Diario de lukitas
- Iniciador del tema peko
- Start date
zear
New member
peko te había contado que tenía un problema en la gamba derecha que no me dejaba por el momento hacer sentadillas o peso muerto. Que te parece si por el momento me salgo de la weider y meto tres veces por semana esto ?
Press Banca Plano
5 x 5
Dominadas
5 x 5
Press Militar
5 x 5 o 3 x 5?
Accesorios debería usar? se me ocurren:
Encogimientos 3 x 12 ?
Hiperextensiones 3 x 12?
Curl con barra 3 x 12 ?
Press Angosto 3 x 12?
Press Banca Plano
5 x 5
Dominadas
5 x 5
Press Militar
5 x 5 o 3 x 5?
Accesorios debería usar? se me ocurren:
Encogimientos 3 x 12 ?
Hiperextensiones 3 x 12?
Curl con barra 3 x 12 ?
Press Angosto 3 x 12?
JohanMuscles
New member
Si se puede, es una manera de aumentarle el volumen a la rutina sin la necesidad de meter mas ejercicios..
Infernox
New member
xDd ahhh de razon.. es que yo no licuo, los ingredientes nunca
tocara probar y en mi cazo, los bizcochos los hago al sarten de "teflon" no uso el microondas, con razon condenado te quedan diferentes xDDpor cierto pregunta del millon peko.....
como carajos! haces tantas dominadas.. a mi me cuesta bastante, yo aun no tengo suficiente fuerza para hacerlas tan fluidas algun truco? alguna magia o que onda?.. vas haciendo de una un dia, despues 2 y asi subesivamentE? jajajja
saludos!
Infernox
New member
Si se puede, es una manera de aumentarle el volumen a la rutina sin la necesidad de meter mas ejercicios..
interesante... que alguien explicara, como aplicar esto a un volumen con fullbody.. yo soy fanatico de las rutinas fullbody, saludos!
peko
New member
es casi imposible, tendrias que trabajar todos los musculos en superserie porque sino se llevaria el mayor esfuerzo solo el musculo que trabajas al principio que es cuando tenes mas glucosa.. podes trabajar 3 dias con una rutina dividida simple:
dia1) espalda-trapecios-bicpes
dia2) pecho-hombro-triceps
dia3) piernas
con eso vas sobrado, quizas metes un dia mas para darle algun estimulo a 1 o 2 musculos pero sino puedes esta bien
jaja graciass mas bien no son recetas, sino improvisaciones con lo que encuentro en la heladera jaja
con un cinturon del gym una cadena gracias !!
no me dijiste al final que tenias en las rodillas? lo mejor ir variando en cada entreno, un dia podes meter biceps-triceps otro dia encojimientos y otro dia hiperextensiones
Si se puede, es una manera de aumentarle el volumen a la rutina sin la necesidad de meter mas ejercicios..
el tema es que es muy complicado, porque imaginate que quieres realizar todos ejercicios multiarticular, porque monoarticular seria imposible tendrias que estar haciendo 12 ejercicios a la vez..
tendrias que trabajar por ejemplo sentadillas - dominadas - press militar los 3 en superserie pero aca ya se complica porque no sabes bien cuando llega el musculo al fallo porque en las dominadas por ejemplo quizas se te agotaron los biceps antes que el dorsal, y ya no podes sacar mas dominadas entonces le sacaste intensidad al entreno de dorsales, entendes?? nose tendrias que hacer la prueba pero para mi es un quilombo
xDd ahhh de razon.. es que yo no licuo, los ingredientes nunca
por cierto pregunta del millon peko.....
como carajos! haces tantas dominadas.. a mi me cuesta bastante, yo aun no tengo suficiente fuerza para hacerlas tan fluidas algun truco? alguna magia o que onda?.. vas haciendo de una un dia, despues 2 y asi subesivamentE? jajajja
saludos!
jaja licualo men te queda re esponjoso ! y a la sarten es 10 veces mejor, lo que pasa es que me da la re fiaca pero cuando puedo hago lo mismo que voss !! las dominadas le empece a dar a full en la rutina fullbody, siempre agarre supino mete, y empeza a lastrarte con el tiempo vas ganando fuerza, entrena en rangos 3-5 repes y trata de cada semana aumentar algo
es como dije mas arriba, el tema es que no sabes bien que musculo ta llegando al fallo, por eso las rutinas dividdas aislan los musculos para darle mayor intensidad de entreno al musculo
peko
New member
-MARTES 12 JUNIO: ENTRENO EN AYUNO
-18:50 / 20:00PM = WORKOUT! PECHO
-CALENTAMIENTO:
10 minutos bici
press sentado en maquina hammer 1x12 1x10 1x8 (15kg-30kg-50kg)
-PRESS INCLINADO CON BARRA:
3x4 (66kg)
5x3 (70kg) la ultima saque 5 repes pero me iba siguiendo un pibe me parece me ayudo demasiado
1x2 (70kg) aca la hice completamente solo
°°DESCANSOS ENTRE SERIES 3 MINUTOS °° hasta aca fue la 1era media hora °°
-APERTURA INCLINADO CON MANCUERNAS:
10x12 (15kg x lado) pausas 1 minuto entre series aunque las primeras fueron 2 minutos porque habia mucha gente
1x8 (15kg) 3 minutos pausa
1x6 (15kg) listo aca esto por debajo de los 20" ejecucion termino el entreno
-TENDRIA QUE HABER ECHO 4-5 MINUTOS AEROBICO PARA ELIMINAR ACIDO LACTICO PERO FUI DIRECTAMENTE AL CURSO NO TUVE TIEMPO, mañana va a doler todo jaja
****************************+
-POS ENTRENO 21:00PM =
1 LITRO LECHE
-1st meal 23:30 / 24:30 pm=
a) ternera y pechugas a la sarten con pimenton rojo dulce
b) arroz con zuchinis y zanahoria + aceite oliva y huevos revueltos (foto 1)
c) tazon de roqueson (o queso ricota) descremado con edulcorante (foto 2)
2x
-18:50 / 20:00PM = WORKOUT! PECHO
-CALENTAMIENTO:
10 minutos bici
press sentado en maquina hammer 1x12 1x10 1x8 (15kg-30kg-50kg)
-PRESS INCLINADO CON BARRA:
3x4 (66kg)
5x3 (70kg) la ultima saque 5 repes pero me iba siguiendo un pibe me parece me ayudo demasiado
1x2 (70kg) aca la hice completamente solo
°°DESCANSOS ENTRE SERIES 3 MINUTOS °° hasta aca fue la 1era media hora °°
-APERTURA INCLINADO CON MANCUERNAS:
10x12 (15kg x lado) pausas 1 minuto entre series aunque las primeras fueron 2 minutos porque habia mucha gente
1x8 (15kg) 3 minutos pausa
1x6 (15kg) listo aca esto por debajo de los 20" ejecucion termino el entreno
-TENDRIA QUE HABER ECHO 4-5 MINUTOS AEROBICO PARA ELIMINAR ACIDO LACTICO PERO FUI DIRECTAMENTE AL CURSO NO TUVE TIEMPO, mañana va a doler todo jaja
****************************+
-POS ENTRENO 21:00PM =
1 LITRO LECHE
-1st meal 23:30 / 24:30 pm=
a) ternera y pechugas a la sarten con pimenton rojo dulce
b) arroz con zuchinis y zanahoria + aceite oliva y huevos revueltos (foto 1)
c) tazon de roqueson (o queso ricota) descremado con edulcorante (foto 2)
2x
JohanMuscles
New member
No es tan complicado como lo pones.. Te pongo de ejemplo, como tu mismo dices, imagina que un dia te toca Sentadillas, Dominadas y Press militar. (Un entreno super corto y basico, sin nada de complicado) ¿Por qué tendria que trabajar los 3 en superserie?
Se podria empezar con unas 6-8 series de sentadilla, altas reps, descansos cortos.. No tomaria mas de 20-30 minutos y es el ejercicio que mas requiere ese dia.
Dominadas, lo mismo, 5-6 series, bajas reps, la ultima con dropset si se quiere para variar y subir reps (es como me gusta).. No toma mas de 15-20minutos. Y en press militar se puede aplicar lo mismo..
(Podrian ser mas series, dependiendo de la rutina completa o de que tantas series necesites para irte satisfecho, no es gran cosa)
Incluso asi lo veo un entreno super sencillo.. Y que lo haria bastante rapido.. Y si nada mas se quiere hacer en algunos ejercicios, se suben las series nada mas en ese ejercicio y ya.. Yo porque no soy de entrenar con fullbody, pero lo veo como una posibilidad.. (Tan pocas series para un mismo ejercicio no me gustaria, lo digo porque he visto fullbodys con 2-3 series por ejercicio donde no le prestan mucha atencion a basicos)
Última edición:
peko
New member
mira imaginate que haces 8 series de sentadilla con 1 minuto de pausa y 30 segundos ejecucion, esto te toma 12 minutos, en el dia hicistes 3 ejercicios entonces en total son 34 minutos (a esto tene en cuenta la 1era media hora que arrancaste entrenando pesado en total son 1:04 hs de entreno, no està mal), el problema es que estas entrenando en glucolisis (sistema energetico glucosa) entonces la mayor intensidad del entreno se lo va a llevar el 1er ejercicio que realices ya que es donde mas glucosa tenes, despues ya vas a estar con mucho menos para los demas ejercicios,, aunque quizas no importe tanto esto y se compense por la alta frecuencia nose.. habria que probarrr no digo que nooo todo mpuede serrr
Coiler Fan
Cucumber's Club Member
Me estan gustando mucho esos entrenos che, es mas dps te pido si me lo podes pasar todo por pm que quizas en un futuro los meta pa probar. salu2
PimPamPum
One More
MORTAL TIO
Muy buen entreno
a seguir asi
Infernox
New member
ahora yo que exponen esto... me pregunto habria alguna forma en un volumen, de reclutar fibras con dos sistemas? me pregunto utilizando "Sarcomérica y Sarcoplasmática" o seria muy complicado?
mi cosa esta aqui, almenos alternando los dias de entrenos con diferentes entrenos? *nose si se escuche muy loco*
saludos
JohanMuscles
New member
Si exacto, no se podrá rendir igual en el ultimo ejercicio como en el primero.. Por eso se deja como ultimo ejercicio el que sea mas sencillo..
Por eso te decia, imposible no es, como en todo, hay que probar y ver si sirve o no.
Un saludo!
peko peko!!! pero sigo con el dilema, en verdad es lo suficientemente eficiente usar como ejercicio de aislamiento el pullover con mancuerna??
pruebate el pullover en polea, a mi parecer es el mejor ejercicio de aislamiento para dorsal.
sobre el metodo esta complicadaso
pruebate el pullover en polea, a mi parecer es el mejor ejercicio de aislamiento para dorsal.
sobre el metodo esta complicadaso
peko
New member
esta es la 2da semana, y si es duro el entreno jja
pullover = peso libre = mayor cordinacion = mayor intensidad que si lo hiciera en la maquina que tiene sistema de polea no son cargas reales y es menos la intensidad del entreno
peko
New member
ayer no entrene en ayuna de pre entreno (18:30pm) medio litro leche + 1 manzana, no note nada diferente, sigo optando por el entreon en ayuno..
-sentadillas hack: (la 1era media hora)
9x3 (60kg) 2:30minutos pausa entre series
-extension cuadriceps ss curl femoral a un pie:
12 series x 45kg ss 12 series x kg / 30" pausa al finalizar el curl femoral / aprox. fueron 15 minutos asi que abre reptido el circuito unas 11/12 veces aprox (la proxima tengo que dejar pausa entre la extension y el curl porque llegue al fallo en femorales muy rapido)
-adductores en maquina:
8x12 (40.45kg) / descanso 30" entre series
-GEMELOS en prensa:
3x15-15-10 (80kg aprox)
******************
******************
de pos entreno 23:30pm =
1 litro mas de leche
200gr avena
1 manzana
2 rodajas pan
7 huevos enteros
200gr ricota magra
aprox - 2900 calorias - 140gr protes - 120grasas - 250gr hidratos
-sentadillas hack: (la 1era media hora)
9x3 (60kg) 2:30minutos pausa entre series
-extension cuadriceps ss curl femoral a un pie:
12 series x 45kg ss 12 series x kg / 30" pausa al finalizar el curl femoral / aprox. fueron 15 minutos asi que abre reptido el circuito unas 11/12 veces aprox (la proxima tengo que dejar pausa entre la extension y el curl porque llegue al fallo en femorales muy rapido)
-adductores en maquina:
8x12 (40.45kg) / descanso 30" entre series
-GEMELOS en prensa:
3x15-15-10 (80kg aprox)
******************
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de pos entreno 23:30pm =
1 litro mas de leche
200gr avena
1 manzana
2 rodajas pan
7 huevos enteros
200gr ricota magra
aprox - 2900 calorias - 140gr protes - 120grasas - 250gr hidratos
tengo entendido q las poleas se consideran peso libre, deja de ser peso libre cuando el movimiento es completamente guiado (maquina para extensiones de pierna, maquina para curl de bicep, multipower, curl predicador en maquina, etc)
se puede buscar intensidad de entreno con aislamiento?? lo q te entendi es q con el segundo ejercicio lo q buscas es aislar el musculo lo mas posible para q llegue al fallo el musculo implicado en el movimiento principal antes q los musculos de apoyo.
bueno el pullover en polea me parece q para el caso tiene mas beneficios.
-mejor aisalmiento q el pullover con barra o mancuerna
-riesgo de lesion de hombro casi nulo (si no es q nulo)
ahora no digas q todos los ejercicio tienen cierto riesgo de lesion si no se ejecuta bien, xq yo te diria dos cosas:
-estamos comparando pullovers para un fin concreto: aislar y llevar al fallo al dorsal
-el pullover con mancuerna y con barra es de los ejercicios mas tratados en foros q causa lesiones, junto al PM y Press militar, pero claro estos dos ultimos son basicos irremplazables
pd: disculpa q sea tan pesado pero de estas conversaciones aprendo y tomo nota!
peko
New member
xx
bueno en cuanto a los ejercicios por ejemplo:
press militar:
articulacion en movimiento : flexion escapulohumeral (deltoides las 3 cabezas + un par de musculos sinergistas + trapecio de 90° a 180°) - extension codo (triceps braquial) ese seria el analisis del movimiento,
si queres fuerza esta bien pero ahora si quers conseguir hipertrofia es lo mismo realizar:
vuelos laterales(flexion escapulohumeral) + extension triceps (extension codo) + encojimientos (trapecio)
el press militar obviamente vas a poder levantar mas peso que en vuelos, pero es porque tenes 2 palancas a diferencia de una entendes? osea el peso esta repartido, el verdadero peso que mueve el deltoides es el que se realiza aislado
***************************
2) ahora lo que decis de "mas lesivo" el movimiento es el mismo, en el gym el unico ejercicio que realizan para dorsal es pullover con mancuerna y consultando nadie se quejaba de molestias en el hombro, hay muchos mitos urbanos
3) en la maquina seguis utilizando un sistema de polea es lo mismo no son cargas reales
es como comer leche un poco mas seco (yo compro la de la serenisima que viene en una bolsa), y le echo edulcorante o edulcorante+cafe instantaneo, lo revuelvo y queda un postre re piola
tengo entendido q las poleas se consideran peso libre, deja de ser peso libre cuando el movimiento es completamente guiado (maquina para extensiones de pierna, maquina para curl de bicep, multipower, curl predicador en maquina, etc)
se puede buscar intensidad de entreno con aislamiento?? lo q te entendi es q con el segundo ejercicio lo q buscas es aislar el musculo lo mas posible para q llegue al fallo el musculo implicado en el movimiento principal antes q los musculos de apoyo.
bueno el pullover en polea me parece q para el caso tiene mas beneficios.
-mejor aisalmiento q el pullover con barra o mancuerna
-riesgo de lesion de hombro casi nulo (si no es q nulo)
ahora no digas q todos los ejercicio tienen cierto riesgo de lesion si no se ejecuta bien, xq yo te diria dos cosas:
-estamos comparando pullovers para un fin concreto: aislar y llevar al fallo al dorsal
-el pullover con mancuerna y con barra es de los ejercicios mas tratados en foros q causa lesiones, junto al PM y Press militar, pero claro estos dos ultimos son basicos irremplazables
pd: disculpa q sea tan pesado pero de estas conversaciones aprendo y tomo nota!
bueno en cuanto a los ejercicios por ejemplo:
press militar:
articulacion en movimiento : flexion escapulohumeral (deltoides las 3 cabezas + un par de musculos sinergistas + trapecio de 90° a 180°) - extension codo (triceps braquial) ese seria el analisis del movimiento,
si queres fuerza esta bien pero ahora si quers conseguir hipertrofia es lo mismo realizar:
vuelos laterales(flexion escapulohumeral) + extension triceps (extension codo) + encojimientos (trapecio)
el press militar obviamente vas a poder levantar mas peso que en vuelos, pero es porque tenes 2 palancas a diferencia de una entendes? osea el peso esta repartido, el verdadero peso que mueve el deltoides es el que se realiza aislado
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2) ahora lo que decis de "mas lesivo" el movimiento es el mismo, en el gym el unico ejercicio que realizan para dorsal es pullover con mancuerna y consultando nadie se quejaba de molestias en el hombro, hay muchos mitos urbanos
3) en la maquina seguis utilizando un sistema de polea es lo mismo no son cargas reales
es como comer leche un poco mas seco (yo compro la de la serenisima que viene en una bolsa), y le echo edulcorante o edulcorante+cafe instantaneo, lo revuelvo y queda un postre re piola