Diario de Project10.

Casi nada de agujetas y eso que he hecho el mismo entreno que el sabado pasado (salvo las dominadas que cada dia son un poco mas dificiles por tener cada vez mas repeticiones)...

Sin embargo he completado el entreno, pero a la mitad estaba hambriento (lo he acabado mas por webos que por energia disponible)... el arroz con gambas esta buenisimo y acabas saciado, pero no sirve si tienes un fullbody intenso por la tarde... y eso que el plato estaba hasta arriba...
 
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Project10 dijo:
Casi nada de agujetas y eso que he hecho el mismo entreno que el sabado pasado (salvo las dominadas que cada dia son un poco mas dificiles por tener cada vez mas repeticiones)...

Sin embargo he completado el entreno, pero a la mitad estaba hambriento (lo he acabado mas por webos que por energia disponible)... el arroz con gambas esta buenisimo y acabas saciado, pero no sirve si tienes un fullbody intenso por la tarde... y eso que el plato estaba hasta arriba...
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Lo de la "falta de energia" a la hora de entrenar es más por costumbre que por no tener alimento. Somos muchos los que entrenamos en ayunas y nos resulta más cómodo que habiendo comido. Aparte, mucha gente siente cansancio y sueño si entrena por la tarde una vez comido. De ahí viene la siesta, después de comer el cuerpo se relaja y siente cansancio.

Si normalmente te sientes cansado entrenando por la tarde habiendo comido, prueba a entrenar en ayunas durante un tiempo hasta que te acostumbres, y después vuelve a entrenar despues de comer a ver si mejoras.
 
Es que lo tengo comprobado Asekas...

Tengo por costumbre entrenar al llegar del trabajo, sobre las 19:15... algunas semanas entreno de noche a partir de las 22:00 y algun fin de semana por las mañanas sobre las 12:00 o las 13:00... cosas de la vida familiar...

Mis horarios de comida son:

Desayuno: 8:30-9:00
2º desayuno: 11:00
Comida: 14:00
Merienda: 18:00
Cena: 20:00 (21:00 los dias de entreno de tarde)

Pues bien, como no coma como es debido en la comida importante anterior al entreno me pasa lo de la falta de energia...

De hecho se puede considerar que entreno en ayunas, en el sentido de que cuando lo hago ya he hecho la digestion... tampoco me gusta entrenar con el estomago lleno...

La falta de energia la empecé a notar al empezar el programa de dominadas y se soluciono con buenos platos los dias de entreno... digamos que en cuanto mas exigente es el entreno, mas comida tengo que echar al buche...

Pero es que aparte de la cantidad tambien es una cuestion del tipo de comida... y el arroz es muy saciante, pero a la hora ya tienes hambre y eso es lo que me paso ayer... ahora ya lo se...

Gracias por el consejo...
 
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Entrenamiento de ayer sin problemas de "falta de energia"... gran entreno...

He seguido con la progresion para llegar a la sentadilla profunda a 1 pierna... este tutorial esta muy bien para llegar a hacerlas:

Por el momento utilizo una silla y ya tengo vistos algunos lugares de mi casa para ir bajando progresivamente...

Hice tres series de 15-12-10...

Por lo demas sigo progresando... muchas ganas de acabar con el programa para las 20 dominadas y empezar con el entreno con anillas...
 
Lunes 23 de septiembre, dia de máximos...

Dominadas: 16

Estamos mas cerca... No hice L-sit Low Dips, en realidad a lo que me dedico con este ejercicio es a conseguir el L-sit... hasta que no consiga mantener las piernas rectas y en L a 90º no hare maximos...

... y Rutina de 23 de Septiembre al 13 de Octubre...

Puesto que los maximos los hice a las 9:00 de la mañana, segui con la rutina a las 22:00 h. para cuadrar el calendario para la semana de descanso total que hare en Octubre... creo que me lo merezco...

Hoy es el ultimo dia del quiropractico, por lo que cambio los dias a la rutina normal... solo hoy me perdere el dia de abs+cardio...

Lunes: Fullbody
Martes: Abs+Cardio
Miercoles: Fullbody
Jueves: Abs+Cardio
Viernes: Fullbody

Los dias de Fullbody constan de:

Flexiones (manos sobre agarraderas, pies sobre banco): 15-12-10
Intento de L-Sit Dips: 3x5
HeSPU Box 50 cm. (manos sobre agarraderas): 3x5
Fondos triceps: 12-10-8
--------------------
Remo invertido (pies sobre banco): 8-7-6
Dominadas: Nivel 16-20
Dominadas supinas cerradas: 2x5
Dominadas martillo: 1 al maximo
--------------------
Sentadillas 1 pierna box 50 cm.: 15-12-10 por pierna
Gemelos 1 pierna estirada: 2 al maximo por pierna
Gemelos 1 pierna, rodillas flexionadas: 2 al maximo por pierna

Los dias de abs+cardio:

- Hipopresivos: 10 respiraciones
- Plancha: 2 al maximo
- Puente lateral: 2x15 por lado
- Elevacion de piernas: 2x20
- Crunch piernas elevadas 90º: 2x20
- Crunch oblicuos: 2x20

- Cardio 20' (programa 2 y 3)


Nota 1: He subido la intensidad de los HeSPU... son 20 cm. mas (por error puse 40 cm en los anteriores, siendo de 30) por lo que cuestan mas...

Nota 2: En este nivel del programa de dominadas, no son 2 sino 3 las semanas... por esta razon la rutina es para 3 semanas vista...

Nota 3: Las sentadillas las variare en breve ya que me estoy acostumbrando rapido...
 
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Hola!Es la segundaa vez que me paso por acá después de la vuelta al foro y la primera en la que te comento.Un quilombo hacerlo con el celular jaja!Desde ya te digo que me gusta esa forma de entrenar.Los calistenicos o ejercicios con el cuerpo en mi opinión son los mejores.Andá tranquilo si es que has tenido que ir al quiropractico.Mas vale mas repeticiones a menos peso con en el que tal vez te podrias lesionar de nuevo.Muy buena la bajada de peso!A seguir con ganas!Me voy a pasar por aca.Te espero en el mio ja!Abrazo de gol
 
Gracias por los animos... lo que eso de menos peso en calistenicos no existe, pero si que tuve que facilitar las flexiones y remos para que no sufrieran las lumbares...

Ahora voy bien... en cuestion de cuatro semanas empiezo con las anillas, que es otro mundo!!!!... en verdad ya estoy bastante cansado de hacer series de 15 flexiones, no sabes las ganas que tengo de que me cuesten solo hacer 5 (que es lo que pasa con las anillas)...

Saludos y pasate cuando quieras!!!!
 
Ya se que no se puede sacar peso con los calistenicos (en realidad si.Por ejemplo las flaxiones las haces con las rodillas en el suelo y son muuuuuucho mas faciles) pero en el supuesto caso de que agarres las pesas de nuevo alguna vez,seria bueno que lo hagas con pesos moderados para no tener chances de reincidir en la lesion por realizar un esfuerzo al limite de tus posibilidades. Abrazo y si ves que te quedan cortas las flexiones o cualquier ejercicio comprate un chaleco con peso y listo!
 
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Loco... te pillo el consejo, pero la intencion es no agarrar las pesas nunca, ni siquiera lastrarme... a ver hasta donde llego que hay ejercicios muuuuuuy dificiles y que se necesita una fuerza brutal para hacerlos...
 
Una cosa curiosa que he venido observando desde hace un par de entrenos... la espalda aguanta lo que le eches, sin embargo lo que mas me costara de ahora en adelante sera aguantar en la barra por fuerza en antebrazos... hago 3 series bien pero en la 4ª y sobretodo en la 5ª de lo que estoy mas preocupado no es de subir, si no de quedarme agarrado porque tengo la sensacion que en cualquier momento me fallaran las manos...

Y otra cosa es un chasquido en la clavicula izquierda solo al hacer flexiones de pecho... al principio de todo, hace casi un año cuando no era ni capaz de hacer 10 seguidas, aparecio pero al poco se volvio a ir... hice el programa de 100 y nada... volvio a aparecer durante un entreno cuando tenia que hacer flexiones con las rodillas y ha vuelto a aparecer ahora... se que es postural y al poco se volvera a ir, pero mosquea bastante cuando aparece... no hay dolor, solo el chasquido...
 
La verdad es que curioso el planteamiento de no tocar una pesa. Tienes razón en que hay ejercicios que cuestan un esfuerzo brutal solo con el peso del cuerpo.

Pero creo que llegar ahí sin tocar pesas es muy muy difícil, no te has planteado meterlas aunque sea para algunos ejercicios de refuerzo? Sobre todo por lo que comentas de los antebrazos, sin pesas no se me ocurre de que forma los podrías reforzar.
 
Me gustan los retos, jejeej... todo es cuestion de progresiones hasta llegar, esa es la clave... el refuerzo es automatico...

Los antebrazos de hecho me han aumentado bastante el tamaño desde que empece a hacer dominadas, por no hablar de lo duros que se han puesto... en si, haciendo dominadas ya refuerzas antebrazos...

Hay varios ejercicos de refuerzo para antebrazos con peso corporal, se me ocurren los siguientes:

- Colgarse de la barra y aguantar el maximo tiempo posible, 2 veces al dia...
- Lo mismo de antes, pero colgado en la parte alta, barra por debajo de la barbilla...
- Enrollar una toalla a la barra procurando que quede gruesa, colgarse y mover las manos hacia adelante y hacia atras como si quisieras enrollar y desenrollar la toalla...
- Hacer dominadas con agarre falso (proximamente en sus pantallas)

Tampoco es un tema que me preocupe demasiado, en el sentido que entre la barra y las anillas se me van a poner unos antebrazos que ni Popeye, es cuestion de tiempo... ahora solo con las dominadas tengo maximo agarre, en octubre con las anillas todo el entreno sera de maximo agarre...
 
Probé ayer hacer 2 series de supermans (solo el tronco y con prudencia) para ver como respondia... es la primera vez que ejercito directamente las lumbares despues de la lumbalgia... y bastante, bastante bien... hasta me noto la espalda baja como mas relajada...

Seguiré progresando en este sentido e incluiré un par de ejercicios que tengo vistos... tengo margen de maniobra ya que tal y como está la rutina de core apenas dura el entreno 30'... me gustaria que fueran unos 45' y despues el cardio...

Creo que tambien voy a incluir el proximo dia elevaciones de piernas rectas en barra de dominadas, tengo la impresion que me van a ayudar a dominar el L-sit...
 
He estado desde el sabado con un enfriamiento, a las puertas de un resfriado o una gripe, pero solo se ha quedado en un leve dolor de garganta y de cabeza... ayer todavia estaba con los sintomas por lo que hice un entreno quitando cosas por no forzar la maquina en ese estado y para poder afrontar las dominadas de ayer con exito, que son el objetivo principal...

Me centre en flexiones, L-sit dips (o intento de ello, me sigue faltando flexibilidad), Remo invertido, Dominadas (en el programa de ayer tocaba: 10, 14, 10, 10 y 13) y sentadillas 1 pierna box 50cm...

El caso es que me senti bastante comodo con las dominadas, con fuerza de sobra... la ultima serie siempre acabas llegando al fallo en la ultima, pero las 2 primeras me costaron mucho menos de lo que me esperaba... incluso hasta creo que si hubiera seguido haciendo en la primera serie hubiera llegado a las 20, por lo que he decidido seguir esta semana y hacer un dia de maximos el domingo...

Por otro lado varié la forma de hacer flexiones... las hacia abiertas, manos pronadas a la altura de los hombros... como en breve las haré con anillas he probado con la posicion del primer ejercicio de flexiones con anillas, que es con las manos en posicion martillo, solo un poco despegadas del cuerpo, y a la altura de donde acaba el pecho... y la verdad es que cuestan mas asi y lo bueno es que ha desaparecido el chasquido de la clavicula izquierda...

En gimnasia, las flexiones son la primera progresion hacia las flexiones en plancha... cuanto mas atras pones las manos, mas cuestan...
 
Fui demasiado efusivo ayer y acabe el cardio hecho polvo... demasiado trabajo de core, a parte que hice un ejercicio que no me fue demasiado bien para la espalda...

Tengo que tomarmelo con mas calma los dias de core+cardio...

Tambien probe el levantar las piernas en la barra de dominadas, pero hacia mas brazos que abdominales, lo dejare para mas adelante que con los ejercicios de suelo ya noto un buen trabajo...
 
Muy buenas esas dominadas!Las haces explosivas o controladas?Y las flexiones que decis son durisimas supongo.Yo estoy haciendo unas flaxiones para triceps y no llego a mas de 10 en la primer serie.Las que haces vos son mas demandantes asi que me imagino como quedaras jaja!Abrazo
 
Las dominadas las hago como puedo!!!! jajaja son mas bien explosivas, pero a la vez controlando no balancearme... tengo el objetivo de llegar a 20, en plan resistencia, después ya hare unas progresiones para seguir musculando la espalda... ya ire posteando...

Las flexiones... pues bueno, no es que acabe muy hecho polvo... de hecho las hago servir de modo calentamiento para los dips... no es que no sean demandantes, que lo son, pero lo que pasa es que los musculos de empujar son los que tengo mas entrenados y se acostumbran rapido a los ejercicios nuevos...

Pero con las anillas todo cambia, estoy deseando pillarlas...

De donde estoy mas retrasado es de hombros, pero estoy en ello... en la siguiente rutina fullbody me centrare en ellos...
 
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Muchas gracias daniel, ya lo conocia... es un sistema muy bueno pero que no he seguido... pero he sacado muchas ideas de esta tabla... calistenia pura!!!!

Pero me quiero centrar más en la forma de entrenar de la gimnasia deportiva con el libro de Cristopher Sommers... ire detallando los ejercicios conforme vaya llegando, aunque de hecho ya he puesto algunos como los L-sit dips o los HeSPU box...
 
oye tio me interesa ese sistema me podrias pasar un enlace para descargarlo???
 
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