Diario de lukitas
- Iniciador del tema peko
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edelweiss1
New member
se te ve muy bien en la foto tio, sigue asi!
elgatobon
New member
Despues de haber comido jajaja ????? ni pansa tenes papa.... segui lo que sea que estes haciendo que vas de 10
Por cierto tome tu gustito por los aerobicos y ahora siempre que termino 5 min de caminata y 15 de trote o 20 bici y la verdad que no parece pero hace bien fisica y mentalmente (por lo menos para mi)
Saludos querido
Por cierto tome tu gustito por los aerobicos y ahora siempre que termino 5 min de caminata y 15 de trote o 20 bici y la verdad que no parece pero hace bien fisica y mentalmente (por lo menos para mi)
Saludos querido
peko
New member
buenoo actualizo un poco:
sentadilla: estancado totalmente en rangos de fuerza (voy a dejar de hacerlos en este ejercicio)
peso muerto: x110kg a 3 reps, de a poco lo voy aumentando cada vez que lo realizo (por ahora bien)
press militar: bueno ya toy tirando 40kg + olimpica (nose si es este el nombre es una barra larguisima) a 3 repeticiones (son bajas las repes pero toy progresando)
press inclinado: estoy en los 70kg, no le toy dando mucha importancia a este ejercicio, igual viene bien por ahora...
press banca: hace mil que no hago
dominadas: tambien deje de hacer porque donde estaba la barra para colgarte cerraron esa parte, asi q lo cambie por remo
remo con barra a 45: 70kg a 3 repes agarre supino (bueno creo que esta bien el peso para ser un ejercicio que tampoco hago nunca empece hace 2 semanas)
mm.. creo que eso es todo sigo entrenando con la misma metodologia, salvo que cambie la distribucion:
LUNES: ESPALDA-PECHO +BRAZOS:
1 SET: BASICOS EN RANGO DE FUERZA
A) REMO CON BARRA: x3
2' pausa
AA) PRESS BANCA: x3
2' pausa
5 VUELTAS
3' PAUSA
2ND SET: BASICOS EN RANGO DE HIPERTROFIA:
B) REMO CON BARRA:x8 ( a veces hago con mas peso a 4 repeticiones y lo uno con un pullover en polea a otras 4/6 repeticiones)
1' pausa
BB) PRESS INCLINADo: x8 ( a veces hago con mas peso a 4 repeticiones y lo uno con aperturas a 4/6 repeticiones)
ENTRE 6 Y 8 VUELTAS HASTA QUE BAJO EL RANGO DE REPETICIONES (RANGO MENOR A 8)
REALIZO 2 O 3 SERIES MAS DE ESPALDA Y PECHO EN AISLAMIENTO PARA LLEVARLO AL FALLO
3er SET: BICEPS TRICEPS HIPERTROFIA
C)curl mancuernas supino / intermedio : x10/12
CC) FRANCES ACOSTADO CON MANCUERNA / BARRA: x10/12
1' pausa
3-4 vueltas hasta llegar al fallo
MARTES: PIERNAS-HOMBROS:
SET1: PIERNAS RANGO DE FUERZA
A) SENTADILLA / PESO MUERTO:x3
3' pausa
8 vueltas
SET2
IERNAS-HOMBRO RANGO HIPERTROFIA
B) SENTADILLA / PESO MUERTO: x8
1' pausa
BB) VUELOS LATERALES:x10-8
1' pausa
6-8 vueltas hasta bajar el rango de repticiones (RANGO MENOR A 8)
SET 3: AISLAMIENTO:
C) SILLON CUADRICEPS:x12
CC) FEMORALES ACOSTADO:x12
1' pausa
CCC) EXTENSION GEMELOS: x15
1' pausa
4-6 VUELTAS HASTA EL FALLO
MIERCOLES OFF
JUEVES:
IDEM LUNES SALVO QUE HAGO PRESS MILITAR EN VEZ DE INCLINADO Y PECHO LO CAMBIO POR HOMBROS
VIERNES:
IDEM MARTES SIEMPRE VARIANDO EJERCIIOS
sentadilla: estancado totalmente en rangos de fuerza (voy a dejar de hacerlos en este ejercicio)
peso muerto: x110kg a 3 reps, de a poco lo voy aumentando cada vez que lo realizo (por ahora bien)
press militar: bueno ya toy tirando 40kg + olimpica (nose si es este el nombre es una barra larguisima) a 3 repeticiones (son bajas las repes pero toy progresando)
press inclinado: estoy en los 70kg, no le toy dando mucha importancia a este ejercicio, igual viene bien por ahora...
press banca: hace mil que no hago
dominadas: tambien deje de hacer porque donde estaba la barra para colgarte cerraron esa parte, asi q lo cambie por remo
remo con barra a 45: 70kg a 3 repes agarre supino (bueno creo que esta bien el peso para ser un ejercicio que tampoco hago nunca empece hace 2 semanas)
mm.. creo que eso es todo sigo entrenando con la misma metodologia, salvo que cambie la distribucion:
LUNES: ESPALDA-PECHO +BRAZOS:
1 SET: BASICOS EN RANGO DE FUERZA
A) REMO CON BARRA: x3
2' pausa
AA) PRESS BANCA: x3
2' pausa
5 VUELTAS
3' PAUSA
2ND SET: BASICOS EN RANGO DE HIPERTROFIA:
B) REMO CON BARRA:x8 ( a veces hago con mas peso a 4 repeticiones y lo uno con un pullover en polea a otras 4/6 repeticiones)
1' pausa
BB) PRESS INCLINADo: x8 ( a veces hago con mas peso a 4 repeticiones y lo uno con aperturas a 4/6 repeticiones)
ENTRE 6 Y 8 VUELTAS HASTA QUE BAJO EL RANGO DE REPETICIONES (RANGO MENOR A 8)
REALIZO 2 O 3 SERIES MAS DE ESPALDA Y PECHO EN AISLAMIENTO PARA LLEVARLO AL FALLO
3er SET: BICEPS TRICEPS HIPERTROFIA
C)curl mancuernas supino / intermedio : x10/12
CC) FRANCES ACOSTADO CON MANCUERNA / BARRA: x10/12
1' pausa
3-4 vueltas hasta llegar al fallo
MARTES: PIERNAS-HOMBROS:
SET1: PIERNAS RANGO DE FUERZA
A) SENTADILLA / PESO MUERTO:x3
3' pausa
8 vueltas
SET2
IERNAS-HOMBRO RANGO HIPERTROFIAB) SENTADILLA / PESO MUERTO: x8
1' pausa
BB) VUELOS LATERALES:x10-8
1' pausa
6-8 vueltas hasta bajar el rango de repticiones (RANGO MENOR A 8)
SET 3: AISLAMIENTO:
C) SILLON CUADRICEPS:x12
CC) FEMORALES ACOSTADO:x12
1' pausa
CCC) EXTENSION GEMELOS: x15
1' pausa
4-6 VUELTAS HASTA EL FALLO
MIERCOLES OFF
JUEVES:
IDEM LUNES SALVO QUE HAGO PRESS MILITAR EN VEZ DE INCLINADO Y PECHO LO CAMBIO POR HOMBROS
VIERNES:
IDEM MARTES SIEMPRE VARIANDO EJERCIIOS
peko
New member
mas o menos lo q vengo comiendo:
domingo dia off: arroz con tomate en cubitos y ajo + caldo de gallina
POS WORKOUT del martes: PECHUGA + HUEVOS + ZAPALLITOS REDONDO CON AJO Y MOSTAZA
PRIMERA COMIDA DEL MIERCOLES (16HS AYUNO) 1 taza avena hervida con stevia y 180/200gr pechuga de pollo con especias
BUENO NADA NUEVO PÒR COMENTAR
NUEVO RM PESO MUERTO: 110k x 2 repeticiones
domingo dia off: arroz con tomate en cubitos y ajo + caldo de gallina
POS WORKOUT del martes: PECHUGA + HUEVOS + ZAPALLITOS REDONDO CON AJO Y MOSTAZA
PRIMERA COMIDA DEL MIERCOLES (16HS AYUNO) 1 taza avena hervida con stevia y 180/200gr pechuga de pollo con especias
BUENO NADA NUEVO PÒR COMENTAR
NUEVO RM PESO MUERTO: 110k x 2 repeticiones
peko
New member
actualizo q ta muy tirado:
DIETA: IF CICLANDO CARBOHIDRATOS:
DIA DE ENTRENO: CARBOS ALTOS / PROTES NORMAL / GRASAS BAJAS
DIAS OFF: CARBOS NULOS / PROTES NORMAL / GRASAS ALTAS
ENTRENO: 3 DIAS A LA SEMANA CON DESCANSO DIA X MEDIO:
RUTINA: FULLBODY COMPUESTA X BASICOS
FUERZA / HIPERTROFIA
LUNES 19 NOVIEMBRE:
CIRCUITO 1 TRISERIE CON PAUSA ENTRE CADA EJERCICIO / FUERZA: 3 VUELTAS
A1) SENTADILLAS FRONTALES:
x3 (60kg) podria usar mas peso pero se me resbalaba la barra es hasta enganchar bien la tecnica
2' PAUSA
B1) REMO CON BARRA A 45 agarre supino:
x3 (65kg)
2' pausa
C1)PRESS HOMBRO DE PIE CON MANCUERNAS:
x3 (17,5kg x lado)
2' pausa
CIRCUITO 2 HIPERTROFIA TRISERIE CON PAUSA AL FINAL - 8 VUELTAS
A2) SENTADILLAS FRONTALES
x10/8 (50kg)
B2) REMO CON BARRA A 45
x8 (50kg)
C2) PRESS HOMBROS DE PIE C MANCUERNAS
x8/6 (12,5kg x lado)
1:30'/2' pausa
DIETA: IF CICLANDO CARBOHIDRATOS:
DIA DE ENTRENO: CARBOS ALTOS / PROTES NORMAL / GRASAS BAJAS
DIAS OFF: CARBOS NULOS / PROTES NORMAL / GRASAS ALTAS
ENTRENO: 3 DIAS A LA SEMANA CON DESCANSO DIA X MEDIO:
RUTINA: FULLBODY COMPUESTA X BASICOS
FUERZA / HIPERTROFIA
LUNES 19 NOVIEMBRE:
CIRCUITO 1 TRISERIE CON PAUSA ENTRE CADA EJERCICIO / FUERZA: 3 VUELTAS
A1) SENTADILLAS FRONTALES:
x3 (60kg) podria usar mas peso pero se me resbalaba la barra es hasta enganchar bien la tecnica
2' PAUSA
B1) REMO CON BARRA A 45 agarre supino:
x3 (65kg)
2' pausa
C1)PRESS HOMBRO DE PIE CON MANCUERNAS:
x3 (17,5kg x lado)
2' pausa
CIRCUITO 2 HIPERTROFIA TRISERIE CON PAUSA AL FINAL - 8 VUELTAS
A2) SENTADILLAS FRONTALES
x10/8 (50kg)
B2) REMO CON BARRA A 45
x8 (50kg)
C2) PRESS HOMBROS DE PIE C MANCUERNAS
x8/6 (12,5kg x lado)
1:30'/2' pausa
peko
New member
MIERCOLES 21 NOVIEMBRE:
CIRCUITO 1 FUERZA: x3 VECES
A1) PESO MUERTO:
x1 (110kg)
2' pausa
B1) DOMINADAS CON LASTRE
x3 (30kg)
2' pausa
C1) PRESS INCLINADO C BARRA:
x3 (65kg)
2' pausa
CIRCUITO 2 HIPERTROFIA: x10 veces : 4 vueltas con 1' pausa / 6 vueltas con 2 minutos de pausa
A2) PESO MUERTO:
x8/6 (80kg)
B2) DORSALERA POLEA ALTA AGARRE EN V
x8 (55kg)
C2) PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS:
x10/8 (20kg x lado)
1minuto de pausa al final del circuito
CIRCUITO 1 FUERZA: x3 VECES
A1) PESO MUERTO:
x1 (110kg)
2' pausa
B1) DOMINADAS CON LASTRE
x3 (30kg)
2' pausa
C1) PRESS INCLINADO C BARRA:
x3 (65kg)
2' pausa
CIRCUITO 2 HIPERTROFIA: x10 veces : 4 vueltas con 1' pausa / 6 vueltas con 2 minutos de pausa
A2) PESO MUERTO:
x8/6 (80kg)
B2) DORSALERA POLEA ALTA AGARRE EN V
x8 (55kg)
C2) PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS:
x10/8 (20kg x lado)
1minuto de pausa al final del circuito
peko
New member
MIERCOLES 21 NOVIEMBRE:
CIRCUITO 1 FUERZA: x3 VECES
A1) PESO MUERTO:
x1 (110kg)
2' pausa
B1) DOMINADAS CON LASTRE
x3 (30kg)
2' pausa
C1) PRESS INCLINADO C BARRA:
x3 (65kg)
2' pausa
CIRCUITO 2 HIPERTROFIA: x10 veces : 4 vueltas con 1' pausa / 6 vueltas con 2 minutos de pausa
A2) PESO MUERTO:
x8/6 (80kg)
B2) DORSALERA POLEA ALTA AGARRE EN V
x8 (55kg)
C2) PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS:
x10/8 (20kg x lado)
1minuto de pausa al final del circuito
PARA FINALIZAR: x 4 veces
A3) VUELOS LATERALES C MANCUERNAS ss VUELOS POSTERIORES SENTADO
x12/10 (7,5kg x lado) ss x12 (5kg x lado)
C3) ABDOMINALES
1' pausa
CIRCUITO 1 FUERZA: x3 VECES
A1) PESO MUERTO:
x1 (110kg)
2' pausa
B1) DOMINADAS CON LASTRE
x3 (30kg)
2' pausa
C1) PRESS INCLINADO C BARRA:
x3 (65kg)
2' pausa
CIRCUITO 2 HIPERTROFIA: x10 veces : 4 vueltas con 1' pausa / 6 vueltas con 2 minutos de pausa
A2) PESO MUERTO:
x8/6 (80kg)
B2) DORSALERA POLEA ALTA AGARRE EN V
x8 (55kg)
C2) PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS:
x10/8 (20kg x lado)
1minuto de pausa al final del circuito
PARA FINALIZAR: x 4 veces
A3) VUELOS LATERALES C MANCUERNAS ss VUELOS POSTERIORES SENTADO
x12/10 (7,5kg x lado) ss x12 (5kg x lado)
C3) ABDOMINALES
1' pausa
Última edición:
edelweiss1
New member
da gusto ver tus comidas otra vez por aqui peko!
peko
New member
VIERNES:
CIRCUITO 1 : FUERZA - x3 VUELTAS - 2' pausa entre cada ejercicio
A1) PRENSA:
x3 (140kg) el peso parece flojo pero la maqina esta trabada entonces cuesta sacarla
2' pausa
B1) REMO CON BARRA:
x3 (70kg)
2' pausa
C1) PRESS HOMBROS DE PIE C MANCUERNAS:
x3 (20kg x lado)
2' pausa
CIRCUITO 2 : HIPERTROFIA: 1:30' DE PAUSA AL FINAL DEL CIRCUITO - x8 vueltas
A2) PRENSA
x10 (120kg)
B2) REMO A 45
x8 (55kg o 60kg no me acuerdo)
C2) PRESS HOMBRO DE PIE
x10/8 (12,5kg x lado)
1:30'/2' pausa
D3) GEMELOS DE PIE C MANCUERNAS: x15 (25kg x cada lado) x6 veces
FINISH: 20' BICI
CIRCUITO 1 : FUERZA - x3 VUELTAS - 2' pausa entre cada ejercicio
A1) PRENSA:
x3 (140kg) el peso parece flojo pero la maqina esta trabada entonces cuesta sacarla
2' pausa
B1) REMO CON BARRA:
x3 (70kg)
2' pausa
C1) PRESS HOMBROS DE PIE C MANCUERNAS:
x3 (20kg x lado)
2' pausa
CIRCUITO 2 : HIPERTROFIA: 1:30' DE PAUSA AL FINAL DEL CIRCUITO - x8 vueltas
A2) PRENSA
x10 (120kg)
B2) REMO A 45
x8 (55kg o 60kg no me acuerdo)
C2) PRESS HOMBRO DE PIE
x10/8 (12,5kg x lado)
1:30'/2' pausa
D3) GEMELOS DE PIE C MANCUERNAS: x15 (25kg x cada lado) x6 veces
FINISH: 20' BICI