ejercicio. Todas las series me salen muy fáciles, creo que podría cargar con 20Kg más, pero vaya, aquí trato de obtener explosividad.
-Nada reseñable en el resto, muy bueno ese curl martillo con barra, usando ya los discos de 10Kg.
 
Semana 14 - Rutina C (5x3)

-Peso muerto sumo: 1x3 126Kg
-Press declinado: 3x10 50Kg
-Dominadas supinas lastradas: 5x3 BW + 5Kg lastre
-Press hombro c/m: 3x10 18Kg c/m
-Extensiones de pierna en máquina: 3x10 90Kg
-Press Francés: 3x10 30Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Espectacular el peso muerto, récord a repeticiones. Me dio por probar el agarre mixto y vaya que si se ha notado, antes no podía tirar más por el agarre y ahora eso ya esta solucionado. Genial peso.
-Bastante bien el press declinado, marcando marca con dichas repeticiones. Un poco descontento por las dominadas supinas, creo que he de dejarme más tiempo entre series ahora que las trabajo en rangos de fuerza.
-Enorme marca en press hombro, muy contento por la progresión en este ejercicio.
 
Semana 15 - Rutina A (5x1)

-Sentadillas traseras ATG: 5x1 84Kg
-Press militar: 4x8 40Kg
-Dominadas pronadas lastradas: 5x1 BW+10Kg
-Press inclinado c/m: 4x8 22Kg c/m
-Curl barra: 4x8 26Kg

Anotaciones respecto al entrenamiento:
-Muy fácil las sentadillas. Dejando poco descanso entre series y centrándome en la técnica.
-Enorme el press militar, la semana pasada sufrí para sacar todas las series con 38Kg y esta con 40Kg me ha salido bastante sencilla. Enorme avance en este ejercicio.
-Fáciles las dominadas, aguantando la bajada en cada serie.
-Récord personal en press inclinado, muy contento por esta enorme marca personal!!
 
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