Diario de Marcos, ''Fabricando musculo''!

06marcos06 dijo:
Bueno, empece hoy la rutina de fuerza:

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso(90kg)
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso. (35kg-40kg-45kg-50kg-55kg)La ultima serie con un poco de ayuda.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso(30kg-35kg-40kg-45kg-50kg)
Remo maquina 3x10(40kg)
Gemelo sentado(maquina femoral) 3x20 (100kg-90kg-80kg)
Click to expand...

Me encantan tus pesos de piernas. Eso si creo que debes ir aumentando peso en mas de disminuyendo, lo digo por gemelos.. mas vale que hagas 80, 90, 100 por ejemplo.
 
Quetzal dijo:
Me encantan tus pesos de piernas. Eso si creo que debes ir aumentando peso en mas de disminuyendo, lo digo por gemelos.. mas vale que hagas 80, 90, 100 por ejemplo.
Click to expand...

Tienes razon si.
La proxima vez hare eso.
 
Que tal tio,pues te gastas una tremenda fuerza para tu peso ;),seguid asi canijo que vas de puta madre con esos entrenos.
 
sip es remo al menton pero si es anchura de los hombros puedes hacer unas elevaciones laterales tambine, pero haz este mejor, asi varia sjeje ;)
 
Ignacio89 dijo:
sip es remo al menton pero si es anchura de los hombros puedes hacer unas elevaciones laterales tambine, pero haz este mejor, asi varia sjeje ;)
Click to expand...

Vale nacho gracias.
Por cierto, en esta rutina de fuerza, corro los dias que no toco pesas.¿Podria hacer esos dias dominadas?
 
Quetzal dijo:
Me encantan tus pesos de piernas. Eso si creo que debes ir aumentando peso en mas de disminuyendo, lo digo por gemelos.. mas vale que hagas 80, 90, 100 por ejemplo.
Click to expand...



Porque? Las dos maneras son igual de validas..

Asi ademas podra cargar mucho mas peso en la primera serie, lo bueno es ir cambiando
 
Quetzal dijo:
Y para que tiene que ir al fallo? lo unico que conseguira es fatigarse.
Click to expand...

Hombre algunos entrenadores creen que es la unica forma de conseguir una estimulacion total de tu SNC, yo personalmente creo que eso no es del todo cierto y que el entrenamiento al fallo es una forma muy buena de influir en el SNC pero no por ello la unica forma de influir.
 
Depende de cada uno, yo por ejemplo si no especifican que hay que subir peso (en las 5x5 lo especifican), pues mantengo el peso si mantengo las repeticiones.
Eso de ir subiendo o bajando yo solo lo usaria en un sistema piramidal..
Es por eso que me extraña que vaya hacia abajo... yo preferia que me ayudaran y hacer las 3 con el mismo peso, que disminuir porque al hacer una rutina de fuerza esta debe ir en aumento.

Mirad la rutina es esta:

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15


* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
Click to expand...



Yo se lo he aconsejado solo, en ningun momento he dicho que este mal.. pero pa empezar tampoco creo que haya seguido las indicaciones de la primera semana ir al 80%
 
Quetzal dijo:
Depende de cada uno, yo por ejemplo si no especifican que hay que subir peso (en las 5x5 lo especifican), pues mantengo el peso si mantengo las repeticiones.
Eso de ir subiendo o bajando yo solo lo usaria en un sistema piramidal..
Es por eso que me extraña que vaya hacia abajo... yo preferia que me ayudaran y hacer las 3 con el mismo peso, que disminuir porque al hacer una rutina de fuerza esta debe ir en aumento.

Mirad la rutina es esta:





Yo se lo he aconsejado solo, en ningun momento he dicho que este mal.. pero pa empezar tampoco creo que haya seguido las indicaciones de la primera semana ir al 80%
Click to expand...

Tio lo de bajar de eso, fue porque en gemelos a altas reps pense que era para hipertrofiar mas que nada y no para coger fuerza, por eso hice eso del peso.

Y lo del 80%, lo hice solo en lo que pone 5x5, como por ejemplo sentadillas, ya que lo demas me dice que cada vez com mas peso, en el pecho acabe con 55 y la evrdad que me tuvieron que ayudar bastante, por lo que creo que estaba al 100% o mas..
Lo que no se, si en las demas que me dice cada evz con ma speso, el peso maximo que ponga no debe pasar el 80%, pero no se.
 
06marcos06 dijo:
Tio lo de bajar de eso, fue porque en gemelos a altas reps pense que era para hipertrofiar mas que nada y no para coger fuerza, por eso hice eso del peso.

Y lo del 80%, lo hice solo en lo que pone 5x5, como por ejemplo sentadillas, ya que lo demas me dice que cada vez com mas peso, en el pecho acabe con 55 y la evrdad que me tuvieron que ayudar bastante, por lo que creo que estaba al 100% o mas..
Lo que no se, si en las demas que me dice cada evz con ma speso, el peso maximo que ponga no debe pasar el 80%, pero no se.
Click to expand...

Cuando te dicen el 90% por ejemplo, es el 90% de tu 5x5 RM. Si te dice que vayas subiendo el peso, será para ir subiendo poco a poco hasta que en la última hagas el 90% de tu máximo.
De todas formas, leí que las 5x5 es mejor empezar la primera semana con menos peso y luego estar una semana más haciendo la rutina, en vez de empezar a muerte desde la primera semana, porque si empiezas con demasiada fuerza, al final puedes estropear la rutina completa según dicen. Eso lo leí aquí y creo que es una traducción del artículo original escrito por su creador.

Un saludo.
 
06marcos06 dijo:
Tio lo de bajar de eso, fue porque en gemelos a altas reps pense que era para hipertrofiar mas que nada y no para coger fuerza, por eso hice eso del peso.

Y lo del 80%, lo hice solo en lo que pone 5x5, como por ejemplo sentadillas, ya que lo demas me dice que cada vez com mas peso, en el pecho acabe con 55 y la evrdad que me tuvieron que ayudar bastante, por lo que creo que estaba al 100% o mas..
Lo que no se, si en las demas que me dice cada evz con ma speso, el peso maximo que ponga no debe pasar el 80%, pero no se.
Click to expand...

K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Cuando te dicen el 90% por ejemplo, es el 90% de tu 5x5 RM. Si te dice que vayas subiendo el peso, será para ir subiendo poco a poco hasta que en la última hagas el 90% de tu máximo.
De todas formas, leí que las 5x5 es mejor empezar la primera semana con menos peso y luego estar una semana más haciendo la rutina, en vez de empezar a muerte desde la primera semana, porque si empiezas con demasiada fuerza, al final puedes estropear la rutina completa según dicen. Eso lo leí aquí y creo que es una traducción del artículo original escrito por su creador.

Un saludo.
Click to expand...

BUeno ya te han contestado, por eso te digo que no vayas al fallo.. ves todo al 80%, no puedes machacarte tanto la priemra semana.. sigue las recomendaciones que te pone ahi para mejores resultados.
 
Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.(70kg)
Rack pull 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 (50kg)
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5(este no lo hice por falta de tiempo)
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5(con 5kg lastrado)
Curl martillo 2x10 (7kg)
Extensiones polea triceps 2x10 (20kg)

*No me daba tiempo a meter todos, asi que decidi no meter el Press militar, ya que pense que los otros eran mas importantes, y el press militar en esta ultima rutina ya lo metia a bajas reps, por lo que pense que era mejor meter los demas ejercicios.
 
06marcos06 dijo:
Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.(70kg)
Rack pull 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 (50kg)
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5(este no lo hice por falta de tiempo)
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5(con 5kg lastrado)
Curl martillo 2x10 (7kg)
Extensiones polea triceps 2x10 (20kg)

*No me daba tiempo a meter todos, asi que decidi no meter el Press militar, ya que pense que los otros eran mas importantes, y el press militar en esta ultima rutina ya lo metia a bajas reps, por lo que pense que era mejor meter los demas ejercicios.
Click to expand...

Pues no sabria decirte, era el unico que tenias de hombros xD Para mi el press militar es muy importante, sobretodo el overhead levantado.

Buenos pesos, veo que ya has empezado hasta coger lastre en dominadas jeje
 
Seguro que en el curl martillo pudes meter mucho mas.

Encima te lastras en dominadas, que mamon.
 
Quetzal dijo:
Pues no sabria decirte, era el unico que tenias de hombros xD Para mi el press militar es muy importante, sobretodo el overhead levantado.

Buenos pesos, veo que ya has empezado hasta coger lastre en dominadas jeje
Click to expand...

Buah tio me desilusionaste :( , yo que pensaba que habia hecho la eleccion correcta jaja.
Pues las dominadas si, me llevo lastrando hace un tiempillo ya, a pocas reps claro..

brucee junior dijo:
Seguro que en el curl martillo pudes meter mucho mas.

Encima te lastras en dominadas, que mamon.
Click to expand...

En el curl no sabria decirte tio...
Con el brazo izquierdo si, con el derecho me cuesta mas tio, ya me cuesta con 7, y lo raro es que tiro mas con el izquierdo, aun siendo diestro.Y tengo mas fuerza en el brazo derecho(apretando, dando un puñetazo...), por eso lo que llege a pensar es que hago un mejor movimiento de subida con el brazo izquierdo, sino no me lo explico... jaja.

Y las dominadas si me lastro(noto que voy mejorando, es donde mas mejora veo), el otro dia me lastre con 10kg, e hice 4 reps.
Vamos es como si pesara yo 65kg, para 1.67 que mido, no lo veo tan mal.
Mi 1RM maximo de dominadas creo que seria 20kg de lastre.
Nuna lo probe, pero estoy seguro de que puedo no se porque, y si lo estoy lo consigo... jaja.
Mañana lo pruebo y te lo confirmo.


Gracias a los 2 por psaros!
 
Pues si mejoras en dominadas mejoras bastante a nivel de fuerza, asi meteras mas peso en otros ejercicios ya veras.

Yo tambien tengo mas fuerza en el izquierdo que en el derecho, y tambien soy diestro.

besos rey (L)
 
besos en el gemelo marcos
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba