Diario de Marcos, ''Fabricando musculo''!

Pues en ese caso, me parece muy pobre el miercoles jeje

No te voy a comentar nada mas sobre la rutina, porque la cambiaria toda tio jeje si eso acoplate una hecha. Yo no lo hago porque quiero incluir brazos.

Un saludo
 
MIra aqui te pongo unas rutinas porque andas perdido, yo estoy dicidiendome por cual de las dos hare:

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Última edición:
Pues hare esta entonces:

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15



Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)



Pues solo me falta saber como se saca el 80% de mis 5x5RM,¿alguien sabe?, por ejemplo mi 1RM en press banca es 60kg.


Venga gracias.
 
06marcos06 dijo:
Pues hare esta entonces:

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15



Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)



Pues solo me falta saber como se saca el 80% de mis 5x5RM,¿alguien sabe?, por ejemplo mi 1RM en press banca es 60kg.


Venga gracias.
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pues supongo que seria con el peso que puedes hacer 8 o 10 repeticiones
 
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No es exactamente para la rutina que vas a hacer tú, es para This URL has been removed!que yo considero incluso mejor.

Un saludo.
 
06marcos06 dijo:
Bufff no se decirte.



Vale gracias tio me sirvio de ayuda.
La cosa consiste entonces en subir cada serie el peso?
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Lo del 5x5 RM creo que es poner un peso fijo en el que en la última serie, en la 5 repetición, llegues al fallo. En la calculadora se ve que van subiendo pesos porque hay días que toca empezar con un peso e ir subiendo en todas.

Un saludo.
 
te dejo mi rutina para que le eches un vistazo, y si veis que hay algo para modificar dicirmelo y os lo agradeceré :)

aqui esta:

PARA ESPALDA: 3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series(MARTES, VIERNES)
Remo con máquina:
Polea tras nuca:
Encogimiento de hombros:
Remo al cuello:
Polea al pecho:


PARA PECTORALES: 3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series (LUNES, JUEVES)
Press plano con barra:
Press inclinado con barra:
Aperturas press plano:
Aperturas press inclinado:


PARA BRAZOS: 3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series (MIERCOLES)
Curl de bíceps con barra recta:
Curl predicador:
Curl martillo:
Curl inclinado con mancuernas:



tambien meto algo de triceps y esas cosas, pero en lo que me estoy centrando es basicamente en eso jeje ;)

GRACIAS!!
 
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06marcos06 dijo:
Perdon tio, son 3 dias, solo que se me olvido escribir 'Miercoles' jaja.
Y las dominadas lastradas claramente las meteria al principio tio, sino me muero jaja.


Nacho esque pienso que sino meto press inclinado que el musculo pierda forma, pero claro son cosas mias... jajaja.

Y lo de la rutina, no la ves bien asi como la tengo tio?
Unicamente tienes razon, deberia meter lunes y viernes sentadilla.
Si tal quito un press inclinado de uno de los 2 dias, del viernes y le meto ahi la sentadilla, y bueno tendria que hacer algun cambio mas.
Y lo del 5x5...
Yo tenia pensado hacer un:
semana 1: 4x5
Semana 2: 4x4
Semana 3: 4x3
Semana 4: 4x2

Y sino eso, meter 5 series, pero las reps las mismas, bajandola segun pasa la semana.¿Como lo ves?

Gracias a los dos.
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no vemo mal las repes. pero la distribucion puedes perfectamente seguir la de 5x5, qutiando sentadillas el miercoles y cambiando el press militar del miercoles por el press inclinado por si crees que el musculo se te va a "deformar" xDD, cosa que no sucedera tranqulo jeje, en realidad el pecho se puede ejercitar todas sus partes desde la postura de press banca plano, solo hay que saber como hacer para tocar cada parte ;)
 
Bueno, empece hoy la rutina de fuerza:

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso(90kg)
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso. (35kg-40kg-45kg-50kg-55kg)La ultima serie con un poco de ayuda.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso(30kg-35kg-40kg-45kg-50kg)
Remo maquina 3x10(40kg)
Gemelo sentado(maquina femoral) 3x20 (100kg-90kg-80kg)
 
06marcos06 dijo:
Bueno, empece hoy la rutina de fuerza:

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso(90kg)
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso. (35kg-40kg-45kg-50kg-55kg)La ultima serie con un poco de ayuda.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso(30kg-35kg-40kg-45kg-50kg)
Remo maquina 3x10(40kg)
Gemelo sentado(maquina femoral) 3x20 (100kg-90kg-80kg)
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Te falta un ejercicio especifico para femoral; un curl estaria bien.
Por lo demás menudas sentadillas las que te gastas.
 
antonio-de-cai-pisha dijo:
bueno entrenos marcos, me parece muy buena rutina y sobre todo esos kilos en sentadillas, las haces libres¿?



un saludo compañero^^
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Nono, libres no, mas que nada porque tengo miedo que al poner mucho peso se me caiga la barra o algo.
Pero vamos que si las hago libres bajaria el peso bastante.
 
raskolnikov dijo:
Te falta un ejercicio especifico para femoral; un curl estaria bien.
Por lo demás menudas sentadillas las que te gastas.
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De momento no creo que lo meta, ya que en la rutina no me decia nada de eso, y claro igual al meter eso la fuerza no es lo mismo jaja.

un saludo.
 
buen entreno marcos, pero haz la sentadilla libre! te ira muuuuchisimo mejor, meteras menos peso, pero bueno es lo de menos ;)

luego ese remo que eees??? xDDDes fuerza la rutina!! nanai de pasar de 5 repes! jaja ;)

por cierto, notaras mas intensidad en el entrenamiento si haces el press banca y el remo con barra en superseires ;)

buen entreno!
 
Ignacio89 dijo:
buen entreno marcos, pero haz la sentadilla libre! te ira muuuuchisimo mejor, meteras menos peso, pero bueno es lo de menos ;)

luego ese remo que eees??? xDDDes fuerza la rutina!! nanai de pasar de 5 repes! jaja ;)

por cierto, notaras mas intensidad en el entrenamiento si haces el press banca y el remo con barra en superseires ;)

buen entreno!
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Si tienes razon, el proximo dia la hare con peso libre tio.
Lo del remo ese de 3x10 venia en la rutina ya, no lo meti yo... jaja.

Saludos tio.
 
pues a mi ese remo no me cuadra, no sera un remo al menton?? para trapecio??? estas seguroo?!?!?! xDDD nose, lo dicho, no me cuadra, me sobra jaja
 
Ignacio89 dijo:
pues a mi ese remo no me cuadra, no sera un remo al menton?? para trapecio??? estas seguroo?!?!?! xDDD nose, lo dicho, no me cuadra, me sobra jaja
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Ostia pues igual si...
En realidad es este ejercicio:

Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10

Solo que como no sabia a cual se referia dije: bueno pues meto el de maquina que total debe ser pa hipertrofiar la espalda.. jaja, armo cada una xd.

Y mira que lo pense eh, que podias ser remo al menton.
¿Es eso no?
Si es eso, entonces no sera apra hombro tio?
Tengo entendido que en el remo al menton si haces un agarre ancho trabajas hombro.Pero no se, tu me diras.

Gracias.
 
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