Diario de lukitas

[peko]

bueno nose es la forma que me estan enseñando en el curso de entrenar xD , en realidad no es tan duro el entreno, vengo entrenando fuerza hace rato ya, entonces las dominadas las saque facil las 8 series (pausa de 2:30 / 3 minutos) lo que no estoy acostumbrado mucho es trabajar en rangos mas altos (12 repeticiones) estos me cuestan mas y las agujetas pufff,, me habia olvidado ya de como eran jaja

el entreno del dia martes fue: igual que el lunes pero para pecho (media hora fuerza y la otra media hora hipertrofia)

-CALENTAMIENTO 10 MINUTOS BICI + 2 o 3 series vuelos con mancuernas (rotadores)

-PRESS INCLINADO CON BARRA:
1x4 (60kg)
4x3 (66kg)
2x2 (66kg)
pausas 2:30 / 3 minutos entre cada serie

-APERTURA CON MANCUERNA BANCO INCLINADO:
4x12 (15kg x lado mancuernas) pausas 1 minuto
4x12 (15kg x lado) pausa 2 minutos)
2x12 (15kg x lado) pausa 3 minutos
1x9 (15kg x lado) pausa 3 minutos
1x10 (15kg x lado) pausa 3 minutos

******************************
******************************

HOY MIERCOLES IBA A IR A ENTRENAR PIERNAS PERO TUVE UN ACCIDENTE EN EL TRABAJO, CORTANDO UNAS MADERAS PARA LA CLASE DE CARPINTERIA CON LOS ALUMNOS, ME FILETIE UN POCO EL DEDO PULGAR, CHOCOLATIE POR TODOS LADOS JAJA Y AHORA ESTOY VENDADO, ME SAQUE BASTANTE PIEL Y SEGURAMENTE MAÑANA VOY A ENTRENAR PIERNAS PERO NINGUN EJERCICIO QUE TENGA QUE AGARRAR CON LAS MANOS UNA BARRA PORQUE NO PUEDO :s FAKIN MALA SUERTE LA MIA,

 

[Coiler Fan]

Bueno por suerte fue piel nomas, y respecto la rutina me gusta eso de mezclar fuerza hipertrofia. Igualmente por lo que vengo viendo en el tema resultados con la rutina de regreso que toy haciendo, mepa que me paso a las fullbody.

 

[zear]

peko te hago una pregunta, puede ser que no note mi avanze porque no controlo en absoluto mis dias off?

cumplo mantenimiento pero ni bola a las protes rondare el gr por kilo nomas.
buen inclinado

 

[peko]

Bueno por suerte fue piel nomas, y respecto la rutina me gusta eso de mezclar fuerza hipertrofia. Igualmente por lo que vengo viendo en el tema resultados con la rutina de regreso que toy haciendo, mepa que me paso a las fullbody.

jaja si por suerte fue la piel, me pudo haber comido toda la mano porque estaba trabajando con guante y no se debe de usarlo cuando trabajas en maquinas porque te atrapa todo

peko te hago una pregunta, puede ser que no note mi avanze porque no controlo en absoluto mis dias off?

cumplo mantenimiento pero ni bola a las protes rondare el gr por kilo nomas.
buen inclinado

pueden ser muchos factores,
1)entreno
2)dieta

 

[zear]

jaja si por suerte fue la piel, me pudo haber comido toda la mano porque estaba trabajando con guante y no se debe de usarlo cuando trabajas en maquinas porque te atrapa todo



pueden ser muchos factores,
1)entreno
2)dieta

no creo que mi entreno sea ineficiente, y menos mi tecnica.

creo que mi punto debil es el descuido en la dieta los dias off (mantencion sin bola a los macros) que me recomandarias?
abrazo

 

[peko]

BUENO HOY FUE UN DESASTRE DE DIA, ESTUVE CON PRESION BAJA, DEBIL ETC, PERO DESPUES DE UNA SIESTA ME RECUPERE 100% Y ME FUI A ENTRENAR PIERNAS QUE ES LO UNICO QUE PUEDO POR EL DEDO MOCHO XD

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-CALENTAMIENTO 10 MINUTOS BICI

-SENTADILLA HACK PROFUNDAS
5x3 (60kg)
2x3 (70kg)
1x3 (80kg)
pausas de 3 minutos entre cada serie

-SILLON CUADRICEPS x40kg ss CURL FEMORAL PARADO A UN PIE x5kg
x12 ss x12/10
descanso 30segundos
x12 ss x12/10
descanso 30segundos
x12 ss x12/10
descanso 30segundos
x12 ss x12/10
descanso 30segundos
x12 ss x12/10
descanso 30segundos
x12 ss x12/10
descanso 30segundos
x12 ss x12/10
descanso 30segundos
x12 ss x12/10
descanso 30segundos

ABDUCTORES EN MAQUINA:
8x12 (50 o 55kg creo) descanso 30" entre cada serie

-GEMELOS DE PIE EN MAQUINA
4x12 descansos 30"
1x8

-10 MINUTOS CINTA CAMINATA LIGERA

2900 calorias aprox calculando a ojo - 200gr protes - 130gr - 231 hc

 

[peko]

no creo que mi entreno sea ineficiente, y menos mi tecnica.

creo que mi punto debil es el descuido en la dieta los dias off (mantencion sin bola a los macros) que me recomandarias?
abrazo

como son tus macros un dia de entreno? los dias off yo lo que hago es mantener las grasas y las proteinas igual, lo que bajo son los carbohidratos

 

[Chey1]

vaya machaque le has metido a las piernas tio. para cuando unas fotos de ellas? viendo los pesos que manejas yo creo que es lo que mejor debes de tener (aunque no siempre se cumple esto).

 

[GESS]

buen entreno de piernas peko, y lastima por lo del dedo, ojala se te cure pronto!!

 

[Coiler Fan]

Excelente ese entreno, las sserie con 30 segundos quema no y pa colmo 8 seguidas.

 

[zear]

como son tus macros un dia de entreno? los dias off yo lo que hago es mantener las grasas y las proteinas igual, lo que bajo son los carbohidratos

la verdad que dias off no le doy bola a los macro, mañana comienzo a darles atencion, y estas en calorias de mantencion por supuesto no?

 

[cuco805]

cuantas serieeees o no estoy entendiendo como lo pones ! buen entreno de piernas eeh !
quiero fotos de esas .
pasate por mi diario si podes que tengo un par de dudas ! graciasss

 

[peko]

en total fueron 8 superseries de extension cuadriceps/femorales y 8 series sentadillas pesadas

..gracias el dedo va mejorando, hoy me fui a entrenar igual soy un quemado no puedo parar jaja
pronto pronto actualizo unas fotos..
hoy en el gym todos mirando cuando hacia curls biceps, escuchaba los comentarios - este pibe tiene buena genetica, tiene futuro,, nose que mas.. yo --fukkk yeaaah ! jaja

-VIERNES 8 JUNIO:

DIETA UN DESASTRE: rompi el ayuno a las 16horas en macdonalds jaja

COMIDA 1 15:45/16:00 PM =
1 hamburguesa angus bacon deluxe + 1 papas grandes + 1 coca zero
..llegue a casa despues y me tente con un paquete de galletitas que vi y segui tragando

comida 2 17:00pm =
1 paquete galletitas sonrisas chocolate/vainilla
postre al microondas: 16 claras (460ml aprox) + 40gr avena + edulcorante + cafe en polvo y nesquik cacao

-ENTRENAMIENTO 19:05 / 20:00PM= BICEPS con estimulo apra espalda

-CALENTAMIENTO
5 minutos bici + vuelos laterales con mancuernas
-REMO SENTADO EN MAQUINA (creo que se llama hammer)agarre neutro
calentamiento x12 x10 (15kg/30kg)
-8x12 con 55kg
descansos 2:30 / 3 minutos cada serie

-CURL BICEPS CON MANCUERNA SENTADO :
8x12 (10kg mancuernas x lado) descanso 1 minuto entre series
1x9 aca aumente el descanso a 2 minutos para seguir
2x12 (10kg) sigo en 2 minutos de pausa
1x8/9

************************************

pos workout 20:00pm =
1LITRO LECHE

CALCULO APROXIMADO : 3000 CALORIAS - 143P - 100GRASAS - 199 HC

 

[peko]

actualizo a junio

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[peko]

nose porque estoy sacando trapecio la poricion mas alta, y no lo estoy entrenando :/

..bueno hoy arrancamos bien el dia me fui a peliar por unas multas que tenia del auto haber si podia safar ya que tenia que pagar como $700 y me la perdonaron por ser laprimera jaja pagu $90 solamente, mas tarde tngo que ir al doc haber que me dice del dedo y por la noche toca hombros-triceps y estimulo de pecho, voy a ver si la semana que viene cambio la rutina para darle estimulo a pierna 2 veces en vez de pecho,

 

[peko]

nose si ya las subi estas son unas de esta semana o la semana pasada no me acuerdo

1) batata-zanahoria-corazon-ajo-zuchinis y caldo de gallina todo cocinado tipo estofado

2) zapallo - mani - pechugas

 

[Fn9]

Bueno vamos a criticar lo bueno y malo xD

-la espalda va de 10 , agarraste mucha densidad , y de amplitud vas bien tambien pero destaca mas la densidad , trapecio de 10 tambien

-se te ve bien de pecho buena forma, ya lo estas rajando sos de pecho partido xD , pero le falta mas volumen/amplitud para ir mas acorde con el torso , capas lo que sos de caja toraxica chica aunque vayas bien de pecho lo hace ver mas chico , las aperturas podrian ayudar

-hombros: te veo bien , faltaria algo mas de volumen pero asi estas bien = xq va equilibrado con el torso ademas tenes las porciones (anterior,medio,posterior) equilibradas , la mayoria tienen la porcion anterior subdesarrolada

brazos: los biceps de 10 como siempre , pero el triceps se ta quedando muy atras , casi estan igual con el biceps, falta mucho volumen, ademas que se ve que sos de triceps corto y biceps largo (se nota en la pose doble biceps) haci que no va muy acorde , un antebrazo con volumen disimula mucho esto , como pasa con los biceps corto , meteria antebrazo todos los dias o dia x medio curl con barra 2x15 (supino y prono)

patas: faltaria mas volumen , en formas andamos muy parecidos , buen desarrollo externo pero falta interior , yo empese a meter sentadilla frontal y se nota bastante el cambio , la recomiendo

 

[Fon]

Te veo muy bien tio!

Aunque si quieres alguna crítica constructiva a tener en cuenta sería algo parecido a lo que te comenta Fn9. Más triceps sobretodo, los hombros yo diría que van respondiendo bien aunque un poco más quedaría del 10

A saber como estarás de aquí a un año porque vas por buen camino

 

[peko]

Bueno vamos a criticar lo bueno y malo xD

-la espalda va de 10 , agarraste mucha densidad , y de amplitud vas bien tambien pero destaca mas la densidad , trapecio de 10 tambien

-se te ve bien de pecho buena forma, ya lo estas rajando sos de pecho partido xD , pero le falta mas volumen/amplitud para ir mas acorde con el torso , capas lo que sos de caja toraxica chica aunque vayas bien de pecho lo hace ver mas chico , las aperturas podrian ayudar

-hombros: te veo bien , faltaria algo mas de volumen pero asi estas bien = xq va equilibrado con el torso ademas tenes las porciones (anterior,medio,posterior) equilibradas , la mayoria tienen la porcion anterior subdesarrolada

brazos: los biceps de 10 como siempre , pero el triceps se ta quedando muy atras , casi estan igual con el biceps, falta mucho volumen, ademas que se ve que sos de triceps corto y biceps largo (se nota en la pose doble biceps) haci que no va muy acorde , un antebrazo con volumen disimula mucho esto , como pasa con los biceps corto , meteria antebrazo todos los dias o dia x medio curl con barra 2x15 (supino y prono)

patas: faltaria mas volumen , en formas andamos muy parecidos , buen desarrollo externo pero falta interior , yo empese a meter sentadilla frontal y se nota bastante el cambio , la recomiendo

jaja che bldo tendrias que meterte para juez de culturismo jajj buenisimas tus criticas muy tecnicas !!

el tema de la amplitud de la espalda siempre me costo mucho al igual que los hombros, y siemrpe fueron los musculos mas retrasados

triceps ni hago jaja, voy a empezar a darle denuevo, las piernas ahora empece a trabajar abductores creo que ahi va a ver un cambio en cuanto a la simetria de estas, despues sigo con lo clasico

gracias viejo ayudan mucho las criticas !!

Te veo muy bien tio!

Aunque si quieres alguna crítica constructiva a tener en cuenta sería algo parecido a lo que te comenta Fn9. Más triceps sobretodo, los hombros yo diría que van respondiendo bien aunque un poco más quedaría del 10

A saber como estarás de aquí a un año porque vas por buen camino

sii hombros a full tengo que sacar un buen volumen para estos !! aunque esta semana note un cambio raro, se me nota mucho la V deltoidea, y eso que todavia ni los toque esta semana,

 

[Fn9]

jaja che bldo tendrias que meterte para juez de culturismo jajj buenisimas tus criticas muy tecnicas !!

jajaja si en el tema culturismo soy muy critico , no critico siempre haci xq x ahi a algunos le caen mal pero a vos te tengo confianza jajaj , ademas q critico para bien , para que cada cual note sus detalles tanto bueno o malo , creo q sirve mas q alguien q te dice nada mas ''buen cuerpo bro'' o ''vas bien segui adelante'' claro depende como lo tomes

el tema de la amplitud de la espalda siempre me costo mucho al igual que los hombros, y siemrpe fueron los musculos mas retrasados

es dificil el tema de amplitud si no sos de caja ancha , los dorsales es dificil desarrollarlo en su maximo esplendor, (como cuando haces doble biceps de frente que salen las alas ) y los hombros a pesar de q falta volumen yo te veo bien xq va a corde con el torso , esta equilibrado , a los de caja ancha cuesta mucho mas y se nota mucho ( mira una foto de arnold relajado de frente , o apretando de perfil , se nota mucho q le falta hombros y mucho el posterior) lo bueno de ser de caja chica es q eso disimula mucho el tema de hombros

triceps ni hago jaja, voy a empezar a darle denuevo, las piernas ahora empece a trabajar abductores creo que ahi va a ver un cambio en cuanto a la simetria de estas, despues sigo con lo clasico

y x eso fallas en triceps , aunque muchos digan con lo basico vas sobrado , para mi no , siempre hay que darle uno aislamiento a triceps-biceps ,se nota en los basicos despues cuando fallas x los brasos , en especial triceps que es un musculo q usamos poco y nada , el caso de bniceps es distinto lo usamos casi siempre

gracias viejo ayudan mucho las criticas !!

espero q sean bien recibidas