LEAN QUE ESTO SIRVE
Debido a la gran cantidad de consultas sobre tipos de rutinas para definir y demás; me tome el trabajo de hacerles un pequeño resumen de los sistemas energéticos q utiliza nuestro cuerpo a cada estimulo al q lo exponemos.
El ATP (adenosintrifosfato) es una molécula que produce energía para la contracción muscular, la conducción nerviosa, la secreción etc.
El ATP es producido por tres sistemas, el sistema del fosfágeno, del ácido láctico y por el sistema del oxigeno. Dependiendo de la actividad que realicemos intervendrá uno u otro sistema, sin embargo hay veces que se utilizan dos para una misma actividad.
I- ATP PC (SISTEMA DEL FOSFAGENO)
II- ACIDO LACTICO (SISTEMA DEL ACIDO LACTICO)
III- AEROBIO (SISTEMA DEL OXIGENO)
1-. SISTEMA DEL FOSFAGENO
- Es anaeróbico alactacido (es decir que no tiene acumulación de ácido láctico. El ácido láctico es un desecho metabólico que produce fatiga muscular),
- Produce gran aporte de energía, pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad máxima
(90 al 100 % de la capacidad máxima individual) (Capacidad en Kg.)
- El combustible químico para la producción de ATP es la PC (siglas de fosfocreatina en ingles)
- Sus reservas son muy limitadas, su aporte de energía dura de 6" hasta 30" máximo
- produce gran deuda de oxigeno.
- ejemplos: ejercicios de potencia o las primeras 6 rep. de cada serie.
II- SISTEMA DEL ACIDO LACTICO
- Es anaeróbico lactacido (es decir con acumulación de ácido láctico)
- Produce alto aporte de energía pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad sub-máxima 80 al 90 % de la CMI -capacidad máxima individual-. (Capacidad en Kg.)
- El combustible químico para la producción de ATP es el glucógeno y como desecho metabólico acumula ácido láctico en los músculos, por esa razón origina gran fatiga muscular.
- Sus reservas son limitadas, su aporte de energía es limitada, dura desde los 10"/30" a 1' ó 3'
- produce deuda de oxigeno
- Ejemplos: ejercicios de hipertrofia con series de mas de 8 rep.
III- SISTEMA DEL OXIGENO
- Es aeróbico (es decir con gran aporte de oxigeno)
- Produce leve aporte de energía pudiendo realizar un ejercicio a un intensidad media
(Hasta el 75% de la CMI)
- El combustible químico para la producción de ATP son:
Glucógeno
Grasas
Proteínas
- Su aporte de energía es ilimitado, y dura desde los 3' en adelante
- Ejemplos: cualquier trabajo continuo a partir de este tiempo
Los sistemas energéticos se mezclan al realizar una actividad física pero siempre predomina uno sobre otro.
DURACION EN TIEMPO DE LOS SIST. ENER.
1- Menor a 30" ATP-PC
2- de 30" a 1'30" ATP-PC y AC: LACTICO
3- 1'30" a 3' AC LACTICO y OXIGENO
4- Mayor a 3' OXIGENO
RECUPERACION DE LOS SIST. ENER. SEGUN EL TIEMPO DE DESCANSO
ATP-PC FOSFÁGENO
MENOS DE 10" MUY POCO
30"___50%
60____75%
90____87%
120___93%
150___97%
180___98%
GLUCOGENO MUSCULAR
Requiere una dieta rica en hidratos de Carbono.
Solo se repone una cantidad insignificante de glucógeno muscular, incluso después de 5 días si no se ingieren hc a través de la dieta
Aún con una dieta rica en hc se requieren 46 horas para reponer por completa el glucógeno muscular
Pero es sumamente rápida durante las primeras 10 horas de recuperación
ACIDO LACTICO
Luego de un ejercicio agotador es recomendable realizar ejercicios regenerativos ya que colaboran a eliminar el ac. láctico con mayor rapidez
Con ejercicios regenerativos tiempo de recuperación 1 hora
Sin ejercicios regenerativos tiempo de recuperación 2 horas
Restauración del glucógeno muscular 2min 3 min.
Cancelación de la deuda de oxígeno entre 3min 5 min.
Restauración del glucógeno muscular 10 horas 46 horas luego de un ejercicio prolongado
5 horas 24 horas luego ejercicio intermitente
Eliminación ac. láctico sangre y músculos
30min 1hora si realizamos ejercicios de recuperación regenerativos (Ej. trotes y actividad subaeróbicas, muy, muy suaves)
1 hora 2 horas en el caso de no realizar ejercicios regenerativos
Cancelación de la deuda de oxígeno lactácido 30 min. 1 hora
Si prestamos atención vamos a ver q los tiempo de uso de cada energía son relativamente proporcionales a la actividad.
Este resumen esta orientado a la sobrecarga, de ahí las capacidades en Kg.; salvo en el sistema del oxigeno.
Como verán el sistema anaeróbico atp pc tiene la capacidad de proporcionarnos energía instantánea pero luego su recuperación requiere de un tiempo inversamente proporcional a su consumo.
Entonces, si buscamos potencia o fuerza debemos hacer ejercicios que utilicen solo atp-pc. Es decir 1 a 6 rep. con cargas máximas y descanso de mas de 2 min. para la recuperación del 100% de atp-pc.
Al tener en cada serie el atp-pc recuperado no utilizamos glucogeno, el cual nos daría acido láctico como respuesta a su combustión con el consiguiente agotamiento.
Otro resultado de este tipo de entrenamiento es el crecimiento o engrosamiento de la fibra muscular (hipertrofia sarcomerica). Dando una capacidad motora de movilizar grandes pesos pero no un volumen estético notorio.
Pasando al sistema siguiente, anaeróbico láctico. No encontramos con otro combustible y un residuo.
Este sistema energético tiene la capacidad de darnos un volumen muscular notorio pero también de quitarnos fuerza.
Al hacer entre 8 y 15 repeticiones estamos trabajando x obligación atp-pc pero se solaparía el glucogeno muscular y como residuo el acido láctico.
El glucogeno es el encargado de darnos hipertrofia sarcoplasmatica. Que es la H.S???
Es el crecimiento del glucogeno q recubre la fibra, es decir el aumento de la reserva energética.
Pero para lograr esto hay varios factores a tener en cuenta.
El descanso entre series debe ser el mínimo e indispensable ya q si hacemos 10 repeticiones las primeras 6 rep. serian usando atp-pc y solo las 4 siguientes glucogeno. X ende el cuerpo no debe recuperar atp-pc sino estaríamos desperdiciando el 50% del ejercicio. A su ves se debe llegar siempre a la acidosis ya q esto nos esta diciendo q estamos consumiendo grandes cantidades de glucogeno. Esto se logra con pesos entre el 70% y 80% de nuestra capacidad máxima y descansos minimos.
Al llevar las reservas de glucogeno a su límite mínimo, obligamos al cuerpo a guardar más y esto nos daría como resultado el crecimiento o hipertrofia sarcoplasmatica.
Pero todo lo bueno siempre tiene algo de malo.
Al trabajar en un rango del 70% al 80% comenzamos a perder fuerza ya q no provocamos micro desgarros en las fibras musculares.
Por ultimo y no el menos importante, el aeróbico.
Este sistema es el más complejo y el más controversial.
Este sistema esta netamente relacionado al oxigeno. El comienzo de su uso es a partir de los 3´ pero esto no quiere decir q a partir de este tiempo todo lo q realicemos sea aeróbico sino q comienza a solaparse sobre el glucogeno hasta quedar como predominante. (mas de 20min)
El sistema aeróbico consume casi en su totalidad ácidos grasos.
He aquí la complejidad y la controversia.
Para nuestro cuerpo es muy complejo oxidar las grasas ya q necesita además de una cantidad importante de oxigeno en volumen y tiempo, también un complejo trabajo metabólico celular donde las grasas son disueltas y oxidadas para su posterior combustión dentro de la célula muscular.
Con esta pequeña explicación llegamos al punto controversial de la sobrecarga.
Los ejercicios de sobrecarga mayores a 15 repeticiones NO CONSUMEN GRASA.
Es muy común q las personas confundan ardor x quemazón; este ardor es acidosis láctica y no combustión de grasas.
Las grasas no se utilizan en forma localizada y no son oxidadas en trabajos anaeróbicos.
Los ejercicios de sobrecarga son NETAMENTE ANAEROBICOS.
Hacer cierta cantidad de repeticiones jamás llega a más de 1 min. continuo. Además q al descansar volvemos a recuperar nuestro atp-pc.
Las grasas solo se combustiona una ves llegado a los niveles mininos de glucogeno y triglicéridos en músculo. Siempre y cuando no haya pausa
A partir de ahí comenzamos la famosa lipólisis.
Por supuesto q una persona q realiza trabajo aeróbico periódicamente, su cuerpo recurrirá a las grasas en forma mas rápida pero no antes de los 10min.
En síntesis y para no aburrirlos
Debemos relacionar nuestro entrenamiento con el sistema energético adecuado para poder lograr nuestros objetivos.
jaja yo pense que me iba a matar ese arroz pero nada que ver.. raro.. jeje
