Diario de lukitas

elgatobon dijo:
Que formula usas para calcular las kcal?
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harris bennedic creo qe se llama asi, igual es aproximativo

VIERNES 28 SEPTIEMBRE:

-PRESS INCLINADO:
5x3 (65kg) no me anime a cargarle 70kg estaba sin spotter
3' pausa ente series

-PRESS MILITAR:
4x1 (40kg+barra olimpica)
3' pausa entre series

SUPERSERIE:
A1) PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS:
x12/10/8 (17,5kg) las primeras salian 12 despues fue bajando hasta llegar a 8
1' pausa
B1) PRESS MILITAR:
x10 (22,5kg + barra)
1' pausa
10 vueltas hasta buscar el fallo, despues aisle lo musculos para depletar completo:

TRISERIE:
A1) APERTURA INCLINADO:
x9 (10kg x lado)
1' pausa
B1) VUELOS LATERALES:
x8 (7,5kg x lado)
C1) FRANCES CON BARRA ACOSTADO:
x8 (15kg + barra)
3 VUELTAS Y A CASA
 
sisi... aparece en el programa mi dietario... pero como yo uso la de Lyle y tira resultados distintos queria maso menos hacer una estadistica de cual es la mas usada... Por cierto me llama la atencion tu forma de entrenar... Es largo el curso de personal??? siempre quise hacerlo
 
dura 1 año pero es muy completo ya que no tengo solamente lo q es musculacion, sino tambien que tenog materias como biomecanica y lesiones/correctiva, ademas de fisiologia anatomia etc,
 
ayer dia trampa

DIETA:
POS ENTRENO 16:00PM
2scop proteina

ALMUERZO 17:00pm=
3/4 taza arroz (150gr aprox)
1 pechuga de pollo
1 zapallito redondo
2 cucharadas aceite oliva (20gr)

MERIENDA 20:00pm
2 rodajas pan integral con cereales (50gr)
1 pechuga (200/250gr)
mostaza

CENA 23:00pm
2 empanadas espinaca y salsa blanca (terribles)
2 porciones de pizza muzzarela
2 porciones fugazza
2 porciones de napolitana
2 vasos de coca aprox
1 conito de helado
 
peko, cuando haces tu dia trampa procuras no pasarte con las kcal de mantenimiento? o como es dia trampa si te pasas no importa?
 
PluginBaby dijo:
peko, cuando haces tu dia trampa procuras no pasarte con las kcal de mantenimiento? o como es dia trampa si te pasas no importa?
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no controlo, trato de que si es preogramado (si ya lo tengo sabido donde cae la comida trampa) trato de comer mas liviano el resto,, pero de pasarme seguro me paso no hay casoo jajaj
 
SABADO 29 SEPTIEMBRE: ENTRENO EN AYUNO (16HS APROX)

-DOMINADAS AGARRE SUPINO:
6x3 (35kg) lo hice con asistencia todavia me falta para llega ra este peso pero toy forzando al musculo de esta forma
3' pausa entre series

SUPERSERIE:
A1) REMO CON BARRA x 10
1' pausa
B1) CURL ALTERNADO x8
1' pausa
7 vueltas

SUPERSERIE 2:
C2) PULLOVER CON SOGA x10
1' pausa
D2) CURL BICEPS C MANCUERNAS x12
1' pausa
4 VUELTAS

20 MINUTOS BICI

 
LUNES 1 OCTUBRE: PIERNAS:

A1) PESO MUERTO:
4x1 (95kg)
3x3 (80kg)
3' pausa

B2) SENTADILLAS:
x10 (60kg)
1' pausa
12 series

C3) CURL FEMORAL:
4x12 (30kg)
1' pausa

D4) GEMELOS DE PIE CON MANCUERNAS DE CADA LADO:
x18 (mancuernas de 17,6kg)
1' pausa
hice como 6 series pero no llegaba al fallo me quede muy corto con el peso

-20 minutos bici

DIETA:
DESAYUNO 9:00AM:
2 tostadas pan multicereal
4 huevos
1 multivitaminico

POS ENTRENO 12:30:
2 scop proteina chocolate star nutrition

-ALMUERZO 13:30PM
1 pechuga (250gr aprox)
3/4 taza arroz (150gr)
1 cucharada aceite oliva (10gr)

-MERIENDA 19:00PM
2 TOSTADAS
2 HUEVOS

-CENA 23:00pm=
1 pechuga (250gr aprox)
ZAPALLITOS redondos a la sarten con especias
 
76ecba58a20b.jpg


pechuga
arroz con azafran+aceite oliva + huevo picado
 
que agujetas mamita de piernas q tengo..

MARTES 2 OCTUBRE:

A1) REMO CON BARRA:
5x3 (65kg)
3' pausa
B2) REMO AL CUELLO:
4x3 (30kg)
3' pausa

SUPERSERIE:
C3) REMO CON BARRA:
x12 (50kg)
1' pausa
D3) REMO AL MENTON:
x10 (25kg)
1' pausa
10 VUELTAS

TRISERIE:
D4)PULLOVER POLEA ALTA CON SOGA:
x10 (44kg)
1' pausa
E4) VUELOS LATERALES:
x10 (7,5kg x lado)
1' pausa
F4) CURL BICEPS C BARRA:
x10 (20kg)
1' pausa
3 VUELTAS MAS HASA LLEGAR AL FALLO MENOS EN HOMBROS

F5) VUELOS LATERALS:
4x10 (7,5kg x lado)
1' pausa

FINISHH
 
si algo, ahora despues de la semana de sobrecompensacion tendria q poder levantar mas peso por ahora vengo:

A) PESO MUERTO x 95kg / 1rm (haciendo el levantamiento con los cuadriceps)
B) SENTADILLAS x 85kg / 3rm (media forzada todavia)
C) PRESS INCLINADO x 70kg / 3rm
D) DOMINADAS AGARRE SUPINO x 35kg / 1rm
E) PRESS MILITAR x 40kg + barra olimpica / 1rm
F) REMO AL MENTON AGARRE ABIERTO x 30kg / 3rm (hace poco lo toy haciendo)
G) REMO CON BARRA ancho de hombros x 65kg / 4rm

CREO Q ESOS SON TODOS
 
comiendo ahora:

pechuga a la sarten con mostaza y cibboulet (ni idea que es, es parecido al oregano)

arroz hervido con condimentos + ajo y coliflor

921eecc32528.jpg
 
ULTIMO ENTRENO Y VIENE SEMANITA DE SOBRECOMPENSACION:

miercoles 3 AGOSTO:

A1) APERTURA INCLINADO:
x3 (17,5kg x lado)
2:30' pausa
B1) PRESS FRANCES ACSOTADO CON BARRA W:
x3 (25kg)
2:30' pausa
7 VUELTAS

SUPERSERIE:
A1) APERTURA INCLINADO:
x12 (10kg x lado despues de 3 series use las de 12,5kg y sacaba 10/8 repeticiones)
1' pausa
B1) FRANCES CON BARRA W ACOSTADO:
x12 (15kg)
1' pausa
10/12 VUELTAS NO ME ACUERDO

SUPERSERIE:
A2) ELEVACION DE TALONES DE PIE SOSTENIENDO MANCUERNAS:
x18 (20kg de cada lado)
30" PAUSA
ABDOMINALES CRUNCH ACOSTADO/ ABDOMINALES ELEVACION DE GLUTEOS ACOSTADO x20
30" pausa
8 VUELTAS

20 minutos bici
 
jueves 4 agosto:

bueno una losa esto de entrenar al 50% es un embole:

-CALENTAMIENTO:
10' bici

SUPERSERIE:
-SENTADILLAS FRONTALES:
x12 (25kg) + barra olmp
30" pausa
-PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS:
x12 (15kg x mancuerna)
30" pausa
12 VUELTAS

-SENTADILLAS FRONTALES:
x12 (25kg)
1' pausa
6 vueltas mas

-20 minutos bici con poca resistencia

DIETA:

DESAYUNO 7:30am:
4 huevos a la sarten

MEDIA MAÑANA 12:30PM
4 TOSTADAS PAN INTEGRAL
2 fetas de jamon
200ml leche descremada en polvo

WORKOUT
-POS ENTRENO 15:20
60gr (2scop) proteina suero lacteo

COMIDA 1 16:00PM:
75gr de pan blanco baguete + aderezos (ketchup-mostaza)
1 pechuga de pollo (250gr)

-COMIDA 2 : 19:30pm=
4 huevos revueltos

-COMIDA 3 23:00pm
200/250gr pechuga
algo de verduras
una cucharada aceite oliva
 
ayer viernes entree 1 hora todo muy liviando pero muchas series a agotar glucogeno, todo tren superior

la dieta baja en ch (150 aprox) hasta la noche que cayo joda y mucho alcohol, y de desayuno pos boliche una chocotorta y un par de galletas, fakin alcohol a mi me pasa al revez en vez de cerrarte el hambre me da una lija que me como la heladera jaja

ALMUERZO DE HOY YA NORMALIZADO 4 HUEVOS CON EL MATE INFALTABLE
 
edelweiss dijo:
jajajja a mi igual cunaod bebo al llegar a casa arraso la comida jajajaja
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me comi media chocotorta y medio paquete de galletitas frutigran amigo, jaja
 
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