Diario de NORA, una novata que está "desoxidándose"...

Mi "bautizo" en la sala de fitnes....POR FIN!!!

Hola!

Pues por fin llegó el GRAN día! Hoy he hecho mi primer circuito de pesas con máquinas en la sala de fitness. Una full-body para lunes, miércoles y viernes.

Aquí os dejo la rutina, con el orden tal cual la hice (fui con mi novio y entre explicarme los ejercicios, probar los pesos, hacer cada uno su circuito y tal..unas dos horas y media y no pudimos hacer abdominales ni estiramientos ni cardio post...). El miércoles haré la sesión completa y así sabré cuánto me va a llevar hacerla jeje.

La idea es hacer este circuito durante 3 semanas, subiendo pesos si veo que puedo y luego cambiarla por otra nueva de 3 semanas haciendo los ejercicios en otras máquinas diferentes o con poleas para irlos trabajando desde diferentes ángulos.

Estoy muy contenta. "Molida" pero muy contenta _navidad_

Entreno 04.04.11

Pecho: Press vertical en máquina.
4 series:
1- 15 repeticiones x20kg
2- 12 rep. x 27kg
3- 10 rep. x 27kg
4- 8 rep. x 35kg

Isquiotibiales: Curl de piernas acostada

4 series de 10 rep. x 14 kg.

Bíceps: Banco Scott con poleas.

4 series:
1- 12 rep. x 9kg.
2- 10 rep. x 9kg
3- 8 rep. x 9kg
4- 8 rep. x 9kg

Cuádríceps: Prensa horizontal.

4 series de 20 repeticiones x 55kg.

Hombros: Multipower tras nuca.

Me gustaría que me dijérais qué opináis sobre este hombros en multipower tras nuca..¿no será lesivo como el ejercicio de espalda "polea tras nuca"?

4 series (no sé cuánto pesa la barra, ya lo preguntaré pero os juro que PARA MÍ, muuucho jajaja).
1- 12 rep. x (peso barra).
2- 10 rep. x (peso barra).
3- 8 rep. x (peso barra).
4- 8 rep. x (peso barra).


Tríceps: Extensión de tríceps en polea alta.

4 series:
1- 15 rep. x 23kg.
2- 10 rep. x 27kg.
3- 8 rep. x 27kg.
4- 8 rep. x 27kg.

Espalda: Jalón al pecho.

4 series:
1- 15 rep. x 18kg.
2- 12 rep. x 23kg.
3- 10 rep. x 23kg.
4- 8 rep. x 23kg.

Abductores: en máquina específica.

4 series de 20 rep. x 45kg.

Aductores: en máquina específica.

4 series de 30 rep. x 36kg.


Gemelos: en máquina específica (inclinada 45º)

4 series de 12 rep. x 30libras( 13,60kg)

Glúteos: extensión de cadera acostada en máquina de glúteos (a cuatro patas, patada atrás)

4 series de 15 rep. x 7kg


Lumbares:

4 series de 15 repeticiones.
 
Última edición:
buenisimo entreno el de hoy norita
destaco scott, ese trasnuca y ese press ( estupendos los tres)
un saludo y a seguir asi piva _beso_
 
Hola, Nora

Yo tengo problemas de espalda y huyo como de la peste de todo aquello que se llama "tras nuca".

Saludos.
 
Buen entreno Nora!
Yo hoy también he empezado el fullbody que me hicieron y he acabado también molidilla, pero si sirve de algo yo feliz y contenta :)
Mejor dormiré por la noche jaja
Te voy siguiendo esos entrenos nuevos!
 
Pedazo de entreno nora.... muy bueno!

Flipo con el volúmen que te has impuesto. Eso es una muy buena señal. Si aguantas así, vas a ponerte muy fuerte y vas a dar un paso de gigante.
 
Pedazo de entreno!! veo muchos ejercicios y repes pa meterlo todo en un día, pero si tu puedes adelante!! y a ver como va evolucionando la cosa. Un saludooo wapa!
 
GaLeGuiÑo dijo:
buenisimo entreno el de hoy norita
destaco scott, ese trasnuca y ese press ( estupendos los tres)
un saludo y a seguir asi piva _beso_
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Gracias, GaleGuiño. Ha sido mi primer entreno en sala y lo que hicimos (fui con mi novio) fue poner un peso en la máquina y ver el número de repeticiones que era capaz de hacer. A partir de ahí modificar peso y repes.

garnacho dijo:
Hola, Nora

Yo tengo problemas de espalda y huyo como de la peste de todo aquello que se llama "tras nuca".

Saludos.
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No me acaba de convencer así que después de hablarlo con mi novio lo cambiaré por el mismo ejercicio pero por delante de la cabeza. Mañana lo pruebo a ver qué tal. Gracias por pasarte.
Aida83 dijo:
Buen entreno Nora!
Yo hoy también he empezado el fullbody que me hicieron y he acabado también molidilla, pero si sirve de algo yo feliz y contenta :)
Mejor dormiré por la noche jaja
Te voy siguiendo esos entrenos nuevos!
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Ye he visto tu entreno, yo me moriría si hago eso jajaja. Esos excesos alimentarios que dices te has pegado te los vas a fulminar enseguida con esos entrenamientos. Para el verano...hecha un figurín jeje. Un saludo.

Ian44 dijo:
Pedazo de entreno nora.... muy bueno!

Flipo con el volúmen que te has impuesto. Eso es una muy buena señal. Si aguantas así, vas a ponerte muy fuerte y vas a dar un paso de gigante.
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Te comento lo mismo que a Garnacho, en cada máquina hemos puesto un peso que creíamos que me iría bien y he probado a ver cuántas repeticiones aguantaba hasta no poder una más. Partiendo de esa referencia hemos subido o bajado pesos y repeticiones y de inmediado he hecho las series.

Creía que hoy me iba a levantar molida de agujetas pero no ha sido así, no sé si esto es buena señal o no de que mi entrenamiento fue correcto. Tengo agujetas en hombros, tríceps, aductores y gemelos. Me ha extrañado cantidad no tenerlas en abductores porque después de las clases de Gap siempre tengo agujetas (y de las malas malas) en esa zona, así que mañana subiré peso a ver si consigo hacer las misma repes.

Has dicho "FLIPO"... ¿es que te parece que está mal diseñado el circuito? ¿Qué te parecen el número de repeticiones y pesos? ¿Crees que debería cambiar algo? Siempre, aunque no lo diga, acepto opiniones y sugerencias de TODO el mundo jeje.


angea140 dijo:
Pedazo de entreno!! veo muchos ejercicios y repes pa meterlo todo en un día, pero si tu puedes adelante!! y a ver como va evolucionando la cosa. Un saludooo wapa!
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Puede ser, Angea pero la idea es hacer un circuito de cuerpo entero tres días a la semana y como tengo tiempo de sobra no me importa echarme un buen rato en el gimnasio. Además, fíjate que sólo hago un ejercicio para cada grupo muscular. El único que puedo "tocarlo" más de una vez es el glúteo en el curl de femoral, prensa horizontal, máquina glúteos y en los lumbares, que también siento que trabajo glúteo.




Un saludo y gracias a tod@s por pasaros _navidad_.
 
Última edición:
Nora me suscribo a tu diario. Tremendo el volumen de tu rutina, estoy con los demas, si aguantas muy buen sintoma!

Creo que ian decia "flipo" simplemente porque se ha sorprendido muy positivamente jaja

venga un saludo!
 
Mucha tralla ese circuito en cuanto empieces a mover algo de peso.
¿Cuál es exactamente tu plan de entrenamiento semanal?
Porque andas con la bici, quieres correr, levantar pesas, etc.
¿Qué es lo que planeas hacer cada día?

Hay que tener cuidado con no pasarse.
Inicialmente los progresos son rápidos porque pasas de estar hecho una pena a llegar a un estado de forma un poco decente.
A partir de ese punto cuesta progresar más y, por otra parte, al aumentar tu capacidad de entrenamiento aumenta la dureza del mismo y hay que tener cuidado con las recuperaciones.
Ahí ya, pasada la euforia inicial, hay que planificar con la cabeza.
Se trata de encontrar el punto justo que te permita progresar pero, a la vez, recuperarte bien. Y si haces varias actividades, que una no perjudique a la otra.
O sea, no te metas una paliza de pesas de piernas el día antes de una salida dura de bicicleta, por ejemplo.
 
PablosOne dijo:
Nora me suscribo a tu diario. Tremendo el volumen de tu rutina, estoy con los demas, si aguantas muy buen sintoma!

Creo que ian decia "flipo" simplemente porque se ha sorprendido muy positivamente jaja

venga un saludo!
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Gracias por pasarte.


Pureta dijo:
Mucha tralla ese circuito en cuanto empieces a mover algo de peso.
¿Cuál es exactamente tu plan de entrenamiento semanal?
Porque andas con la bici, quieres correr, levantar pesas, etc.
¿Qué es lo que planeas hacer cada día?

Hay que tener cuidado con no pasarse.
Inicialmente los progresos son rápidos porque pasas de estar hecho una pena a llegar a un estado de forma un poco decente.
A partir de ese punto cuesta progresar más y, por otra parte, al aumentar tu capacidad de entrenamiento aumenta la dureza del mismo y hay que tener cuidado con las recuperaciones.
Ahí ya, pasada la euforia inicial, hay que planificar con la cabeza.
Se trata de encontrar el punto justo que te permita progresar pero, a la vez, recuperarte bien. Y si haces varias actividades, que una no perjudique a la otra.
O sea, no te metas una paliza de pesas de piernas el día antes de una salida dura de bicicleta, por ejemplo.
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Hola Pureta y gracias por pasarte _navidad_:

¿Qué te parece que mi circuito es demasiado para mí? ¿Por qué? ¿Por las series, repeticiones? Porque por los pesos estoy segura de que no jeje. El tema kg no me preocupa en absoluto, lo único que busco es hacer las repeticiones bien hechas, sea el peso que sea.

La idea es lunes, miércoles y viernes...este circuito y martes y jueves (quizás también el sábado) andar y trotar lo que pueda (una media hora más o menos). Hoy saldré a correr antes de comer. Los planes con la bici serán para más adelante, cuando esté montada y también pase el caluroso y húmedo verano de Barcelona jeje.

Entiendo lo que dices, Pureta y gracias por los consejos. Yo tengo muy poca fuerza, por ejemplo en los tres meses que hice de BodyPump apenas incrementé el peso, no porque no quisiera sino porque no podía jeje. ¿Crees que sería mejor hacer menos series, menos repes...?Soy todo oídos jeje.

Un saludo.
 
No, pàra empezar está bien pero, cuando cojas más fuerza, tendrás que quitar ejercicios o vá a ser demasiado duro.
Si quieres correr, yo no haría un circuito de cuerpo entero 3 días.
Yo haría torso-pierna de 3 días.
O sea:
Semana 1:
lunes: torso
xcoles: pierna
viernes: torso

Semana 2:
lunes: pierna
xcoles: torso
viernes: pierna

y así.

Los días pares corres.
Así no trabajas patas todos los días de dios.

De todos modos, lo mejor es que tú vayas viendo si la carga es o no excesiva, porque hay muchas variaciones individuales en la tolerancia al entrenamiento.
Y las mujeres entrenando soléis ser más vigoréxicas que los hombres y os metéis entrenamientos que fatigan solo de leerlos.
 
Pureta dijo:
No, pàra empezar está bien pero, cuando cojas más fuerza, tendrás que quitar ejercicios o vá a ser demasiado duro.
Si quieres correr, yo no haría un circuito de cuerpo entero 3 días.
Yo haría torso-pierna de 3 días.
O sea:
Semana 1:
lunes: torso
xcoles: pierna
viernes: torso

Semana 2:
lunes: pierna
xcoles: torso
viernes: pierna

y así.

Los días pares corres.
Así no trabajas patas todos los días de dios.

De todos modos, lo mejor es que tú vayas viendo si la carga es o no excesiva, porque hay muchas variaciones individuales en la tolerancia al entrenamiento.
Y las mujeres entrenando soléis ser más vigoréxicas que los hombres y os metéis entrenamientos que fatigan solo de leerlos.
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+ 10000000000000... yo aún estoy consternado! _navidad_

Estoy totalmente deacuerdo con lo que te dice pureta, nora...

Mientras los pesos son livianos, el esquema que te has impuesto no son malos, pero a medida que mejores pesos, deberías distribuir como te dice pureta, es un buen esquema y te hace trabajar el torso y las piernas constantemente que es lo que buscas.

Y coincido en que las tías sois más proclives a meteros esas palizas de entrenamientos.... _navidad_
 
hola Nora, que bien que empezaste con la rutina de maquinas!!!!

Que sensaciones tuviste despues del entreno??
Las agujetas a veces aparecen a los dos dias jeje

Me iré pasando para ver tu evolución y adaptación a las pesas.

Un saludo guapa._abrazo_
 
Sí Nora, pienso como Pureta e Ian, para empezar está bien, a la larga puede ser demoledora, pero el objetivo que buscas, lo conseguirás ............ vas a someter al cuerpo a un estrés que verás cómo te quedas, pero esos tipos de rutinas a la larga, suelen ser lesivas por el volumen de trabajo y el poco descanso al cuerpo.

Y yo el tras nuca para empezar, sí lo eliminaría ............. lesiona bastante también y la postura es incomodísima.

Un beso guapa!
 
Huye del trasnuca. No entiendo por que la gente lo hace. Es una postura antinatural, no te permite cargar mucho peso y corres el riesgo (en multipower no) de que la barra se vaya hacia atrás.
 
mop dijo:
¡Menudo entreno te has pegado para estrenar la fullbody!
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Tenía muchas ganas de empezar en la sala de pesas y después de hoy, mi segundo día, estoy muy contenta. Un poco pez, porque no conocía bien la situación en la sala de los aparatos..pero en un par de días más ya estoy como en casa jeje.

Rona dijo:
hola Nora, que bien que empezaste con la rutina de maquinas!!!!

Que sensaciones tuviste despues del entreno??
Las agujetas a veces aparecen a los dos dias jeje

Me iré pasando para ver tu evolución y adaptación a las pesas.

Un saludo guapa._abrazo_
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Gracias por pasarte, Rona. La sensación después del entreno es físicamente....estoy muy cansada y psíquicamente estoy eufórica por haberla hecho y acabado jeje. Ayer noche y hoy al levantarme tenía en gemelos y hombros unas agujetas horrorosas, casi no podía andar pero aun así he ido a hacer mi rutina. Un saludo.

anaisfitness dijo:
Sí Nora, pienso como Pureta e Ian, para empezar está bien, a la larga puede ser demoledora, pero el objetivo que buscas, lo conseguirás ............ vas a someter al cuerpo a un estrés que verás cómo te quedas, pero esos tipos de rutinas a la larga, suelen ser lesivas por el volumen de trabajo y el poco descanso al cuerpo.

Y yo el tras nuca para empezar, sí lo eliminaría ............. lesiona bastante también y la postura es incomodísima.

Un beso guapa!
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No sólo porque todo el mundo dice que es lesivo sino que sentía que era incomodísimo y no me gustó nada. Descartado total. Así como también el frontal porque no es lesivo pero no estoy cómoda. He cambiado el ejercicio de hombros de multipower por máquina, que es muy cómoda e ideal para una principiante como yo jeje.

Anais, ese "cómo te quedas"...¿te refieres a débil, agotada o algo así? este circuito lo seguiré unas tres semanas, un mes. No más. Luego ya veré lo que hago. Sólo vivo el presente jeje. Un saludo.

hierro1 dijo:
Huye del trasnuca. No entiendo por que la gente lo hace. Es una postura antinatural, no te permite cargar mucho peso y corres el riesgo (en multipower no) de que la barra se vaya hacia atrás.
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Hola Hierro y gracias por pasarte! El press de hombro tras nuca en la multipower queda totalmente enterrado. Lesivo y además incómodo. Yo tampoco entiendo cómo la gente sigue haciéndolo (hoy vi a un par de chicos con él).

Un saludo.





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Última edición:
Entreno miércoles 6 de abril 2011

Apunto el entreno de hoy, miércoles 6 de abril de 2011.

Me eché en el gimnasio, 3 horas, exactamente 2h58m.
Salí cansada y feliz_loco_.

Desayuno,fatal: una manzana, piña natural y 1 plátano. Pero no me dió tiempo a más. No sé cómo plantearme el pre-entreno si media una hora entre que me levanto y voy al gim.
Post-entreno(justo al acabar,en el vestuario, un plátano y un aquarius).
Comida: tocará espaguetis integrales con brécol y guisantes y aliño de levadura de cerveza. De poste, dos palmeritas, una normal y otra de chocolate jeje
Calentamiento: 15 minutos en elíptica.

Entreno:

El mismo circuito y los mismos pesos que el lunes pero cambiando el press de hombros en la multipower por máquina específica hombros sentada.

Pecho: Press vertical en máquina.
4 series:
1- 15 repeticiones x20kg
2- 12 rep. x 27kg
3- 10 rep. x 27kg
4- 8 rep. x 35kg
Isquiotibiales: Curl de piernas acostada
4 series de 10 rep. x 14 kg.
Bíceps: Banco Scott con poleas.
4 series:
1- 12 rep. x 9kg.
2- 10 rep. x 9kg
3- 8 rep. x 9kg
4- 8 rep. x 9kg
Cuádríceps: Prensa horizontal.
4 series de 20 repeticiones x 55kg.
Hombros: Máquina específica.
He cambiado el press en la multipower por la máquina específica de hombros. Muy cómoda.
4 series
1- 12 rep. x 11kg
2- 10 rep. x 11kg
3- 8 rep. x 11kg
4- 8 rep. x 11kg
Tríceps: Extensión de tríceps en polea alta.
4 series:
1- 15 rep. x 23kg.
2- 10 rep. x 27kg.
3- 8 rep. x 27kg.
4- 8 rep. x 27kg.
Espalda: Jalón al pecho.
4 series:
1- 15 rep. x 18kg.
2- 12 rep. x 23kg.
3- 10 rep. x 23kg.
4- 8 rep. x 23kg.
Abductores: en máquina específica.
4 series de 20 rep. x 45kg.
Aductores: en máquina específica.
4 series de 30 rep. x 36kg.
Gemelos: en máquina específica (inclinada 45º)
4 series de 12 rep. x 30libras( 13,60kg)
Glúteos: extensión de cadera acostada en máquina de glúteos (a cuatro patas, patada atrás)
4 series de 15 rep. x 7kg


 Lumbares (sin peso)
4 series de 15 repeticiones.
Abdominales:
Crunch cortos 3x50 (sin peso)


Cardio post-entreno: 30 minutos elíptica ( Nunca me había subido a ella y me encantó, sudas, siento el corazón acelerarse, me canso pero ni de coña como corriendo).

Estiramientos: En series de 3 repeticiones, 15 segundos de estiramiento cada vez. No sé el tiempo que me llevaron, pero 15 minutos fijo.


¿Qué me gustaría cometaros a ver qué os parece?

1- Prensa horizontal. Coloco las piernas arriba y separadas a la "altura" de la cadera y en vez de sentir quemazón en los cuádriceps, me duele el glúteo. ¿Qué hago mal? Porque yo la prensa la quiero para trabajar sobre todo los cuádriceps.
2- Patada atrás tumbada en máquina de glúteos. Apenas siento el glúteo y sí los gemelos y mira que coloco los pies bien. Si en las clases de Gap, en las patadas en suelo sólo con mancuernas en tobillos ya me dolía el glúteo...¿por qué aquí no?


Gracias por leerme.
 
Última edición:
menudo entreno nora
destaco extensión de tríceps,scott y press vertical
para ser femina mueves bueno peso ehhh
un besote guapa _beso_
 
Nora dijo:
Apunto el entreno de hoy, miércoles 6 de abril de 2011.

Me eché en el gimnasio, 3 horas, exactamente 2h58m.
Salí cansada y feliz_loco_.

Desayuno,fatal: una manzana, piña natural y 1 plátano. Pero no me dió tiempo a más. No sé cómo plantearme el pre-entreno si media una hora entre que me levanto y voy al gim.
Post-entreno(justo al acabar,en el vestuario, un plátano y un aquarius).
Comida: tocará espaguetis integrales con brécol y guisantes y aliño de levadura de cerveza. De poste, dos palmeritas, una normal y otra de chocolate jeje
Calentamiento: 15 minutos en elíptica.

Entreno:

El mismo circuito y los mismos pesos que el lunes pero cambiando el press de hombros en la multipower por máquina específica hombros sentada.

Pecho: Press vertical en máquina.
4 series:
1- 15 repeticiones x20kg
2- 12 rep. x 27kg
3- 10 rep. x 27kg
4- 8 rep. x 35kg
Isquiotibiales: Curl de piernas acostada
4 series de 10 rep. x 14 kg.
Bíceps: Banco Scott con poleas.
4 series:
1- 12 rep. x 9kg.
2- 10 rep. x 9kg
3- 8 rep. x 9kg
4- 8 rep. x 9kg
Cuádríceps: Prensa horizontal.
4 series de 20 repeticiones x 55kg.
Hombros: Máquina específica.
He cambiado el press en la multipower por la máquina específica de hombros. Muy cómoda.
4 series
1- 12 rep. x 11kg
2- 10 rep. x 11kg
3- 8 rep. x 11kg
4- 8 rep. x 11kg
Tríceps: Extensión de tríceps en polea alta.
4 series:
1- 15 rep. x 23kg.
2- 10 rep. x 27kg.
3- 8 rep. x 27kg.
4- 8 rep. x 27kg.
Espalda: Jalón al pecho.
4 series:
1- 15 rep. x 18kg.
2- 12 rep. x 23kg.
3- 10 rep. x 23kg.
4- 8 rep. x 23kg.
Abductores: en máquina específica.
4 series de 20 rep. x 45kg.
Aductores: en máquina específica.
4 series de 30 rep. x 36kg.
Gemelos: en máquina específica (inclinada 45º)
4 series de 12 rep. x 30libras( 13,60kg)
Glúteos: extensión de cadera acostada en máquina de glúteos (a cuatro patas, patada atrás)
4 series de 15 rep. x 7kg


 Lumbares (sin peso)
4 series de 15 repeticiones.
Abdominales:
Crunch cortos 3x50 (sin peso)


Cardio post-entreno: 30 minutos elíptica ( Nunca me había subido a ella y me encantó, sudas, siento el corazón acelerarse, me canso pero ni de coña como corriendo).

Estiramientos: En series de 3 repeticiones, 15 segundos de estiramiento cada vez. No sé el tiempo que me llevaron, pero 15 minutos fijo.


¿Qué me gustaría cometaros a ver qué os parece?

1- Prensa horizontal. Coloco las piernas arriba y separadas a la "altura" de la cadera y en vez de sentir quemazón en los cuádriceps, me duele el glúteo. ¿Qué hago mal? Porque yo la prensa la quiero para trabajar sobre todo los cuádriceps.
2- Patada atrás tumbada en máquina de glúteos. Apenas siento el glúteo y sí los gemelos y mira que coloco los pies bien. Si en las clases de Gap, en las patadas en suelo sólo con mancuernas en tobillos ya me dolía el glúteo...¿por qué aquí no?


Gracias por leerme.
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casi tres horas de entrenamiento??? nora... cariño.... tú la hierba esa que te comes, no te la estarás fumando, no? _navidad_

No sé, pero quizás deberías ir pensando en alistarte en el ejercito americano como boina verde, porque fijo que, o te haces una superwoman o mueres en el intento.... madre de dios! _navidad_

A ver, sobre tus preguntas:

en la prensa, si los pies los apoyas más arriba de la linea de las rodillas, trabajas más los femorales y los gluteos y si los pones más abajo o en linea de la rodilla, darás más enfasis a los cuádriceps y no separes tanto las piernas, porque alejas la tensión a los vastos...

Y lo dicho..... avísame cuando te alistes! _paraguas_
 
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