Diario de lukitas

entreno de hoy: pecho hombros trapecio:
DESAYUNO: 4HUEVOS + 2CLARAS + 150GR AVENA Y LAS 3 HORAS A ENTRENAR:


PRESS BANCA 2X10(40kg) 3x8 (50kg) 1x6 (55kg) la semana que viene me tiro por los 60kg creo
iNCLINADO con barra 2x10 (40kg) 3x8 (45kg con asistencia en la ultima repe)
Pec Dec 2x10 (45kg) 3x8 (50kg)
pRESS militar adelante 2x10 (20kg) 3x8 (25kg) total
Vuelos laterales 3x8 (10kg mancuernas)
Posteriores 3x10 (7.5kg mancuernas)
encojimientos con mncuneras de 25kg 4x8

ABDOMINALES CRUNCH polea alta 5x15 (30kg) INTERCOSTALES 4X15 (25kg)

POS ENTRENO : 100GR ARROZ + 130gr ensalada jardinera / 250gr pechuga y ensalada verde + 3cucharadas aceite

MERIENDA 1 PLATANO 100GR QUESO MUZZARELA

CENA: 100GR ARROZ + 100GR ensalada jardinera / 250gr pechuga y ensalada verde + 3cucharadas aciete
 
Bien las comidas Peko, cuantas kcals estás usando masomenos por día?
 
rozando las 3000kcal controlando no pasarme de los 150gr protes x dia (a veces llego a un poco mas depende del hambre jeje) y los CH alrededor de 250-300 y las grasas 80 maso ando por esos lados

MIERCOLES:

DESAYUNO 9;15 100GR AVENA Y 4HUEVOS ENTEROS ´+2CLARAS
PIERNA-TRICEPS

PRE ENTRENO 13PM: batido de cafe+10grbcaa+1scop proteina vainilla +2bananas (200gr) y edulcorante
ENTRENO DE 13:30 A 15PM
Arranque con 10minutos de bici estatica y 20minutos en la cinta corriendo un poco

SENTADILLAS 2X10 (70KG) 2x8 (80kg) 1x5 (90kg porfin subi el peso) 1x15 (60kg) todas profundas bajando bien el culito jaja
Estocadas con mancuernas 3x8 (15kg mancuenras) 1x7 (17.5kg)
Cuadriceps en camilla sentado 2x10 (35kg) 2x8 (40kg) 1x7 (45kg) aguantando negativa
Femoral camilla acostado boca abajo 3x10 (20 o 25kg no me acuerdo)
Gemelos parado 4x15 (85kg)
Frances a un brazo con mancuerna de 7.5kg 4x8
SUperserie triceps 3x : 1x15 (20kg) 1x10 (25kg) 1x8 (30kg)
Patada de burro con mancuerna 7.5kg 3x10

ALMUERSO POS ENTRENO 15:30PM: 400gr pure de papa + 250gr pollo y 150g repollo 2 cucharadas aceite

LA CENA fue media chota tuve facultad me lleve un sandiwch de 120gr pan integral y 150gr pechuga + 100 (aproximado) de queso muzzarela

a la noche me hagarro ambre y me mande en la licuo un par de claras (5claras)(
 
Me gusta el entreno de las patas Peko pero sacaría los cuadriceps en camilla, tenés muchas series, bah igual si a vos te dan resultado xD
 
ENTRENO JUEVES: ESPALDA - BICEPS

Entrada en calor 4x20 abdominales con disco 15kg atras de la nuca cortitos y elevaciones de piernas 4x15
-30 minutos cinta trote

PESO MUERTO primera vez con este ejercicio 1x10(50kg total . testeando peso y tecnica) 2x10 (60kg liviano) 2x8 (70kg sin forzar tanto) 1x8 (75kg) LA PROX. empiezo con 70 y termino con 75-80

REMO T 1X10 (40kg) 2x8 (42.5kg) 1x8(45kg con asistencia la ultima) 1x8 (50kg con asistencia las 2 ultimas)

DORSAL ADELANTE agarre abierto 1x10 (50kg) 3x8 (60kg)

Curl biceps con barra recta 1x10 (15kg) 3x8 (20kg)
Concentrado con mancuerna 3x10 (10kg)
Suerserie martillo 1 x : 1x15 (5kg) 1x10 (7.5kg) 1x8 hasta no poder subir mas(10kg)

TOTAL: 1:30 HS
 
como seria la rutina de espalda si meto peso muerto? yo venia haciendo esta rutina:

LUNES: ESPALDA-BICEPS
DORSAL ADELANTE AGARRE ABIERTO - REMO CON BARRA - DORSAL ADELANTE AGARRE CERRADO - REMO T
CURL BICEPS CON BARRA - CONCENTRADO - MARTILLO

MARTES: PECHO-HOMBROS-TRAPECIO
PRESS BANCA - INCLINADO - PEC DEC -
PRESS MILITAR-VUELOS LATERALES - POSTERIORES
ENCOJIMIENTOS CON MANCUERNA

MIERCOLES: PIERNAS - TRICEPS
SENTADILLAS - ESTOCADAS - CUADRICEPS CAMILLA - FEMORALES ACOSTADO - GEMELOS PARADO
FRANCES A UN BRAZO - TRICEPS EN POLEA ALTA - PATADA DE BURRO

JUEVES: ESPALDA-BICEPS
REMO CON BARRA - REMO EN POLEA BAJA - DORSAL ADELANTE
BICEPS CON BARRA - SUPERSERIE CURL BICEPS CON MANCUERNA

VIERNES: PECHO-HOMBROS-TRAPECIO
PRESS INCLINADO-APERTURA EN INCLINADO
PRESS MILITAR-VUELOS LATERALES-POSTERIORES-
ENCOJIMIENTO CON MANCUERNA


POR QUE EJERCICIO REMPLAZO EL PM EN LOS DIA DE ESPALDA?
 
Metelo 1 vez x semana agregalo el jueves si lo queres hacer el lunes yo sacaria el dorsal con agarre cerrado el jueves lo meteria haci sin sacar nada.. 1 vez x semana es lo recomendado xq son ejercicios fuertes ademas q trabaja bastante las piernas tmb fijate como quedas despues xD
 
si bldo ayer hice sentadillas (dia de piernas) y hoy estuve en la cinta 30 minutos lo mas bien no sentia molestias, y despues de entrenar peso muerto volvi a mi casa que esta a 5 cuadras tarde 15 minutos en caminarlas jaja... liquidado.com
 
jajaja si es mortal y te recomiendo el buenos dias tambien este trabaja mas la partes de atras de las piernas y la parte baja de la espalda yo lo meto los dias de espalda pero sino los dias de pierna tmb lo podes hacer yo lo hago asi
3x8-6-6 PM
2x10-10 Buenos dias
eso si trabajalo casi siempre a 10 repes xq si le metes mucho peso te enterras de cabeza para adelante jaja busca algun video de la tecnica o que te guie tu profesor si lo vas a hacer , saca pecho y la espalda recta siempre

ayer hice el buenos dias y hoy los lumbares me arden jaja es el mejor ejercicio para lumbares nunca habia sentido tantas agujetas en los lumbares xD
 
bueno otra nueva de mi profe: estaba hablando sobre la creatina que ahora iba a parar un mes que seria el mes de descanso, y me dice para que? yo no la cortaria, me dijo que el toma 15gr de creatina durante 2 meses y 1 mes envez de cortar, reduce a 5gr para que no se acostumbre, pero si yo tomo 5gr que baje a 2,5gr pero que no deje de tomar...

Bueno la verdad es una bestialidad de creatina que esta tomando y me dejo re sorprendido jaja.. Esta ciclado mi profe pero igualmente es mucho creo.. IGUALMENTE VOY a hacer mi mes sin creatina y despues retomo, hay que cuidar el higado.. jeje
 
jaja q loko tu profe :p ademas si tomas todo el año creatina es obvio q el cuerpo se va a acostumbrar y luego cuando la dejes se sentira mucho la ausencia de creatina , me imagino tu profe agarre a los pibitos nuevos q quieren ser groso en poco tiempo los cicla a 4 manos jaja bien ahi en no darle bola..
 
Creo que en teoría el mes de descanso no es para desacostumbramiento sino para limpiar el excedente de creatinina en el caso que el mismo existiese.
 
sii yo tambien creo que el mes de descanso es para que no sobrecarge el higado aparte tambie para que no se acostumbre el cuerpo pero primordial lo primero.. me parece no llega a los 35 mi profe jaja
 
VIERNES ULTIMO DIA DE ENTRENO: PECHO HOMBROS TRAPECIO

Inclinado con mancuerna 2x10 (17.5kg) 3x8 (20kg) 1x6 (25kg)
Apertura inclinado 2x10 (15kg) 3x8 (17.5kg)
Press arnorld con mancuerna 2x12 (7.5kg) 3x8 (10kg) parado cuesta mas nose porque
Vuelos laterales 3x8 (10kg)
Posteriores 3x8 (7.5kg)
Encojimientos con mancuernas 25kg 4x8
Crunch abdominales en polea alta 4x15 (20kg)
 
Impossible is just a word using by the men to say :
I don't want to try
I don't have the strength
I don't have the passion
I don't have the dedication to make possible that things...

When i say:
The hard work, pain & sacrifice is olny one step to something BIG..
...That is..
Satisfaction, and this is unexplainable

..I think..
Impossible is just a work, Don't make reality

I think...
Impossible is Nothing
 
Mucha motivación, mucha motivación peeeeero y los entrenos? Hahaha
Saludos Peko, a ver cuando posteas eh
 
aca en argentina ta lloviendo a cagarse jaja seguro no a podido ir a entrenar y encima ayer fue feriado x el dia de la raza :p
 
JAJAJA noo papa estoy entrenando igual ni la lluvia me paraa :p

AYER ESPALDA-BICEPS-TRAPECIO (tengo unas agujetas de la ostia de los encojimientos)
LA RUTINA LA CAMBIE SOY MUY CAMBIANTE JAJA, probe un entreno que vi en un video:

PULLOVER CON MANCUERNA EN BANCO PLANO 2x10 (20kg) 3x8 (25kg) 1 minuto descanso entre series
REMO CON MANCUERNA 2x10 (20kg) 3x8 (25kg) me quede con ganas de meter otro pero no hay mas mancuernas, la proxima me armo una toda la paja me dio
REMO CON BARRA 2x10 (40kg total) 3X8 (50kg) usando el cinturon me ayuda a tirar mas peso
DORSAL ADELANTE AGARRE CERRADO AL PECHO 1x10 (50kg) 3x8 (55kg) costo bastante este ultimo
CURL BICEPS BARRA RECTA 1x10 (15kg) 2x8 (20kg) 1x8 (30kg con asistencia las ultimas 2)
curl biceps en polea alta a un brazo 3x8 (15kg)
SUPERSERIE MARTILLO 2 X : 1x15(7.5kg mancuerna) 1x10(10kg mancuerna) 1x8 (12.5kg mancuena)
ENCOJIMIENTO CON MANCUERNAS 25KG 4X8

ABDOMINALES CON PESO (LE METI DURO HACIA BASTANTE QUE NO LAS CASTIGABA)
En polea alta crunch 4x15 (30kg) -- INTERCOSTALES en polea alta 4x15 (25kg) -- CORTITOS CON DISCO ATRAS DE LA NUCA 4X20 (25KG) -- ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO 2X15 -- ELEVACIONES DE PIERNAS ACOSTADO 2X20
 
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