Diario de Project10.
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Project10
Learning Powerlifting
Se cual es Bruce, gracias... ahora me doy cuenta que no he puesto nada de lumbares en los primeros meses...
Hacia supermans despues de las sesiones de abdominales al principio, despues pasé a hacer levantamientos de pierna inverso (o boca abajo encima de una mesa con las piernas colgando, no tengo banco para hacer hiperextensiones)...
Pero en julio me dio la lumbalgia y desde entonces que no las entreno, por orden expresa del quiropractico... en la proxima visita le voy a decir (mas bien exigir ya que me encuentro bastante bien) de entrenarlas ya junto a los abdominales... y las piernas, de paso...
Para lumbares tengo pensado algo como esto, pero sin la silla:
Hacia supermans despues de las sesiones de abdominales al principio, despues pasé a hacer levantamientos de pierna inverso (o boca abajo encima de una mesa con las piernas colgando, no tengo banco para hacer hiperextensiones)...
Pero en julio me dio la lumbalgia y desde entonces que no las entreno, por orden expresa del quiropractico... en la proxima visita le voy a decir (mas bien exigir ya que me encuentro bastante bien) de entrenarlas ya junto a los abdominales... y las piernas, de paso...
Para lumbares tengo pensado algo como esto, pero sin la silla:
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jejej entrenar con peso corporal a veces requiere este tipo de posiciones raras... pero por contrapartida mejoras en equilibrio y en percepcion corporal...
Hay mas ejercicios mas complicados que el que he puesto para espalda baja, pero requieren que esta esté bien bien fuerte... ya los ire poniendo conforme los vaya alcanzando...
Los supermans los hacia asi como dices Bruce, brazos y piernas arriba... de todas maneras no pierdo nada en incluir de nuevo los supermans, que vienen a ser crunches pero para espalda baja, sobretodo ahora al principio que tendre que recuperar la forma del core...
Hay mas ejercicios mas complicados que el que he puesto para espalda baja, pero requieren que esta esté bien bien fuerte... ya los ire poniendo conforme los vaya alcanzando...
Los supermans los hacia asi como dices Bruce, brazos y piernas arriba... de todas maneras no pierdo nada en incluir de nuevo los supermans, que vienen a ser crunches pero para espalda baja, sobretodo ahora al principio que tendre que recuperar la forma del core...
Sutter
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como te habran la puerta te matas,_comba_
Project10
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Solo un cambio en la rutina de hombros, 2 repeticiones mas, por lo demas todo igual...
Flexiones (manos sobre agarraderas, pies sobre banco): 15-12-10
Tuck dips: 3x7
HeSPU Box 40 cm. (manos sobre agarraderas): 3x7
Fondos triceps: 12-10-8
--------------------
Remo invertido (pies sobre banco): 8-7-6
Dominadas: nivel 9-11
Dominadas supinas cerradas: 2x5
Dominadas martillo: 1 al maximo
--------------------
Cardio: 20’ bicicleta eliptica
Flexiones (manos sobre agarraderas, pies sobre banco): 15-12-10
Tuck dips: 3x7
HeSPU Box 40 cm. (manos sobre agarraderas): 3x7
Fondos triceps: 12-10-8
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Remo invertido (pies sobre banco): 8-7-6
Dominadas: nivel 9-11
Dominadas supinas cerradas: 2x5
Dominadas martillo: 1 al maximo
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Cardio: 20’ bicicleta eliptica
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Buenas noticias... menos lumbares ya puedo hacer de todo!!!!
Me toca entonces volver a cambiar rutina para adecuarla a los dias que puedo hacer y a los objetivos a corto plazo que quiero conseguir...
Esta semana que queda, al pillarme a la mitad voy a acabar con la rutina el domingo con el dia de maximos, la diferencia estara en el cardio que en los 3 dias siguientes que me quedan voy a subir la resistencia para que las piernas acaben de coger forma para hacer ya sentadillas la semana que viene...
Avanzo la rutina de septiembre/octubre...
Me toca entonces volver a cambiar rutina para adecuarla a los dias que puedo hacer y a los objetivos a corto plazo que quiero conseguir...
Esta semana que queda, al pillarme a la mitad voy a acabar con la rutina el domingo con el dia de maximos, la diferencia estara en el cardio que en los 3 dias siguientes que me quedan voy a subir la resistencia para que las piernas acaben de coger forma para hacer ya sentadillas la semana que viene...
Avanzo la rutina de septiembre/octubre...
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Septiembre/Octubre: Fullbody 1
Objetivo principal: Hacer 20 dominadas pronadas seguidas
Objetivo secundario: Recuperar la forma en cardio, piernas y abdomen
Objetivo terciario: Meter caña a los hombros
Lunes: Abdominales/Cardio
Martes: Descanso (quiropractico)
Miercoles: Fullbody
Jueves: Descanso (quiropractico)
Viernes: Fullbody
Sabado: Abdominales/Cardio
Domingo: Fullbody
Los dias de Fullbody constan de:
Flexiones (manos sobre agarraderas, pies sobre banco): 15-12-10
Tuck dips: 3x7
HeSPU Box 40 cm. (manos sobre agarraderas): 3x7
Fondos triceps: 12-10-8
--------------------
Remo invertido (pies sobre banco): 8-7-6
Dominadas: De la pagina 50dominadas.com, los niveles 12-15 y 16-20 (5 semanas)
Dominadas supinas cerradas: 2x5
Dominadas martillo: 1 al maximo
--------------------
Sentadillas 1 pierna*: 3x7 por pierna
Gemelos 1 pierna: 2 al maximo por pierna
*Al principio, para aclimatar, las hare a 2 piernas y poco a poco ire subiendo nivel hasta hacerlas como es debido... las agujetas pueden ser de órdago si empiezo a 1 pierna a lo bestia...
Nota: Lo se, las sentadillas normalmente van primero para hacerlas con el maximo de energia, pero no son el objetivo principal para estos 2 meses y necesito toda la energia concentrada en las dominadas, que no las pongo lo primero porque necesito haber calentado muchisimo codos y hombros antes de hacerlas...
Objetivo principal: Hacer 20 dominadas pronadas seguidas
Objetivo secundario: Recuperar la forma en cardio, piernas y abdomen
Objetivo terciario: Meter caña a los hombros
Lunes: Abdominales/Cardio
Martes: Descanso (quiropractico)
Miercoles: Fullbody
Jueves: Descanso (quiropractico)
Viernes: Fullbody
Sabado: Abdominales/Cardio
Domingo: Fullbody
Los dias de Fullbody constan de:
Flexiones (manos sobre agarraderas, pies sobre banco): 15-12-10
Tuck dips: 3x7
HeSPU Box 40 cm. (manos sobre agarraderas): 3x7
Fondos triceps: 12-10-8
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Remo invertido (pies sobre banco): 8-7-6
Dominadas: De la pagina 50dominadas.com, los niveles 12-15 y 16-20 (5 semanas)
Dominadas supinas cerradas: 2x5
Dominadas martillo: 1 al maximo
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Sentadillas 1 pierna*: 3x7 por pierna
Gemelos 1 pierna: 2 al maximo por pierna
*Al principio, para aclimatar, las hare a 2 piernas y poco a poco ire subiendo nivel hasta hacerlas como es debido... las agujetas pueden ser de órdago si empiezo a 1 pierna a lo bestia...
Nota: Lo se, las sentadillas normalmente van primero para hacerlas con el maximo de energia, pero no son el objetivo principal para estos 2 meses y necesito toda la energia concentrada en las dominadas, que no las pongo lo primero porque necesito haber calentado muchisimo codos y hombros antes de hacerlas...
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enjoythesilence
New member
Cuántas dominadas te haces ahora? Si te has puesto como objetivo 20 supongo que ya andarás cerca no? Buena cosa entonces!
Project10
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Tengo el gemelo derecho un poco tocado... creo que estire demasiado el ultimo dia despues del cardio...
De todas formas ya me esperaba algo asi al empezar a estimular las piernas otra vez... aunque parezca una tonteria, el hecho de subir 7 pisos 2 veces al dia como si hicieras elevaciones de gemelos hace mucho...
Dejare de hacerlo, ya estan estimulados y ya me han respondido... a partir de ahora los entrenare cuando toque...
Por lo demas, muchas ganas de empezar el Lunes con la rutina Fullbody 1...
Hoy, ultimo dia de la rutina que he hecho hasta ahora y el domingo dia de maximos más cardio al final de la sesion...
De todas formas ya me esperaba algo asi al empezar a estimular las piernas otra vez... aunque parezca una tonteria, el hecho de subir 7 pisos 2 veces al dia como si hicieras elevaciones de gemelos hace mucho...
Dejare de hacerlo, ya estan estimulados y ya me han respondido... a partir de ahora los entrenare cuando toque...
Por lo demas, muchas ganas de empezar el Lunes con la rutina Fullbody 1...
Hoy, ultimo dia de la rutina que he hecho hasta ahora y el domingo dia de maximos más cardio al final de la sesion...
Project10
Learning Powerlifting
Domingo 8 de septiembre: Dia de maximos...
Tuck dips: 20
Dominadas: 13
Aumento de nivel en ambos ejercicios... la cosa va bien, muy bien...
Otra cosa positiva es la resistencia en flexiones normales... antes de la lumbalgia deje mi marca en 71, y las hacia fresco, sin ningun ejercicio anterior salvo el calentamiento previo... pues bien, despues de machacarme con las tuck dips y dominadas, estando ya cansado, he probado cuantas flexiones hacia y cual ha sido mi sorpresa que he hecho 70... y eso que me resbalaban los pies, porque podria haber hecho unas cuantas mas...
Una cosa negativa es que por fuerza creo que ya podria hacer un L-sit en condiciones, pero la ausencia de flexibilidad en las piernas me lo impide... tengo que buscarme algunos ratos libres para trabajar en ello...
De mientras subiré el nivel de las Tuck dips a L-sit Low Dips... es como una L-sit pero subo las piernas todo lo que me dejan, a unos 30º-25º de la horizontal...
Mas o menos como el pavo de la foto...
Tuck dips: 20
Dominadas: 13
Aumento de nivel en ambos ejercicios... la cosa va bien, muy bien...
Otra cosa positiva es la resistencia en flexiones normales... antes de la lumbalgia deje mi marca en 71, y las hacia fresco, sin ningun ejercicio anterior salvo el calentamiento previo... pues bien, despues de machacarme con las tuck dips y dominadas, estando ya cansado, he probado cuantas flexiones hacia y cual ha sido mi sorpresa que he hecho 70... y eso que me resbalaban los pies, porque podria haber hecho unas cuantas mas...
Una cosa negativa es que por fuerza creo que ya podria hacer un L-sit en condiciones, pero la ausencia de flexibilidad en las piernas me lo impide... tengo que buscarme algunos ratos libres para trabajar en ello...
De mientras subiré el nivel de las Tuck dips a L-sit Low Dips... es como una L-sit pero subo las piernas todo lo que me dejan, a unos 30º-25º de la horizontal...
Mas o menos como el pavo de la foto...
Project10
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Rutina del 9 al 22 de Septiembre: Fullbody 1 (actualizada)
Lunes: Abdominales/Cardio
Martes: Descanso (quiropractico)
Miercoles: Fullbody
Jueves: Descanso (quiropractico)
Viernes: Fullbody
Sabado: Abdominales/Cardio
Domingo: Fullbody
Los dias de Fullbody constan de:
Flexiones (manos sobre agarraderas, pies sobre banco): 15-12-10
L-Sit Low Dips: 3x5
HeSPU Box 40 cm. (manos sobre agarraderas): 3x9
Fondos triceps: 12-10-8
--------------------
Remo invertido (pies sobre banco): 8-7-6
Dominadas: Nivel 12-15
Dominadas supinas cerradas: 2x5
Dominadas martillo: 1 al maximo
--------------------
Sentadillas (piernas juntas): 3x7
Gemelos 1 pierna: 2 al maximo por pierna
Nota: El gemelo ya esta casi recuperado del todo...
Lunes: Abdominales/Cardio
Martes: Descanso (quiropractico)
Miercoles: Fullbody
Jueves: Descanso (quiropractico)
Viernes: Fullbody
Sabado: Abdominales/Cardio
Domingo: Fullbody
Los dias de Fullbody constan de:
Flexiones (manos sobre agarraderas, pies sobre banco): 15-12-10
L-Sit Low Dips: 3x5
HeSPU Box 40 cm. (manos sobre agarraderas): 3x9
Fondos triceps: 12-10-8
--------------------
Remo invertido (pies sobre banco): 8-7-6
Dominadas: Nivel 12-15
Dominadas supinas cerradas: 2x5
Dominadas martillo: 1 al maximo
--------------------
Sentadillas (piernas juntas): 3x7
Gemelos 1 pierna: 2 al maximo por pierna
Nota: El gemelo ya esta casi recuperado del todo...
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Project10
Learning Powerlifting
Primer dia de abdominales + cardio despues de la lumbalgia...
Todavia tomandomelo con calma para no recaer e ir subiendo el ritmo, pero ha sido un buen entreno... media horilla de abs y 20 minutos de cardio...
El cardio lo hago en una bicicleta eliptica Nordictrack 4.0... tiene unos programas fantasticos que te van cambiando la resistencia automaticamente y te van pidiendo que aumentes o disminuyas la velocidad...
Estaba en un nivel 6 de media hora, pero mejor vuelvo a empezar... al 1 y controlando... si todo va bien la semana que viene subo al 2 hasta recuperar lo que hacia (combinaba sesiones de HIIT con algun programa de la bici, sin orden concreto de dias para sorprender al cuerpo)...
La rutina de abs es:
- Hipopresivos: 10 respiraciones
- Plancha: 2 al maximo
- Puente lateral: 2x15 por lado
- Elevacion de piernas: 2x20
- Crunch piernas elevadas 90º: 2x20
- Crunch oblicuos: 2x20
Y, por cierto, el gemelo ya esta al 100%...
Todavia tomandomelo con calma para no recaer e ir subiendo el ritmo, pero ha sido un buen entreno... media horilla de abs y 20 minutos de cardio...
El cardio lo hago en una bicicleta eliptica Nordictrack 4.0... tiene unos programas fantasticos que te van cambiando la resistencia automaticamente y te van pidiendo que aumentes o disminuyas la velocidad...
Estaba en un nivel 6 de media hora, pero mejor vuelvo a empezar... al 1 y controlando... si todo va bien la semana que viene subo al 2 hasta recuperar lo que hacia (combinaba sesiones de HIIT con algun programa de la bici, sin orden concreto de dias para sorprender al cuerpo)...
La rutina de abs es:
- Hipopresivos: 10 respiraciones
- Plancha: 2 al maximo
- Puente lateral: 2x15 por lado
- Elevacion de piernas: 2x20
- Crunch piernas elevadas 90º: 2x20
- Crunch oblicuos: 2x20
Y, por cierto, el gemelo ya esta al 100%...
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Project10
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Un par de apuntes...
Agujetas considerables en los oblicuos a partir de la tarde del dia 10 (generalmente las agujetas en los abdominales no las tengo nada mas despertarme, si no que aparecen por la tarde, de repente)...
Este hecho demuestra que los abdominales frontales, por asi decirlo, se ejercitan fuertemente haciendo los ejercicios de dominadas, flexiones, dips ya que no he tenido nada de agujetas en esa parte, solo los oblicuos que si llevaba 2 meses sin ejercitar...
Hoy ya apenas tengo, solo un poco sensibles al tacto...
Por otra parte el entreno fullbody de ayer fue bien... no tengo ninguna molestia en las lumbares, que es lo que estoy vigilando y tampoco agujetas en los quadriceps...
Pero son pocas repeticiones para hacer sentadillas a piernas juntas... el entreno es muy leve y como veo que voy bien voy a subir el proximo dia... creo que dentro de nada tendre que empezar la progresion a 1 pierna... ya ire posteando...
Donde si tengo agujetas es en el gemelo izquierdo... pero tampoco muy importantes...
Las L-sit low dips cuestan bastante, sobretodo mantener las piernas rectas lo mas altas posible... a la segunda repeticion ya empiezas a temblar... tienes que trabajar con los deltoides anteriores para mantener el equilibrio ya que el cuerpo se te tira hacia atras y a parte hacer fuerza con pectorales y triceps para subir y bajar...
Sigo trabajando la flexibilidad...
Agujetas considerables en los oblicuos a partir de la tarde del dia 10 (generalmente las agujetas en los abdominales no las tengo nada mas despertarme, si no que aparecen por la tarde, de repente)...
Este hecho demuestra que los abdominales frontales, por asi decirlo, se ejercitan fuertemente haciendo los ejercicios de dominadas, flexiones, dips ya que no he tenido nada de agujetas en esa parte, solo los oblicuos que si llevaba 2 meses sin ejercitar...
Hoy ya apenas tengo, solo un poco sensibles al tacto...
Por otra parte el entreno fullbody de ayer fue bien... no tengo ninguna molestia en las lumbares, que es lo que estoy vigilando y tampoco agujetas en los quadriceps...
Pero son pocas repeticiones para hacer sentadillas a piernas juntas... el entreno es muy leve y como veo que voy bien voy a subir el proximo dia... creo que dentro de nada tendre que empezar la progresion a 1 pierna... ya ire posteando...
Donde si tengo agujetas es en el gemelo izquierdo... pero tampoco muy importantes...
Las L-sit low dips cuestan bastante, sobretodo mantener las piernas rectas lo mas altas posible... a la segunda repeticion ya empiezas a temblar... tienes que trabajar con los deltoides anteriores para mantener el equilibrio ya que el cuerpo se te tira hacia atras y a parte hacer fuerza con pectorales y triceps para subir y bajar...
Sigo trabajando la flexibilidad...
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enjoythesilence
New member
Es curioso el ejercicio ese, el tuck dips, no lo había oído nunca... Se supone que haces algún movimiento en concreto? o es en plan isométrico? Parece simple pero tiene que costar lo suyo no?
Project10
Learning Powerlifting
Son los fondos en paralelas de toda la vida, pero aumentando su dificultad sin necesidad de utilizar lastre...
Las tuck dips, es la primera progresion para llegar a esto:
Russian L-sit Dips:
Al principio no lo haces ni de coña... empiezas con los fondos normales, despues las tuck, L-sit low, L-sit normal y llegas a la Russian L-sit dips...
Las tuck serian con las piernas como si estuvieras sentado y a partir de esta posicion, manteniendola todo el rato, empiezas las repeticiones bajando y subiendo todo el cuerpo con los brazos...
Y si, cuesta lo suyo... hacia 20 dips normales y cuando empece con los tuck hacia 5 y temblando...
Las tuck dips, es la primera progresion para llegar a esto:
Russian L-sit Dips:
Al principio no lo haces ni de coña... empiezas con los fondos normales, despues las tuck, L-sit low, L-sit normal y llegas a la Russian L-sit dips...
Las tuck serian con las piernas como si estuvieras sentado y a partir de esta posicion, manteniendola todo el rato, empiezas las repeticiones bajando y subiendo todo el cuerpo con los brazos...
Y si, cuesta lo suyo... hacia 20 dips normales y cuando empece con los tuck hacia 5 y temblando...
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enjoythesilence
New member
Bueno yo diría que son un "poquito" más duros que los fondos de toda la vida jejeje
Tienen que cargar los hombros, tríceps, pecho, abdominales... una barbaridad!
Tienen que cargar los hombros, tríceps, pecho, abdominales... una barbaridad!
Project10
Learning Powerlifting
Agujetas en los quadriceps del entreno del sabado... hoy ya mas leves que ayer por lo que podre volver a entrenarlos esta tarde...
De las 3x7 de sentadillas profundas a pies juntos del primer dia a 30-25-20 repeticiones el segundo... queria progresar solo un poquito pero no me pude aguantar, pero me ha salido bien... hoy volvere a hacer lo mismo y el proximo dia ya empezare la progresion para hacerlas a 1 pierna...
He probado un nuevo ejercicio para el gemelo: elevacion de talones a 1 pierna con rodilla flexionada a 90º... seria la traduccion a peso corporal de la maquina para gemelos sentado, para trabajar el soleo...
Por otra parte ya he podido encontrar un sitio en Barcelona donde venden anillas, a mediados de Octubre voy a comprarlas...
Tambien necesito un artilugio para poder entrenar el femoral... la idea es una barra a unos diez centimetros del suelo que pueda colocar entre dos pestañas de acero ancladas... colocaria primero los pies, y despues la barra encima de los tendones de aquiles y aguantada por las pestañas de la pared... a ver que me invento...
Mas o menos algo asi:
Conforme vas ganando fuerza, menos necesitas los brazos para volver a la posicion inicial...
Y cuando ya sin brazos puedas hacerlo sin problemas, siempre puedes intentar subir solo con 1 pierna...
De las 3x7 de sentadillas profundas a pies juntos del primer dia a 30-25-20 repeticiones el segundo... queria progresar solo un poquito pero no me pude aguantar, pero me ha salido bien... hoy volvere a hacer lo mismo y el proximo dia ya empezare la progresion para hacerlas a 1 pierna...
He probado un nuevo ejercicio para el gemelo: elevacion de talones a 1 pierna con rodilla flexionada a 90º... seria la traduccion a peso corporal de la maquina para gemelos sentado, para trabajar el soleo...
Por otra parte ya he podido encontrar un sitio en Barcelona donde venden anillas, a mediados de Octubre voy a comprarlas...
Tambien necesito un artilugio para poder entrenar el femoral... la idea es una barra a unos diez centimetros del suelo que pueda colocar entre dos pestañas de acero ancladas... colocaria primero los pies, y despues la barra encima de los tendones de aquiles y aguantada por las pestañas de la pared... a ver que me invento...
Mas o menos algo asi:
Conforme vas ganando fuerza, menos necesitas los brazos para volver a la posicion inicial...
Y cuando ya sin brazos puedas hacerlo sin problemas, siempre puedes intentar subir solo con 1 pierna...
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