Diario de lukitas
- Iniciador del tema peko
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Coiler Fan
Cucumber's Club Member
Buen entreno peko. Y esas comidas pantagruelicas 
, la verdad de 10. Eso si no se como haces pa meterte casi un kilo de comida entre las pechugas y batatas, estomago entrenado supongo. Saludetes.
, la verdad de 10. Eso si no se como haces pa meterte casi un kilo de comida entre las pechugas y batatas, estomago entrenado supongo. Saludetes.
Infernox
New member
claro peko yose lo que es lesionarse y obviamente lei lo de la moto jajaja relax
lo de la UD 2.0 es buena la teoria y ya me estoy leyendo el libro bastante interesante puede ser usada de 2 formas:
1) dar ultimos toques en definicion.
2) tratar de subir masa muscular lo mas mas MAS sanamente posible.
fijate este resumen para que la entiendas
aquí va:
- El proceso siguiendo la UD2 será por ciclos de 6-8 semanas. Tras ese tiempo se descansa de la dieta durante 2 semanas en las que se entrena de forma normal.
El protocolo
Fase de reducción de carbohidratos
Partiendo del lunes como primer día,
Días 1 y 2 (lunes y martes)
Los dos primeros días son duros, días de carbos bajos y altas repeticiones.
El porcentaje en la dieta de carbos debe suponer el 20% del total, y el de proteínas es de 2-3 gr / kg de masa magra (si los CH son bajos, 3gr) Se recomienda como fuentes de proteína la carne roja y la proteína en polvo, preferiblemente caseína.
Contando con eso, entre 800-1000 kcal del día deben ser proteínas y carbos (150-200 gr de proteína y 50-75 gr de CH / día). El resto, grasa.
Si el objetivo es la pérdida máxima, el total calórico debe ser la mitad del mantenimiento (si el mantenimiento es, por ejemplo, 3000 kcal / día, 1500 kcal / día), pero nunca menos de 1200 kcal / día. Si no se aspira a tanto, deben ser un 10-25% por debajo del nivel de mantenimiento.
La frecuencia de las comidas, mejor entre 3-4 que 6 al día
La suplementación: 5gr de glutamina antes de dormir, 6gr de aceite de pescado y 1 multivitamínico / día
En cuanto al entrenamiento, series de 15-20 repeticiones, con una carga del 60% RM y con poco descanso entre series. Valdría la división Pecho/Espalda/Hombros para el lunes y Piernas/Brazos/ABS para el martes. Ó Pecho/Hombro/tríceps el lunes y Piernas/espalda/bíceps. Se recomienda por encima de eso, una fullbody del estilo:
Prensa 3x15
Curl femoral 3x15
Press banca / Press inclinado 3x15
Remo 3x15
Elevaciones laterales 2-3x15
Gemelos 3x15
Curl 2x15
Extensión de tríceps 2x15
Repetir de nuevo (se haría 2 veces en la misma sesión, sí) El descanso es de 1’ entre series.
En cuanto al cardio vale con 30-60’ y no tiene por qué ser obligatorio. Al mismo tiempo, podría hacerse o después de la rutina o antes.
Día 3 (miércoles)
El día 3 es igual que el día 1 y 2, pero no se entrena. Aun así se puede hacer cardio 45-60’ a ritmo moderado.
Seguramente sea el día más duro psicológicamente. No se entrena pero se está hambriento todo el día. Aunque el entrenar a altas repeticiones apesta, por lo menos te mantiene la cabeza ocupada y lejos del hambre por un rato.
Día 4 (jueves)
Éste es el día más complejo y más extraño, pues se pasa de la fase de depleción de CH y pérdida de grasa a la de recarga y volumen.
Hasta el almuerzo (desayuno, media mañana si la hay y almuerzo) se come sólo el 75% de las calorías que se han estado consumiendo los tres días anteriores (si se estaban comiendo 1200 kcal / día, se comen 900) Esto es hasta el almuerzo / entrenamiento. Después de eso, se le da la vuelta al sistema completamente y se pasa a la
Fase de carga de Carbohidratos
El jueves entrenar por la tarde. Pre-entreno se recomienda una comida de 25-30 gr de CH y 15 gr de proteína 30-60’ minutos antes.
El entrenamiento será una fullbody tipo HIT, a fin de depletar completamente lo que quede de glucóeno previo a la siguiente recarga de CH. El entrenamiento regula las enzimas responsables de la síntesis y almacenamiento del glucógeno por encima de lo que se consigue con la mera depleción. Por otra parte, el entrenamiento mejora la sensibilidad a la insulina y el transporte de la glucosa pero, al igual que con la actividad enzimática, esto sólo ocurre en los músculos que se entrenan. Entrenar el cuerpo completo asegura que los hidratos de carbono sean almacenados a la mayor velocidad en todos los grupos musculares. Una rutina dividida no
logra esto. Esa es la lógica de la fullbody. La rutina puede ser como sigue (carga 70-85% RM):
Prensa 2x6-12
Curl femoral 2x6-12
Extensión de cuádriceps 1-2x6-12
Curl femoral sentado 1-2x6-12
Gemelos 3-4x6-12
Press banca 2x6-12
Remo con cable 2x6-12
Press inclinado 1-2x6-12
Jalones o dominadas 1-2x6-12
Elevaciones laterales 2-3x6-12
Curl de bíceps 2x6-12
Extensión de tríceps 2x6-12
Tras el entreno se inicia la fase de carga de CH para reponer el glucógeno depletado, que supone la ingesta de casi el doble de las calorías de mantenimiento para conseguirlo al 100% en 24-30 horas. La ingesta total de CH es la clave.
- CH: 12-16 gr / kg de masa magra es el número mágico (preferiblemente almidonados)
- Proteína: 2 gr / kg
- Grasa: 50 gr (se puede meter algo de comida chatarra)
Sí, la ingesta calórica es extremadamente alta, en torno a las 4000-4800 sólo en CH, con unas 600 más en proteína y unas 500 de grasa. Supone unas 5000-6000 kcal que, seguramente, dupliquen las Kcal de mantenimiento.
Sin embargo, hay un límite en cuanto a lo rápido que el glucógeno puede sintetizarse, así que repartirlo a lo largo de las 24 horas tiene sentido, lo mismo que aumentar la frecuencia y el número de comidas diarias (seguramente cada 2-2 horas y media)
Esta carga va desde después de entrenar hasta el Día 5 (viernes), en el que no se entrena ni se hace cardio. Sólo se come y se descansa. Nada más.
La suplementación en estos dos días excluye termogénicos en éste día, pero una carga de 20gr de creatina puede incrementar el almacenamiento de glucógeno en un 20-25%
Se recomienda una alta ingesta de agua también.
Día 6 (Sábado)
El sábado es entrenamiento de fuerza y crecimiento, una vez se ha hecho la carga de CH y creatina. Puede entrenarse el cuerpo completo, o una sesión doble (torso por la mañana, piernas por tarde; no es lo ideal pero valdría, la cosa es que se entrene todo el cuerpo)
Lo ideal es tener una comida en el cuerpo 2-3 horas antes de entrenar. Como pre-entreno, comer algo así como 30 gr de CH y 15 gr de whey con algo de creatina para incrementar el anabolismo.
El entrenamiento podría ser así:
A1 – Sentadilla o peso muerto 2-3x3-6
A2 – Gemelos 2-3x3-6
B1 – Press banca 2-3x3-6
B2 – Remo 2-3x3-6
C1 – Press inclinado 1-3x3-6
C2 – Jalones o dominadas 1-3x3-6
D – Sentadillas frontales o prensa 1-3x3-6
E1 – Press de hombros 2-3x3-6
E2 – Elevaciones laterales 2-3x3-6
F1 – Curl con barra 1-2x3-6
F2 – Press banca con agarre cerrado 1-2x3-6
En cuanto a la dieta, vuelve a bajar según el objetivo. En líneas generales 4-5 gr/kg de masa magra para los CH, las proteínas se mantienen a 2 gr/kg y la grasa entre 40-50 gr. 60% de CH, 25% de proteína y 15% de grasa más o menos, lo típico en el día medio de entrenamiento. Si lo que se quiere es acelerar la pérdida de grasa, se pueden bajar las calorías un 10-20% (el recorte se aplicaría sobre los CH)
Día 7 (Domingo)
El domingo es día de descanso, y en cuanto a la dieta hay varias opciones.
Al igual que el sábado, si se busca un mayor crecimiento/anabolismo se podría establecer una ingesta ligeramente por encima del mantenimiento, aunque se recomienda alrededor de 2-3 gr de CH / gr de masa magra, con 2 gr de proteína y el resto grasa. Para una mayor pérdida de grasa, rebajar entre un 10-20 % el total calórico.
Depende de la capacidad de recuperación de cada uno, una sesión de cardio moderado en la tarde estaría bien para depletar el glucógeno hepático.
La suplementación puede ser la misma que los días de carbos bajos. Después, por supuesto, se empieza el ciclo con el día 1.
Variaciones
La UD2 debería seguirse tal y como se ha expuesto, pero se le pueden hacer algunos ajustes.
Modificaciones para la pérdida de grasa
La gente que, por ejemplo, la carga de hidratos les sobrepasa, podrían mover el ciclo completo y pasar la carga al sábado. Quedaría algo así:
- Martes y miércoles: Entrenamiento de depleción. Dieta baja en carbos/calorías.
- Jueves y viernes: Cardio. Dieta baja en carbos/calorías.
- Viernes tarde: Entrenamiento de alta intensidad. Comienzo de carga de carbos.
- Sábado: Descanso. Carga de carbos.
- Domingo: Entrenamiento de fuerza. Dieta variable.
- Lunes: Descanso o cardio. Dieta variable.
Otra opción es para quienes no les guste como está configurado el jueves, pues hay quien prefiere que el día sea o de dieta o de recarga. Ésta misma variante se aplicaría a quien sólo puede entrenar por la mañana y les es imposible entrenar el jueves por la tarde.
En ese caso, el jueves sería de bajos carbos/calorías y cardio. El entrenamiento de lata intensidad pasaría al viernes por la mañana y la carga de carbos iría del viernes por la mañana al sábado por la mañana. Esto supone sólo 24 horas entre el entrenamiento de alta intensidad y el de fuerza, pero está bien. Quedaría algo así:
- Lunes y martes: Depleción y carbos/calorías bajas
- Miércoles y jueves: Cardio y carbos/calorías bajas
- Viernes: Entreno de alta intensidad por la mañana e inicio de la carga de carbos
- Sábado: Entrenamiento de fuerza y dieta variable
- Domingo: Descanso ó cardio y dieta variable.
Otra opción en relación es para los que no pueden entrenar el sábado, que podrían pasar el entrenamiento de ese día al viernes por la tarde, 24 horas después del de alta intensidad, lo que dejaría el fin de semana con las dietas prescritas.
Modificaciones para la ganancia de masa
Aunque está enfocada en la pérdida de grasa mientras se conserva músculo (o incluso se gana), se pueden hacer modificaciones para ganar masa y minimizar ganancias de grasa.
Para los días de carbos bajos, se incrementarían tanto las calorías (hasta el mantenimiento, quizás un 10% por debajo) como los carbos (a 100 gr/día) Así se impide la cetosis, pero se sigue depletando. Los lunes y martes varían en rango de repeticiones (entre 12 y 15; también se sugiere pasar a una rutina dividida en vez de una fullbody) y el miércoles y jueves se haría algo de cardio. El entrenamiento para jueves, viernes y sábado se quedarían igual. Quedaría algo así:
- Lunes: Pecho, hombros y tríceps. Calorías en mantenimiento ó -10% y 100 gr de carbos / día
- Martes: Piernas, espalda y bíceps. Calorías en mantenimiento ó -10% y 100 gr de carbos / día
- Miércoles: Cardio opcional (30-40’). Calorias en mantenimiento
- Jueves: Cardio opcional por la mañana y HIT por la tarde. Inicio de la carga de carbos
- Viernes: Descanso. Carga de carbos
lo de la UD 2.0 es buena la teoria y ya me estoy leyendo el libro bastante interesante puede ser usada de 2 formas:
1) dar ultimos toques en definicion.
2) tratar de subir masa muscular lo mas mas MAS sanamente posible.
fijate este resumen para que la entiendas
aquí va:
- El proceso siguiendo la UD2 será por ciclos de 6-8 semanas. Tras ese tiempo se descansa de la dieta durante 2 semanas en las que se entrena de forma normal.
El protocolo
Fase de reducción de carbohidratos
Partiendo del lunes como primer día,
Días 1 y 2 (lunes y martes)
Los dos primeros días son duros, días de carbos bajos y altas repeticiones.
El porcentaje en la dieta de carbos debe suponer el 20% del total, y el de proteínas es de 2-3 gr / kg de masa magra (si los CH son bajos, 3gr) Se recomienda como fuentes de proteína la carne roja y la proteína en polvo, preferiblemente caseína.
Contando con eso, entre 800-1000 kcal del día deben ser proteínas y carbos (150-200 gr de proteína y 50-75 gr de CH / día). El resto, grasa.
Si el objetivo es la pérdida máxima, el total calórico debe ser la mitad del mantenimiento (si el mantenimiento es, por ejemplo, 3000 kcal / día, 1500 kcal / día), pero nunca menos de 1200 kcal / día. Si no se aspira a tanto, deben ser un 10-25% por debajo del nivel de mantenimiento.
La frecuencia de las comidas, mejor entre 3-4 que 6 al día
La suplementación: 5gr de glutamina antes de dormir, 6gr de aceite de pescado y 1 multivitamínico / día
En cuanto al entrenamiento, series de 15-20 repeticiones, con una carga del 60% RM y con poco descanso entre series. Valdría la división Pecho/Espalda/Hombros para el lunes y Piernas/Brazos/ABS para el martes. Ó Pecho/Hombro/tríceps el lunes y Piernas/espalda/bíceps. Se recomienda por encima de eso, una fullbody del estilo:
Prensa 3x15
Curl femoral 3x15
Press banca / Press inclinado 3x15
Remo 3x15
Elevaciones laterales 2-3x15
Gemelos 3x15
Curl 2x15
Extensión de tríceps 2x15
Repetir de nuevo (se haría 2 veces en la misma sesión, sí) El descanso es de 1’ entre series.
En cuanto al cardio vale con 30-60’ y no tiene por qué ser obligatorio. Al mismo tiempo, podría hacerse o después de la rutina o antes.
Día 3 (miércoles)
El día 3 es igual que el día 1 y 2, pero no se entrena. Aun así se puede hacer cardio 45-60’ a ritmo moderado.
Seguramente sea el día más duro psicológicamente. No se entrena pero se está hambriento todo el día. Aunque el entrenar a altas repeticiones apesta, por lo menos te mantiene la cabeza ocupada y lejos del hambre por un rato.
Día 4 (jueves)
Éste es el día más complejo y más extraño, pues se pasa de la fase de depleción de CH y pérdida de grasa a la de recarga y volumen.
Hasta el almuerzo (desayuno, media mañana si la hay y almuerzo) se come sólo el 75% de las calorías que se han estado consumiendo los tres días anteriores (si se estaban comiendo 1200 kcal / día, se comen 900) Esto es hasta el almuerzo / entrenamiento. Después de eso, se le da la vuelta al sistema completamente y se pasa a la
Fase de carga de Carbohidratos
El jueves entrenar por la tarde. Pre-entreno se recomienda una comida de 25-30 gr de CH y 15 gr de proteína 30-60’ minutos antes.
El entrenamiento será una fullbody tipo HIT, a fin de depletar completamente lo que quede de glucóeno previo a la siguiente recarga de CH. El entrenamiento regula las enzimas responsables de la síntesis y almacenamiento del glucógeno por encima de lo que se consigue con la mera depleción. Por otra parte, el entrenamiento mejora la sensibilidad a la insulina y el transporte de la glucosa pero, al igual que con la actividad enzimática, esto sólo ocurre en los músculos que se entrenan. Entrenar el cuerpo completo asegura que los hidratos de carbono sean almacenados a la mayor velocidad en todos los grupos musculares. Una rutina dividida no
logra esto. Esa es la lógica de la fullbody. La rutina puede ser como sigue (carga 70-85% RM):
Prensa 2x6-12
Curl femoral 2x6-12
Extensión de cuádriceps 1-2x6-12
Curl femoral sentado 1-2x6-12
Gemelos 3-4x6-12
Press banca 2x6-12
Remo con cable 2x6-12
Press inclinado 1-2x6-12
Jalones o dominadas 1-2x6-12
Elevaciones laterales 2-3x6-12
Curl de bíceps 2x6-12
Extensión de tríceps 2x6-12
Tras el entreno se inicia la fase de carga de CH para reponer el glucógeno depletado, que supone la ingesta de casi el doble de las calorías de mantenimiento para conseguirlo al 100% en 24-30 horas. La ingesta total de CH es la clave.
- CH: 12-16 gr / kg de masa magra es el número mágico (preferiblemente almidonados)
- Proteína: 2 gr / kg
- Grasa: 50 gr (se puede meter algo de comida chatarra)
Sí, la ingesta calórica es extremadamente alta, en torno a las 4000-4800 sólo en CH, con unas 600 más en proteína y unas 500 de grasa. Supone unas 5000-6000 kcal que, seguramente, dupliquen las Kcal de mantenimiento.
Sin embargo, hay un límite en cuanto a lo rápido que el glucógeno puede sintetizarse, así que repartirlo a lo largo de las 24 horas tiene sentido, lo mismo que aumentar la frecuencia y el número de comidas diarias (seguramente cada 2-2 horas y media)
Esta carga va desde después de entrenar hasta el Día 5 (viernes), en el que no se entrena ni se hace cardio. Sólo se come y se descansa. Nada más.
La suplementación en estos dos días excluye termogénicos en éste día, pero una carga de 20gr de creatina puede incrementar el almacenamiento de glucógeno en un 20-25%
Se recomienda una alta ingesta de agua también.
Día 6 (Sábado)
El sábado es entrenamiento de fuerza y crecimiento, una vez se ha hecho la carga de CH y creatina. Puede entrenarse el cuerpo completo, o una sesión doble (torso por la mañana, piernas por tarde; no es lo ideal pero valdría, la cosa es que se entrene todo el cuerpo)
Lo ideal es tener una comida en el cuerpo 2-3 horas antes de entrenar. Como pre-entreno, comer algo así como 30 gr de CH y 15 gr de whey con algo de creatina para incrementar el anabolismo.
El entrenamiento podría ser así:
A1 – Sentadilla o peso muerto 2-3x3-6
A2 – Gemelos 2-3x3-6
B1 – Press banca 2-3x3-6
B2 – Remo 2-3x3-6
C1 – Press inclinado 1-3x3-6
C2 – Jalones o dominadas 1-3x3-6
D – Sentadillas frontales o prensa 1-3x3-6
E1 – Press de hombros 2-3x3-6
E2 – Elevaciones laterales 2-3x3-6
F1 – Curl con barra 1-2x3-6
F2 – Press banca con agarre cerrado 1-2x3-6
En cuanto a la dieta, vuelve a bajar según el objetivo. En líneas generales 4-5 gr/kg de masa magra para los CH, las proteínas se mantienen a 2 gr/kg y la grasa entre 40-50 gr. 60% de CH, 25% de proteína y 15% de grasa más o menos, lo típico en el día medio de entrenamiento. Si lo que se quiere es acelerar la pérdida de grasa, se pueden bajar las calorías un 10-20% (el recorte se aplicaría sobre los CH)
Día 7 (Domingo)
El domingo es día de descanso, y en cuanto a la dieta hay varias opciones.
Al igual que el sábado, si se busca un mayor crecimiento/anabolismo se podría establecer una ingesta ligeramente por encima del mantenimiento, aunque se recomienda alrededor de 2-3 gr de CH / gr de masa magra, con 2 gr de proteína y el resto grasa. Para una mayor pérdida de grasa, rebajar entre un 10-20 % el total calórico.
Depende de la capacidad de recuperación de cada uno, una sesión de cardio moderado en la tarde estaría bien para depletar el glucógeno hepático.
La suplementación puede ser la misma que los días de carbos bajos. Después, por supuesto, se empieza el ciclo con el día 1.
Variaciones
La UD2 debería seguirse tal y como se ha expuesto, pero se le pueden hacer algunos ajustes.
Modificaciones para la pérdida de grasa
La gente que, por ejemplo, la carga de hidratos les sobrepasa, podrían mover el ciclo completo y pasar la carga al sábado. Quedaría algo así:
- Martes y miércoles: Entrenamiento de depleción. Dieta baja en carbos/calorías.
- Jueves y viernes: Cardio. Dieta baja en carbos/calorías.
- Viernes tarde: Entrenamiento de alta intensidad. Comienzo de carga de carbos.
- Sábado: Descanso. Carga de carbos.
- Domingo: Entrenamiento de fuerza. Dieta variable.
- Lunes: Descanso o cardio. Dieta variable.
Otra opción es para quienes no les guste como está configurado el jueves, pues hay quien prefiere que el día sea o de dieta o de recarga. Ésta misma variante se aplicaría a quien sólo puede entrenar por la mañana y les es imposible entrenar el jueves por la tarde.
En ese caso, el jueves sería de bajos carbos/calorías y cardio. El entrenamiento de lata intensidad pasaría al viernes por la mañana y la carga de carbos iría del viernes por la mañana al sábado por la mañana. Esto supone sólo 24 horas entre el entrenamiento de alta intensidad y el de fuerza, pero está bien. Quedaría algo así:
- Lunes y martes: Depleción y carbos/calorías bajas
- Miércoles y jueves: Cardio y carbos/calorías bajas
- Viernes: Entreno de alta intensidad por la mañana e inicio de la carga de carbos
- Sábado: Entrenamiento de fuerza y dieta variable
- Domingo: Descanso ó cardio y dieta variable.
Otra opción en relación es para los que no pueden entrenar el sábado, que podrían pasar el entrenamiento de ese día al viernes por la tarde, 24 horas después del de alta intensidad, lo que dejaría el fin de semana con las dietas prescritas.
Modificaciones para la ganancia de masa
Aunque está enfocada en la pérdida de grasa mientras se conserva músculo (o incluso se gana), se pueden hacer modificaciones para ganar masa y minimizar ganancias de grasa.
Para los días de carbos bajos, se incrementarían tanto las calorías (hasta el mantenimiento, quizás un 10% por debajo) como los carbos (a 100 gr/día) Así se impide la cetosis, pero se sigue depletando. Los lunes y martes varían en rango de repeticiones (entre 12 y 15; también se sugiere pasar a una rutina dividida en vez de una fullbody) y el miércoles y jueves se haría algo de cardio. El entrenamiento para jueves, viernes y sábado se quedarían igual. Quedaría algo así:
- Lunes: Pecho, hombros y tríceps. Calorías en mantenimiento ó -10% y 100 gr de carbos / día
- Martes: Piernas, espalda y bíceps. Calorías en mantenimiento ó -10% y 100 gr de carbos / día
- Miércoles: Cardio opcional (30-40’). Calorias en mantenimiento
- Jueves: Cardio opcional por la mañana y HIT por la tarde. Inicio de la carga de carbos
- Viernes: Descanso. Carga de carbos
peko
New member
aunque no me guste hacerlo, me doy cuenta que es mas que necesario, para convatir mis impulsos por entrenar voy a meter bastante cardio para calmarme jaj
Buen entrenamiento de descarga
le toy haciendo caso a la filosofia de entreno de chad waterbury, por mi seguiria entrenando mas y mas duro sin descarga me paso el sobreentreno por los huevos jaja, pero quiero tratar de conseguir un buen volumen para este año y lamentablemente los descansos son importantes
Buen entreno peko. Y esas comidas pantagruelicas
ajjaja me causo mucha risa,, si como vos decis, estomago entrenado, aparte vas jugando e improvisando con la comida, por ejemplo las zanahorias las licue todas para que entren mas facil, si la carne es seca entonces te llena mas rapido asi que los condimento con vinagres y especias uh alguna salsa baja en kcal, y me tomo mi tiempo tardo como media hora o poco mas en comer todo,
cuando recien empezaba, esos atracones por inexperiencia me dejaban tumbado panza para arriba jaja
Buena idea la descarga, a veces ayudan mas de lo q esperas
Saludos bro!
nunca le di bola. siempre entrene a mi manera y siguiendo sensaciones jeje,, ahora toy probando entrenamiento de chad waterbury que parecen bastante interesante su filosofia me gusta mucho y lo de la semana de descarga la recomienda cada 3 de entreno 1 descarga (descarga activa) asi que vamos a ver
gracias men, ya la habia leido pero no sabia que se llamaba asi..
me suena mucho a la dieta anabolica de di pasquale,, vos la probaste la CKD?? me parece mas facil y no estas por los pisos por la falta de ch durante la semana
Última edición:
Infernox
New member
Que mas viejito, no pues esa es la que ando siguiendo jajaj ya me adapte y todo por eso promedio que en 1 mes y algo ya estare bien de % graso que me lo tomare de aqui a esas fechas mas o menos , obviamente cualquier persona que este a dieta de definicion siente la diferencia por el hambre y esas cosas.. pero tenemos que lidiar con ello y darle duro, porque si no, no se llega a los objetivos que queremos tu me entiendes ademas cada dia veo muy buenos resultados no saco fotos para subir porque aun no siento que este bien bajo cuando termine bien de definir subo las fotos de la fase final y despues creo que me mantengo a calorias de mantenimiendo 1 semana para descansar y despues a darle volumen con la UD 2.0 ese es mi pensar poque permite buenas comidas 3 dias asi que no me rallo ademas ya estoy tan aconstumbrado a andar sin carbos y a utilizar grasa como combustible que no siento ni el minimo bajon en el entrenamiento lo que siento es como se destapa todo el cuerpo con esto y como se utiliza esa grasa a full que es lo que me facina de esto y algo dificil mas no imposible de lograr en una de ch. asi como te comentaba la otra vez mejor ser "estricto y diciplinado" que despues sufrir las consecuencias porque si no , no vale tanto esfuerzo en los entrenos un saludo peko y disfruta ese volumen!
deberias darle a la UD 2.0 a mi me parece excelene.. pero dices que andas en otros tramos cierto?
un saludo peko y disfruta ese volumen!deberias darle a la UD 2.0 a mi me parece excelene.. pero dices que andas en otros tramos cierto?
Infernox
New member
ahi termine de subir la dieta en la hoja anterior, estas son mis hotcakes adictivos :
son al micro? peko o como los haces xD almenos di el procedimiento jeje
peko
New member
jaja no a la sarte, pongo una taza de harina de maiz + un par de claras y un sobre de jugo de naranja + edulcorante (esto hay que ir probando para que quede esponjoso le podes echar un poco de leche/agua o yogurt 150ml aproximado va a gusto) lo licuas todo y despues lo tiras en la sarten bien caliente, lo tapas con algo arriba para que se te sea mas facil darla vuelta, cuando esta un poco consistente por arriba las vuela y listo
peko
New member
-JUEVES 3 MAYO:
-12:30 PM = WAKE UP!!
-13:00PM = PRE WORKOUT :
20gr cafe de maquina
-13:30 / 14:20 = WORKOUT:
ABDOMINALES Y BICI ESTATICA
-Elevaciones de piernas colgado SS Encojimientos en polea alta con soga (30kg) SS Crunch en colchoneta con disco (15kg) ss Elevaciones de tronco en banco inclinado (espinales)
10 ss 12 ss 15 ss 20
10 ss 12 ss 15 ss 20
10 ss 12 ss 15 ss 20
-Intercostales en polea alta (25kg)
3x12
-30 MINUTOS DE BICI RITMO MODERADO
******************************************
-15:00PM = POS WORKOUT:
5gr creatina + medio sobre de jugo 0% con vitaminas "ser"
-15:300PM / 16:00PM = 1ST MEAL:
vegetales: brocoli/zucchini/ajo/aceite oliva/vinagre manzana
las proteinas: corazon de vaca / paleta / aceto balsamico
el postre (proteinas y grasas): ricota con crema + edulcorante y cafe
las vitaminas: deily complete formula
-12:30 PM = WAKE UP!!
-13:00PM = PRE WORKOUT :
20gr cafe de maquina
-13:30 / 14:20 = WORKOUT:
ABDOMINALES Y BICI ESTATICA
-Elevaciones de piernas colgado SS Encojimientos en polea alta con soga (30kg) SS Crunch en colchoneta con disco (15kg) ss Elevaciones de tronco en banco inclinado (espinales)
10 ss 12 ss 15 ss 20
10 ss 12 ss 15 ss 20
10 ss 12 ss 15 ss 20
-Intercostales en polea alta (25kg)
3x12
-30 MINUTOS DE BICI RITMO MODERADO
******************************************
-15:00PM = POS WORKOUT:
5gr creatina + medio sobre de jugo 0% con vitaminas "ser"
-15:300PM / 16:00PM = 1ST MEAL:
vegetales: brocoli/zucchini/ajo/aceite oliva/vinagre manzana
las proteinas: corazon de vaca / paleta / aceto balsamico
el postre (proteinas y grasas): ricota con crema + edulcorante y cafe
las vitaminas: deily complete formula
Última edición:
peko
New member
jaja totalmente, igual se puede reducir mucho utilizando avena y no hace falta usar tanto por ejemplo salen muy bien con estos ingredientes:
40gr avena + 6claras y edulcorante + algun sobre de jugo sin azucar/cacao/cafe/etc yo un par de veces me lo hice estando en dietas cetogenicas
Infernox
New member
jaja totalmente, igual se puede reducir mucho utilizando avena y no hace falta usar tanto por ejemplo salen muy bien con estos ingredientes:
40gr avena + 6claras y edulcorante + algun sobre de jugo sin azucar/cacao/cafe/etc yo un par de veces me lo hice estando en dietas cetogenicas
Gracias peko le hechare manos a la receta cuando tenga un chance aver que tal me salen jejeje que eres todo chef tas todo loco haciendo tus comidas saludos!
peko
New member
jaja con la avena salen de 10, la harina de maiz es un poco mas fuerte el sabor entonces hay que echarle mas polvo de jugo de naranja para que no opaque el sabor
peko
New member
-VIERNES 4 MAYO 2012:
-12:30 = WAKE UP !!
-13:30 = PRE WORKOUT:
20gr cafe de maquina + 5gr creatina
-13:50 / 15:10 = WORKOUT !!! FULLBODY CIRCUITO
-CIRCUITO A: 15segundos descanso entre ejercicios y 1 minuto al finalizar circuito
PESO MUERTO x 60kg / DOMINADAS AGARRE SUPINO (peso corporal) / PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS x 17.5KG
x8 ss x10 ss x8
x8 ss x8 ss x8
x8 ss x7 ss x8
x8 ss x6 ss x8
-CIRCUITO B:
REMO AL CUELLO AGARRE ANCHO DE HOMBROS x 20kg / GEMELOS DE PIE x 70kg / ENCOJIMIENTOS D HOMBROS C MANCUERNAS x 20kg
x8 ss x8 ss x8
x8 ss x8 ss x8
x8 ss x8 ss x8
x8 ss x8 ss x8
-BICI ESTATICA 20 MINUTOS:
con poca resistencia
************************************
-15:30pm = POS WORKOUT=
5gr creatina
-16:30/17:00 = 1ST MEAL:
2 hotcakes de avena/harina de maiz/claras/sobre de jugo de naranja/manzana
+
protein shake: 1 SCOP PROTEINA + 1 SOBRE CAPUCHINO LA VIRGINIA + EDULCO Y LECHE
-12:30 = WAKE UP !!
-13:30 = PRE WORKOUT:
20gr cafe de maquina + 5gr creatina
-13:50 / 15:10 = WORKOUT !!! FULLBODY CIRCUITO
-CIRCUITO A: 15segundos descanso entre ejercicios y 1 minuto al finalizar circuito
PESO MUERTO x 60kg / DOMINADAS AGARRE SUPINO (peso corporal) / PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS x 17.5KG
x8 ss x10 ss x8
x8 ss x8 ss x8
x8 ss x7 ss x8
x8 ss x6 ss x8
-CIRCUITO B:
REMO AL CUELLO AGARRE ANCHO DE HOMBROS x 20kg / GEMELOS DE PIE x 70kg / ENCOJIMIENTOS D HOMBROS C MANCUERNAS x 20kg
x8 ss x8 ss x8
x8 ss x8 ss x8
x8 ss x8 ss x8
x8 ss x8 ss x8
-BICI ESTATICA 20 MINUTOS:
con poca resistencia
************************************
-15:30pm = POS WORKOUT=
5gr creatina
-16:30/17:00 = 1ST MEAL:
2 hotcakes de avena/harina de maiz/claras/sobre de jugo de naranja/manzana
+
protein shake: 1 SCOP PROTEINA + 1 SOBRE CAPUCHINO LA VIRGINIA + EDULCO Y LECHE
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Coiler Fan
Cucumber's Club Member
Entrenaso peko querido, el circuito A me duele de solo verlo. Cuando vuelva a los entrenos vamos a probar los hot cakes a la peko. un abrazo