Diario de Project10.

Lunes, 4 de noviembre, Circuito A...

Advanced Frog Stand: Aún se me resiste, pero un par de segundos los aguanto antes de caerme...

HeSPU Box 70: Voy bastante bien, aunque con el cuerpo inclinado... lo peor de esta posicion con las piernas tan altas es el miedo a caerte, pero se va superando... progresivamente ire acercando pies y manos hasta tener el torso completamente en vertical o casi... entonces ya estare preparado para hacer el pino y darle fuerte a los hombros, con los pies en la pared...

Dominadas de pronado a martillo: Grandes avances aqui... de costarme sudor y lagrimas dias atras a hacerlas con total control... si sigo asi de bien empezaré con el agarre falso... en la proxima fullbody me gustaria incluir los muscle-ups...

No es cuestion todavia de complicar los otros ejercicios... me cuestan lo suyo tal y como los hago...


Las molestias siguen pero van menguando bastante... creo que el culpable de todo son las Chin-ups en L, me parece que me va mejor el agarre pronado que el supino... el proximo dia de circuito B hare Pull-ups en L, aunque haga pocas repeticiones (si hago 3 series a 3, 2 y 1 repeticiones estara mas que bien y a seguir progresando)... lo cambio en la rutina del post #98...

_latigo2_
 
Martes, 5 de noviembre... Core+Cardio...

Ayer tuve menos tiempo, por lo que me salte los abs en barra y en los 20 minutos que me quedaban hice HIIT... hacia por lo menos desde junio que no hacia (por la lumbalgia)...

5 minutos trote y 10 repeticiones de 30" sprint, 30" trote... los ultimos 5 minutos a trote...

Con prudencia los 2 primeros sprints, pero despues ya me di cuenta que no habia perdido nada de fondo ni tenia ninguna molestia por lo que di al maximo los 8 restantes...
 
Me gusta mucho la forma en que llevas las cosas, yo dejé las pesas por el entrenamiento con peso corporal.

Me suscribo e iré pasando a ver tu evolución.

Mucha fuerza compañero y a tope :)
 
Bienvenido compañero... enhorabuena si te lo has leido todo, soy un rollero del copon, lo se... pero es que me apasiona... es todo un arte...

A darle caña!!!! _latigo2_
 
Jueves, 7 de noviembre... Circuito B...

En realidad me tocaba el miercoles, pero no pude por cuestiones personales... lo malo es que comi durante el dia para ese entreno, estando en definicion como estoy... pero bueno, que se le va a hacer, no vendra de un dia tampoco...

Vamos al jueves...

Advanced Frog Stand: Gran avance... tanto en bloqueo de brazos, como en proyeccion de la fuerza para mantener el equilibrio... aguantaba unos 4 segundos, pero no me caia descontrolado hacia adelante como en el entreno anterior... creo que en una semana más tendre este ejercicio finiquitado para pasar a Tuck Planche...

Bulgarian Push Ups: Sigo bien con este ejercicio, pero creo que me iria bien empezar a pasar a las Pseudo Planche Push Ups, mas adelante hablare de ellas, pero para eso tengo que variar un poco las anillas porque necesito mas espacio de las manos a la cabeza y tengo el espacio limitado... subire las bulgarian a 3x7 durante 2 semanas... después explico porqué...

L-sit Dips: Con el ansia de tener lo mas subidas las piernas, en la tercera repeticion de la primera serie baje demasiado recto y se me resintio el deltoides posterior izquierdo... imaginaos hacer fondos entre bancos para triceps pero sin apoyar las piernas en nada, con mis 73 kilos que peso directamente a los deltoides... pues eso es lo que hice... no tengo fuerza para eso todavia (de hecho hay un ejercicio similar en niveles posteriores, este L-sit dips es de nivel 1,5 y el que os hablo es de nivel 4, para que os hagais una idea)... tuve que estirar esa parte a lo largo del entreno que me quedaba...

L-sit Pull ups: Gran sorpresa... me pensaba que me costaria horrores pero hice las 3 series casi sin enterarme... tambien tengo que decir que por culpa de la leve molestia en el deltoides no me atrevi a bajar del todo, pero tal y como me vi no creo que me cueste mucho subir de nivel... como mucho un par de entrenos, calculo...

Y esto me ira bien, muy bien, para poder empezar las Pseudo Planche Push Ups, ya que despues de las L-sit Pull Ups los niveles que vienen son o con anillas o con agarre abierto a tope, por lo que puedo poner una abrazadera extra (mas o menos donde ahora pongo la mano derecha) para poder poner las anillas casi juntas y poder colocarme en la direccion de la barra para hacer las PPP... cuando no hay espacio, tiene que haber ingenio...

Hago coincidir el 3x7 en Bulgarian Push Ups con las L-sit pull ups estas 2 semanas para despues subir de nivel en ambos y pueda poner sin problemas la otra abrazadera...

Inverted Chin ups: Lo que tengo que conseguir es quitar del todo las piernas de la cinta progresivamente... pero voy mejorando...
 
Última edición:
He dividido mi entrenamiento en fuerza maxima/potencia, y para potencia quiza te interese alguno de los ejercicios que voy a postear mañana.

Voy a hacer fuerza maxima total las semanas impares del mes, y potencia las pares.

Algunos ejercicios que usare para potencia (fuerza explosiva).

- Dominadas con palmada
- Flexiones de hombro (en principio sin palmada _navidad_)
- Flexiones con palmada
- Remo invertido a maxima velocidad
- Pistolas rusas explosivas (con salto al final)

Mañana posteo todo, a ver que te parece _navidad_
 
Como dices son de potencia, por la palmada y maxima velocidad... me lo apuntaré para más adelante, quiza en circuitos lacticos me pueden venir bien estos ejercicios que comentas...

Para ahora no, ya que al hacerlo explosivo siempre pierdes algo de rango de movimiento y de momento prefiero hacer los ejercicios lentos y controlados... ademas que todavia estoy progresando en las HSPU y las Pistols...

Cuando tenga las HSPU controladas cambiare la rutina otra vez y la basaré en dominar los Muscle-ups...
 
Al final no pude hacer el circuito lactico la semana pasada, me fue imposible... en teoria el jueves lo hago...

Domingo, 10 de noviembre... Circuito A...

Advanced Frog Stand: Mas o menos como el otro dia, solo que hice cuatro en lugar de tres...

HeSPU box 70: Un poco mas inclinado que el otro dia, vamos progresando...

Patada de triceps: He pasado de rodillas a de pie, en un angulo de 30º aproximadamente... conforme vaya ganando fuerza ire bajando hasta ponerme totalmente en horizontal...

Sentadilla a 1 pierna box 20: De 30 a 20, se nota bastante el cambio... en realidad bajé un poco más, a 10 o 15 aprox. pero apenas podia hacer 3, lo dejare a 20 hasta que las controle asi...

Las novedades no las cambio en la rutina del post #98, me espero al cambio de las PPP que comentaba el otro dia (2 posts mas arriba)... de aqui dos semanas refresco los ejercicios colgando la rutina de nuevo...


Ah!! Se me olvidaba, en los fondos de triceps subi los pies a un banco, pero creo que los subire un poco mas...
 
Última edición:
Joder, los Advanced Frog Stand son chungos de hacer. 4 segundos están bien, piensa que el peso corporal influye muchísimo
 
Por lo poco que llevo, si, 4 segundos estan bien... pero tengo que llegar a 15 y subir de nivel a tuck planche!!!!

Creo que esta semana lo consigo... tengo esto en mente, por lo que me queda muchisimo trabajo por hacer!!!
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_latigo2_
 
Última edición:
Por lo que tengo entendido si, tienes todo el cuerpo en tension... ya te lo dire cuando lo consiga!!!!!!
 
Lunes, 11 de noviembre... Core+Cardio...

Buena machacada de abs ayer + supermans al final de la sesion... estoy valorando hacerme con un banco para hiperextensiones...

De cardio hice el programa 3 de la eliptica, que es muy variado con numerosos cambios de ritmo y resistencia... 20 minutos... aunque no acabe chorreando de sudor como otras veces, quiza por la bajada de temperaturas, quiza porque pueda darle mas caña...


Sin embargo me he levantado hoy con la espalda algo cargada y con una ligera molestia en el hombro derecho...

Parece increible que me pase algo en el brazo derecho, hasta ahora todas las molestias han sido en el izquierdo... lo mas probable que me haya pasado es que no estiré brazos despues de hacer la sesion completa de abs colgado en barra... ahora ya se que si que los tengo que estirar...

Lo de la espalda es todavia algo de lumbago, antes me despertaba cada dia asi, ahora solo es en algun momento puntual... necesita algo de tiempo e ir fortaleciendo la zona...
 
Cuidado con las partes "sanas"! Acostmbrados a las que tenemos regular o han pasado por lesiones nos solemos olvidar de las que tenemos bien y así nos la estamos jugando también!

Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk
 
Ha sido todo un error por mi parte, acostumbrado a hacer abs en suelo y cardio sin necesidad de estirar los brazos pues ayer actue por inercia... y el hombro derecho, que es mas listo que yo, al ver que hacia abs en barra sin estirar despues me ha dado un buen toque en plan: ¡¡¡como lo vuelvas a hacer te vas a enterar!!!...
 
Martes, 12 de noviembre... Circuito B...

Advanced Frog Stand: ¡¡¡7 segundos!!! Hice 4 series ya que una de ellas no me salio muy bien (aun y asi aguante unos 3 o 4 segundos)...

Bulgarian push ups a 3x7: Voy a subir de nivel desde ya... no solo porque ya hago este ejercicio con soltura, si no porque me apareció otra vez el chasquido en la clavicula izquierda, en las 2 ultimas repeticiones de la ultima serie...

L-sit dips... no hice L-sit dips y voy a cambiar de estrategia aqui... hace demasiado tiempo que estoy estancado en este ejercicio... en lugar de eso hice lo que voy a bautizar como...

Tuck dips profundos: Las dips normales se hace con el cuerpo estirado y los brazos bajan hasta un angulo de 90º... salvo la diferencia en la postura de las piernas que he ido cogiendo (Tuck, L-sit low y L-sit), el angulo siempre ha sido cercano a 90º (quiza un poquito mas abajo)...

En este ejercicio se trata de poner las piernas en posicion Tuck, bajar inclinando el torso hacia delante hasta que los hombros casi tocan las manos...

Cuesta asi muchisimo mas que las L-sit tal y como las hacia...

El objetivo es llegar a hacer correctamente las Russian dips, pasando primero por las Elbow dips...

En este video teneis un ejemplo de como se hacen, estan en el segundo 50" (van seguidos)...
Ademas teneis mas ejemplos de flexiones que se pueden hacer en las barras, algunos son ejercicios que hare mas adelante... cuando pueda hacerlos claro...

Estos dos ejercicios tienen otro objetivo mas ambicioso todavia, que es ensayar la transicion en las muscle-ups...

El trabajo de pecho y triceps, como podeis imaginar, es tremendo...

L-sit pull-ups: Definitivamente hago bien este ejercicio... subo de nivel...

Inverted chin-ups: La mayoria de ellas ya las hago sin las piernas en la cinta, intentare ir subiendo mas progresivamente (los brazos me quedan a 90º aprox.)...
 
Última edición:
Aqui otro video que enseña algun truco para trabajar la parte baja de las russian dips... minuto 3:53...
 
Con esta ya llevo 4 semanas de entreno con anillas... muy satisfecho con la exigencia de estas...

Puesto que hay varios ejercicios del circuito B que voy a subir de nivel, voy a hacer un cambio en la rutina...

El circuito A no lo voy a cambiar, pero como voy a endurecer bastante el B intercambiare los dias para que el B sea el pesado y el A el liviano...
 
Última edición:
ENTRENAMIENTO FULLBODY 2.1 (loss weight version)

Objetivos: Rebajar grasa abdominal, llegar a hacer las HSPU con peso corporal completo y aumentar fuerza general...

INICIO COMUN EJERCICIOS ESTATICOS (lunes, miercoles y viernes): 3 series de 5 segundos. 30" descanso

- ADVANCED FROG STAND (agarraderas) progresion a PLANCHE

LUNES: CIRCUITO 1: 3x5, 60" de descanso

- HeSPU box 70 (agarraderas) progresion a HSPU
- CROSS DIPS ayuda con piernas flexionadas (anillas)
- PSEUDO PLANCHE PUSH-UPS (anillas) progresion a PLANCHE PUSH-UPS
- TUCK DIPS PROFUNDAS (paralelas) progresion a BULGARIAN DIPS
- BULGARIAN ROWS (anillas) progresion a FRONT LEVER ROWS
- BULGARIAN PULL-UPS (anillas) progresion a ONE ARM PULL-UPS
- CHIN-UP INVERTED (anillas) progresion a BACK LEVER CURL
- SENTADILLA 1 PIERNA box 20 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS ESTIRADAS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS A 90º (2 al maximo, suelo)

MIÉRCOLES: CIRCUITO 2: 3x5, 60" de descanso

- HeSPU box 70 (agarraderas) progresion a HSPU
- CROSS DIPS ayuda con piernas flexionadas (anillas)
- FLIES PUSH-UPS en rodillas (anillas)
- FONDOS TRICEPS (anillas)
- PATADA TRICEPS (anillas)
- ARCHER ROWS pies en suelo (anillas)
- DOMINADAS de pronado a martillo (anillas)
- SENTADILLA 1 PIERNA box 20 progresion a SINGLE LEG SQUATS JUMPING
- GEMELOS 2 PIERNAS, PIES ABIERTOS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS ESTIRADAS (2 al maximo, suelo)
- GEMELOS 1 PIERNA, PIERNAS A 90º (2 al maximo, suelo)

VIERNES: CIRCUITO LACTICO Repetirlo de 2 a 3 veces, con un minutillo de descanso al terminar cada circuito. Sin descanso o lo minimo entre ejercicios.

A1. ZANCADAS: 3 x 12 (6 por pierna)
A2. HeSPU en suelo: 3 x 15

B1. BURPEES: 3 x 10
B2. REMO INVERTIDO: 3 x 15

C1. CURL FEMORAL: 3 x 10
C2. HIPEREXTENSIONES: 3 x 10

MARTES Y JUEVES:

- Hipopresivos: 10 respiraciones
- Plancha (suelo): 2 al maximo
- Puente lateral (suelo): 2x15 por lado
- Elevacion de piernas (suelo): 2x20
- Crunch piernas elevadas 90º (suelo): 2x20
- Crunch oblicuos (suelo): 2x20
- Elevacion piernas dobladas al pecho (barra): 2x10 progresion a HANGING LEG LIFTS
- Oblicuos piernas dobladas (barra): 2x10 progresion a SIDE LEVER PULLS
- CARDIO: Lo que me apetezca (a elegir entre HIIT, programa de maquina o largo recorrido a trote 30' a 40') hay que variar para que el cuerpo no se acostumbre...
 
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