Nora3
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Resumen entreno semana nº7: Del 7 al 13 de febrero 2011
Bueno, y para no ser menos, yo también voy a comentar el entreno que he hecho esta semana _comba_.
Lunes: Gap.
Martes: Pump.
Miércoles: Spining (+Abdominales)
Viernes: Pump+Spining (+Abdominales).
Los ejercicios que hacemos y los pesos que yo utilizo son:
Calentamiento:
barra con 3,500 kg =(un disco de 1,250kg+ un disco de 500gr)x2
Piernas y glúteos: Sentadillas y zancadas:
6,000kg = (2x1,250kg + 1x500gr)x2
Nota: Alternamos una semana series de zancadas con la siguiente ejercicios para hombros. Esta semana tocó las zancadas, las hago con la pierna de atras bastante hacia atrás para trabajar más femorales y glúteos.
Hombros:
Yo utilizo discos de 1,250 en cada brazo y me sobra jajaja.
1. Press con discos de pie.
2. Elevaciones laterales de los brazos con discos.
3. Elevaciones frontales alternas
Pecho:
El ejercicio es algo así como un press de banco, pero tumbados sobre el step, pies en suelo y las manos muy separadas, cerca de los extremos donde están los discos.
Hacemos series con desarrollo completo y series con medio desarrollo bajo.
3,500kg= (1x1,250kg+1x500gr)x2
Espalda:
1. Remo horizontal con manos en pronación.
2. Remo al cuello.
3. El press frontal con barra para hombros.
4. Encogimiento y rotación de hombros con la barra.
6,000kg= (2x1,250kg+1x500gr)x2
5. Peso muerto hasta rodilla.
Bíceps:
Curl de Bíceps, medio recorrido y recorrido entero. Agarre en supinación, claro!
3,500kg= (1x1,250kg+1x500gr)x2
Tríceps:
1.Extensión de antebrazos sentado, con disco cogida a dos manos: el peso del disco es de 2,500kg.
2.Extensión alternada de los antebrazos con disco, tronco inclinado hacia adelante, en con rodillas en suelo y el otro brazo sobre step: el peso del disco es de 1,250kg. Duele de veras.
3.Dipping con pies en suelo y manos en step: hago muy pocas repeticiones. Dolor al máximo exponente!
4. Flexiones de brazo en step pero para tríceps (no sé cómo se llama el ejercicio).
Esta semana subí pesos en espalda y piernas. En el resto me es imposible, porque si lo subo en bíceps o pecho, no es que no llegue a la última repetición que no pueda más, es que ya me quedo tiesa en repetición cuarta jajaja.
Abdominales:
De momento los estoy haciendo en casa. Cuando me note algo más "fuerte" ya me atreveré a hacerlos delante de "toelmundo" jeje.
1- Crunch con pies en suelo: 3 seriesx20 repeticiones.
2-Elevación de pelvis manteniendo la espalda en el suelo (con rodillas flexionadas y bajando pies hasta suelo):3 seriesx20 repeticiones.
3- Abdominales ciclistas u oblicuos alternos, en el suelo: 3 seriesx 20 repeticiones (¡qué dolor!).
4- Rotación del tronco sentada con pica (bueno, con el palo de la escoba jeje): 2series x (1x100 lentos+1x50 rápidos).
5-Abdominales en estabilización horizontal: aguanto 3 tandas de 20 segundos cada una (y cómo duelen).
Percepción y sensaciones:
La clase de Pump me cansa bastante y sudo mogollón _cintura_. De divertida no tiene mucho pues estoy concentrada en hacer correctamente los ejercicios.
La clase de Spining es que me encanta, salgo por un lado reventada pero otro lado con una energía y una vitalidad...
Las clases de Gap mejor no hablar, me duele todo todo el rato. Y al día siguiente agujetas en donde no sabía ni que existía músculo _enfermera_.
Eso sí, tengo que decir, que el resto del día estoy que no puedo con el culo y suelo dormir entre 8 y 10 horas cada día.
Alimentación:
Un saludo y gracias por pasarte por aquí _volando_y leerme.
Bueno, y para no ser menos, yo también voy a comentar el entreno que he hecho esta semana _comba_.
Lunes: Gap.
Martes: Pump.
Miércoles: Spining (+Abdominales)
Viernes: Pump+Spining (+Abdominales).
Los ejercicios que hacemos y los pesos que yo utilizo son:
Calentamiento:
barra con 3,500 kg =(un disco de 1,250kg+ un disco de 500gr)x2
Piernas y glúteos: Sentadillas y zancadas:
6,000kg = (2x1,250kg + 1x500gr)x2
Nota: Alternamos una semana series de zancadas con la siguiente ejercicios para hombros. Esta semana tocó las zancadas, las hago con la pierna de atras bastante hacia atrás para trabajar más femorales y glúteos.
Hombros:
Yo utilizo discos de 1,250 en cada brazo y me sobra jajaja.
1. Press con discos de pie.
2. Elevaciones laterales de los brazos con discos.
3. Elevaciones frontales alternas
Pecho:
El ejercicio es algo así como un press de banco, pero tumbados sobre el step, pies en suelo y las manos muy separadas, cerca de los extremos donde están los discos.
Hacemos series con desarrollo completo y series con medio desarrollo bajo.
3,500kg= (1x1,250kg+1x500gr)x2
Espalda:
1. Remo horizontal con manos en pronación.
2. Remo al cuello.
3. El press frontal con barra para hombros.
4. Encogimiento y rotación de hombros con la barra.
6,000kg= (2x1,250kg+1x500gr)x2
5. Peso muerto hasta rodilla.
Bíceps:
Curl de Bíceps, medio recorrido y recorrido entero. Agarre en supinación, claro!
3,500kg= (1x1,250kg+1x500gr)x2
Tríceps:
1.Extensión de antebrazos sentado, con disco cogida a dos manos: el peso del disco es de 2,500kg.
2.Extensión alternada de los antebrazos con disco, tronco inclinado hacia adelante, en con rodillas en suelo y el otro brazo sobre step: el peso del disco es de 1,250kg. Duele de veras.
3.Dipping con pies en suelo y manos en step: hago muy pocas repeticiones. Dolor al máximo exponente!
4. Flexiones de brazo en step pero para tríceps (no sé cómo se llama el ejercicio).
Esta semana subí pesos en espalda y piernas. En el resto me es imposible, porque si lo subo en bíceps o pecho, no es que no llegue a la última repetición que no pueda más, es que ya me quedo tiesa en repetición cuarta jajaja.
Abdominales:
De momento los estoy haciendo en casa. Cuando me note algo más "fuerte" ya me atreveré a hacerlos delante de "toelmundo" jeje.
1- Crunch con pies en suelo: 3 seriesx20 repeticiones.
2-Elevación de pelvis manteniendo la espalda en el suelo (con rodillas flexionadas y bajando pies hasta suelo):3 seriesx20 repeticiones.
3- Abdominales ciclistas u oblicuos alternos, en el suelo: 3 seriesx 20 repeticiones (¡qué dolor!).
4- Rotación del tronco sentada con pica (bueno, con el palo de la escoba jeje): 2series x (1x100 lentos+1x50 rápidos).
5-Abdominales en estabilización horizontal: aguanto 3 tandas de 20 segundos cada una (y cómo duelen).
Percepción y sensaciones:
La clase de Pump me cansa bastante y sudo mogollón _cintura_. De divertida no tiene mucho pues estoy concentrada en hacer correctamente los ejercicios.
La clase de Spining es que me encanta, salgo por un lado reventada pero otro lado con una energía y una vitalidad...
Las clases de Gap mejor no hablar, me duele todo todo el rato. Y al día siguiente agujetas en donde no sabía ni que existía músculo _enfermera_.
Eso sí, tengo que decir, que el resto del día estoy que no puedo con el culo y suelo dormir entre 8 y 10 horas cada día.
Alimentación:
Un saludo y gracias por pasarte por aquí _volando_y leerme.
Última edición:
tiene mucho más hierro "aprovechable" cualquier verdura y fruta de color.
