Diario de lukitas

[peko]

VIERNES 21: ENTRENO TRAS 22HS DE AYUNO: PRE ENTRENO CAFE

CIRCUITO 1 FUERZA / 3' DESCANSO ENTRE CADA SERIE / REPETIR EL CIRCUITO 3 VECES:

A1) SENTADILLAS FRONTALES:
x2/3 (70kg)

B1) DORSALERA EN POLEA ALTA AGARRE SUPINO:
x3 (85kg)

C1) FONDOS EN PARALELAS:
x3/2 (27,5kg)

CIRCUITO 2: 85% 1rm / trataba de hacer todos los ejercicios seguidos en triserie pero entre los jalones y fondos pasaban como 30" hasta que me ponia los discos y todo / 1:30-2' PAUSA AL FINAL DE LA TRISERIE / REPETIR EL CIRCUITO 5 VECES:

A2) SENTADILLAS FRONTALES:
x5/4 (60kg + barra olimpica)

B2) JALONES POLEA ALTA AGARRE SUPINO:
x6/5 (70kg)

C2) FONDOS EN PARALELAS:
x3/2 (25kg) mm algo fallo me parece pense q sacaba 5 repeticiones hace mil años q no hago esto

ACCESORIOS:

A3) VUELTA AL MUNDO ss CURL ALTERNADO ss FRANCES ACOSTADO CN MANCUERNAS: / 1' PAUSA AL FINAL DE LA TRISERIE / 4 VUELTAS:
7.5kg ss 10kg ss 10kg (10/12repeticiones)+

20' BICI SUAVE



POS ENTRENO:
EN UN CUMPLE COMO 1 pizza y pico/2 me abre bajado y 2 porciones de torta, puñado de manies, y mas tarde un poco de alcohol cerveza teqila etc etc

 

[peko]

y sigo siendo un puto flaco !

 

[peko]

sabado 22 diciembre: hoy toca mas fiesta x la noche, pero esta vez me controlo y no tomo alcohol (?)

DIA OFF: 1850CAL / 165p - 120graasa - 20hc

 

[peko]

a la mierda ayer x la noche otra vez un poco de shampagne y energizantes..

DOMINGO 23 DIA OFF:

 

[cuco805]

estas sarpado en marcado

 

[peko]

estas sarpado en marcado

todo el cardio que hago en los boliches el fin de semana jajaja

 

[oliver_10]

peko, muy buen cuerpo, una duda que tengo, ademas del entrenamiento de pesas en el gym, haces algun otro deporte o algo por el estilo?? saludos

 

[Infernoxrecargado]

Ese peko es una bestia joder"! xD que marcado que andas shas, no sabia que andabas ciclando..

me podrias decir como andas con esos ciclos? porque yo siempre consumo las mismas calorias (sigo en volumen) y la verdad no me siento tapado ni nada, siento que la univ me aumentado el gasto calorico nose.. que opinas tu?

los dias de no-entreno deberia comer mas prote, mas grasa y menos carbos? un saludo! peko y se te sigue leyendo por aca para que veas!!! xD

 

[peko]

Ese peko es una bestia joder"! xD que marcado que andas shas, no sabia que andabas ciclando..

me podrias decir como andas con esos ciclos? porque yo siempre consumo las mismas calorias (sigo en volumen) y la verdad no me siento tapado ni nada, siento que la univ me aumentado el gasto calorico nose.. que opinas tu?

los dias de no-entreno deberia comer mas prote, mas grasa y menos carbos? un saludo! peko y se te sigue leyendo por aca para que veas!!! xD

HAY VARIAS FORMAS, YO UTILIZO LOS DIAS QUE NO ENTRENO DE ESTA FORMa

DIAS OFF:
-PROTEINA 3,3gr x kilo peso magro
-CARBOHIDRATOS: de los que salgan de las verduras y eso aprox 50gr
-GRASAS: el resto hasta llegar a las calorias de mantenimiento (mi caso 1800cal)

DIAS ENTRENO:
-PROTEINA 3,3 x kilo peso magreo
-CARBOHIDRATOS 4gr x kilo de peso magro
-RESTO GRASAS HASTA COMPLETAR LAS CALORIAS DE MANTENIMIENTO +un pequeño ajuste de mas (2300cal)

...hay otra forma que no se llega al extremo de no consumir carbos los dias off, sino que se bajan un poco y el resto de los macros se mantienen igual, osea todos los dias consumis la misma cantidad de proteina y grasas, y lo que haces es recortar un poco los CH, del 100% que consumis un dia, otro dia consumis 75% y otro dia 50% y otro dia 125%

 

[peko]

peko, muy buen cuerpo, una duda que tengo, ademas del entrenamiento de pesas en el gym, haces algun otro deporte o algo por el estilo?? saludos

20' de bici despues de las ssiones pero suavee y lo realizo 3 veces x semana

 

[Edu87]

Me suscribo, buen diario!!

Con un poco más de peso estarías bestial, aún asi cuerpazo trabajado. Si señor

 

[peko]

Me suscribo, buen diario!!

Con un poco más de peso estarías bestial, aún asi cuerpazo trabajado. Si señor

bienvenido !!

otro dia mas cerrado el gim por las fiestas... q ganas de entrenar..

la cena de navidad fue la siguiente:
pavita, cordero, pollo relleno de ricota y muzzarela / ensalada de huevo /jamon relleno con nose que / helado y manies rellenos de chocolate felices fiestas !!

 

[peko]

MARTES 25 DICIEMBRE: DIA OFF / CARDIO 30' TROTE AL AIRE LIBRE

el postre: queso crema con cafe y edulcorante

corazon con ensalada de huevo/brocoli

 

[Gizzy]

El queso crema se ve de ptm!Como siempre
Por que metes tan pocas calorias los dias off? no creo que ese sea tu mantenimiento

Felices fiestas

 

[almamarcela_50]

peko buen buen cuerpo =D por cierto cuales son tus datos actuales peso altura

 

[peko]

El queso crema se ve de ptm!Como siempre
Por que metes tan pocas calorias los dias off? no creo que ese sea tu mantenimiento

Felices fiestas

me sale eso con la formula:
estatura:1,62m
peso: 60/62kg (pongo esto porque los fines de semana siempre bajo un kilo maso,, la joda me esta matando jajaj)

 

[peko]

MIERCOLES 26 DICIEMBRE: SE FUE A LA MIERDA LA DIETA, a las 6 de la tarde cayo merienda con una amiga: galletitas todys, budin de chocolate y limon, leche con nesquik (soy debil jaaja )

despues de entrenar estaba desfrizando las pechuguitas pero me taba desmayando del hambre asi que le entre a lo siguiente:
1 litro de leche semi-descremada + avena instantanea (abran sido como 200gr facil) + + 4 rodajas de pan lactal con mermelada de frutilla y queso cremoso,

WORKOUT! (despues de la primera comida)

CIRCUITO 1: 85%1RM / 2'-2:30' PAUSA ENTRE SERIES Y SERIE / REPETIR EL CIRCUITO x5 veces:

A1) JALONES EN POLEA ALTA AGARRE SUPINO
x5 (75kg) nuevo rm

B1) REMO AL MENTON:
x5 (25kg + barra olimpica)

CIRCUITO 2: HIPERTROFIA 1' PAUSA ENTRE SERIE Y SERIE: REPETIR EL CIRCUITO 4 VECES

A2) JALONES EN POLEA ALTA AGARRE SUPINO:
x10 (60kg)
1'pausa
B2) REMO AL MENTON:
x12/10 (15kg + barra olimpica)
1' pausa

FONDOS EN PARALEAS:
5x5 (15kg lastre)
2' pausa entre series

-ENCOJIMIENTOS CON BARRA SS VUELOS POSTERIORES DE PIE:
x5 (45kg+´barra olimpica) ss x10 (7.5kg x mancuerna) ==> repetir x 5veces

 

[peko]

JUEVES 27 DICIEMBRE:

A1) SENTADILLAS FRONTALES 85%:
5x5 (65kg) 1:30' de pausa entre series

B2) PESO MUERTO:85% 1rm
5x5 (95kg) 1:30' de pausa entre series (no salieron todas lineales las ultimas sacaba 3repes)

C3) EXTENSION DE RODILLA ss FLEXION DE RODILLA TUMBADO:
7superseries: x12 (30kg) ss x12 (15kg) esta media trabada la maqina x eso los pesos..
1' pausa entre superseries

D4) GEMELOS DE PIE EN MAQINA:
4x12 (70kg)

E5) GEMELOS SENTADO:
4x12


pechuga con verduras (brocoli) y leche entera

arroz yamani con aceite oliva

 

[peko]

VIERNES 28: ESTA VEZ ENTRENE MAS TEMPRANO ALREDEDOR DE LAS 15HS

A1) PRESS INCLINADO ss PRESS HOMBRO DE PIE CON MANCUERNAS:
5superseries :
x5 (50kg) ss x4/3 (17,5kg x lado mancuernas)
1:30' pausa entre superseries (PARA EL PRESS DE HOMBRO TENDRIA Q HABER SACADO MAS PERO AL HACER EN SUPERSERIE SE ME MORIA EL TRICEPS, NO FUE BUENA CONVINACION

B2) PRESS INCLINADO C MANCUERNAS ss REMO AL MENTO c BARRA OLIMPICA:
7superseries de:
x8 (17,5kg x lado) ss x10 (20kg + barra)

C3) ENCOJIMIENTOS CON BARRA ss CURL BICEPS ALTERNADO:
5superseries de:
x10/8 (45kg+barra) ss x5-4 (15kg mancuernas)

D4) FONDOS EN PARALELAS sin lastre
x12
x8

FINISH

POS ENTRENO 16:30pm:
170ml leche entera

..luego de esto fui a pasear en rollers c una amiga 30' aprox


CENA WARRIOR: 20:30/21:15
a) fuente de brocoli (300gr aprox) con mostaza y vinagre + 350gr pechuga de pollo

b) (200gr en seco)pasta de semola de trigo
(200gr cocido) arvejas
(7unidades) huevos revueltos
(130gr) pure de tomate
(60ml) leche entera
(16ml) aceite oliva

2316cal - 173p - 88g - 200hc

 

[peko]

pic update 29 DICIEMBRE 2012