Diario de lukitas

jaja hombro 2 veces hago le estoy dando duro pero se resiste el HDP !!

ENTRENO DE VIERNES: ESPALDA+BICEPS (no hice trapecio todavia tengo un poco de agujetas)

calentar 2x15 espinales en banco inclinado , 3x10 con disco de 10k

DOMINADAS 5 al fallo (empece haciendo 1x10-2x8-1x7-1x8 la ultima me quede en 6 y me ayudaron a terminar)

PESO MUERTO: 5x6 (70kg, 35 por lado) hoy siento el trabajo del peso muerto :p

REMO sentado con hagarre abierto 2x10 (50kg) 2x8 (60kg) 1x6 (65kg) 1x6 (70kg) la ultima repe las series 0 tecnica jaja

Biceps con barra recta 1x10 (15kg) 2x8 (20kg) 1x8 (25kg) con asistencia las ultimas 2 para terminar

Concentrado con mancuerna 3x8 (mancuernas de 10kg)

Superserie 1 x : 1x15 (7.5kg mancuernas) 1x10 (10kg) 1x8 (12.5kg)

CARDIO 30 minutos en la cinta trote (hice un ritmo suave aumentando la intensidad a partir de los 15 minutos tenia las piernas duras del entreno anterior de piernas)
 
la dieta fue la misma: me acabo dar cuenta en el desayuno no metia 100gr, sino 130gr

DESAYUNO 9:15am: 130gr avena + 4 huevos enteros y 2 claras (tortitas dulce en el mic)

ALMUERZO: 15PM: 400gr patata+100gr arvejas AL MIC (era re vago el pibe) y 230gr corazon de vaca + 2cucharadas aceite

PRE 18:15PM : batido CAFEINA+200GR Platano + 1scop XSTRENGHT WHEY PROTEIN (me la compre ayer) +10gr bcaa

CENA 21:30pm : 300gr patata + ensalada lechuga (nose algo de 150gr supongo) + 3cucharadas aceite y 280gr corazon de vaca
 
Holasi dijo:
Controlá la técnica Peko, los pesos vienen solos no seas cabezón ¬¬
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jaja me refiero a lo de la "tecnica" no es que lo hacia encorbando la espalda ni nada,, sino que la hice mas explosiva la repeticion, en todos los ejercicios siempre trabajo en la negativa yo, y en la ultima para poder hacer un par de repes mas lo hice asi

ENTRENO DE SABADO: PECHO SUPERIOR-HOMBROS-TRICEPS

Press inclinado con barra 2x10 (40kg total) 2x8 (50kg) 1x6 (55kg) no me acuerdo si le mande 60 o 55
Apertura inclinado 2x10 (mancuernas 15kg) 3x7 (mancuernas 17.5kg)
pRESS militar con barra adelante 2x12 (20kg total) 3x8 (25kg)
Vuelos laterales a un brazo en polea baja 3x8 (10kg)
Pajaros 3x10 (7.5kg mancuernas)
PRESS FRANCES a un brazo 1x10 (mancuerna 7.5kg) 3x8 (10kg mancuerna)
Superserie TRICEPS EN POLEA ALTA PALMAS ARRIBA 3 x : 1x15 (20kg) 1x10 (20kg) 1x7 (25kg)

Estoy pasasdo de sueño me tiro una siesta y despues veo que salee hoy sabado jaja..

Hoy experimente con un batido ya que no tome proteina antes de entrenar porque tenia comida en el estomago 2hs antes de ir al gym; solamente tire un cafe y 1 banana + bcaa

EL BATIDO POS ENTRENO: 300gr patata al mic 6 minutos y despues lo meti en la licuadora con 500ml de agua y 1scop y medio de proteina, quedo bueno el sabor a papa no se sintio quedo un batido de vainilla bastante riico (le mande un poco de edulcorante)
 
oye bro como haces las tortitas de avena con huevo pasame la receta bro se ven copadas y se me antojan para desayunar : D
 
w_axl_rose dijo:
oye bro como haces las tortitas de avena con huevo pasame la receta bro se ven copadas y se me antojan para desayunar : D
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jaja mira te paso las que probe yo:
1) A LA SARTEN (SALEN mejor pero llevan mas tiempo)

1-a : claras (las que quieras yo en realidad le pongo 4 huevos enteros y 2 claras, sino tambien 9 claras es algo de 30gr proteina) + 150ml agua (variante con leche pero ojo a mi me tapa hace bastante deja la leche jaja) + edulcorante yo le mando 3 sobres o 4 + sabor que quieras en polvo de algun jugo (yo uso zuko light naranja que tiene ademas vitaminas) lo echas todo en la licuadora y despues en la sarten humedecida con aceite echas la mezcla y te las armas de la altura que vos quieras, lo ideal no muy altas porque no se cocinan bien.. si le echas mucha mezcla tapala con un plato arriba para que se cocine arriba tambien y despues la das vuelta

B) todo lo mismo pero envez de echarle polvo de jugo de naranja le echas cafe soluble en polvo una o 2 cucharadas y ralladura de limon o solo y devuelta a la sarten



2) EN EL MICROONDAS: lo mismo pero dividi la mezcla en los moldes y dale 1 minuto por cada clara-huevo que pusistes y listo (queda menos rica porque el edulcorante al calentarlo en el microondas se siente menos creo) pero es mas rapido
 
UNA TIRANDO POSE jaja.. l

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Tremendo los Bíceps peko, el pecho también anda muy bien. Con los entrenos que llevas seguramente de patas venís muy bien, ojala pongas fotos también.
 
jajajaja ya las hice hoy las tortitas de avena y estan dpm bro , soy el primer alumno de la cocina del chef Peko XD muy buenas me hice 3 salen muy bien parecen como hotcakes integrales no????? bueno a mi eso me parecieron y asi sirve que mezclo todo en una sola comida el desayuno en lugar d comer el huevo y la avena aparte muy buena receta bro gracias probare mañana la que lleva cafe haber que tal : D
 
jajajaja bro no me salieron las tortitas esta vez les eche mucha agua y no se cocinaban las deje mucho tiempo en la sarten y nada, las meti al micro y nada jejeje solo me comi una y sabia horrible toda cruda :S jajaja XD vaya y con la hambre que tenia esta mañana!!!! termine comiendo brocoli, avena y pomelo
 
jajajaj claroo tenes que echarle poquiitoo (100-150 como muuucho) es mas a veces ni le echo para que queden duritas como si fueran barritas de cereal.. esta barbara la recetea aparte te podes hacer y son facil de transportar, yo me llevaba a veces para almorzar al trabajo

ANDO SIN INTERNET MUCHCACHOS ES UN BAJON NO PUEDO POSTEAR BIEN LOS ENTRENOS AHORA LE ANDO AFANANDO WIFI A MI VECINO JAJA MENOS MAL QUE NO SE AVIVA Y LE PONE CLAVE :p
 
Entreno lunes: espalda-biceps
calentamiento espinales 2x15 (sin peso) 3x10 (con 10kg)
PULLOVER CON MANCUERNA 2X10 (20kg) 3x8 (25kg) cocentrando bien el esfuerzo en los dorsales
Remo con mancuerna 2x10 (20kg) 3x6 (27.5kg) el peso salieron pocas repes pero yo creo que en 2 semanas consigo sacar las 8 repeticiones
Dorsal adelante agarre supino (cerrado) 2x10 (55kg) 3x8 (60kg) siempre trabajando en la negativa
Remo con barra 1x10 (40kg) 3x8 (45kg o 2x8 no me acuerdo) 1x6 (50kg)
Curl biceps con barra recta 1x10 (15kg) 2x8 (20kg) 1x8 (25kg con asistencia llegando al fallo a las 6 y me ayudaron 2 mas)
Curl concentrado en polea alta a un brazo 1x10 (10kg) 2x8 (15kg)aumente un ladrillo
Superserie martillo 1 x : 1x15 (7.5kg mancuernas) 1x10 (10kg) 1x8 (12.5kg)
 
MARTES: PECHO HOMBROS TRAPECIO

Press banco plano 2x10 (40kg) 2x8 (50kg) 1x8 (55kg)llegue al fallo a las 6 y me ayudaron a levatar 2 mas

Inclinado 2x10 (40kg)2x8 (45kg) 1x6 (50kg)salieron 3 o 4 solo me ayudaron a terminar las ultimas 2)

Fondos con lastre: 4x6-7 (10kg) en la ultima termine de hacer las 6 y me saque el disco metiendo 7-8 repeticiones mas a congestionar a ful
en superserie con el lastre estaba haciendo PEC DEC 2x10 (45kg)3x8(50kg)

Press arnorld con mancuerna 1x12 (10kg) 3x8 (12.5kg)
Vuelos laterales mancuerna de 10kg 3x8
Posteriores 3x8 (10kg)

ENCOJIMIENTOS con Mancuernas 4x8 (20kg mancuernas)


estube todo el dia con un dolor en el talon es horrible, ES DEANDAR todo el dia con zapatos me arruino el talon, casi no podia apoyarlo, hoy toca piernas asi que voy a ver como estoy sino solamente meto los sillones para no forzar, me dijo mi profe que me puedo hacer mierda sino
 
Buen entreno de hombros Peko, si te jode mucho la pisada deberías ir al médico eh, no dejes pasar cosas así.
 
Fn9 dijo:
jajaja q hdp xD
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quee cosa?

Bueno como hoy estube de paro (trabajo en un cole) entrene al mediodia: me encanta siento mas fuerte menos cansado hasta me sale tirar mas pesos y todo

SENTADILLAS: 2X10 (70KG PROFUNDAS) 3x8 (80kg) 1x6 (90kg) NUEVA PROGRESION porfin volvi a los 90kg

PMR 2x10 (50kg) 3x8 (60kg) creo que la tecnica la hice bien pero no siento el culo congestionado espero haberlo echo bien, me fije bastante en internet la tecnica pero bue,, con el tiempo mejorare creo

Zacadas con mancuernas de 15kg 4x8

Sillon cuadriceps 3x8 45kg(resistiendo negativa)

GEMELOS PARADO 3x15 (80kg mas una pesa de 5kg) SUPERSERIE 1X20 (60KG) 1X15 (80KG) 1X10 (80KG + pesa 5kg)

FRANCES CON MANCUERNA DE 20KG 4x8
Triceps con mancuerna a un brazo 3x8 (10kg)
Superserie TRICPES en polea alta palmas arriba 3 x : 1x15 (20kg) 1x10 (25kg) 1x8 (30kg)
 
no me dolio el talon asi que me machaque bastante las piernas xD se me paso el miedo era el fakin ZAPATOO !!

BUENO LA dieta hasta ahora vengo siempre igual desayuno las tortias de avena y huevos enteros,

almuerzo papa O arroz a veces con arvejas y las cantidades son 150GR ARROZ, otros dias 400gr papa y otros dias 300gr de papa+130gr arvejas (hago dias altos y bajos de CH)

La cantidad de protena es siempre la misma

DESAYUNO 4HUEVOS ENTEROS Y 2 CLARAS (los huevos a la mañana no los cambio por nada son la hostia)
Almuerzo y cena 250gr pollo-ternera trato de meter ensaladas a la noche siempre cae una y en el almuerzo a veces se complica

GRASAS: bueno meto la de las yemas y 20-30gr de aceite girasol en el almuerzo y cena, dependiendo los dias si como mas CH bajo un poquito las grasas y viceversa

Aparte tomo un batido pre entreno de : CAFE+1SCOP PROTEINA+banana y 10gr bcaa me ayuda despues de un dia largo de trabajo (desde las 8 dela mañana hasta las 6 de la tarde laburo soy un esclavo jaja)
 
Última edición:
Le diste con ganas a las patas che hahaha, veo que además bajaste la cantidad de series para los cuadriceps seguramente ahora te va a ir mejor.
 
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