Diario de Project10.
- Iniciador del tema Project10
- Start date
Project10
Learning Powerlifting
Ayer fue uno de esos dias por los que vale la pena todo el esfuerzo ya que...
¡¡¡He hecho 20 dominadas seguidas!!!
No me pude aguantar hasta el domingo... ademas que el programa que he seguido para conseguirlas es muy bueno, pero muuuuy duro... por supuesto fisicamente, pero psiquicamente es peor, cada vez haces mas, cada vez se alarga mas y asi durante 3 meses pues te agota mentalmente, pero vale la pena...
Pero es un gran momento, casi un año despues de empezar ya puedo decir que lo de "Acondicionando el cuerpo" que pone en mi perfil ya es historia y ahora es cuando viene el entreno de fuerza de verdad...
¡¡¡He hecho 20 dominadas seguidas!!!
No me pude aguantar hasta el domingo... ademas que el programa que he seguido para conseguirlas es muy bueno, pero muuuuy duro... por supuesto fisicamente, pero psiquicamente es peor, cada vez haces mas, cada vez se alarga mas y asi durante 3 meses pues te agota mentalmente, pero vale la pena...
Pero es un gran momento, casi un año despues de empezar ya puedo decir que lo de "Acondicionando el cuerpo" que pone en mi perfil ya es historia y ahora es cuando viene el entreno de fuerza de verdad...
Project10
Learning Powerlifting
A partir de ahora mi objetivo ya no sera un numero de repeticiones, si no aumentar niveles de dificultad...
Seguire con la rutina igual estos 2 o 3 dias de fullbody que me quedan hasta la semana de vacaciones...
Las dominadas pronadas hare 3 series de 5 repeticiones, ahora lentas y estirando completamente... progresivamente, en cuanto me vea mas seguro ire pasando de agarre normal a agarre falso para subir cada vez mas arriba hasta que pueda sobrepasar el pecho con la barra y los antebrazos esten en horizontal... si amigos, voy a por los muscle-ups!!!!
Y si me queda energia, las chin ups o dominadas con agarre supino las hare en L... 2x5 como hasta ahora estara bien...
Tambien bajare los descansos... de 120" a 60"...
La proxima fullbody estara pensada con el objetivo de fortalecer los hombros, que es lo que tengo mas retrasado...
Seguire con la rutina igual estos 2 o 3 dias de fullbody que me quedan hasta la semana de vacaciones...
Las dominadas pronadas hare 3 series de 5 repeticiones, ahora lentas y estirando completamente... progresivamente, en cuanto me vea mas seguro ire pasando de agarre normal a agarre falso para subir cada vez mas arriba hasta que pueda sobrepasar el pecho con la barra y los antebrazos esten en horizontal... si amigos, voy a por los muscle-ups!!!!
Y si me queda energia, las chin ups o dominadas con agarre supino las hare en L... 2x5 como hasta ahora estara bien...
Tambien bajare los descansos... de 120" a 60"...
La proxima fullbody estara pensada con el objetivo de fortalecer los hombros, que es lo que tengo mas retrasado...
Última edición:
enjoythesilence
New member
20 dominadas ya no es tontería... recuerdo cuando las hacía y tenía una buena espalda jejeje
Qué son muscle-ups? Te refieres a subir tanto que combinas la dominada como con un fondo de tríceps? (no se si me he explicado bien), lo he visto en algunos vídeos, un tal hannibal creo que se llama.
Y qué es el agarre falso?
Qué son muscle-ups? Te refieres a subir tanto que combinas la dominada como con un fondo de tríceps? (no se si me he explicado bien), lo he visto en algunos vídeos, un tal hannibal creo que se llama.
Y qué es el agarre falso?
Project10
Learning Powerlifting
Al tal hannibal le he visto en videos y el tio hace los muscle ups sin necesidad de agarre falso, es una bestia parda...
Los muscle-ups son lo que has dicho... y el agarre falso o false grip es esto:
A la izquierda agarre normal, a la derecha agarre falso... de esta manera cuando llegas arriba en la dominada puedes empujar mas hacia arriba todavia hasta que sobresalga todo el tronco y los brazos rectos... y vuelta a bajar...
Dicen que lo mas jodido es la transicion de dominada a fondo...
Los muscle-ups son lo que has dicho... y el agarre falso o false grip es esto:
A la izquierda agarre normal, a la derecha agarre falso... de esta manera cuando llegas arriba en la dominada puedes empujar mas hacia arriba todavia hasta que sobresalga todo el tronco y los brazos rectos... y vuelta a bajar...
Dicen que lo mas jodido es la transicion de dominada a fondo...
enjoythesilence
New member
y no me extraña... nunca me ha dado por probar, si algún día vuelvo a llegar a hacerme 20 quizá lo intente jejeje
Project10
Learning Powerlifting
Muy buenas sensaciones el viernes, con las dominadas tratadas como un ejercicio mas y no con las series, repeticiones y descansos eternos del programa que seguia...
Todo seguido, con 60" de descanso, tanto entre series como en ejercicios: Flexiones, L-sit dips, HeSPU Box 50, Fondos entre bancos, Remo Invertido, Dominadas pronadas, Dominadas supinas en L, sentadillas a 1 pierna, gemelos a 1 pierna (2 series piernas estiradas, 2 series piernas 90º)... tiempo total: 45 minutos... 10 minutos de estirar todo el cuerpo y a la ducha...
Notas varias:
L-sit Dips: La primera serie ya es verdaderamente piernas estiradas a 90º... en la segunda y tercera ya me van fallando las fuerzas y las piernas van tirando hacia abajo, pero voy progresando bien...
HeSPU Box 50: Muchisima mas soltura que la ultima vez, subire a 3x7 esta semana...
Dominadas pronadas: Se nota la reduccion del descanso y hacerlas lentas y hasta abajo del todo... pero bastante bien... 3x5, llegue casi al fallo en la ultima... agarre normal pero no creo que tarde mucho en empezar con el agarre falso...
Dominadas supinas en L: Me gusto hacerlas asi... 2 series de 3...
El resultado de estas 2 dominadas han sido agujetas en dorsales, deltoides posterior y parte baja del biceps durante 2 dias... hoy ya recuperado para volver a dar caña...
Las sentadillas a 1 pierna podria bajar ya un poco mas... pero ya me voy a esperar a cuando vuelva de las vacaciones... esta semana las hare como hasta ahora...
Todo seguido, con 60" de descanso, tanto entre series como en ejercicios: Flexiones, L-sit dips, HeSPU Box 50, Fondos entre bancos, Remo Invertido, Dominadas pronadas, Dominadas supinas en L, sentadillas a 1 pierna, gemelos a 1 pierna (2 series piernas estiradas, 2 series piernas 90º)... tiempo total: 45 minutos... 10 minutos de estirar todo el cuerpo y a la ducha...
Notas varias:
L-sit Dips: La primera serie ya es verdaderamente piernas estiradas a 90º... en la segunda y tercera ya me van fallando las fuerzas y las piernas van tirando hacia abajo, pero voy progresando bien...
HeSPU Box 50: Muchisima mas soltura que la ultima vez, subire a 3x7 esta semana...
Dominadas pronadas: Se nota la reduccion del descanso y hacerlas lentas y hasta abajo del todo... pero bastante bien... 3x5, llegue casi al fallo en la ultima... agarre normal pero no creo que tarde mucho en empezar con el agarre falso...
Dominadas supinas en L: Me gusto hacerlas asi... 2 series de 3...
El resultado de estas 2 dominadas han sido agujetas en dorsales, deltoides posterior y parte baja del biceps durante 2 dias... hoy ya recuperado para volver a dar caña...
Las sentadillas a 1 pierna podria bajar ya un poco mas... pero ya me voy a esperar a cuando vuelva de las vacaciones... esta semana las hare como hasta ahora...
Última edición:
Project10
Learning Powerlifting
Ultimo post antes de la semana de descanso activo, el proximo ya sera con las anillas, que voy a comprar mañana...
Martes y hoy he seguido con la fullbody, pero no he hecho ningun dia de core+cardio...
Por lo visto el ultimo dia de core hice un par de ejercicios para espalda baja que no me fueron demasiado bien y ahora tengo el nervio ciatico un poco rebelde... es lo que pasa por hacer el burro cuando todavia estoy saliendo de la lumbalgia...
Nada grave, solo un leve hormigueo que no va a mas, pero ahora lo tengo que desestresar... esta semana sin core+cardio ira bien, y la que viene con el descanso activo mejor todavia...
Martes y hoy he seguido con la fullbody, pero no he hecho ningun dia de core+cardio...
Por lo visto el ultimo dia de core hice un par de ejercicios para espalda baja que no me fueron demasiado bien y ahora tengo el nervio ciatico un poco rebelde... es lo que pasa por hacer el burro cuando todavia estoy saliendo de la lumbalgia...
Nada grave, solo un leve hormigueo que no va a mas, pero ahora lo tengo que desestresar... esta semana sin core+cardio ira bien, y la que viene con el descanso activo mejor todavia...
enjoythesilence
New member
Hay que ir con cuidado siempre, a veces nos emocionamos cuando vemos que estamos empezando a coger más pesos o a progresar más jeje
Qué son dominadas en L?
Qué son dominadas en L?
Project10
Learning Powerlifting
A parte del trabajo abdominal y el psoas, hace especial incidencia en la insercion del triceps en la parte del hombro, junto con el dorsal...
Ahora las hago como el del video, agarre supino... mas dificiles con agarre pronado... proximamente, cuando pueda hacer 3x5 de agarre supino en L sin problemas...
Última edición:
enjoythesilence
New member
Tienen pinta de ser complicadas, pero tanto cómo para no poderte hacer todavía 3x5 haciéndote 20 de las normales? No se, me cuesta imaginármelo, quizá las pruebe el próximo día.
Project10
Learning Powerlifting
Tienes que pensar que el poner las piernas en L es como lastrarse... estas acostumbrado a las pesas por eso cuesta pillar el concepto...
Los ejercicios de peso corporal usan la desventaja mecanica para hacer mas dificil el ejercicio...
Si haces unas dominadas normales, la fuerza va dirigida a los brazos y espalda... pero en cuanto subes las piernas la fuerza va ya para todo el cuerpo, por lo que la fatiga llega antes y el esfuerzo que haces en espalda y brazos se multiplica...
Ademas cuenta que hago todo el fullbody del tiron, con 60" de descanso tanto entre series como entre ejercicios y las dominadas normales llegan en 5º lugar, y despues estas en L, en 6º... por eso hago solo 2 series de 3... de ahi que me plantee el reto de hacer 3x5 antes de complicarlas mas... supongo que si hiciera dia de maximos solo de estas me haria muchisimas mas...
Los ejercicios de peso corporal usan la desventaja mecanica para hacer mas dificil el ejercicio...
Si haces unas dominadas normales, la fuerza va dirigida a los brazos y espalda... pero en cuanto subes las piernas la fuerza va ya para todo el cuerpo, por lo que la fatiga llega antes y el esfuerzo que haces en espalda y brazos se multiplica...
Ademas cuenta que hago todo el fullbody del tiron, con 60" de descanso tanto entre series como entre ejercicios y las dominadas normales llegan en 5º lugar, y despues estas en L, en 6º... por eso hago solo 2 series de 3... de ahi que me plantee el reto de hacer 3x5 antes de complicarlas mas... supongo que si hiciera dia de maximos solo de estas me haria muchisimas mas...
Última edición:
enjoythesilence
New member
Suena interesante, para la próxima rutina me voy a animar y las voy a probar!
Project10
Learning Powerlifting
Vuelta de las vacaciones al trabajo... 1 semana de descanso activo con laaaargos paseos...
Antes de esto tuve un par de dias importantes...
Viernes 11 de octubre: ¡¡¡Adquisicion de las anillas!!!
De madera, preciosas... todo y el espacio reducido del que dispongo me las he podido arreglar para poder abrir los brazos completamente, a traves de cuatro abrazaderas a modo de tope puestas de modo asimetrico en la barra de dominadas (que aguanta lo que le echen)...
Sabado 12 de octubre, ultimo entreno fullbody 1 pero con anillas...
Flexiones: Me costaron menos de lo que me pensaba... puedo pasar a mas complicacion...
Dips: Imposible, de L-sit ya ni hablamos... en cuanto bajas empiezas a temblar a lo bestia y es imposible subir... seguiré con los caballetes...
Fondos triceps: Sufres de lo lindo aqui por la inestabilidad de las anillas... baje a 3 series de 5 reps... trabajas mucho mas intenso musculos que antes ni notabas, como la parte inferior del deltoides anterior...
Remo invertido: Tambien me costaron menos de lo que me pensaba, manos a la anchura de los hombros... en cuanto abres la cosa se complica exponencialmente...
Dominadas: La ventaja de las anillas sobre la barra es la posicion de las manos, que empiezas pronado y acabas en martillo, haciendo el ejercicio más completo para los brazos... cuestan algo mas en anillas que en barra...
Resultado: 2 dias de agujetas...
Antes de esto tuve un par de dias importantes...
Viernes 11 de octubre: ¡¡¡Adquisicion de las anillas!!!
De madera, preciosas... todo y el espacio reducido del que dispongo me las he podido arreglar para poder abrir los brazos completamente, a traves de cuatro abrazaderas a modo de tope puestas de modo asimetrico en la barra de dominadas (que aguanta lo que le echen)...
Sabado 12 de octubre, ultimo entreno fullbody 1 pero con anillas...
Flexiones: Me costaron menos de lo que me pensaba... puedo pasar a mas complicacion...
Dips: Imposible, de L-sit ya ni hablamos... en cuanto bajas empiezas a temblar a lo bestia y es imposible subir... seguiré con los caballetes...
Fondos triceps: Sufres de lo lindo aqui por la inestabilidad de las anillas... baje a 3 series de 5 reps... trabajas mucho mas intenso musculos que antes ni notabas, como la parte inferior del deltoides anterior...
Remo invertido: Tambien me costaron menos de lo que me pensaba, manos a la anchura de los hombros... en cuanto abres la cosa se complica exponencialmente...
Dominadas: La ventaja de las anillas sobre la barra es la posicion de las manos, que empiezas pronado y acabas en martillo, haciendo el ejercicio más completo para los brazos... cuestan algo mas en anillas que en barra...
Resultado: 2 dias de agujetas...
Project10
Learning Powerlifting
Puesto que ya tengo todos los accesorios necesarios y una base corporal hecha, pongo todos los ejercicios que me gustaria conseguir hacer...
La nomenclatura es la del libro "Building the gymnastic Body" de Cristopher Sommers...
OBJETIVOS A CONSEGUIR
EJERCICIOS ESTATICOS:
L-SIT
STRADDLE L
MANNA (HIGH)
BACK LEVER
FRONT LEVER
PLANCHE
EJERCICIOS DINAMICOS:
PLANCHE PUSH-UPS
BULGARIAN DIPS
This URL has been removed!
HAND STAND PUSH UPS (HSPU)
This URL has been removed!
En el video salen las Bulgarian HSPU, no he encontrado las full
ERPS (MULTI PLANE PRESSING)
This URL has been removed!
Tiene tela el niño!!!
FRONT LEVER ROWS
No he encontrado video, desde la posicion que se ve, subir en horizontal solo flexionando los brazos. En anillas.
ONE ARM PULL UPS
This URL has been removed!
BACK LEVER CURL
No he encontrado video. Desde posicion de black lever, flexionar los brazos para subir el tronco.
GALIMORES (MUSCLE-UP EXTREMO)
This URL has been removed!
CORE:
V-UPS ADVANCED
En el suelo, brazos y piernas estiradas, pasar a posicion Manna y volver a posicion inicial
HANGING LEG LIFTS (LEVANTAMIENTO DE PIERNAS)
Colgado en barra, subir las piernas rectas hasta que los tobillos toquen la barra y volver a bajar
YOUNGS (LUMBARES)
Desde posicion Straddle, llevar las piernas siempre estiradas hacia atras hasta que toquen el suelo, como para empezar una flexion de brazos
SIDE LEVER PULLS (OBLICUOS)
This URL has been removed!
360 PULLS
This URL has been removed!
PIERNAS:
SINGLE LEG SQUATS JUMPING (Sentadilla a 1 pierna con salto)
Hacer una pistol y desde abajo saltar hacia una posicion elevada (una silla o similar)
GHR (CURL FEMORAL)
Como si se hicieran hiperextensiones, pero en lugar de subir con las lumbares, subir con la fuerza de los femorales doblando las rodillas con todo el peso corporal.
La nomenclatura es la del libro "Building the gymnastic Body" de Cristopher Sommers...
OBJETIVOS A CONSEGUIR
EJERCICIOS ESTATICOS:
L-SIT
STRADDLE L
MANNA (HIGH)
BACK LEVER
FRONT LEVER
PLANCHE
EJERCICIOS DINAMICOS:
PLANCHE PUSH-UPS
BULGARIAN DIPS
This URL has been removed!
HAND STAND PUSH UPS (HSPU)
This URL has been removed!
En el video salen las Bulgarian HSPU, no he encontrado las full
ERPS (MULTI PLANE PRESSING)
This URL has been removed!
Tiene tela el niño!!!
FRONT LEVER ROWS
No he encontrado video, desde la posicion que se ve, subir en horizontal solo flexionando los brazos. En anillas.
ONE ARM PULL UPS
This URL has been removed!
BACK LEVER CURL
No he encontrado video. Desde posicion de black lever, flexionar los brazos para subir el tronco.
GALIMORES (MUSCLE-UP EXTREMO)
This URL has been removed!
CORE:
V-UPS ADVANCED
En el suelo, brazos y piernas estiradas, pasar a posicion Manna y volver a posicion inicial
HANGING LEG LIFTS (LEVANTAMIENTO DE PIERNAS)
Colgado en barra, subir las piernas rectas hasta que los tobillos toquen la barra y volver a bajar
YOUNGS (LUMBARES)
Desde posicion Straddle, llevar las piernas siempre estiradas hacia atras hasta que toquen el suelo, como para empezar una flexion de brazos
SIDE LEVER PULLS (OBLICUOS)
This URL has been removed!
360 PULLS
This URL has been removed!
PIERNAS:
SINGLE LEG SQUATS JUMPING (Sentadilla a 1 pierna con salto)
Hacer una pistol y desde abajo saltar hacia una posicion elevada (una silla o similar)
GHR (CURL FEMORAL)
Como si se hicieran hiperextensiones, pero en lugar de subir con las lumbares, subir con la fuerza de los femorales doblando las rodillas con todo el peso corporal.
Última edición:
Project10
Learning Powerlifting
En el post siguiente pondre la rutina Fullbody 2...
Ni por asomo tengo la fuerza como para intentar si quiera hacer los ejercicios del post anterior... para llegar a eso hay que empezar con las progresiones mas basicas...
Intentare ser lo mas claro posible y pondre en cada ejercicio hacia que objetivo final se encamina, con la nomenclatura que he puesto en el anterior mensaje, tambien sacados del libro de Cristophers Sommers...
A parte, y con el objetivo de ganar fuerza y habilidad, tambien he incluido unos ejercicios para anillas que encontre en el siguiente enlace:
This URL has been removed!
En los ejercicios de core estoy a menos nivel del inicial en que empieza el libro, sobretodo en lo que se refiere a los V-ups, debido a mi anterior lumbalgia que aun arrastro alguna molestia...
Hay 2 ejercicios que no voy a por ellos directamente, los ERPS y los GALIMORES... estos son 2 ejercicios multiplano que dejare para mas adelante, cuando ya domine los basicos... hay otro estatico que tampoco hare directamente, de momento, el MANNA...
Sin embargo, en la rutina Fullbody 2 no menciono los ejercicios estaticos de: L-sit, Back Lever y Front Lever... no quiere decir que no los vaya a hacer si no que los trabajare indirectamente en otros ejercicios dinamicos como los dips, curls y rows respectivamente...
Sin mas dilacion, empezamos...
Ni por asomo tengo la fuerza como para intentar si quiera hacer los ejercicios del post anterior... para llegar a eso hay que empezar con las progresiones mas basicas...
Intentare ser lo mas claro posible y pondre en cada ejercicio hacia que objetivo final se encamina, con la nomenclatura que he puesto en el anterior mensaje, tambien sacados del libro de Cristophers Sommers...
A parte, y con el objetivo de ganar fuerza y habilidad, tambien he incluido unos ejercicios para anillas que encontre en el siguiente enlace:
This URL has been removed!
En los ejercicios de core estoy a menos nivel del inicial en que empieza el libro, sobretodo en lo que se refiere a los V-ups, debido a mi anterior lumbalgia que aun arrastro alguna molestia...
Hay 2 ejercicios que no voy a por ellos directamente, los ERPS y los GALIMORES... estos son 2 ejercicios multiplano que dejare para mas adelante, cuando ya domine los basicos... hay otro estatico que tampoco hare directamente, de momento, el MANNA...
Sin embargo, en la rutina Fullbody 2 no menciono los ejercicios estaticos de: L-sit, Back Lever y Front Lever... no quiere decir que no los vaya a hacer si no que los trabajare indirectamente en otros ejercicios dinamicos como los dips, curls y rows respectivamente...
Sin mas dilacion, empezamos...
Última edición:
Project10
Learning Powerlifting
ENTRENAMIENTO FULLBODY 2
Objetivos: Llegar a hacer las HSPU con peso corporal completo, rebajar grasa abdominal y aumentar fuerza general...
LUNES, MIERCOLES Y VIERNES (ABA, BAB)
INICIO COMUN EJERCICIOS ESTATICOS: 3 series de 5 segundos. 30" descanso
- STRADDLE L BENT (paralelas) progresion a STRADDLE L anillas
- FROG STAND (agarraderas) progresion a PLANCHE
EJERCICIOS DINAMICOS: 3 series, 5 repeticiones. 60" descanso
CIRCUITO A:
- HeSPU box 50 (agarraderas) 3 de 7 progresion a HSPU
- CROSS DIPS box 50, piernas flexionadas (anillas)*
- FLIES PUSH-UPS en rodillas (anillas)
- FONDOS TRICEPS (anillas)
- PATADA TRICEPS en rodillas (anillas)
- ARCHER ROWS pies en suelo (anillas)
- DOMINADAS de pronado a martillo (anillas)
- SENTADILLA 1 PIERNA box 30 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS ESTIRADAS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS A 90º (2 al maximo, suelo)
CIRCUITO B:
- HeSPU box 50 (agarraderas) 3 de 7 progresion a HSPU
- CROSS DIPS box 50, piernas flexionadas (anillas) *
- BULGARIAN PUSH-UPS (anillas) progresion a PLANCHE PUSH-UPS
- L-SIT DIPS (paralelas) progresion a BULGARIAN DIPS
- BULGARIAN ROWS (anillas) progresion a FRONT LEVER ROWS
- CHIN-UPS L (barra) progresion a ONE ARM PULL-UPS
- CHIN-UP INVERTED (anillas) progresion a BACK LEVER CURL
- NATURAL LEG CURLS (suelo) progresion a GHR
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS ESTIRADAS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS A 90º (2 al maximo, suelo)
MARTES Y JUEVES:
- Hipopresivos: Circuito de 4 ejercicios, 3 repeticiones de cada, 2 series
- Plancha (suelo): 2 al maximo
- Puente lateral (suelo): 2x15 por lado
- Elevacion de piernas (suelo): 2x20
- Crunch piernas elevadas 90º (suelo): 2x20
- Crunch oblicuos (suelo): 2x20
- Elevacion piernas dobladas al pecho (barra): 2x10 progresion a HANGING LEG LIFTS
- Oblicuos piernas dobladas (barra): 2x10 progresion a SIDE LEVER PULLS
- CARDIO: Lo que me apetezca (a elegir entre HIIT, programa de maquina o largo recorrido a trote 30' a 40') hay que variar para que el cuerpo no se acostumbre...
* Esta es una progresion hacia el tipico CRISTO que todos conocemos... pero esta progresion no aparece en el libro de Cristopher Sommers... lo saque del enlace del anterior post, que lo hace con peso corporal completo y con las piernas en L apoyadas sobre una colchoneta... pero en un estado tan inicial ni asi hay webos de hacerlos, por lo que si apoyas las piernas flexionadas y te ayudas de ellas puedes hacer todo el recorrido completo... e incluso asi cuestan... bastante...
Objetivos: Llegar a hacer las HSPU con peso corporal completo, rebajar grasa abdominal y aumentar fuerza general...
LUNES, MIERCOLES Y VIERNES (ABA, BAB)
INICIO COMUN EJERCICIOS ESTATICOS: 3 series de 5 segundos. 30" descanso
- STRADDLE L BENT (paralelas) progresion a STRADDLE L anillas
- FROG STAND (agarraderas) progresion a PLANCHE
EJERCICIOS DINAMICOS: 3 series, 5 repeticiones. 60" descanso
CIRCUITO A:
- HeSPU box 50 (agarraderas) 3 de 7 progresion a HSPU
- CROSS DIPS box 50, piernas flexionadas (anillas)*
- FLIES PUSH-UPS en rodillas (anillas)
- FONDOS TRICEPS (anillas)
- PATADA TRICEPS en rodillas (anillas)
- ARCHER ROWS pies en suelo (anillas)
- DOMINADAS de pronado a martillo (anillas)
- SENTADILLA 1 PIERNA box 30 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS ESTIRADAS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS A 90º (2 al maximo, suelo)
CIRCUITO B:
- HeSPU box 50 (agarraderas) 3 de 7 progresion a HSPU
- CROSS DIPS box 50, piernas flexionadas (anillas) *
- BULGARIAN PUSH-UPS (anillas) progresion a PLANCHE PUSH-UPS
- L-SIT DIPS (paralelas) progresion a BULGARIAN DIPS
- BULGARIAN ROWS (anillas) progresion a FRONT LEVER ROWS
- CHIN-UPS L (barra) progresion a ONE ARM PULL-UPS
- CHIN-UP INVERTED (anillas) progresion a BACK LEVER CURL
- NATURAL LEG CURLS (suelo) progresion a GHR
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS ESTIRADAS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS A 90º (2 al maximo, suelo)
MARTES Y JUEVES:
- Hipopresivos: Circuito de 4 ejercicios, 3 repeticiones de cada, 2 series
- Plancha (suelo): 2 al maximo
- Puente lateral (suelo): 2x15 por lado
- Elevacion de piernas (suelo): 2x20
- Crunch piernas elevadas 90º (suelo): 2x20
- Crunch oblicuos (suelo): 2x20
- Elevacion piernas dobladas al pecho (barra): 2x10 progresion a HANGING LEG LIFTS
- Oblicuos piernas dobladas (barra): 2x10 progresion a SIDE LEVER PULLS
- CARDIO: Lo que me apetezca (a elegir entre HIIT, programa de maquina o largo recorrido a trote 30' a 40') hay que variar para que el cuerpo no se acostumbre...
* Esta es una progresion hacia el tipico CRISTO que todos conocemos... pero esta progresion no aparece en el libro de Cristopher Sommers... lo saque del enlace del anterior post, que lo hace con peso corporal completo y con las piernas en L apoyadas sobre una colchoneta... pero en un estado tan inicial ni asi hay webos de hacerlos, por lo que si apoyas las piernas flexionadas y te ayudas de ellas puedes hacer todo el recorrido completo... e incluso asi cuestan... bastante...
Última edición:
Project10
Learning Powerlifting
Lo de "rebajar grasa abdominal" en los objetivos del mensaje anterior no es un error... durante 2 o 3 meses cuidare bastante la alimentacion para este fin, disminuyendo la ingesta calorica diaria...
Podriamos decir que es una etapa de definicion...
Empecé todo esto para eliminar la barriga y todavia me quedan cuatro lorzas bastante molestas a la vista...
Eso si, los ejercicios de core no son para este fin, si no para reforzar la zona...
Podriamos decir que es una etapa de definicion...
Empecé todo esto para eliminar la barriga y todavia me quedan cuatro lorzas bastante molestas a la vista...
Eso si, los ejercicios de core no son para este fin, si no para reforzar la zona...
Última edición: