Diario de Media noche

[Danniix]

sebas ya me estoy aburriendo de la torso pierna, estoy pensando en retomar weider, la 5x5 de intermedios, o alguna del hilo de flesh de rutinas para ectomoformos ll, o lll

 

[Seba]

sebas ya me estoy aburriendo de la torso pierna, estoy pensando en retomar weider, la 5x5 de intermedios, o alguna del hilo de flesh de rutinas para ectomoformos ll, o lll

Cuando uno se aburre lo mejor es cambiar. Elegí la que más te guste.

 

[Danniix]

aver a ver,

mi primera rutina fue de adaptacion hace uff, la segunda la recuerdo claramente jaja

pecho - bicep
espalda - tricep
pierna - hombro

por aqui hubo una de 3 meses no recuerdo bien

luego 5x5 de principiantes

ahora mm no me decido, que piensas??

 

[Seba]

aver a ver,

mi primera rutina fue de adaptacion hace uff, la segunda la recuerdo claramente jaja

pecho - bicep
espalda - tricep
pierna - hombro

por aqui hubo una de 3 meses no recuerdo bien

luego 5x5 de principiantes

ahora mm no me decido, que piensas??

¿Cuantos días a la semana podes entrenar?

 

[Danniix]

pues 5
lunes martes mier, jue, vier

 

[Seba]

pues 5
lunes martes mier, jue, vier

Pasate a una weider de alto volumen. Podes probar una donde se rota el rango de repeticiones

Frecuencia 1 por semana de 4 días:

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Cuadriceps-Isquios
Viernes: Hombros-Bíceps

o para separar más el PM del PMPR:

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Hombros-Bíceps

Viernes: Cuadriceps-Isquios



Semana 1-2:

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

A. Gemelo de pie: 3x8
B. Gemelo sentado: 3x12
C. Gemelo tipo burro: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20

A. Fondos: 3x10
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x15

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20

A. Curl barra: 3x10
B. Curl mancuernas: 3x12
C. Curl polea cuerda: 3x15


Semana 3-4:

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15

A. Fondos: 3x7
B. Press francés: 3x9
C. Polea tríceps: 3x12

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15

A. Curl barra: 3x7
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
C. Curl polea cuerda: 3x12


Semana 5-6

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

A. Gemelo tipo burro: 3x8
B. Gemelo de pie: 3x12
C. Gemelo sentado: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12

A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 3x7
C. Polea tríceps: 3x9

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
C. Curl polea cuerda: 3x9

 

[Danniix]

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Cuadriceps-Isquios
Viernes: Hombros-Bíceps

o para separar más el PM del PMPR:

Lunes: Pecho-Gemelos me gusta mas estaMartes: Espalda-Tríceps
Jueves: Hombros-Bíceps

Viernes: Cuadriceps-Isquios



Semana 1-2:

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press inclinado: 3x4 en el gym no hay para cruce de poleas, tocaria aperturas, si?
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

A. Gemelo de pie: 3x8 solo tengo para de pie ni modo que se me suba alguien encima jaja en el tipo burroB. Gemelo sentado: 3x12
C. Gemelo tipo burro: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20 mmmmm
A. Fondos: 3x10
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x15

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15 no hay prensa ayaC. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20 jaja no
Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20

A. Curl barra: 3x10
B. Curl mancuernas: 3x12
C. Curl polea cuerda: 3x15


Semana 3-4:

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15

A. Fondos: 3x7
B. Press francés: 3x9
C. Polea tríceps: 3x12

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15

A. Curl barra: 3x7
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
C. Curl polea cuerda: 3x12


Semana 5-6

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

A. Gemelo tipo burro: 3x8
B. Gemelo de pie: 3x12
C. Gemelo sentado: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12

A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 3x7
C. Polea tríceps: 3x9

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
C. Curl polea cuerda: 3x9

 

[Danniix]

waaa que rollo jaja

 

[Seba]

waaa que rollo jaja

Improvisa, si hay algún ejercicio que no puedas hacer cambialo por otro. O directamente no lo hagas, podes hacer 2 ejercicios para gemelos y estaría bien.

 

[Danniix]

bueno!! si es factible, eso se le mete zancadas y ahi miro jaja

y las progresiones? sobre que rm o como, veo que inicia duro, baja, sube

 

[Seba]

bueno!! si es factible, eso se le mete zancadas y ahi miro jaja

y las progresiones? sobre que rm o como, veo que inicia duro, baja, sube

Ufff, anoche te deje colgado. Me actualizo, la progresiones son sencillas si con 50 kg haces series de 7 rep. cuando rotas y pasas a series de 4 usas 55 kg.

Si queres también podes hacer una rutina más sencilla. Una weider clasica:

Lunes: Pecho-gemelos
Martes: espalda-tríceps
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: hombros-tríceps

y en los músculos que tenes retrasados o que te cuesta más sentir el trabajo hacer post-agotamiento (superseries). Supongamos que sea pecho:
Press plano + aperturas
Press inclinado + aperturas inclinadas

 

[emanurodri]

Ufff, anoche te deje colgado. Me actualizo, la progresiones son sencillas si con 50 kg haces series de 7 rep. cuando rotas y pasas a series de 4 usas 55 kg.

Si queres también podes hacer una rutina más sencilla. Una weider clasica:

Lunes: Pecho-gemelos
Martes: espalda-tríceps
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: hombros-tríceps

y en los músculos que tenes retrasados o que te cuesta más sentir el trabajo hacer post-agotamiento (superseries). Supongamos que sea pecho:
Press plano + aperturas
Press inclinado + aperturas inclinadas

No es mejor hacer pre-agotamiento?

 

[Danniix]

actualizo!!

inclinado:
6x32kg, 6x32kg, 6x32kg, 6x51,9kg, 2x5 51,9kg
y video: This URL has been removed!

el inclinado no es mi fuerte jaa, pero veo que puedo subir la silla del banco mas, y me queda mas facil

fondos en paralelas:
4x8

press de banca:
10x32kg 5x3 51,9 kg 10x32kg

aperturas:
10x10kg por mano, 3x10 20kg 15x10kg

Gemelo parado:
pies derechos, y en V, muchas series


lol si que termine mucho antes que la torso pierna ja


eso fue todo! saludos!!!

 

[Seba]

No es mejor hacer pre-agotamiento?

No, con el pre se reclutan menos fibras en el compuesto

 

[Seba]

actualizo!!

inclinado:
6x32kg, 6x32kg, 6x32kg, 6x51,9kg, 2x5 51,9kg
y video: This URL has been removed!

el inclinado no es mi fuerte jaa, pero veo que puedo subir la silla del banco mas, y me queda mas facil

fondos en paralelas:
4x8

press de banca:
10x32kg 5x3 51,9 kg 10x32kg

aperturas:
10x10kg por mano, 3x10 20kg 15x10kg

Gemelo parado:
pies derechos, y en V, muchas series


lol si que termine mucho antes que la torso pierna ja


eso fue todo! saludos!!!

Lo ideal es que el press inclinado se haga a una inclinación de 30° como máximo pero si no se puede no se puede.

 

[Danniix]

ohh, pero la inclinación ahi esta bien?? o subo un poco mas, la silla es graduable, y que tal la tecnica

 

[Seba]

ohh, pero la inclinación ahi esta bien?? o subo un poco mas, la silla es graduable, y que tal la tecnica

Creo que la inclinación esta bien, aunque la tendría que ver de perfil. El agarre es demasiado ancho, tiene que ser un poco más que el ancho de los hombros.

 

[Danniix]

Viernes: hombro-bicep

ole sebas para que press con mancuernas, y militar??

 

[jhoptam]

Hola!! Excelente el entreno!! Sobre el inclinado veo un buen recorrido, lo que no entiendo es porque traes la cabeza hacia adelantes?

Saludos!!

 

[Seba]

Viernes: hombro-bicep

ole sebas para que press con mancuernas, y militar??

En lugar de press con mancuernas y elevaciones laterales se mete dos ejercicios de press que reclutan más fibras del deltoides anterior. Es para meter más volumen si te parece excesivo saca uno de los dos (el militar).